mercredi 25 février 2009

Courir pour gagner ...

J'ai terminé dernièrement : Running to Win: How to Achieve the Physical, Mental and Spiritual Victories of Running, le livre le plus complet que j'ai lu sur la course à pied, George Sheehan répond presque à toutes les questions qu'on pose sur la course à pied. Un livre à lire ...

On peut résumer le livre avec le message : courir pour gagner contre la vie. Je considère que la vie est un combat à chaque instant. A chaque instant nous affrontons nos semblables, notre environnement, nous même (nos doutes, nos peurs, nos préjugés, nos angoisses ...) et le temps; nous combattons tous contre le temps, comment combattre contre la déchéance physique et mental, même si au final tout le monde perd ce combat, mais il vaut mieux le perdre dignement sur le champ de bataille.

"Running generates peak mental and physical energy to help win the game of life."

Pour gagner ces combats, George Sheedan, nous donne la solution : Running to Win. Tout au long du livre Dr.Sheedan abordent les différents aspects de la course à pied afin se transcender dans notre approche, notre vision et notre pratique.
George Sheedan aborde les thèmes suivants:
- de la spiritualité de la course à pied : pourquoi on court?
- des courses, des sensations que procure la course à pied. "Running tempers stress, leaving, you calm, relaxed and confident".
- des problèmes physiologie et psychologiques liées aux entrainements : blessures, maladies, les fatigue. "Runners may be fit, but they're not invulnerable."
- de la diététique. The weight is more important than age. (Dr. Sheedan ne connait pas la spiruline :).
- du t-shirt ;-)
L'auteur nous donne également un moyen simple pour estimer notre masse graisseuse (si vous êtes intéressé je pourrai vous envoyer le scan de la méthode).

L'auteur différencie les coureurs en trois types :
- The jogger has in mind correcting the physical effects of the sedentary life. For the joggers, the yards become miles, the minutes become hours, the days become weeks. The dedicated pursuit of fitness occupies his mind.
- The racer is interested in remedying the psychological effects of that life : the boredom, the lack of self esteem, the apathy, the depression, the loss of interest. A jogger who entered a race.
- The runner fills in the defects of his spiritual life. Running is the fusion of body, mind, and soul in that beautiful relaxation that joggers and racers find so difficult to achieve.

Une phrase qui m'a bien marqué :
"The marathon allows ordinary people to do extraordinary things."

lundi 23 février 2009

Semaine légère, très légère... (Mois-2)

Une semaine avec très peu d'entrainement, pour me justifier je dirai que j'ai effectué une petite semaine pour faire un plein d'énergie avant la dernière ligne droite de ma préparation. J'ai effectué un cross-training avec une visite à Londres, la marche à pied est vraiment usante.

Lundi : RAS
Mardi : 1h15 de cap pour 12-13km.
Mercredi : natation, 1,2km
Jeudi : natation, 1,5km
Pas le temps pour faire plus de cap :(. Ensuite, j'ai passé le week-end à Londres, ce n'est pas un endroit idéal pour respirer l'air frais, effectuer une retraite tranquille et se ressourcer. L'activité à Londres est encore plus intense qu'à Paris, on a impression que tout va encore plus vite. Durant 3 jours j'ai fait le guide touristique pour ma femme.

Vendredi : RAS

Samedi : j'ai tout de même emmené mes runnings à Londres pour limiter la casse et histoire d'effectuer un entrainement. 1h cap pour 12-13km avec un parcours longeant les quais de la Tamise : cathédrale St Paul, Embankment, Westminter, Tate modern, Tower Bridge, Tower of London. Je suis bien étonné du nombre de coureurs sur les quais, il y en a bien plus qu'à Paris.
Je n'ai pas eu le temps d'aller courir à Hyde Park ou à Little Venice.

Dimanche
: RAS

Bilan :
CAP : 24 km pour 2 séances, c'est peu, très peu, mais la semaine qui arrive je devrais voir mon compteur redémarrer et dépasser 50km . Je fais du Cyril ;-).
Il faudrait que également que j'effectue des sorties longues d'au moins 2h tous les week end d'ici le marathon.
Natation : 2,7 km. Mes épaules ont bien récupéré. Je commence à entrevoir les sensations de glisse en crawl. Ça commence à venir je sens :)
Marche à pied : des heures, des heures et des heures.

mardi 17 février 2009

Qu'est-ce qui joue dans vos oreilles?

Je n'écoute jamais la musique en courant, je n'ai jamais essayé de courir avec un baladeur, je préfère d'être à l'écoute de moi-même et de l'environnement, j'ai impression d'être coupé de tout avec la musique. C'est étrange, mais cette sensation de calme, de solitude me donne la sensation de vivre, d'exister.

Pour répondre à la question de Sylvie : Qu'est-ce qui joue dans vos oreilles? Voici ce qui me vient à l'esprit en premier quand je fais du renforcement musculaire :
Chariots of fire : film incontournable pour tout coureur :)
Training montage : Rocky ! Les vêtements techniques n'existaient pas à l'époque :)
The final countdown : Rocky !
Burning heart : Rocky !
It's my life
Infinity 2008 : j'adore ce clip, mon rêve ! ! Un jour j'irai à Hawai :).
Human

En visionnant ces clips j'envie d'aller courir !
Et vous, écoutez-vous de la musique en courant?

lundi 16 février 2009

Test lacets XTenex

Un retour d'expérience de mon test des lacets Xtenex.
A la première vue et à la sensation élastique je me suis dit que ce truc ne tiendrait jamais mes pieds. Après 1/2h d'installation (20 min pour le premier pied, 10 min pour le second) j'ai pu installé mes lacets et trouver la bonne tension. Et là l'étonnement, je me sens super bien dans mes running, je les enfile et je les enlève en 2s et à chaque fois je retrouve la même tension et sensation, mes pieds sont comme dans les chaussons, ni trop serrés, ni trop lâches.
J'ai testé ces lacets Xtenex lors de ma sortie longue de deux heures (21 km), je n'ai eu aucun problème, mes pieds étaient parfaitement maintenus tout au long de mon parcours, et j'éprouve également de meilleures sensations. Vraiment pratique! Plus besoin de lacer ses chaussures, du temps de gagner pour courir plus longtemps.
Si vous croisez un type avec des lacets rouge vif ... c'est moi.

dimanche 15 février 2009

Récapitulatif 09/02 - 15/02/2009. (Mois -2)

J'ai enfin retrouvé mes sensations en course à pied, je suis presqu'à 100% de mes moyens, quel plaisir de pouvoir courir sans trop d'appréhension.

Lundi : RAS

Mardi : cap, 1h à faible allure => 10 km

Mercredi : natation : 500m de battements de jambes, 200m de crawl rattrapé, 500m de nage (brasse+crawl). Après plus d'une semaine d'arrêt je retrouve du plaisir à nager. 1,2 km.

Jeudi : cap, séance au seuil. 2000m faible allure, 3100 m à 4'10/km (173 puls/min), 3100m à 4'12/km (173 puls/min), 2000m faible allure => 10km. Une bonne reprise pour une séance au seuil.

Vendredi : natation, 500 de battements de jambes, 200 de crawl rattrapé, 500m de nage=>1,2km. Cap, 1h15 à faible allure ~ 12 km (144 puls/min)

Samedi : natation, 500m de battements de jambes, 200m de crawl rattrapé, 1100m de nage => 1,8km

Dimanche : cap, sortie longue de 21,5km en 2h00 (153 puls/min). C'est la première fois que j'ai couru aussi longtemps sans arrêt.

Bilan :
CAP : ~54 km avec 4 séances. Enfin j'arrive à supporter 4 séances d'entrainement.
Natation : 4,2 km avec 3 séances. Je retrouve petit à petit mes sensations à la nage, mes épaules

vendredi 13 février 2009

Cross training.

Non je ne me suis pas encore mis au cross comme el Contandor ou webelette. Mais juste un billet sur l'entrainement croisé où on effectue des activités autres que la cap.
Dans mon cas j'ai découvert l'entrainement croisé ou le cross training lors de ma blessure au tendon d'Achille (qui m'a fait perdre pas mal de temps dans ma préparation). A cause de la tendinite je me suis mis à nager afin d'entretenir et d'améliorer mes capacités cardio-respiratoire, la base de toute activité d'endurance. Nager m'a permis de laisser mon pied se reposer tout en devenant de plus en plus résistant. Je pense que pour un coureur débutant il est primordiale d'avoir de développer son système cardio-respiratoire tout en évitant les blessures, une charge trop importante en course à pied mène inévitablement à des traumatismes bien invalidantes (du vécu).

On remplace la course à pied par une autre activité complémentaire qui peuvent être : cyclisme, musculation, aquagym ou aquarunning, stepper, aérobic, natation, corde à sauter, roller, la marche à pied ou encore yoga, stairmaster et ski de fond comme coureuse08.
Les duathlètes, les triathlètes effectuent en quelques sortes du cross training.

Depuis ma blessure ma préparation au marathon est basée sur le principe du cross training :
- des sorties longues pour habituer mes jambes et mon métabolisme à supporter progressivement les longues distances.
- des séances de natation où je me pousse à fond avec du fractionné pour remplacer les séances vma, et entretenir mon Vo2Max. Au passage je n'ai pas fait attention à ma charge de natation, et j'ai connu un début de surentrainement.
Je pense que c'est une méthode efficace pour un coureur novice de préparer son premier marathon rapidement et efficacement (on verra le 05 avril :).

Les avantages que cela m'a apporté :
- s'entrainer davantage pour améliorer mon endurance sans traumatiser mes jambes
- d'être plus endurant pour tous les muscles du corps
- préparer des défis post-marathon :-) (je vous en dirai plus en avril).

mardi 10 février 2009

Le tuning version course à pied.

Mikael de Runny.fr m'a envoyé deux produits de hautes technologies et innovants à tester. Ces produits répondent à mes deux besoins latents :

1) XTENEX, le lacet auto bloquant. Cela m'aidera à lacer rapidement mes chaussures rapidement et sans difficulté à la bonne tension; souvent mes chaussures sont trop serrés ou trop relâchés. Et le relaçage est pénible lorsqu'on cours avec la pluie et/ou en hiver avec des doigts engourdis.

2) Noene Shock Technology, la semelle amortissante contre les tendinites et le mal de dos. C'est exactement ce qu'il me fallait pour m'aider éviter les tendinites et réduire les traumatismes liées à la course à pied.

Me voilà devenu adepte du tuning.

dimanche 8 février 2009

Une semaine légère 02/02 - 08/02. (Mois -2)

Le corps ne devient pas plus fort et plus endurant pendant l’effort; il devient plus fort et plus
endurant en récupérant de l’effort précédent. (Peter Keen).

Cette semaine j'étais presque complètement vidé, j'ai connu un début de surentrainement pour mes membres supérieurs en négligeant les périodes de repos en natation.

Lundi : je zappe ma journée de repos en allant courir pendant 1h ~ 10km à faible allure sous et sur la neige. C'est si rare qu'il neige à Paris.

Mardi : leçon de natation.
Le maître nageur m'a fait nager puis me corrigait mes défaut :
- toujours le gainage à corriger (=> pull bouy)
- mes battements de jambes sont désynchronisés lorsque je respire, j'ai tendant à ralentir quand je respire
- mes poussés de bras ne vont pas au bout
Puis elle m'a fait travailler le crawl par série de 100 m; 1ère série vitesse normale, 2ème série 25m lent, 25 rapide ...; 3ème série : augmenter sa vitesse tout les 25 m pour terminer en sprint, cette série m'a complètement achevé, je n'en pouvais plus après, je suis complètement vidé mentalement et physiquement => arrêt de la natation.

Mercredi : cap, sortie à faible allure ~ 12 km pour 1h10 (145 puls/min)

Jeudi : RAS
Vendredi : RAS
Samedi : RAS

Dimanche : sortie longue à faible allure, 1h45 ~ 18 km ( 150 puls/min). Au passage j'ai partagé quelques foulées au Cité U avec Simon, le chanteur du talentueux groupe ExsonValdes et un ancien camarade de classe.

Bilan :
CAP : 40 km pour 3 sorties (manque de temps pour courir plus)
Natation : 700m, mes épaules, mes bras vont mieux, mais je n'ai toujours pas envie d'aller nager.

jeudi 5 février 2009

Surentrainement ou fatigue ponctuelle? (Mois -2)

Notre corps peut être notre meilleur ami comme notre pire ennemi. (M. Chekhov)

Lorsque notre corps est soumis à un entrainement intensif, il existe plusieurs types d'épuisement, d'après F. Gazzano :
- fatigue aigüe : 2-3 jours de repos suffisent pour récupérer
- fatigue persistant : quelques jours de repos, puis augmentation progressive de la charge de travail
- surentrainement : quelques semaines de repos puis réduction de la charge sur plusieurs semaines

Le surentrainement apparait lorsque la période de repos ne permet plus la récupération, notre performance stagne ou diminue, et nous sommes exposés à une fatigue persistance, les symptômes peuvent être :
1) Les symptômes psychologiques :
- perte de la motivation pour s'entrainer ou de participer aux compétitions
- dépression : baisse de la confiance en soi
- changements d'humeur fréquent : colère, angoisse, irritabilité ...
- perte de l'appétit

2) Les symptômes physiologiques :
- fatigue continuelle (repos ou exercice) et prolongé
- douleurs musculaires
- sommeil difficile
- maladies (baisse du système immunitaire)
- blessures
- augmentation de la fréquence cardiaque
- impossibilité de maintenir les charges d'entrainement habituelle
- baisse de l'adresse et l'habilité
- fréquence cardiaque élevé au repose
On ne détecte souvent le surentrainement qu'à postériori et la guérison est basé sur le repos.

Mardi après 700m de nage lors de ma leçon je n'en pouvais plus. Nager en crawl devient pénible, un effort à surmonter à chaque mètre à chaque mouvement de bras. J'ai du stopper ma séance. Je n'ai plus envie de nager, cela ne m'amuse plus.
Depuis le début de semaine, j'ai une grosse fatigue, mes muscles du haut du corps (épaules, dos, bras, ...) sont à plat, mes douleurs musculaires sont permanent, je n'ai plus la motivation pour enchainer des longueurs.

J'ai effectué un récapitulatif mensuel pour analyser mes activités sportives :

Bilan du mois de décembre :
- Course à pied : 45 km (5 séances ~ 5h)
- Natation : 32,5 km (15 séances ~ 20 à 25h)

Bilan du mois de janvier :
- Course à pied : 165 km (13 séances ~ 16h)
- Natation : 32 km (23 séances ~25h à 30h)

Le bilan montre qu'en janvier, j'ai effectué beaucoup de séance et d'heures de natation. J'ai eu très peu de repos entre mes séances de natation (même pas 1 jour entre deux entrainements). Ma charge d'entrainement en natation a fortement augmenté tandis que le nombre de kilométrage est resté stable => baisse de résultat. Ma charge d'entrainement en course à pied a beaucoup augmenté.
Ma charge globale d'entrainement a fortement augmenté entre décembre et janvier, ce qui conduit inévitable à l'épuisement générale, d'où ma fatigue depuis quelques temps et qui devient plus forte récemment. Je n'ai pas surveillé ma charge d'entrainement.
J'ai perdu complètement ma motivation pour la natation, je n'ai plus envie nager, je suis complètement allergique à l'eau. Je pense que j'ai quelques symptômes du surentrainement en natation. Il est temps de laisser mon corps se reposer, j'ai décidé d'arrêter pendant quelques temps la natation.

Le côté positif dans tout cela est que ma motivation pour la course à pied reste intacte, mes jambes sont en pleine forme. Courir me fait toujours plaisir. Et je suis toujours confiant pour l'objectif du marathon en 3h30.
Surmonter les difficultés, les problèmes dans la préparation fait également partie du défi du marathon.

lundi 2 février 2009

15 km de plaisir. (Mois -2)

Les mots qui résument ma course peuvent être : plaisir, régularité, rigueur, maîtrise de soi.
- Plaisir : de courir sans souffrir, d’apprécier l’effort à sa juste mesure, de courir par un beau dimanche ensoleillé d’hiver, de participer à une course, de s’amuser …
- Régularité, rigueur, maîtrise de soi : courir aux alentours de 5min/km et de 160 puls/min, ne pas se laisser entrainer par des bonnes sensations.

Quelques stats :
15 km : 1h 14min 30s (1h14h59s d’après le résultat officiel, à 1s de mon objectif !)
Fréquence cardiaque moy : 158 puls/min, max : 168.

Pour ma première course de l’année, je n’ai fixé aucun objectif de performance de tout façon mes jambes ne peuvent supporter une allure trop élevée, je veux juste me rassurer sur mon allure marathon. Donc je n’ai pas effectué de préparation spécifique, cette course est en quelque sorte une sortie longue d'entrainement mais avec l'ambiance course. La veille je ne me suis pas gavé de glucides, le matin non plus, un petit déjeuner normal, d’ailleurs je ne me suis pas préparé ma potion magique à base de miel comme les autres courses, j'ai adopté une attitude zen. Nous avons eu un très beau temps dimanche, même si la température est proche de 0°, c’était très agréable.

Vers 9h20, j’enfourche un vieux VTT pour aller à la course qui se situe à 10km, le vélo me réveille les jambes, ce qui constitue un échauffement (cela me fait gagner du temps pour dormir, je suis plus tôt un gros dormeur :).
Peu après 10h j’arrive devant le gymnase et je croise Sia, je le reconnais à sa cape noire de Zorro, même si on n’a eu le temps d’échanger que quelques paroles c’est toujours agréable de pouvoir rencontrer dans la vie réelle, un bloggeur; on a impression de connaître une personne mais elle nous est aussi totalement inconnue. Je me change, je m’étire, puis embouteillage devant le WC :(…

Je rejoins la ligne de départ 2 min avant le coup de canon, j’ai raté le moment magique du départ, où notre cœur palpite suivant les différentes émotions qui submergent à tour de rôle : le doute, la peur de l’inconnu (toute course est une aventure), l’excitation, la joie de partir à l’aventure … J’ai raté ce moment privilégié à cause d’une vidange mal planifiée (ça me servira de leçon pour la prochaine fois) et je n’ai pas pu retrouver Sia sur la ligne de départ.
BAAANNNGG … le départ est lancé, il a fallu que quelques seconds pour être sous le portique du départ, nous étions moins de 2000 coureurs.
Dans les premiers centaines de mètre la foule dense progresse jusqu’à atteindre sa vitesse de croisière. Comme je suis parti vers le milieu du peloton, mon allure correspond à celle de mes voisin(es).
Comme il y a eu peu de monde, tout était fluide, il n'y avait pas de bousculades, pas de bouchons aux ravitaillements (distribution de gobelet d’eau, d’orange et pain d’épice). Le parcours est très roulant et plat, les kilomètres se défilaient sans problème, je me sentais bien, ma respiration était calme, mes foulées souples.
J’avais le temps d’analyser la course des autres coureurs : certains sont pronateurs d’autres sont universelles ou supinateurs, certains courent en se balançant la tête, les épaules ou les bras de gauche à droite, d’autres respirent bruyamment. Le paysage est assez frustres, les arbres sont dénudés, le gris prédomine lors des passages dans les bois, sans le soleil tout peut devenir gris, triste et morose. L'ambiance de la course évolue au fil des km, lors des premiers kilomètres, la foule est dense, il y a beaucoup de bavardages puis peu à peu le groupe s'étire, on parle beaucoup moins, et dans le dernier tier du parcours, c'est le calme absolu, le silence religieux, on n'entend seulement les pas qui martèlent le bitume en cadence, chacun est concentré sur son effort.

1, 2, 3 km ... au 7-8 km, j’ai bouclé le premier tour, j’ai croisé mes parents qui sont venus me voir, ma femme avait trop de travail et n’a pas pu venir m’encourager. Après cette première boucle j’avais envie d’accélérer, de me lâcher, mais je me suis retenu.
Au 10 km mon temps est de 49’50’’, mon souvenir de mon premier 10K surgit et je me rappelait qu'à l’époque mon cœur battait à 190 puls/min lors du dernier km, je peinais à terminer le 10K tandis que maintenant je suis tranquille, facile. A ce moment de la course j’avais envie d’accélérer, mais la raison a fini par l’emporter, ça serait absurde de me blesser maintenant, le marathon est proche. Donc je suis resté sagement à mon allure de 5min/km sauf au dernier km où je me suis un peu lâché pour faire un petit sprint lors des derniers 100m. A l’arrivée, j’étais encore frais, encore en pleine forme.
Ceci dit le marathon va être dur … aujourd’hui je me sens capable de faire le double mais pas le triple de la distance, il me reste deux mois pour augmenter ma résistance …

profil cardiaque et allure

Je suis reparti comme je suis venu, sur ma machine à moteur humain.
L'après-midi j'avais encore de l'énergie pour aller faire une séance de natation qui relaxe bien les jambes.

Au final, je me suis rassuré pour le marathon, mon tendon d'Achille se rétablit, mon corps supporte et réagit bien à l'allure de 5min/km. J'ai eu des bonnes sensations, cela faisait depuis 2 mois que je n'avais pas couru aussi longtemps à cette allure. Mes doutes s'estompent, j'ai la motivation gonflé à bloc pour le marathon. Cette course m'a donné des repères et un fort ancrage positif. C'est la première fois que je suis aussi cool sur une course, j'ai couru sans trop forcer. Le secret de la course à pied n'est-il pas un équilibre entre la recherche de performance et la recherche du plaisir?

Prochain réglage : le semi-marathon de Paris 08 mars.

La neige ... de l'or blanc.

Ce matin, il neigeait abondamment en France et notamment sur Paris. Dommage qu'il ne neigeait pas hier pour les 15km.
Donc profitant de l'occasion, j'ai enfilé mes runnings à 7h pour faire une petite sortie d'1h pour 10km avant d'aller travailler. J'ai eu la chance de courir sur la neige fraîche.
C'est la première fois que je cours le matin, et je ne suis pas du tout déçu, c'est un moment unique de la journée. Courir tôt permet de sentir le réveille progressive de la ville, sentir le passage progressive de l'obscurité à la lumière, sentir l'activité qui s'installe, les rues au début relativement vide se remplient petit à petit, le calme fait place au vacarme citadine.
Pour la première fois, je cours quand il neige, c'est magnifique, la neige fraichement déposéee rend le sol cotonneux, doux; les foulées craquent, le froid et les flocons rafrachissent la figure. En tirant la langue, on pouvait capter la fraîcheur des flocons. (Heureusement qu'il n'y avait personne, car on me prendrait pour un dingue en courant avec la langue sortie.)
La neige modifie l'environnement, comme la dernière fois, je me sens ailleurs, dans un autre espace-temps. La neige uniformise les surfaces, on y voit un sol blanc uniforme sans fin, le parc de la cité U semblait devenir plus grand, mes traces de pas laissés sur la neige m'ont permis de corriger mes foulées, j'ai tendance à "courir en canard".
Je n'aurais jamais découvert tout cela si je n'avais pas pratiqué la course à pied.

Cependant la neige cela m'a empêché de prendre mon vélo m'a fait vivre un retour à la réalité assez brutal avec le métro bondé contenant le flux incessant de travailleurs.

dimanche 1 février 2009

Semaine 26/01 au 01/02. (Mois -3)

Une semaine tranquille axée sur l'allure marathon.

Lundi : repos, le vélotaf me fait récupérer les jambes.

Mardi : leçon de natation le matin, le maître nageur a noté quelques progrès cependant je dois faire attention à mon gainage, mon bassin a tendance à aller à droite et à gauche et c'est pire quand je suis fatigué et il faut bien pousser les bras avec les cuisses. C'était une leçon intense, elle m'a fait nager et à chaque fois elle me disait ce que je devais corriger. Après la leçon: 100m battements, 100m de pull buoy. Pour le maître nageur j'ai une morphologie de brasseur, mais je veux quand même apprendre à nager le crawl car j'aurais une marge de progression plus grande.
Comme le matin j'ai pas pu trop nager à midi j'ai effectué une séance (ça va être la séance de trop) : 200 m de battements, 300m de crawl rattrapé, 800m de crawl, 500m de brasse =>1,3 km de nage + 500m d'éducatif.
Le soir, cap de 1h10 à faible allure et faible fréquence cardiaque (150 puls/min) => 12km

Mercredi : rien, j'ai passé ma vie dans le tgv et les transports.

Jeudi : natation à midi : 200m de battements, puis crawl pendant 30 min, après 500m de crawl je n'en pouvais plus, j'ai impression de couler de me battre, je n'ai plus de bras d'épaules; je me rabat pour 500m de brasse et je termine par 200 m de crawl rattrapé. 1 km de nage + 400 d'éducatif
Le soir, cap pour 12km en 1h10 toujours à faible allure et faible fréquence cardiaque (148 puls/min)

Vendredi : natation à midi : 200m de battements, 500 m de crawl, 700 brasse, 200m crawl rattrapé. Je n'ai plus la force pour enchainer des longeurs en crawl, mon corps est à plat. 1,3 km de nage + 400 m d'éducatif.
Le soir, séance de piste, cela faisait des mois que je ne suis pas allé courir sur une piste d'athlétisme pour une séance au seuil :
- 3107 m en 14'10" => 4'34"/km, à cette allure ma fréquence cardiaque est entre 165 - 170 puls/min.
- 3107 m en 14'27 => 4'39"/km
- 1100m à 5'/km, 158 puls/min.
=> 10 km en tout avec échauffement et retour au calme.

Samedi : natation pour me relaxer après ma séance au seuil, 400 m de battements, 500 m de crawl, 500m de brasse, 500m de crawl rattrapé => 1km de nage + 900m d'éducatif

Dimanche : première course de l'année : 15 km le matin (compte rendu). L'après-midi, natation : 300 m de battements de jambes, 500 m crawl, 500m brasse. => 1 km de nage, 300m d'éducatif.

Bilan
CAP : 49 km, je me suis bien rassuré cette semaine, je me sens bien avec l'allure marathon. Mon tendon va de mieux en mieux.
Natation : 5,6 km de nage + 2,5 km d'éducatif