Les péripéties d'un inconscient parti à la conquête des 42195 m. Mon premier marathon.

Toute chose a une fin ...

2009-04-15T15:21:00.000-07:00

"En toute chose, c'est la fin qui est essentiel." (Aristote)

J'ai vécu une aventure humaine extraordinaire à travers mon marathon. Ce blog a été mon carnet de voyage, mon compagnon et plus encore a été mon sésame pour entrer dans le monde de la course à pied. J'ai pris beaucoup de plaisir à partager mes péripéties avec vous. Grâce à vos encouragements, vos soutiens, vos encensements, j'ai pu surmonter toutes les épreuves qui m'ont mené jusqu'à l'arrivée. Je suis sorti grandi de ce premier marathon, j'ai envie d'en faire d'autre, aller plus loin.

"Les courses de fond se comptent parmi les disciplines ingrates, où les séances d’entraînement sont longues et épuisantes. Le marathon est de toutes les spécialités athlétiques la plus belle, la plus poétique mais aussi la plus dramatique. C’est le sport d’endurance par excellence." (Association Interfédérale du Sport Francophone).

On a tendance à croire que le marathon est difficile à cause de ses 42,195 km. Mais la réelle difficulté réside dans sa préparation, cela nécessite beaucoup de dévouement, d'abnégation afin de préparer son corps à affronter les 42,195 km mythiques. Pendant des mois, des semaines, j'ai sculpté mon corps et ma motivation pour les rendre plus fort, plus résistant. J'ai du effectuer au moins 800 km de course à pied et plus de 100km de natation avant d'effectuer les 42,195 km. Ces centaines de km m'ont beaucoup apporté, peut être ils ont changé ma vie ...

J'ai découvert et noué des contacts avec des personnes merveilleuses, formidables, exceptionnelles. Je me suis découvert, j'ai appris à connaître mes forces, mes faiblesses. J'ai également découvert la nature humaine avec ses côtés négatifs : la jalousie, l'envie, l'hypocrisie, la fausseté ; mais aussi ses côtés positifs : l'entraide, la bonté, la bienveillance, la générosité, la tolérance et l'ESPOIR, c'est ce qui nous fait avancer, nous fait croire en un avenir meilleur ...

Après une dizaine de jours, j'ai presque récupéré tous mes capacités physique. L'aventure du marathon s'éloigne peu à peu, le marathon commence petit à petit à devenir un souvenir (un formidable).

Une aventure extraordinaire prend fin ... pour laisser place à une autre ...
MERCI A TOUTES et A TOUS !

"The marathon allows ordinary people to do extraordinary things."
(George Sheedan)

P.S : Je vous contacterai prochainement pour vous communiquer mon nouveau blog.

Je laisse ce blog dériver dans l'immensité du web, telle qu'une bouteille jetée à la mer avec l'espoir que cela pourra être utile à une personne désirant se lancer dans l'aventure marathon.
Si vous voulez me contacter : karatekoud@gmail.com

Récap 06/06 - 12/06. Semaine +1

2009-04-12T13:25:00.000-07:00

Après le marathon, la première préoccupation est la réparation des bobos et la récupération. Au niveau bobo j'ai rien eu après le marathon, juste une ampoule pas très grave.
Mon tendon d'Achille est en parfait état, je suis super content, j'avais peur de devoir le soigner et repousser ma préparation pour mon prochain défi ...
Tout se passe bien à part mes jambes :) ...

Lundi : mes jambes sont HS, dur dur le vélo.
Mardi : pas d'amélioration ... toujours dur, dur les gestes de la vie quotidienne. Et je vais à 2 à l'heure en vélo.
Mercredi : juste un tout petit mieux. Je suis un peu mieux sur mon vélo.
Jeudi : j'ai presque plus mal aux jambes, les galères s'arrêtent ... Je peux rouler à plus de 30km/h.
Vendredi : ah enfin je peux rouler normalement en vélo, se mettre en danseuse, faire des accélérations. J'ai essayé de courir, je n'arrive pas mes jambes n'ont pas encore retrouvé leur souplesse. Je commence à sentir la fatigue du marathon, pourtant les jours avant je me sentais bien.
Samedi : natation 1km, j'ai impression de trainer une enclume ! J'ai du mal à nager, mes jambes ne sont pas encore assez souples
Dimanche : mes jambes sont ok pour le vélo, j'arrive à faire des pointes à 50 km/h ... Natation 1 km.
Ça récupère ...

Cap : 0 km
Natation : 2 km

Après le marathon j'ai expérimenté plusieurs phénomènes :
- l'euphorie physique, l'excitation post-marathon, dans les deux ou trois jours après la course, on se sent super bien, on a envie de faire plein de choses mais les jambes nous bloquent ...
- le spleen post-marathon, je suis un peu triste que l'aventure se termine, un peu nostalgique, cela fait toujours un pincement au cœur quand on accomplit un voyage, une aventure ...
- l'épuisement, au début on se sent super bien, décharge de dopamine à gogo puis quelques jours plus tard je sens la fatigue du marathon, je sens que mon corps est fatigué, il réclame le repos.

Je vais encore maintenir ce blog un peu puis il prendra fin petit à petit.
L'aventure complet du marathon c'est des mois de préparation + quelques heures le jour J + quelques jours de récupération. (Prochainement vous aurez le trailer pour mes nouvelles aventures ...;)

Les joies de l'après marathon.

2009-04-08T05:28:00.000-07:00

Ce que je vis : ) même à J+3

Découvert grâce à Jogging-Plus

Mon premier marathon, une expérience intense !

2009-04-07T02:18:00.000-07:00

J'ai voulu me challenger, j'ai voulu vivre intensément cette première expérience en me fixant comme objectif 3h30.
Et je ne suis pas déçu du résultat : je suis passé par tous les états possibles, par toutes émotions possibles.
J'ai vécu tous ces moments intensément :
- la joie du départ, le plaisir de lâcher les fauves, de courir avec autant de coureurs, de courir avec une ambiance de folie !
- la déchéance physique et mentale avec le mur au 30ème et ses kilomètres interminables
- la renaissance grâce à la solidarité, à l'amitié et à l'entraide
- la joie de l'arrivée, d'avoir fini le marathon, de l'avoir fait !

Et tout ça c'est unique ! Merveilleux ! Formidable ! Inoubliable !

J'ai toujours rêvé admiré les marathoniens pour leurs capacités physiques, leur mental pour moi 42,195km est énorme !
Le marathon est une course mythique ! Cette course nous rappelle la mythologie avec les guerres, les dieux, les aventures, les odyssées ... Mais aussi la devise "Mens sana in corpore sano".
Aujourd'hui j'ai réalisé mon rêve ! Je suis devenu un marathonien ! C’est merveilleux ! Une sensation indescriptible; une sensation, de fierté, de joie, de bonheur, de douleur…

Je vais vous livrer le récit de mon marathon qui est bien évidemment « marathonique ». Vous trouverez ma défaillance au 30ème, les raisons des 24s en trop … J'ai essayé au mieux de retranscrire ce que j'ai vécu, mon expérience.
Bonne lecture …

Prologue

Mes péripéties commencent dès 5h45, je me lève sans trop faire bruit pour ne pas réveiller ma femme, pour aller manger, pour m'hydrater, pour préparer ma potion d'avant course (miel, eau, citron, vitamines).
Ne voulant épuiser mes réserves, à 7h30, j’ai pris le métro pour aller au départ. L’ambiance du marathon commence dès le métro bondé de coureurs. Le conducteur encourage les marathoniens et les futurs marathoniens ! Paris vit à l'heure du marathon, de la course à pied.
Vers 8h je sors du métro, il faut marcher un peu pour arriver aux vestiaires. A l’entrée de la zone vestiaire : bouchon, on s’éternise devant un passage tout étroit et devant moi je vois Madrunner, une chance sur 40000, génial ! En on s'encourage mutuellement avant d'aller déposer nos affaires.
Comme d’habitude je suis toujours speedé avant la course, après avoir déposé mes affaires, je trottine jusqu’au départ, j’ai sauté la barrière pour me placer dans le sas 3h30. Pas trop le temps de stresser … le départ n’était donné que quelques minutes après.

Le départ a été frissonnant, inspirant, grisant. A une minute du départ les sonos crachent la musique de Chariots of Fire qui me donne la chair de poule, des frisions me parcourent de la tête au pied, je n’ai qu’une envie aller courir, lâcher les fauves ... En deux minutes je suis sur la ligne du départ prêt à affronter le marathon !
Et c’est parti pour une tragicomédie se déroulant en 7 actes !

Acte I : l’euphorie du départ ! La joie de courir.

L'euphorie de courir son premier marathon m'envahit, je cours enfin le marathon, je suis en train de réaliser mon rêve!
Avec le repos courir me manquait, j’ai envie de courir, courir me fait du bien et me procure un bien être! Je me fais plaisir les kilomètre se défilent aisément ...
A chaque kilomètre je grignote un peu de temps sur mon objectif de 3h30. Tout se passe super bien... Malgré un rythme cardiaque élevé, je n’avais aucun problème à respirer, j’ai une impression de facilité, à ce rythme cardiaque mes muscles fonctionnent en mode aérobique en consommant du glycogène, mais peu m’importe, je cours en fonction de mes sensations, je suis dans un état d'allégresse. Peu m’importe les conséquences, tout ce que je veux c’est de grignoter des seconds sur mon objectif de 3h30 afin de me constituer un matelas confortable en vue des difficultés en fin de parcours. Cette marge me permettra d’affronter sereinement le mur (réflexion d'un novice qui n’a jamais vécu le mur du marathon).
Au 10 ème km j'ai 54s d'avance. Au 15ème 1minute et demi. L'ambiance était formidable, le public très présent et chaleureux.

Acte II : l'empoisonnement par les dieux de l’Olympe !

Pour avoir osé aller défier le marathon, les dieux de l'olympe nous ont proposé un poison, enveloppé dans l’euphorie du départ. Les "vétérans" ont l'habitude et ne se font pas avoir mais le novice, le naïf comme je suis, j’ai goûté au poison, le mal est fait je suis pris au piège.
Le poison commence à faire son effet vers 19ème km. Je sens petit à petit des douleurs aux quadriceps droits, ils commencent à se durcir, la douleur s'intensifie au fil des kilomètres, j'essaie de soulager la jambe droite avec la jambe gauche, mais la douleur ne part pas …au ravitaillement et aux points d'éponges j’essaie de les refroidir mais rien n'y fait.
Malgré ce petit problème j’enchaîne les kilomètres en grignotant du temps. Au semi, j’ai deux minutes et demi d’avance comme prévu initialement dans ma stratégie (mais je n’avais pas prévu que mon rythme cardiaque pouvait être aussi haut).
L’ambiance était extraordinaire au semi, à la porte de Charenton, les spectateurs forment un couloir étroit, cela rappellent les images à la TV lors de la montée des cols au Tour de France, un moment bien grisant et extraordinaire.
Après le semi, je commence à apercevoir des signes similaires aux quadriceps gauche.
Vers 25ème kilomètre, à l'entrée des quais, des voies sur berges et des tunnels mes deux jambes commencent à durcir, j'ai mal aux deux quadriceps! Là je me suis dis je suis mal barré, mais très mal barré ! Ca va être dur !
Le passage dans les tunnels nous offre un beau moment avec les Olés de cris en vague. Mais ces montées et descentes sont dures, usantes !
A partir du souterrain Albert 1er (29ème km), mètre après mètre je sens mes mollets, d’abord le droit, ensuite le mollet gauche. Mon allure est proche de 6’/km. Lors de la petite montée vers la place Varsovie, mes jambes sont au bord de la crampe. Arrivé à la place Varsovie, je n’en peux plus ...

Acte III : le mur ! L’épreuve !

A la sortie des tunnels, devant la place Trocadéro, je prends le mur! Je dois m'arrêter sinon mes jambes subissent les crampes. Toutes les muscles de mes jambes sont aux bords de la crispation : quadriceps, mollets, pieds ... J’aperçois les kinés, j'aperçois les coureurs se faire masser; le chant des sirènes !
Je n'ai pas pu résister, j’ai cédé aux chants des sirènes qui nous poussent à s'arrêter à prendre place sur une chaise et à se faire masser pour atténuer les crispations. J'ai l’espoir que tout ira mieux après … comme j’ai un peu d’avance sur mon temps, tout est jouable !
Je m'arrête donc au stand des kinés de la croix rouge, je m’installe à un siège pour me faire masser avec l'espoir de pouvoir repartir sans trop de séquelles, me voilà pris au deuxième piège tendu par les dieux.
J'avais tellement mal aux pieds que j'ai du enlever mes chaussures (heureusement que j'avais mes lacets Xtenex). Les massages ne m'aident pas ! M'arrêter est une grave erreur ! Une terrible erreur ! Une décision fatale ! Repartir est impossible c'est trop douloureux ! Même marcher est pénible. Tous les muscles de mon corps se crispent à la moindre sollicitation : la mâchoire, la langue oui ! la langue, les abdos, les bras, les épaules ...
J’ai lu plein de choses sur le mur, mais là je sais maintenant ce qu’est le mur, et c’est pire que ce que je me suis imaginé ! Pour moi le test de Cooper est une des épreuves les plus durs que je connais en sport, mes poumons, mes jambes me brûlent lors du test. Mais le mur est pire ! Mille fois pire ! Incomparable ! Lors du test de Cooper je souffre que quelques minutes, mais la souffrance du mur c’est interminable… Je ne sais pas si avec un mental en acier trempé en titane je pourrais le surmonter. C’est physiologique rien n’y fait mes jambes sont durs, ses crispent au moindre effort.
C'est la punition des dieux d'avoir osé d'aller défier le Marathon.

Acte IV : la déchéance physique.

Je ne peux que marcher en boitant, j’atteins les stands de ravitaillement sur la place de Varsovie en marchant . Au stand je prends des poignées de raisins secs, des quartiers d'orange. Je suis complètement dépité, comment je vais faire pour terminer la course à l’allure prévue, c’est impossible.
Au 30ème km j’ai 35s d’avance malgré l’arrêt de massage. Mais je suis impuissant, frustré je me sens bien physiquement mais mes jambes ne peuvent plus me soutenir.
Je me force à courir, que c'est pénible ! J'arrive à trottiner un peu. C'est fini je ne peux plus courir à mon rythme initiale, j'ai commencé à avoir une détresse morale mais elle n'a pas le temps de s'installer car la douleur physique est plus fort que tout. Le besoin physiologique est plus fort que tout, satisfaire ses besoins physiologiques, faire cesser la douleur est notre première motivation (cf. théorie Maslow).
Ma femme et mes parents m'attendent à l'avenue Kennedy au 31ème km, grâce à leurs encouragements j'arrive à courir un peu. Mais courir est vraiment pénible et douloureux, chaque pas me fait mal ! Mon allure est bien inférieur à 5’/km. Mon cerveau se bascule en mode de planification à court terme, je veux juste pouvoir placer un pied devant l’autre, je veux juste avancer, me rapproche de la ligne d'arrivée.
J’alterne les moments de marche et les moments de trottinement, je m'arrête de temps en temps pour éviter les crampes, la douleur me pousse à m'arrêter. Redémarrer à courir après chaque période de marche ou d'arrêt est pénible mais je n’ai pas de choix, je serre les dents.
Je n’ai jamais connu ça auparavant dans ma vie de sportif, se forcer à avancer tandis que tout son corps dit STOP, je n'ai jamais vécu cette situation !
On ne peut reculer devant la douleur, il faut avancer coûte que coûte. A 5km/h je mettrais deux heures pour faire les 10 derniers km, le marathon ne sera pas encore fermé … tant qu’on ne m’a pas éliminé je resterai sur la route.

Acte V : la déchéance mentale.

Entre le 31ème et 32ème, le meneur d'allure de 3h30 me dépose littéralement sur place, j'ai impression d'être scotché sur la route impossible de les suivre, j'ai eu impression de voir un train passer ... Complètement déconfit, je suis du regard la bannière 3h30 qui disparaît peu à peu de l'horizon.
Le mur mental : c'est le moment où on se rend compte réellement que son objectif de temps n'est plus possible. Je me remémore des encouragements des lectrices/lecteurs de mon blog mais rien ne peut faire courir.
Puis en suite quelques kilomètres plus loin vers 34ème.Le meneur de 3h45 me dépose, là aussi scotché sur place ... Je me suis dit dans la tête que bientôt je verrai le meneur 4h et Gilles dans le groupe.
Je me sens bien, je ne manque pas d'énergie, seules mes jambes souffrent. On est vraiment impuissant, mais la douleur est telle qu'il est impossible de réagir. Chaque pas est un coup de couteau qui entaille les jambes et le mental. Je n’arrive pas à me pousser, les douleurs ont réduit à néant ma combativité. Même les encouragements des spectateurs n’arrivent pas à me relancer, c’est vraiment super que des inconnus nous interpellent par notre prénom grâce à notre dossard pour nous encourager.

Acte VI : une errance sans fin dans le royaume de Hadès.

Depuis le mur, je n'essaie seulement de mettre un pied devant l'autre. Ne pas abandonner; aller jusqu’au bout est ce qui me pousse à continuer, je veux finir mon marathon, je veux atteindre la ligne d’arrivée. Je trottine péniblement en avec des arrêts pour étirer mes mollets, mes quadriceps me font tellement mal que je cours avec mes mollets. Après des moments de marche et d'arrêts, les redémarrages sont toujours pénibles ! ! A chaque pas la douleur nous empêche d'avancer, nous sape le moral. A chaque pas mon corps se révolte …
Le chrono défile inlassablement tandis que les kilomètres deviennent interminables, j’ai impression que tout tourne au ralenti, on avance sans jamais voir les panneaux kilométriques. La route devient longue, longue, très longue.
Le bois de Boulogne ressemble au royaume de Hadès où les coureurs errent en cortège les uns à la suite des autres.
J'ai froid avec la baisse de l'activité physiologique, j'essaie donc de courir sous le soleil pour éviter de rester chez Hadès et retrouver la lumière.
Le temps m'importe peu, tout ce que je veux, c'est avancer, avancer, toujours avancer, chaque pas me rapproche de l'arrivée, me rapproche de la délivrance. J’avance péniblement, mais j’avance.

Acte VII : la renaissance

Je suis toujours en errance sur le bas côté de la route. Puis tout d'un coup j'aperçois le dossard "Courir pour un meilleur futur" qui me dépasse, je fais un effort pour le rejoindre, je tapote le dos du coureur et là je m'aperçois que c'est Gilles !
Gilles est assez mal en point avec un regard hagard, il souffre beaucoup, je me demande s’il sait qui je suis, mais il arrive toujours à courir.
Un extrait du récit de Gilles de notre rencontre :
« […] je suis un zombie qui n'a qu'une chose en tête, TERMINER! Je sais que si je marche ne serait-ce qu'un mètre c'est foutu pour les 4 heures.
Plus j'avance plus c'est dur et dans ma tête mes ambitions commencent à baisser, je me dit que les 4 heures ça sera pour une prochaine fois, le principal étant de terminer. Et là le miracle, un truc inattendu, quelqu'un touche mon dos avec insistance, je tourne légèrement ma tête et aperçoit karatekoud75. Il me dit : " tu souffres mais suis moi ! Tu es sur la base des 4 heures ! " Il me parle, m'encourage, prend mon ravitaillement du km40 (m’évitant la marche fatale) […] ».

En me voyant Gilles m'a dit : "Qu'est ce que tu fais ici? Tu n'as pas fini?". A la suite de notre discussion après la course: à ce moment Gilles croyait que j’avais fini le marathon et que je suis revenu l’aider !
Je lui raconte rapidement ce qui m'est arrivé.
Je jette un coup d'oeil sur mon chrono et je me suis dit que Gilles est dans les temps pour faire moins de 4h, il faut qu'il s'accroche, il ne faut pas qu’il laisse tomber son objectif. Gilles courait sans chrono, il savait simplement que le meneur d’allure des 4h est derrière.
Je décide d'aider Gilles pour son objectif en donnant tout ce que j'avais pendant quelques instants pour l'encourager. Au début je pensais que je pourrai tenir que quelques centaines de mètres. A force de courir je recommence à retrouver mes jambes, mes douleurs s'atténuent, mes foulées sont plus aisées. Me fixer sur l’objectif d’aider Gilles à finir son marathon en sous de 4h, m’aide à retrouver mes jambes.
Et là miracle j'arrive à recourir, je souffre moins. Pourtant il y a quelques instants j'étais au bord du gouffre, chez Hadès. Je réalise à quel point le soutien mental est important. Comment le mental peut prendre le dessus sur les douleurs, les souffrances.
Gilles m'a aidé à ne pas terminer mon premier marathon en marchant, MERCI ! On s'est soutenu mutuellement dans ces derniers kilomètres.
Cette rencontre est vraiment inattendue et salvatrice, cela nous a aidé mentalement à surmonter nos souffrances. Sans le dossard de « Courir pour un futur meilleur » je n’aurais jamais reconnu Gilles. Le simple geste de porter un dossard pour aider une cause, nous aide en retour.
Notre récompense d’avoir aidé l’association Aide et Action en portant un dossard lors de la course !
En retrouvant mes jambes j'aurais pu me lâcher sur le dernier kilomètre pour gagner les quelques seconds qui me permettent de descendre en sous de 4h mais j'ai préféré rester à côté de Gilles afin de terminer le marathon ensemble et gagner notre combat contre les dieux de l'Olympe ensemble.
Terminer ensemble, être solidaire vaut bien plus que tout! Cet entraide mutuelle vaut bien plus que le chrono, les quelques seconds.
La solidarité, l'amitié et l'entraide m'ont permis de surmonter mes douleurs, mes souffrances et aller au delà de mes capacités physiques ...

Epilogue

Ensuite arrive la dernière ligne droite qui marque la salvation, l'arrivée : l’exultation, la joie, la jubilation, le bonheur d'avoir terminé, d'avoir effectué 42,195 km! De ne pas avoir abandonné! D'être allé au bout de soi même. J’ai vaincu les dieux de l’Olympe j’ai surmonté leurs piège, j’ai traversé le royaume de Hadès afin de rentrer dans le royaume de Phidippidès comme le dit Fran.
Gilles a terminé son marathon en moins de 4h (3h56mn34sec).

Après la course :
Mes jambes sont complètement HS, je ne pourrais pas courir plus, j'ai du faire des gros efforts pour enfiler mon jogging et renfiler mes chaussures. Rentrer en métro c'est un supplice ! Je descends les escaliers à reculons, je monte les escaliers pas à pas en me tenant à la rambarde. Je n'arrive pas à me baisser, je n'arrive pas à m'asseoir, je me lève en m'aidant de tous les supports possibles. J'ai mal en dormant, le moindre mouvement de jambe me réveille.

Le jour d'après, mes jambes sont dans un même état, je vais au travail en vélo et je m'aperçois enfin de l'utilité d'avoir autant de vitesse, le plus petit plateau sert vraiment !
Au travail : alerte d'incendie et 6 étages à descendre! Heureusement que pour remonter on avait les ascenseurs.

Deux jours après, mes jambes sont toujours douloureuses, mes fibres musculaires sont sérieusement endommagées et enflammées. La souffrance n’a pas encore fini … :), les dieux ne nous laissent pas les vaincre si facilement.

En me fixant l’objectif de 3h30, j'ai voulu tester mes limites et je ne suis pas déçu. J'ai vécu intensément mon premier marathon et je ne souhaiterai changer aucun moment. Si c'était à refaire j'aurais adopté la même stratégie en début de course. Je suis heureux que tous mes efforts depuis août aient porté leurs fruits.

Veni, vidi, vici. Et je reviendrai !

Merci pour les spectateurs, les bénévoles et les coureurs qui m'ont encouragé lorsque j'étais au plus bas ! Merci Gilles !
L'ambiance est vraiment extraordinaire. Une expérience à vivre ! Une aventure humaine intense et inoubliable !

Pour conclure mon récit, je reprends la citation de Emil Zatopek :

"Great is the victory, but the friendship of all is greater."

Les 3 épreuves d'initiation pour un marathonien.

2009-04-05T13:08:00.000-07:00

Avant de vous livrer le récit. Je vais vous livrer les stats de la course et vous parler des trois épreuves d'initiation pour devenir un marathonien.

Fréquence cardiaque max : 182
Fréquence cardiaque moyenne : 166
Kcal dépensé : 3800

Temps de passage : 5 km 00:24:38 : un peu d'avance; 10 km 00:49:06; 15 km 01:13:33; 21.1 km 01:43:33 => stratégie respecté ; 25 km 02:02:51 => toujours ok; 30 km 02:29:25 => perte de temps mais ça va; 35 km 03:06:30 => effrondrement; 42,195 km : 4:0:24 !

1ère épreuve - Le poison du marathon :
Vers 19ème km, je commence à sentir des douleurs aux quadriceps droits, ils commencent à se durcir, la douleur s'intensifie au fil des kilomètres, j'essaie de soulager la jambe droite avec la jambe gauche, vers 25ème kilomètre, à l'entrée des voies sur berges et des tunnels mes deux jambes commencent à durcir, j'ai mal aux deux quadriceps! Là je me suis dis je suis mal barré, mais très mal barré ! Puis au fil des kilomètres je sens mes mollets le droit puis gauche, vers le 29ème je suis au bord de la crampe des deux jambes. Peu après la sortie des tunnels, on s'approche de la Tour Eiffel, j'en peux plus, je m'arrête aux massages des kinés !
Avant le mur, on a le poison du marathon qui attaque petit à petit notre corps.

2ème épreuve - Le mur :
J'ai lu plein de chose sur le marathon et le mur, mais je n'ai jamais compris qu'est vraiment le mur, c'est mystérieux mais maintenant je sais ce qu'est le mur ! Pour moi c'est même pas une manque d'énergie, je ne suis pas à plat, je me sens super bien. C'est que mes jambes ne me supportent plus, on ne peut rien faire ... à chaque accélération tous les muscles me rappellent à l'ordre.
Pour moi derrière le mur, il y a un tapis de mousse qui nous empêche d'avancer. Le mur est souvent un concept, une notion vague, une légende cependant j'ai pu le représenter :

Le mur c'est :
- une augmentation soudaine d'allure suivi des périodes plus ou moins perturbé. On laisse des séquelles, impossible de reprendre l'allure initiale
- une baisse de l'activité cardio-respiratoire
et :
- des jambes dures comme du béton
- des crampes.

3ème épreuve - Le mur mental :
Ce sont les kilomètres qui reste à parcourir pour atteindre la ligne d'arrivée. Et voir le temps défiler à tout allure tandis que les kilomètres deviennent long... long ... très long ...

En résumé : les épreuves pour devenir un marathonien :
- 1ère épreuve physique : résister au poison qui attaque muscle après muscle
- 2ème épreuve physique : sur monter le mur physiologique, crampes, douleurs, jambes coupées
- 3ème épreuve psychologique : surmonter sa désillusion pour l'objectif de temps qui devient irréalisable, un rêve. Surmonter ses douleurs pour terminer.

Aujourd'hui j'ai surmonté ces épreuves avec beaucoup, beaucoup de difficultés ! Mais je n'ai pas abandonné.

A bientôt pour la suite ... C'est long d'écrire un cr d'un marathon ...

Résultat du marathon.

2009-04-05T06:55:00.000-07:00

J'ai perdu mon pari, je suis désolé pour lavie, Erycc, Sia, Serge, Abel et les personnes qui ont parié sur moi. Heureusement ! Si toutes les personnes qui ont participé aux sondages ont parié, je serait dans un sale pétrin ! :)

Je suis heureux d'avoir fini, d'avoir vécu l'expérience marathon ! C'était formidable, wow, extraordinaire ! ! J'en reveux! ! Les derniers kilomètres une expérience inoubiable ! Merci Gilles !

Mon temps : 4h00min24s

Ce temps est bien au délà de mes attentes, mais j'ai voulu vivre intensément mon premier marathon et j'ai vécu intensément ! Je n'ai aucun regret, je ne souhaiterai changer aucun moment.

Pour vous donner une petite idée de ce qui s'est passé :
Au semi : 1h43min ...

La suite prochainement (je vais aller faire un tour à la piscine pour me relaxer un peu), vous saurez aussi pour les quelques secondes (pourquoi pas un temps en sous de 4h ...).

Le jour J.

2009-04-04T21:57:00.000-07:00

"Men, today we die a little." Emil Zatopek

Le jour J est arrivé, en fonction de l'heure de lecture de ce billet, je suis soit sur la ligne de départ, soit en train de courir ou soit arrivée.

Aujourd'hui est un moment important dans ma vie toute comme la première fois que j'ai pu faire du vélo, la première fois que je suis allé à l'école, ...

Merci à vous tous de m'avoir suivi durant ma préparation, merci à vous de m' avoir encouragé, conseillé, partagé vos expériences ...
Merci à vous les bloggeurs de la CAPBlogosphère, les lecteurs qui ont laissé des commentaires, des lecteurs qui m'ont suivis ... :
Fran, Cyril, les premiers lecteurs du blog et bien sur Coureuse08 , lavie, el contador!, Sia, Izhonu, Mikael, Gilles75, Sylvie Mallar, Trigirl 2007 - Québec, ErycC, les Fugitifs, Pascal, Yoann, runningmike, Sanji, Webelette, Serge, lamiricore, Stef, heddicmi, Marinette_GdS, Coureurs geeks, Wanarun. A mes amis, mes proches ... (j'espère que je n'ai oublié personne, sinon je suis désolé). Je penserai à vous tous pendant ma course.

Je remercie également mon ami Abel qui m'a emmené à faire la course à pied, c'est lui qui m'a proposé de faire mon premier challenge en course à pied : 16 km de Paris-Versailles. Il n'a pas pu continuer l'aventure marathon à cause d'un problème cardiaque. Sans lui je ne serai pas sur la ligne de départ.

Mes dernières impressions. J-1

2009-04-04T13:33:00.000-07:00

J'ai mis la puce, j'ai épinglé mes dossards: mon numéro et le dossard pour "Courir pour un meilleur futur.", j'ai pris un bain à base d'eucalyptus :).
Je suis à une nuit de la course. Je commence à être de plus en plus agité intérieurement. Je suis anxieux mais excité également, je me tiens plus, je bouillonne.
Je me suis mis la pression tout seul depuis des mois, depuis le début, c'est étrange rien ne peut enlever cette pression, ni vos encouragements, ni vos supports, je ne sais pas comment expliquer.
Peut-être que une des pire forme de pression c'est la pression infligée à soi-même. On peut lâcher prise quand la pression vient de l'extérieur, mais on ne peut rien faire contre soi. Cette bivalence est étrange, des fois tout va bien puis des fois je suis angoissé. Vos encouragements me font du bien, mais le "deuxième moi" prend de temps en temps le dessus.
Je pense que ce combat ne va pas me quitter avant la course. Le temps semble ralentir, ça fait depuis très très longtemps que je n'ai pas vécu un week end aussi long ...

Plan de bataille. J-1

2009-04-04T03:27:00.000-07:00

Me voilà à une journée du départ. A quelques heures du départ. La course tant attendue ...
Que peut penser un coureur à l'approche de son marathon autre qu'à la course? Il pense à son plan de bataille ! A la stratégie pour vaincre !
Pour le matériel, analyser la condition météorologique, 7° le matin, 15° à midi, beau temps, ensoleillé :
- chaussures + puce
- crème Nok pour les frottements
- cardiofréquencemètre
- chaussettes, j'avais testé ma paire de chaussettes pour le marathon lors de mes dernières sorties, il faut choyer ses pieds
- short
- t-shirt longue manche, l'air est assez frais
- une bouteille d'eau composée de ma potion secrète : eau + miel + vitamines + citron
- un gel
- une banane à avaler avant le départ
- sac poubelle
- tickets de métro : je ne prendrais pas mon vélo :)

Pour la stratégie, étudier la topographie de la course, le début de la course, faux plat descendant, montée aux Bois de Vincennes jusqu'au semi, puis dernière difficultés, les quais de la seine et un un faux plat montant aux Bois de Boulogne :
- allure inférieur à 4'55" au début.
- au semi : 1h44, je prendrai un peu d'avance pour me rassurer
- semi - 30 ème : accélérer un peu dans les portions descendantes
- 30ème à l'arrivée : improvisation pour 3h30
Ma stratégie globale s'appuie sur l'allure mais aussi sur le cardio afin de ne pas faire des variations physiologiques trop brusques (je ne sais pas encore me contrôler sans cardio) :
- maintenir sa fréquence cardiaque entre 155-165 du 0 au 37ème
- me lâcher pour les 5 derniers km (soit je sombre, soit je termine en moins de 3h30)

Planification :
- à midi du J-1 dernier repas avec beaucoup de sucres lents
- sieste
- pasta party avec le CLM
- le soir : préparation de ses affaires, dossard, tout son matériel avec la check list en haut
- au lit vers 22h
- réveil vers 5h45 pour un déjeuner costaud
- 7h30 départ pour l'épreuve tant attendu

Sevrage de dopamine? J-2

2009-04-03T11:26:00.000-07:00

Depuis l'arrêt de la course à pied pour la période de repos, je me sens étrange, j'alterne les périodes où je me sens super bien et les périodes où je me sens fatigué. J'ai envie d'aller courir.
Je suis facilement irritable, je dors moins bien, j'ai quelques douleurs musculaires pourtant je ne fais rien depuis mardi. Je pense avoir quelques syndromes de sevrage.

Un peu de recherche sur internet du sevrage des opiacés :
Les effets sur le psychique sont une anxiété, de l'irritabilité, des pensées obsédantes autour du produit, des troubles du sommeil et/ou un état dépressif. (Wikipedia)
Sur Doctissimo:
- anxiété, agitation, irritabilité,
- sueurs, écoulement nasal muqueux, bâillements,
- dilatation des pupilles, éternuements, perte d'appétit, nausées, vomissements, diarrhée, douleurs abdominales,
- douleurs osseuses et musculaires, tremblements,

Des fois j'ai hâte que le marathon se termine pour que je puisse reprendre l'entrainement.

Formule pour réussir le marathon. J-2

2009-04-03T02:31:00.001-07:00

Je vais vous livrer ici la formule secrète pour réussir le marathon. J'ai essayé de la vendre pour 40 millions aux suisses afin de passer toute ma vie à m'entrainer et faire tous les marathons possibles mais ça n'a pas marché.

Réussir Marathon = PRC + MBD + max(M + Re) + Mu + (1-min (S+D))

Ce n'est pas évident? C'est obscure? Il n'y a que des additions. Bon détaillons les paramètres.
PRC : Pates, Repos, Concentration ;) (explication)
MBD : Manger Boire Dormir
max(M+Re) : maximiser sa motivation et sa relaxation
1-min(S+D) : minimiser stress et douleur
Mu : voir commentaires
Et chaque paramètre peut se détailler en plusieurs sous formule ... Par exemple Pates = Riz = Spaghetti = Blé = Pain ...

Il manque des paramètres? Quelqu'un veut acheter la formule?

Retrait dossard. J-3

2009-04-02T12:14:00.000-07:00

J'ai mon dossard ! Je suis prêt !
Sur les conseils de Gilles, je suis allé prendre mon dossard aujourd'hui, au lieu de samedi où ça sera la cohue. J'y retournerai dans les prochains jours pour prendre des gels et repasser sur quelques stands.
Aller au marathon expo me fait rentrer petit à petit dans l'ambiance de la course. On sent que ça s'approche d'heure en heure.
J'ai hâte de courir, mais aussi hâte de me défier, de voir de quoi je suis capable, d'explorer mes limites ...
Sans entrainement la semaine me parait bien longue.

Travailler son mental. J-3

2009-04-02T07:06:00.000-07:00

Encore 3 jours à tenir; courir et nager commencent à me manquer, par moment j'ai des pulsions, des envies d'aller courir, de me lâcher, de me défouler.
Je me sens de mieux en mieux, avec des bonnes sensations physique, l'anxiété, la peur, le doute s'efface pour faire place aux sentiments positifs.

Comment maintenir sa motivation au top? Se forger un mental de guerrier?
Mes 3 techniques.
1) La méthode Coué qui est la base de l'auto-persuasion, l'auto-motivation, l'auto-suggestion : se dire qu'on va pouvoir le faire, qu'on se sent bien, qu'on va le faire. Se dire : "Chaque jour et à tous points de vues, je vais de mieux en mieux !" Des pensées positives !
Je m'auto-persuade que je peux effectuer 3h30 tous les jours, que j'ai les capacités pour le faire que je me suis entrainé pour le faire ! Et que malgré tout si je ne réussi pas, c'est déjà merveilleux de pouvoir finir un marathon et que les 3h30 ça sera pour la prochaine fois.

2) La visualisation qui a pour base la méthode Coué. Cela consiste à faire une projection sur l'avenir, visualiser son succès, sa réussite. Utiliser un point d'ancrage positif dans le passé, choisir ses expériences positives et réutiliser les émotions ressenties pour se projeter dans l'avenir.
Je visualise ma course avec les émotions positives ressenties lors de mes précédents course : mon passage au 10km (mon 1er 10K), au 20km (mon dernier semi), au 30km (10k + un semi), 40km (deux semi).

3) L'induction des sentiments/émotions positives : générer la combattivité, l'envie, la volonté, la motivation avec de la musique, des vidéos.
Pour instant rien ne me motive plus que la vision des clips sur l'IronMan, je les envie! Faire un marathon après 3,8km de natation, 180km de vélo! Je ne peux me plaindre pour un marathon !
IronMan + A Call To Arm s
Perer Reid
Ironman publicité
Ironman + Battle w/o honor or human
What it takes to be a Triathlete
Tribute to Ironman
Sara Reinerstsen : émouvant !
Sian Welch & Wendy Ingraham pour la 4ème et 5ème place ! ! Sur le coup je me suis dit woaw quel mental ! Après coup je me suis dit que l'être humain est égoiste : ils pouvaient s'entraider pour terminer, ça aurait été encore plus fort ! Mais à ce niveau l'esprit de compétition est plus fort que tout, le cerveau primitif prend le dessus, et l'être humain ne fonctionne que sur ses pulsions primaires.
Team Hoyt : extraordinaire !

Je mange toujours comme un affamé, je bois comme un assoiffé. Beaucoup de sucres lents, je bois à longueur de journée de l'eau avec un peu de vitamines. Recette : 1,5l + 1/4 d'un comprimé de Supradyn Intensia (Oligo éléments + vitamines).

Utilisez-vous une méthode spécifique?

Je serai sur la ligne de départ. J-4

2009-04-01T12:40:00.000-07:00

Comme vous avez bien deviné plus ou moins vite ;-), je serai bel et bien présent sur la ligne de départ dimanche à 8h45 quoi qu'il arrive et je serai sur la lignée d'arrivée 3h30 après :).
L'idée d'abandonner ne m'a jamais traversée l'esprit une seule seconde depuis ma résolution de faire le marathon. Sauf lors de mes derniers kilomètres de mon premier semi-marathon où je me suis dis que j'en avais marre de courir, de souffrir inutilement, plus jamais ça.
Mes aventures ne font que commencer avec ce marathon.

Sinon j'ai enfin lâché mon appétit de Shrek ! Et j'engloutis tout sur mon passage ! Et je bois comme un chameau, manger donne soif. 1gr. de glycogène = 3gr. d'eau
Midi : 2 assiettes à la cantine, le serveur m'a demandé : "Vous avez très faim??", les gens sont bien étonné de voir un plateau de repas avec deux assiettes (une avec des légumes et une remplie de blé). Et j'avais faim à 17h ...
Soir : 1/2 baguette et une grosse assiette de veau mijoté avec des patates et des carottes préparé par ma femme.
Je crois que je vais me calmer un peu car à ce rythme je ne vais pas pouvoir courir dimanche ...

Mes jambes récupèrent, elles sont mieux que la veille, elles ne se pressent pas, elles prennent leur temps ... Dimanche je lâche les fauves ! !

Sucess is 10 percent of inspiration and 90 percent perspiration.
Le succès est le résultat de 10% d'inspiration et 90% de transpiration.
J'ai les 10% d'inspiration pour instant :).

J'abandonne, je n'ai plus envie. J-4

2009-04-01T02:08:00.000-07:00

Après une longue nuit blanche de réflexion, j'ai pris ma décision : je n'ai plus envie de faire le marathon. Je déclare forfait, je n'ai pas le courage d'aller sur le départ. J'ai trop peur. J'ai perdu ma motivation.

J'ai peur de souffrir, d'être confronté :
- au mur du marathon, je ne pourrais jamais le casser, ni sauter par dessus, le mur est trop large, trop haut et trop épais !
- à la longueur du parcours, 42.195 c'est deux semi-marathons, 4x10K
- aux ampoules, mes pieds sont délicats, je n'ai pas envie de me faire mal
- à la perte de mes ongles des pieds, brrrr rien d'y penser j'ai la chair de poule
- au froid ou à la chaleur, il fera froid le matin du départ et chaud à l'arrivée d'après méteo France
- à des frottements aux tétons
- à la fatigue, courir pendant des heures est ennuyant et absurde, je préfère rester devant la télé
- aux courbatures le lendemain, je n'ai pas envie de marcher comme un canard
- à la foule, 37 000 coureurs c'est horrible, étouffant

J'en ai marre de devoir surveiller sans arrêt mon alimentation, j'en ai marre d'aller courir le soir, le matin, j'en ai marre d'aller nager, j'en ai marre de planifier ma vie autour de la course, j'en ai marre de surveiller ma santé, j'en ai marre de me fixer des objectifs, j'en ai marre de tout chronométrer, j'en ai marre des blessures ...

C'est décidé la course à pied n'est pas faite pour moi, je n'ai pas le mental et le physique pour le marathon. J'en ai marre de courir, courir c'est nul, sans intérêt, répétitif, monotone ...

Je suis désolé pour tous les gens qui ont participé au pari, aux gens qui ont participé au sondage, aux gens qui m'ont encouragé ... je ne ferai pas le marathon ...

LA chaussure idéal pour les perfs !

2009-04-01T01:07:00.001-07:00

Wanarun va mettre au point prochainement des chaussures avec des caractéristiques exceptionnelles ! Les records vont tomber ! C'est la révolution dans les prochaines années. Nous allons assister à une révolution dans le monde du running comme en natation avec les combinaison ...
Je vise l'année prochaine le marathon en 3h ! Cette chaussure personnalisée aura pour nom "NO LIMIT !" car pour moi elle me permettra de dépasser tous mes limites.

Monter en puissance. J-5

2009-03-31T10:51:00.000-07:00

Hier seul le mental allait :), aujourd'hui je me sens mieux physiquement, le beau temps aide. Mon corps monte petit à petit en puissance, hier j'ai atteint le point le plus bas. Même si mes membres sont encore las, j'envie d'aller courir, mes jambes commencent à me démanger :). Retrouve sa forme permet de chasser le stress et l'anxiété.
Toujours du vélo-taf à vitesse réduit avec des gros pignons pour préserver les jambes.
J'ai effectué 1km de natation tranquille à midi, cela m'a fait du bien, nager m'aide à récupérer, à me relaxer et à me maintenir en forme.

Je me limite toujours sur les sucres lents, c'est étonnant mais depuis quelques jours, j'ai perdu mon appétit, je n'ai pas dutout faim à l'heure de manger, avec la diminution de la charge d'entrainement depuis la semaine dernière mon corps demande moins de carburant.
A partir de demain je commence à me lâcher sur les féculents. Attention les pâtes, les patates et autres j'arrive ! !
Le marathon commence à occuper souvent mon esprit, à croire que je suis devenu amoureux du marathon :).
Tout est au beau fixe comme le temps d'aujourd'hui. Je suis pour instant dans les temps ...

Bilan de mes entrainements. J-6

2009-03-30T12:30:00.000-07:00

Je vais durant les prochains jours vous livrer chaque jour mes ressenties, vous faire partager mes sentiments, mes sensations, mes émotions jusqu'au jour de départ.

Nous voilà à moins d'une semaine de mon 1er marathon. Après 8 mois d'entrainement j'ai hâte d'y être, hâte d'être sur la ligne du départ, impatient d'aller courir cette course mythique, impatient de découvrir ce qu'un marathon. J'ai lu un tas de choses, j'ai entendu des tas de récits sur cette course mais je suis toujours face à l'inconnu. Me projeter sur la course me procure toujours une sensation de peur, d'angoisse mais aussi d'excitation.
Physiquement, je ne suis pas dans l'état d'aller courir, en principe c'est normal je suis au bas de ma forme afin de viser le pic ce week-end. J'ai diminué la vitesse de mes déplacements en vélo, j'utilise des pignons plus gros afin de ne pas forcer.
Je mange un peu moins de sucres lents que les autres jours, je pars sur le postulat suivant: si je mange les sucres lents trop tôt je risque d'accumuler la graisse et il ne faut au maximum 3 jours pour se recharger en glycogène.

Le sentiment qui domine ma journée est l'impatience, encore 6 jours ...

Mon entrainement est résumé sur le schéma suivant (un dessin vaut mieux que 10000 mots):

Pour moi la difficulté du marathon réside également dans sa préparation, maintenir sa motivation, faire preuve d'abnégation pour se forger un corps de coureur, surmonter les imprévus (blessure, surentrainement, maladie), surmonter les conditions météorologiques. Le joker pour ma forme, est peut-être la spiruline, je ne suis pas tombé malade depuis 6 mois?
On ne se sent jamais prêt, mais si dans la vie nous attendons d'être prêt pour faire quelque chose, nous ne ferons rien. Peu importe comment on s'est préparé, peu importe les incidents que nous avons eu, quand le jour J arrive, il faut aller au combat avec le coeur vaillant.

Je me suis entrainé durement, j'ai couru sous la pluie, sur la neige, sur le sable, sur le béton, sur la terre, sous un soleil de plomb, sous la fraicheur des arbres. J'ai découvert des endroits, des paysages extraordinaires que je n'aurais vu sans la course à pied. Même si des fois ce n'est pas évident d'aller s'entrainer mais seuls les images positives jaillissent dans ma tête quand je me remémore de ces 8 précédents mois. Tout s'est passé très vite mais aussi très lentement, les longues sorties m'ont permis d'apprécier avec sérénité l'environnement qui m'entoure, de me découvrir, d'apprécier ma propre compagnie, de savourer chaque seconds, chaque minutes, chaque heure sans me stresser. La course à pied est devenu un moment de calme, de relaxation, même si mon corps est soumis à de rude contraintes.
Courir me permet d'être dans ma bulle, d'être dans un autre espace temps. Courir me permet de sentir mon cœur battre, de me sentir respirer, de sentir mon corps, de me sentir exister, de me sentir vivre ...

Les souffrances physique et morale, comme les blessures, les douleurs, la solitude, le froid, la faim, la soif m'ont rendu plus solidaire, plus compréhensible, plus à l'écoute des gens dans le besoin. Ces 8 mois d'entrainements ont transformé mon corps mais aussi transformé ma pensée. Comme le dit Dean Karnazes : "making me - I hope - a better man".

Récap 23/03 au 29/03. (Semaine -1)

2009-03-29T13:07:00.000-07:00

A une semaine du marathon, j'ai réduit ma charge d'entrainement mes dernières sorties étaient axés sur des petits tests à l'allure marathon.

Du lundi au jeudi : j'ai effectué du sport à Lisbonne; j'ai parcouru 20km en short et t-shirt (ça faisait longtemps), depuis quelques mois, la course à pied est pour moi également un moyen de locomotion pour des visites touristiques. C'est assez dur de courir au cœur de Lisbonne, les rues sont étroites, et il faut bien faire attention aux pavés, les trottoirs sont pavés. La circulation est assez intense, il faut faire attention aux voitures, aux tramways et aux passants. D'ailleurs je n'ai croisé aucun joggeur ou runner. Le relief de la ville avec beaucoup de collines permet de travailler les montées et descentes.
J'ai pu nagé 1,5 km, trouver une piscine là-bas est une vraie aventure, il y a en a très peu.

Lisbonne

Vendredi : natation 1,5km, course à pied sur piste afin de me tester à l'allure marathon, 8km en 38'24" => 4'47"/km. A cette allure ma fréquence cardiaque est à 162 de moyenne (84%FcMax et 75%FcMax avec Karnoven).

Samedi : RAS

Dimanche : natation 2km. Course à pied au parc de la Cité U avec du dénivelé pour 11 km, dont un autre test à l'allure marathon dans des conditions proches de la course : 6900 m en 33'31"=>4'51"/km. A cette allure ma fréquence cardiaque est à 163 de moyenne (84%FcMax et 76%FcMax avec Karnoven).

Bilan :
Natation : 5 km
CAP : 40 km
Une semaine moins intense que les précédents, mais je me sens plus fatigué, je sens tous les muscles de mon corps, mes jambes sont légèrement courbaturées. Le moment de repos est venu, j'espère que c'est pas trop tard, j'ai voulu repouser au plus tard mon repos afin de jouer sur l'effet de la compensation et que dimanche prochain je serai au top de ma forme et de mes réserves de glycogène. J'ai 6 jours de repos devant moi ...

Sinon ma fréquence cardiaque à l'allure marathon m'inquiète, elle est trop élévée, même avec la formule de Karvonen je suis au dessus du seuil de l'utilisation optimale des graisses. Je dépense trop de glycogène, il me manque un ou deux mois d'entrainement. Avec l'objectif de 3h30 je risque de rencontrer fortement le mur et de m'y casser les dents ...
Je suis moins optimiste qu'avant mais je maintiens mon objectif de descendre en sous de 3h30 quitte à souffir et à terminer sur les rotules; je veux bien tenter le défi et aller à l'exploration de mes limites physique et mental.

Le sondage montre que seuls 14% pensent que je peux réussir mon défi :).

Casser le mur. (Semaine -2)

2009-03-26T14:15:00.000-07:00

Au fur à mesure que le marathon s'approche, le mur également.
Quelques témoignages glanés sur le net :
-"la vitesse a commencé à ralentir sans que je puisse y faire quoi que ce soit"
-"Cet état peut survenir aux environs de 30 à 35km, sa vitesse chute alors brusquement de 3 à 5 km/h, et sa fin de course devient très pénible."
-"Les sensations ? Fatigue généralisée, douleurs. Seule solution pour passer ce cap difficile : le mental."
-"Subitement on a l’impression qu’une résistance invisible nous bloque, nous ne pouvons poursuivre notre effort normalement, nous sommes privés de force."
-"sensation de jambes coupées, une chute soudaine de sa vitesse alors que, par ailleurs, tout va bien. Rien ne peut relancer la machine."

D’une manière un plus scientifique, à partir d’une certaine distance ou temps (~30km) les réserves de glycogène sont épuisés. Les réserves de glycogène sont de l'ordre de 500 gr. Les réserves de graisse quelques kilos.
L'utilisation des graisse diminue le rendement, seulement 70% par rapport à l'oxydation du glucose et demande plus de O2, le système cardio-respiratoire doit fonctionner plus.
Pour éviter de se confronter au mur, il faut optimiser au maximum sa lipolyse (utilisation de la graisse) donc dès le départ il faut économiser son glycogène.
Courir à 65-70% de sa VMA (vitesse maximal aérobique) permet de mobiliser ses graisses. L’entrainement de fond, les sorties longues apprend l’organisme à utiliser la graisse à la place du glycogène. A même vitesse de course un coureur entraîné utilise moins de glycogène qu’un néophyte. (Newsholme et al., 1997)

src: cours de Staps

Stratégie pour surmonter le mur :
- surveiller son alimentation les jours précédents : sucres lents/complexes => optimiser son stock de glycogène. Le régime dissocié permet de se charger en glycogène, mais cela est trop contraignant et je ne vais pas me risquer à perturber mon organisme. Il faut 24h à 72h pour reconstituer ses réserves de glycogène.
- s’échauffer pour éviter d’utiliser son glycogène dès le départ
- maintenir une allure constante, les efforts brusques consomment du glycogène
- bien se ravitailler en course, eau et sucre

Ou bien utiliser ses bras pour casser le mur, la natation m'a permis de stocker du glycogène au niveau des bras et épaules. Certains spécialistes disent que seul le glycogène des jambes est utilisés pour la course à pied, les autres réserves de glycogène ne servent à rien et représente ntdu poids supplémentaire. Est-ce pour cela qu'il y a une atrophie des membres supérieurs chez les coureurs de haut niveau?
Je pourrais peut-être utiliser une technique de karaté pour casser le mur ...

Quelle était votre expérience avec ce fameux mur? Avez-vous des petites astuces pour passer sur le côté ou pour le traverser comme passe-muraille?

Référence :
E. Newsholme , T. Leech , G. Duester (Newsholme et al., 1997) La course à pied. Bases scientifiques, entraînement et performances. De Boeck 1997.

Récapitulatif 16/03 - 22/03. (Semaine -3)

2009-03-22T05:25:00.000-07:00

Voilà le gros de ma préparation physique est finie. Cette semaine fût ma dernière semaine d'entrainement à moitié "intense", je n'ai pas eu le temps de l'organiser comme je voulais mais bon ...

Lundi : Ras

Mardi : natation, 2km (1km éducatifs + 1km de nage). Cap, 1h20 pour 16km à 147 puls/min, j'ai terminé ma séance par 3 km à allure rapide (4'/km).

Mercredi : natation, 2km.

Jeudi : natation, 2km. 2x7km, j'ai utilisé mon déplacement dans Paris, comme un entrainement. L'inconvénient c'est qu'on est un peu transpiré à l'arrivée, mais il suffit de rester au froid pendant 5 min et passer un coup d'eau au toilette pour être impeccable.

Vendredi : natation 2km. Je laisse mes jambes se reposer, je sens que mon tendon est à la limite.

Samedi : belle journée ensoleillée, sortie longue 2x 1h (un petit repos au soleil sur l'herbe entre les deux) ~ 20km. Ma dernière sortie longue.

Bilan :
CAP : ~50km, pas assez pour sa dernière semaine, mais bon ce n'est pas quelques kilomètres en plus qui me permettra d'améliorer mes capacités physiques.
Natation : 8km.

Les dés sont jetés ... Les deux semaines qui arrivent sont tout aussi important que les mois précédents. Mon organisation :
Semaine -2 : quelques petites sorties relax avec un peu d'allure de 12km/h.
Semaine -1 : repos, un peu d'allure pour le maintien.
Tout en veillant à ne pas se blesser inutilement (accident de vélo ;-), glissade ...) et à ne pas tomber malade. Mais aussi surveiller son alimentation, l'activité baisse, mon métabolisme demande moins de calories, il ne faut pas que je prenne du poids inutilement.

La préparation physique est terminée place maintenant à la préparation mentale (relaxation, motivation, ...), le combat contre ses doutes, ses peurs, ses angoisses commence.

Poids et performance en course à pied

2009-03-17T14:05:00.000-07:00

Dans les sports d'endurance, comme la course à pied, le cout énergétique de l'effort est liée à notre masse. Les formules de calcul d'énergie en physique tiennent compte du poids, E=MC² ou E=1/2 m*v² ...
Il ne faut pas seulement améliorer notre capacité cardio-respiratoire, notre capacité aérobique, notre VO2Max, notre technique, mais il faut également prendre en compte notre poids, "parvenir à atteindre le poids le plus léger sans compromettre les fonctions physiologiques et la capacité métabolique permet d'améliorer le temps de course" (McArdle, et al. 2004).
La perte de poids nous permet de dépenser moins d'énergie et de réduire notre surface corporelle pour réduire les frottements de l'air :).

Notre poids repose principale sur la masse musculaire, la masse glycogénique, la masse hydrique, la masse osseuse, la masse grasse.
Généralement la masse graisseuse est superflu chez la plupart des coureurs amateurs, nous pouvons donc essayer d'abaisser notre pourcentage de graisse sans avoir des conséquences sur notre organisme et sur notre performance. La perte de 2% de graisse pour une personne de 70 kg représente 1,4kg de poids en moins.
En moyenne un homme a 15% de graisse et une femme 25%, (le pourcentage augmente avec l'âge). Ce qui explique en partie la différence de performance entre les deux sexes.
Nous pouvons abaisser notre pourcentage de graisse à 10% pour un homme et 18% pour une femme (en sous des troubles de fécondité peuvent apparaitre). Les coureurs d'élites ont environ 8% et les coureuses 15%.

Les inconvénients de la masse grasse en trop :
- du poids en plus pour rien => énergie cinétique, énergie potentielle ...
- un isolant qui nous surchauffe => problème de déshydratation
- un détournement du sang et de l'oxygène inutile => baisse de la Vo2Max et augmentation de la fréquence cardiaque
- augmentation des traumatismes, les tendons, les muscles doivent amortir un poids plus important.

Le gain de performance n'est pas négligeable, dans mon cas, actuellement je dois peser vers 72-73 kg, 1 kg de perdu me ferait gagner environ 1 min 30 s au semi et environ 4 min au marathon.

src : http://www.vo2max.com.fr/physio_poids.html#marathon

Pour Dr.Sheehan (Seehan, 1992), il faudrait classer les coureurs en fonction de l'age et du poids. 25% des coureurs qui effectuent un 10K en sous de 40 min et 15% des coureurs en sous de 3h au marathon pèsent moins de 70 kg.

Pour suivre l'évolution de notre masse graisseuse, nous pouvons utiliser une balance impédancemètre, des méthodes de calcul comme la formule de Navy ou bien une pince capiler ou encore la méthode d'Archimède en calculant le volume d'eau déplacé :).
Dans mon cas j'ai opté pour une méthode naturelle, suivre l'épaisseur de ma graisse du ventre.
Et la perte de poids est basé sur le simple concept que l'énergie dépensée > l'énergie consommée.

Je trouve que la plupart des plans d'entrainement grand public n'incluent pas le poids et les objectifs pour atteindre le poids idéal en fonction de nos critères physiologiques.
Depuis le début de l'année j'avais inclus dans mon entrainement l'objectif de perte de poids progressif et sans stress (je n'ai pas de balance). Mes problèmes au tendon d'Achille m'ont bien aidé pour effectuer des séances à faibles allure.

Grosso modo ma méthode basée sur des sensations pour perdre de la graisse est la suivante :
- effectuer des sorties à faible allure donc à faible fréquence cardiaque (zone 2 d'endurance douce) 60-70%
- maintenir une sensation de faim, ce qui permet de maintenir son apport calorique égal ou inférieur aux calories dépensées. Je ne change pas mes habitudes alimentaires.
- suivre l'évolution de ma perte de poids à travers l'épaisseur de mon ventre. Les formules de calcul sont peu fiables, d'après la formule de YMCA et de Navy mon pourcetage de graisse est inférieur à 10%, avec la méthode donnée dans Running to Win, je suis à 11%.
- faire attention à sa nutrition et aux matières grasses ingérées (mais cela est naturel pour moi car j'ai toujours fait attention à ce que je mange). Et les quelques de grammes de spiruline m'aident à éviter d'avoir certains déficits.
Et le tout avec des pincées de modération, car avant tout le sport est une source de plaisir et non le contraire. Et il faut également faire attention à ne pas trop entamer sa masse glycogénique.
Pour instant cette méthode m'a permis de perdre de la graisse, mes pantalons sont de plus en plus larges, mes amis voient des changements.

Comme nous avons vu la performance ne doit pas être seulement axée sur l'entrainement physique mais elle doit également faire intervenir la nutrition pour limiter notre masse grasse.

Si vous avez des informations complémentaires sur le poids et la performance, je suis intéressé ...

Références :
(McArdle et al., 2004). W D McArdle, F.I Katch V.L Katch, 2004, Nutrition & performances sportives. De Boeck. 2004
(Sheehan, 1992) G.Sheehan. Running to Win: How to Achieve the Physical, Mental & Spiritual Victories of Running. Rodale Press. 1992.

Semaine 9/03 au 15/03. Semaine -4

2009-03-15T13:16:00.000-07:00

J'ai effectué une bonne semaine d'entrainement. Il fait de plus en plus chaud, on sent que l'hiver se termine, notre corps sort de l'hibernation, on a impression qu'il devient plus réactif, plus dynamique.

Lundi : RAS.

Mardi : natation le matin, 1,7 km (500 m battements de jambes, 1km de crawl + brasse, 200m crawl rattrapé).
Cap 1h20 pour 15km à 143 puls/min. Je suis tout de même bien fatigué après le semi marathon de Paris, mon système cardio-respiratoire est ok, mais mes jambes sont las, j'ai du mal à les pousser.

Mercredi : RAS. J'ai appris que notre animateur/prof des cours de magie/prestidigitation a effectué 33 marathons! Woaw !

Jeudi : natation, 1,8 km (500m battements de jambes, 1,6 km de crawl + brasse, 200 m de crawl rattrapé). Cap, 1h25 pour 16 km à 149 puls/min, j'ai toujours du mal à pousser mes jambes.

Vendredi : natation 1,8 km (500m battements de jambes, 1,6 km de crawl + brasse, 200 m de crawl rattrapé)

Samedi : natation 2,5 km (500m battements de jambes, 1,8 km de crawl + brasse, 200 m de crawl ). J'ai laissé mes jambes se reposer, je sens qu'elles ont besoin de récupérer, j'ai remplacé la séance cap par une séance de musculation (abdos, épaules, bras ...)

Dimanche : natation 1,6 km (500m battements de jambes, 1 km de crawl + brasse, 100m de crawl rattrapé).
Cap, sortie longue avec Gilles, nous sommes allés courir à la coulée verte du Sud Parisien, un beau parcours bien bosselé, 50 min à 9km/h, 20 min à 11km/h puis retour au calme ~ 15 km. La sortie longue avec Gilles a été très agréable, nous n'avons pas vu le temps passé, j'ai enfin couru avec un marathonien :). Nous avons discuté des marathons, des ultramarthon, du foot (sujet incontournable:) ... Gilles m'a fait partagé ses expériences sur ces précédents marathons, ses courses, m'a donné des conseils sur les dernières semaines de préparation : effectuer des sorties à l'allure marathon, faire de la vitesse. Ses récits étaient passionnants et bien inspirants.
Après cette sortie longue je suis allé faire un peu de vitesse au stade : 1ère 2000m : 8'42" à 158 puls/min; 2ème 2000m : 8'36" à 162 puls/min. Au total 20 km de cap.

Bilan :
Natation : 9,4 km. Je crois que cette semaine j'ai eu un déclic pour le crawl, je commence à comprendre comment ça fonctionne, je suis plus à l'aise qu'auparavant. Mes jambes et bras sont de plus en plus désynchronisé, je respire mieux, mes appuis sont plus efficaces. Je sens mieux la glisse.

CAP : 51 km. Mes fréquences cardiaques sont relativement basses par rapport à mes autres entrainements, peut être que c'est un signe de surentrainement ... Ou bien mes séances de cardio en natation portent ses fruits.

Je prévois encore une semaine d'entrainement intense avec beaucoup de travail en cardio avec la natation et des sorties à l'allure marathon. Puis place à la récupération et au repos pour le jour J.

Courir pour un futur meilleur

2009-03-13T03:01:00.000-07:00

Je souhaite à travers ce billet aborder notre initiative de courir solidaire. Utiliser notre esprit positif. Utiliser notre démarche de dépassement de soi. Utiliser notre énergie lors des courses pour promouvoir une cause humanitaire.
Notre initiative "Courir pour un meilleur futur" permet de regrouper les coureuses/coureurs du monde entier qui sont convaincus que grâce à notre simple acte de courir nous pouvons faire avancer les choses. "Courir pour un meilleur futur" n'est pas une association mais une simple identité, message.
Notre logo reflète l'union des coureurs du monde autour de la volonté de contribuer à un futur meilleur. La couleur verte symbolise la nature, la vie, la nature transforme l'énergie solaire en une énergie de vie. La couleur orange symbolise la joie, l'enthousiasme, l'optimisme, le changement ... Ce logo a été crée par la talentueuse Julie.

Je suis convaincu que l'éducation est un des leviers les plus puissants pour changer notre futur, créer un monde plus équitable et solidaire. L'aide humanitaire sur l'éducation est un moyen de développement durable.

Être conscient que demain existera et que je peux avoir une influence sur lui est le propre de l’homme (Albert Jacquard).

Aidez-nous à supporter l'association Aide et Action :
- participer aux différentes courses avec un dossard
- participer à la diffusion de notre initiative
- participer à la collecte de dons en apportant une petite contribution

Vous trouverez plus d'information sur le blog Courir pour un meilleur futur

J'espère que mon énergie dépensée à courir permettra d'aider au moins un enfant dans un milieu défavorisé à avoir l'accès à l'éducation.

Semi de Paris : A la recherche du temps perdu ...

2009-03-09T14:13:00.000-07:00

A un mois du marathon, ce semi avait pour but de me fournir des repères, des sensations, et de me rassurer pour les dernières semaines d'entrainement. Ce dimanche matin, je me suis mis dans la peau d'un racer.

Mon objectif est de terminer mon semi en 1h45, afin de tester mon allure marathon à 5min/km. Le plan initial de course a été complètement revu. La pluie ne m'a pas trop gêné, cela m'a évité d'avoir trop chaud :) par contre la pluie alourdit les vêtements et les chaussures.
Ma mauvaise gestion de course m'a obligé d'être en permanence à la recherche du temps perdu ...
Les conditions météorologiques n'étaient pas très agréable, une petite pluie fine au début s'est transformée au fur et à mesure en une vraie pluie. Et il y avait beaucoup, beaucoup de coureurs, 22 000, c'est toujours impressionnant de voir que la course à pied peut rassembler autant de monde. Je n'ai rencontré ni Sia, ni les Fugitifs, ni les coureurs d'Aide et Action.

Ma journée commence par un réveil tôt, 7h30 pour un dimanche (en plus si on s'est couché le même jour). Je n'ai suivi aucune préparation diététique la veille et au petit déjeuner.
Comme d'habitude je me rend sur ma course en vélo (10km), c'est un bon échauffement. Heureusement que je suis arrivé assez tôt (45min avant le départ), j'ai mis 20min pour déposer mes affaires c'est le bouchon à la consigne pour déposer ses affaires.
Le village du semi se situe à environ 500m du départ. Les quelques minutes de marche m'a permis de me plonger dans l'atmosphère de la course, être dans le flux de coureur,s sentir son cœur palpiter, se sentir excité à l'approche du départ. Encore une fois j'arrive tard sur la ligne de départ, je n'arrive pas à trouver mon sas (1h40), donc je me place n'importe où.

A 10h le départ est lancé pour les élites, moins de 10 min après me voilà lancé dans ce semi de préparation.
Le départ fut très lent, je n'avais pas trop envie de me faufiler, au 1er km, je perd 41s, au 2ème 20s, au 3ème 7s. J'avais très mal négocié mon départ, en 3km j'ai pris plus d'une minute de retard sur mon temps cible. A partir du 4ème je suis partie à la récupération de ce temps, je grappille les seconds kilomètre après kilomètre : 4ème : 4'40/km, 5ème : 4'50/km, 6ème : 4'44/km, 7ème : 4'52/km, 8ème : 4'45/km; tous ces changements d'allures m'ont totalement déréglé.
J'ai voulu faire une course tranquille en contrôlant mon rythme cardiaque comme lors des 15km le mois précédent mais les efforts inutiles m'ont totalement déréglé.

Je passe les 10km en 50'3, me voilà dans l'allure cible. A la moitié de la course, la pluie commence à faire son apparition, la température baisse, je commence à avoir froid, j'accélère, même s'il y a du dénivelé, je maintient mon allure en sous de 5'/km pour me chauffer.

Entre 13ème et 14ème km, je pense avoir eu le runner's high (l'ivresse du coureur), je me sens tout à coup euphorique, j'ai des frissons de plaisir, je me sens super bien , je me sens joyeux. En général on ressent un petit coup de fatigue vers ces km, là j'ai eu des sensations inverses.
Sous l'effet de la dopamine, j'ai décidé d'accélérer pour deux raisons :
- j'en avais marre d'être sous la pluie, plus vite arrivé, plus vite je serai au sec.
- si je remonte la foule, les coureurs vont voir mon dossard et l'impact de la communication pour Aide et Action sera plus grande.
Et je pars à la recherche du temps perdu pour aller chercher le temps de mon dossard (bleu, 1h40) comme challenge. J'augmente mon allure petit à petit pour terminer mes derniers km sur les chapeaux de roues, 4'06/km pour le dernier km, la descente vers la fin m'a bien aidé pour aller à cette allure.
J'ai franchis la ligne d'arrivé en 1h41min39s. Puis je me suis arrêté aux stands de ravitaillement pour déguster les oranges, elles étaient vraiment délicieuses, mmm... j'en ai mangé une douzaines de quarts, j'adore les oranges après l'effort, cela procure une sensation unique : une saveur fraiche, douce et acide !

Pendant 21,1km je courais après le chrono :
- 0-10km : mauvaise gestion de départ, je me suis fait emporté par le rythme lent de la foule. Je cours après mon rythme de 5'/km
- 10km à l'arrivée : le mauvais temps et le runner's high m'ont fait changer d'objectif et je cours après 1h40. La dopamine et la pluie, ça fait un mélange ...

Allure et fréquence cardiaque.

Je voulais au départ extrapoler mes capacités, mes sensations pour le marathon à partir de ce semi. Au final je ne sais pas comment je me sens à l'allure marathon, quelles seront mes réserves après 21km, cette course m'a donné aucune repère. Même si j'avais encore des réserves : j'enfourche mon vélo pour rentrer, j'effectue après le déjeuner 2km de natation.
Les courbes montrent que je ne suis pas encore très économique, je dépense encore beaucoup d'énergie.
Comme Cyril m'a demandé : oui, je me suis bien fait plaisir dans les 5 derniers km à me lâcher. Au final j'ai eu des bonnes sensations, je me suis bien amusé. Cela fait plaisir de voir autant de monde courir.

Même si ce semi ne m'a pas rassuré sur mes capacités de faire moins de 3h30, j'ai beaucoup appris; les erreurs à éviter au marathon :
- bien gérer le départ, le temps perdu est difficilement rattrapable, il faut se mettre directement dans le rythme sinon on dilapide son énergie inutilement.
- bien gérer les premiers ravitaillements, il y a trop de monde c'est vraiment le bordel, je zapperai le 1er ravitaillement au marathon, je prendrai une bouteille d'eau au départ
- arriver tôt pour bien se placer dans son sas, au moins 15min avant le départ
- bien dormir les jours précédents, d'avoir une hygiène de vie impeccable les deux dernières semaines
- faire attention aux bouteilles d'eau, aux peaux d'orange/banane lors des ravitaillements, on peut se faire mal bêtement.

Alors vos pronostics à 1 mois de la course :) ... moins de 3h30?

Semaine 02/03 - 08/02. (Mois -1 )

2009-03-08T13:22:00.000-07:00

Une semaine bien tranquille même si la tension commence à monter ;-). Nous sommes à quatre semaines du marathon de Paris ...

Lundi : RAS, récupération après ma sortie longue

Mardi : leçon de natation, encore un nouveau maître-nageur et encore pleins de défauts à corriger:
- désynchronisation des jambes et des bras =>pour corriger cela il faut nager avec des battements de jambes rapide avec des mouvements de bras lents, puis mouvements de jambes lents et bras rapides.
- je ne vais pas chercher assez loin la prise d'eau avec les bras => mettre l'accent sur le mouvement des épaules et non des mains et bras, on cherche à s'allonger par l'épaule
- il faut pousser la main jusqu'à la cuisse, cela permet également d'améliorer la prise d'air, on allonge d'un côté et on pousse loin de l'autre côté.
- je n'expire pas totalement l'air sous l'eau, j'expire encore lors de la prise d'air => expirer davantage dans l'eau.
Un exercice qui permet d'améliorer l'ensemble des techniques : faire des sprints sur 25m. En fait c'est comme en course à pied, on améliore notre technique lors des séances fractionnées.
Au total : au moins 1km.

Mercredi : reprise de la course à pied, je n'ai pas encore totalement récupérer. 1h20 à 147 puls/min => 14 km. Mes douleurs au talon d'Achille recommence à surgir :-(, mais cela part avec massage et glaçage.

Jeudi : RAS

Vendredi : natation, 1,5km (éducatif et nage). Puis CaP, 1h10 à 146 puls/min, mes jambes ne sont pas encore totalement remis, j'ai impression que les mécanismes de mes pieds grincent :).

Samedi : natation 2km, (500m de battements de jambes + 100m de crawl rattrapé + 1,4 km de crawl + brasse)

Dimanche : Semi marathon de Paris, j'avais fixé comme objectif 1h45 pour tester mon allure marathon, au final mon temps est de 1h 41min 39s tout ne s'est pas déroulé comme prévu, je ne suis pas très satisfait de la gestion de ma course, j'ai fait une improvisation; je suis encore plus dans le flou sur mes capacités à descendre en sous de 3h30; vous saurez prochainement ce qui s'est passé sur la course :).
Dans l'après midi je suis allée nagé 2km (500m de battements jambes pour la récupération puis 1,5km de nage en brasse et crawl.

Bilan :
CAP : 47 km pour 3 séances.
Ma douleur récurrente après l'entrainement à mon talon d'Achille m'inquiète même si elle disparaît après une journée de repos. Cela signifie que je suis au stade 1 de la tendinopathie. Je ne pourrais plus effectuer les séances au seuil et les séances fractionnées d'ici le marathon.
Natation : 6,5 km pour 4 séances.
Je commence à sentir le crawl, sentir la glisse; je respire toujours mal mais je commence à comprendre les subtilités du crawl ... Mes séances fractionnées en cap seront remplacées par des séances en fractionnées en natation.

Jusqu'ici tout va bien ... :)

Les paris sont ouverts !

2009-03-04T13:22:00.001-08:00

Pour mettre un peu de tension et un peu de piquant sur mon blog. Après une réflexion issue de ma sortie longue d'aujourd'hui, je vous propose un pari éthique.

Est-ce que je peux effectuer mon premier marathon en moins de 3h30?
Je parie que je peux descendre en sous de 3h30.

Le concept est le suivant :
- si je réalise un temps supérieur à 3h30 je m'engage à verser à Aide et Action 10 euros x le nombre de parieurs qui ont parié que mon temps sera supérieur à 3h30
- si je réalise un temps inférieur à 3h30, le parieur qui a parié que mon temps sera supérieur à 3h30 verse 10 euros à Aide et Action.
Les paris sont ouverts jusqu'au 04/04 veille de la course.

Les données d'aide à la décision :
- j'ai commencé la course à pied en aout 2008, je n'ai jamais pratiqué de sport d'endurance, auparavant mon sport était le karaté
- je ne suis pas de plan d'entrainement comme vous pouvez le voir sur mon blog/carnet de bord, j'ai effectué très peu de séances au seuil et fractionné => j'ai eu une tendinite au talon d'Achille.
- mon meilleur temps pour un semi est 1h38min26s
- ma charge d'entrainement des derniers mois :

Paris que mon temps est supérieur à 3h30 : 2 => 20 euros pour Aide et Action ( et en moins pour moi si je perd).

P.S : j'ai du refaire le sondage car j'ai fait une faute d'orthographe et blogger ne permet pas de modification après sa création.

Classement Wikio.

2009-03-03T11:19:00.000-08:00

C'est à travers le site Wanarun que j'ai connu mon classement sur Wikio (un portail de blogs) et quelle surprise pour ce mois-ci, il figure parmi le TOP 10 des blogs sur le sport, je suis à la 7ème position. (voir classement).
Merci à vous les coureuses, les coureurs, les lectrices et les lecteurs. Mon blog prend vie grâce à vous.
Merci pour vos remarques, vos commentaires, vos conseils, vos encouragements ...
A bientôt !

Semaine 23/02-01/03 : répétition du marathon. (Mois-1)

2009-03-01T23:23:00.000-08:00

Je suis maintenant à un mois du tant attendu marathon, j'ai hâte d'y être ...

Lundi : RAS, repos après mon weekend londonien.

Mardi : cap, 1h20 ~ 14 km à 147 puls/min. Les journées de marche du weekend end dernier m'ont beaucoup entamé, mes jambes sont las après la sortie lente.

Mercredi : natation, 1,5 km : 500 battements, 1000m de crawl + brasse

Jeudi : cap, 1h20 ~14 km à 149 puls/min.

Vendredi : j'ai passé un casting (premier casting de ma vie) pour une campagne publicitaire d'ASICS qui va être diffusé dans un supplément d'un magazine sportif en vue du marathon de Paris, résultat lundi prochain, je croise les doigts (=> je ne suis pas retenu pour le casting)... Sinon RAS pour les entrainements.

Samedi : répétition avant le marathon,
Sortie longue, très longue : j'ai effectué le tour de Paris par les maréchaux, les boulevards périphériques, je suis passé par toutes les portes de Paris...
J'ai mis 3h24 à 158 puls/min pour faire 35km.
Mon équipement : 1 bouteille de Powerade, 2 euros pour acheter de l'eau en chemin et 1 ticket de metro au cas où je ne pourrais plus avancer (le ticket est encore intact).
Au total j'ai bu 1,5 l (c'est pas assez) et j'ai dépensé 3000 kcal.

Mon parcours autour de Paris.

Cette sortie longue m'a permis d'avoir un avant gout du marathon :
Au bout de 2h je commençais à avoir mal au pied, à sentir mes jambes.
Au bout de 3h je n'en pouvais presque plus, j'avais envie de rentrer, mes pas sont lourds. Je commençais à avoir faim (je suis parti à 11h et je suis rentrée à 14h30, c'est normal d'avoir faim lors de l'heure du déjeuner). Je sais maintenant que les souffrances commencent au bout de 2h30 d'effort.
La sortie longue m'a bien rassuré à un mois du marathon, mes jambes ont bien supporté, mon tendon d'Achille aussi. Tous les indicateurs sont aux verts :).
Mais je sens que les 10 derniers km vont être vraiment dur, ça sera un combat !

Dimanche : natation, 2km : 400m de battements, 300m de crawl rattrapé, 1300 m de crawl + brasse.

Au passage le marathon de Barcelone a eu lieu ce dimanche, Cyril y était et Fran était également présent mais comme supporter. Ce marathon marque le premier événement pour nos actions de courir pour aider Aide et Action, une association humanitaire dans le domaine de l'éducation. Un grand BRAVO à eux !

Bilan :
CAP : 63 km, le compteur est proche d'un entrainement d'un marathonien :)
Natation : 3,5 km

Maintenant place à la récupération en vue du semi-marathon de Paris, pas de performance en vue, juste un objectif de 1h45 pour me préparer à l'allure marathon.

Courir pour gagner ...

2009-02-25T14:23:00.001-08:00

J'ai terminé dernièrement : Running to Win: How to Achieve the Physical, Mental and Spiritual Victories of Running, le livre le plus complet que j'ai lu sur la course à pied, George Sheehan répond presque à toutes les questions qu'on pose sur la course à pied. Un livre à lire ...

On peut résumer le livre avec le message : courir pour gagner contre la vie. Je considère que la vie est un combat à chaque instant. A chaque instant nous affrontons nos semblables, notre environnement, nous même (nos doutes, nos peurs, nos préjugés, nos angoisses ...) et le temps; nous combattons tous contre le temps, comment combattre contre la déchéance physique et mental, même si au final tout le monde perd ce combat, mais il vaut mieux le perdre dignement sur le champ de bataille.

"Running generates peak mental and physical energy to help win the game of life."

Pour gagner ces combats, George Sheedan, nous donne la solution : Running to Win. Tout au long du livre Dr.Sheedan abordent les différents aspects de la course à pied afin se transcender dans notre approche, notre vision et notre pratique.
George Sheedan aborde les thèmes suivants:
- de la spiritualité de la course à pied : pourquoi on court?
- des courses, des sensations que procure la course à pied. "Running tempers stress, leaving, you calm, relaxed and confident".
- des problèmes physiologie et psychologiques liées aux entrainements : blessures, maladies, les fatigue. "Runners may be fit, but they're not invulnerable."
- de la diététique. The weight is more important than age. (Dr. Sheedan ne connait pas la spiruline :).
- du t-shirt ;-)
L'auteur nous donne également un moyen simple pour estimer notre masse graisseuse (si vous êtes intéressé je pourrai vous envoyer le scan de la méthode).

L'auteur différencie les coureurs en trois types :
- The jogger has in mind correcting the physical effects of the sedentary life. For the joggers, the yards become miles, the minutes become hours, the days become weeks. The dedicated pursuit of fitness occupies his mind.
- The racer is interested in remedying the psychological effects of that life : the boredom, the lack of self esteem, the apathy, the depression, the loss of interest. A jogger who entered a race.
- The runner fills in the defects of his spiritual life. Running is the fusion of body, mind, and soul in that beautiful relaxation that joggers and racers find so difficult to achieve.

Une phrase qui m'a bien marqué :
"The marathon allows ordinary people to do extraordinary things."

Semaine légère, très légère... (Mois-2)

2009-02-23T04:23:00.000-08:00

Une semaine avec très peu d'entrainement, pour me justifier je dirai que j'ai effectué une petite semaine pour faire un plein d'énergie avant la dernière ligne droite de ma préparation. J'ai effectué un cross-training avec une visite à Londres, la marche à pied est vraiment usante.

Lundi : RAS
Mardi : 1h15 de cap pour 12-13km.
Mercredi : natation, 1,2km
Jeudi : natation, 1,5km
Pas le temps pour faire plus de cap :(. Ensuite, j'ai passé le week-end à Londres, ce n'est pas un endroit idéal pour respirer l'air frais, effectuer une retraite tranquille et se ressourcer. L'activité à Londres est encore plus intense qu'à Paris, on a impression que tout va encore plus vite. Durant 3 jours j'ai fait le guide touristique pour ma femme.

Vendredi : RAS

Samedi : j'ai tout de même emmené mes runnings à Londres pour limiter la casse et histoire d'effectuer un entrainement. 1h cap pour 12-13km avec un parcours longeant les quais de la Tamise : cathédrale St Paul, Embankment, Westminter, Tate modern, Tower Bridge, Tower of London. Je suis bien étonné du nombre de coureurs sur les quais, il y en a bien plus qu'à Paris.
Je n'ai pas eu le temps d'aller courir à Hyde Park ou à Little Venice.

Dimanche : RAS

Bilan :
CAP : 24 km pour 2 séances, c'est peu, très peu, mais la semaine qui arrive je devrais voir mon compteur redémarrer et dépasser 50km . Je fais du Cyril ;-).
Il faudrait que également que j'effectue des sorties longues d'au moins 2h tous les week end d'ici le marathon.
Natation : 2,7 km. Mes épaules ont bien récupéré. Je commence à entrevoir les sensations de glisse en crawl. Ça commence à venir je sens :)
Marche à pied : des heures, des heures et des heures.

Qu'est-ce qui joue dans vos oreilles?

2009-02-17T12:40:00.000-08:00

Je n'écoute jamais la musique en courant, je n'ai jamais essayé de courir avec un baladeur, je préfère d'être à l'écoute de moi-même et de l'environnement, j'ai impression d'être coupé de tout avec la musique. C'est étrange, mais cette sensation de calme, de solitude me donne la sensation de vivre, d'exister.

Pour répondre à la question de Sylvie : Qu'est-ce qui joue dans vos oreilles? Voici ce qui me vient à l'esprit en premier quand je fais du renforcement musculaire :
Chariots of fire : film incontournable pour tout coureur :)
Training montage : Rocky ! Les vêtements techniques n'existaient pas à l'époque :)
The final countdown : Rocky !
Burning heart : Rocky !
It's my life
Infinity 2008 : j'adore ce clip, mon rêve ! ! Un jour j'irai à Hawai :).
Human

En visionnant ces clips j'envie d'aller courir !

Et vous, écoutez-vous de la musique en courant?

Test lacets XTenex

2009-02-16T10:13:00.000-08:00

Un retour d'expérience de mon test des lacets Xtenex.

A la première vue et à la sensation élastique je me suis dit que ce truc ne tiendrait jamais mes pieds. Après 1/2h d'installation (20 min pour le premier pied, 10 min pour le second) j'ai pu installé mes lacets et trouver la bonne tension. Et là l'étonnement, je me sens super bien dans mes running, je les enfile et je les enlève en 2s et à chaque fois je retrouve la même tension et sensation, mes pieds sont comme dans les chaussons, ni trop serrés, ni trop lâches.
J'ai testé ces lacets Xtenex lors de ma sortie longue de deux heures (21 km), je n'ai eu aucun problème, mes pieds étaient parfaitement maintenus tout au long de mon parcours, et j'éprouve également de meilleures sensations. Vraiment pratique! Plus besoin de lacer ses chaussures, du temps de gagner pour courir plus longtemps.
Si vous croisez un type avec des lacets rouge vif ... c'est moi.

Récapitulatif 09/02 - 15/02/2009. (Mois -2)

2009-02-15T13:20:00.000-08:00

J'ai enfin retrouvé mes sensations en course à pied, je suis presqu'à 100% de mes moyens, quel plaisir de pouvoir courir sans trop d'appréhension.

Lundi : RAS

Mardi : cap, 1h à faible allure => 10 km

Mercredi : natation : 500m de battements de jambes, 200m de crawl rattrapé, 500m de nage (brasse+crawl). Après plus d'une semaine d'arrêt je retrouve du plaisir à nager. 1,2 km.

Jeudi : cap, séance au seuil. 2000m faible allure, 3100 m à 4'10/km (173 puls/min), 3100m à 4'12/km (173 puls/min), 2000m faible allure => 10km. Une bonne reprise pour une séance au seuil.

Vendredi : natation, 500 de battements de jambes, 200 de crawl rattrapé, 500m de nage=>1,2km. Cap, 1h15 à faible allure ~ 12 km (144 puls/min)

Samedi : natation, 500m de battements de jambes, 200m de crawl rattrapé, 1100m de nage => 1,8km

Dimanche : cap, sortie longue de 21,5km en 2h00 (153 puls/min). C'est la première fois que j'ai couru aussi longtemps sans arrêt.

Bilan :
CAP : ~54 km avec 4 séances. Enfin j'arrive à supporter 4 séances d'entrainement.
Natation : 4,2 km avec 3 séances. Je retrouve petit à petit mes sensations à la nage, mes épaules

Cross training.

2009-02-13T01:53:00.000-08:00

Non je ne me suis pas encore mis au cross comme el Contandor ou webelette. Mais juste un billet sur l'entrainement croisé où on effectue des activités autres que la cap.
Dans mon cas j'ai découvert l'entrainement croisé ou le cross training lors de ma blessure au tendon d'Achille (qui m'a fait perdre pas mal de temps dans ma préparation). A cause de la tendinite je me suis mis à nager afin d'entretenir et d'améliorer mes capacités cardio-respiratoire, la base de toute activité d'endurance. Nager m'a permis de laisser mon pied se reposer tout en devenant de plus en plus résistant. Je pense que pour un coureur débutant il est primordiale d'avoir de développer son système cardio-respiratoire tout en évitant les blessures, une charge trop importante en course à pied mène inévitablement à des traumatismes bien invalidantes (du vécu).

On remplace la course à pied par une autre activité complémentaire qui peuvent être : cyclisme, musculation, aquagym ou aquarunning, stepper, aérobic, natation, corde à sauter, roller, la marche à pied ou encore yoga, stairmaster et ski de fond comme coureuse08.
Les duathlètes, les triathlètes effectuent en quelques sortes du cross training.

Depuis ma blessure ma préparation au marathon est basée sur le principe du cross training :
- des sorties longues pour habituer mes jambes et mon métabolisme à supporter progressivement les longues distances.
- des séances de natation où je me pousse à fond avec du fractionné pour remplacer les séances vma, et entretenir mon Vo2Max. Au passage je n'ai pas fait attention à ma charge de natation, et j'ai connu un début de surentrainement.
Je pense que c'est une méthode efficace pour un coureur novice de préparer son premier marathon rapidement et efficacement (on verra le 05 avril :).

Les avantages que cela m'a apporté :
- s'entrainer davantage pour améliorer mon endurance sans traumatiser mes jambes
- d'être plus endurant pour tous les muscles du corps
- préparer des défis post-marathon :-) (je vous en dirai plus en avril).

Le tuning version course à pied.

2009-02-10T12:15:00.000-08:00

Mikael de Runny.fr m'a envoyé deux produits de hautes technologies et innovants à tester. Ces produits répondent à mes deux besoins latents :

1) XTENEX, le lacet auto bloquant. Cela m'aidera à lacer rapidement mes chaussures rapidement et sans difficulté à la bonne tension; souvent mes chaussures sont trop serrés ou trop relâchés. Et le relaçage est pénible lorsqu'on cours avec la pluie et/ou en hiver avec des doigts engourdis.

2) Noene Shock Technology, la semelle amortissante contre les tendinites et le mal de dos. C'est exactement ce qu'il me fallait pour m'aider éviter les tendinites et réduire les traumatismes liées à la course à pied.

Me voilà devenu adepte du tuning.

Une semaine légère 02/02 - 08/02. (Mois -2)

2009-02-08T12:18:00.000-08:00

Le corps ne devient pas plus fort et plus endurant pendant l’effort; il devient plus fort et plus
endurant en récupérant de l’effort précédent. (Peter Keen).

Cette semaine j'étais presque complètement vidé, j'ai connu un début de surentrainement pour mes membres supérieurs en négligeant les périodes de repos en natation.

Lundi : je zappe ma journée de repos en allant courir pendant 1h ~ 10km à faible allure sous et sur la neige. C'est si rare qu'il neige à Paris.

Mardi : leçon de natation.
Le maître nageur m'a fait nager puis me corrigait mes défaut :
- toujours le gainage à corriger (=> pull bouy)
- mes battements de jambes sont désynchronisés lorsque je respire, j'ai tendant à ralentir quand je respire
- mes poussés de bras ne vont pas au bout
Puis elle m'a fait travailler le crawl par série de 100 m; 1ère série vitesse normale, 2ème série 25m lent, 25 rapide ...; 3ème série : augmenter sa vitesse tout les 25 m pour terminer en sprint, cette série m'a complètement achevé, je n'en pouvais plus après, je suis complètement vidé mentalement et physiquement => arrêt de la natation.

Mercredi : cap, sortie à faible allure ~ 12 km pour 1h10 (145 puls/min)

Jeudi : RAS
Vendredi : RAS
Samedi : RAS

Dimanche : sortie longue à faible allure, 1h45 ~ 18 km ( 150 puls/min). Au passage j'ai partagé quelques foulées au Cité U avec Simon, le chanteur du talentueux groupe ExsonValdes et un ancien camarade de classe.

Bilan :
CAP : 40 km pour 3 sorties (manque de temps pour courir plus)
Natation : 700m, mes épaules, mes bras vont mieux, mais je n'ai toujours pas envie d'aller nager.

Surentrainement ou fatigue ponctuelle? (Mois -2)

2009-02-05T04:42:00.000-08:00

Notre corps peut être notre meilleur ami comme notre pire ennemi. (M. Chekhov)

Lorsque notre corps est soumis à un entrainement intensif, il existe plusieurs types d'épuisement, d'après F. Gazzano :
- fatigue aigüe : 2-3 jours de repos suffisent pour récupérer
- fatigue persistant : quelques jours de repos, puis augmentation progressive de la charge de travail
- surentrainement : quelques semaines de repos puis réduction de la charge sur plusieurs semaines

Le surentrainement apparait lorsque la période de repos ne permet plus la récupération, notre performance stagne ou diminue, et nous sommes exposés à une fatigue persistance, les symptômes peuvent être :
1) Les symptômes psychologiques :
- perte de la motivation pour s'entrainer ou de participer aux compétitions
- dépression : baisse de la confiance en soi
- changements d'humeur fréquent : colère, angoisse, irritabilité ...
- perte de l'appétit

2) Les symptômes physiologiques :
- fatigue continuelle (repos ou exercice) et prolongé
- douleurs musculaires
- sommeil difficile
- maladies (baisse du système immunitaire)
- blessures
- augmentation de la fréquence cardiaque
- impossibilité de maintenir les charges d'entrainement habituelle
- baisse de l'adresse et l'habilité
- fréquence cardiaque élevé au repose
On ne détecte souvent le surentrainement qu'à postériori et la guérison est basé sur le repos.

Mardi après 700m de nage lors de ma leçon je n'en pouvais plus. Nager en crawl devient pénible, un effort à surmonter à chaque mètre à chaque mouvement de bras. J'ai du stopper ma séance. Je n'ai plus envie de nager, cela ne m'amuse plus.
Depuis le début de semaine, j'ai une grosse fatigue, mes muscles du haut du corps (épaules, dos, bras, ...) sont à plat, mes douleurs musculaires sont permanent, je n'ai plus la motivation pour enchainer des longueurs.

J'ai effectué un récapitulatif mensuel pour analyser mes activités sportives :

Bilan du mois de décembre :
- Course à pied : 45 km (5 séances ~ 5h)
- Natation : 32,5 km (15 séances ~ 20 à 25h)

Bilan du mois de janvier :
- Course à pied : 165 km (13 séances ~ 16h)
- Natation : 32 km (23 séances ~25h à 30h)

Le bilan montre qu'en janvier, j'ai effectué beaucoup de séance et d'heures de natation. J'ai eu très peu de repos entre mes séances de natation (même pas 1 jour entre deux entrainements). Ma charge d'entrainement en natation a fortement augmenté tandis que le nombre de kilométrage est resté stable => baisse de résultat. Ma charge d'entrainement en course à pied a beaucoup augmenté.
Ma charge globale d'entrainement a fortement augmenté entre décembre et janvier, ce qui conduit inévitable à l'épuisement générale, d'où ma fatigue depuis quelques temps et qui devient plus forte récemment. Je n'ai pas surveillé ma charge d'entrainement.
J'ai perdu complètement ma motivation pour la natation, je n'ai plus envie nager, je suis complètement allergique à l'eau. Je pense que j'ai quelques symptômes du surentrainement en natation. Il est temps de laisser mon corps se reposer, j'ai décidé d'arrêter pendant quelques temps la natation.

Le côté positif dans tout cela est que ma motivation pour la course à pied reste intacte, mes jambes sont en pleine forme. Courir me fait toujours plaisir. Et je suis toujours confiant pour l'objectif du marathon en 3h30.
Surmonter les difficultés, les problèmes dans la préparation fait également partie du défi du marathon.

15 km de plaisir. (Mois -2)

2009-02-02T02:43:00.000-08:00

Les mots qui résument ma course peuvent être : plaisir, régularité, rigueur, maîtrise de soi.

- Plaisir : de courir sans souffrir, d’apprécier l’effort à sa juste mesure, de courir par un beau dimanche ensoleillé d’hiver, de participer à une course, de s’amuser …
- Régularité, rigueur, maîtrise de soi : courir aux alentours de 5min/km et de 160 puls/min, ne pas se laisser entrainer par des bonnes sensations.

Quelques stats :
15 km : 1h 14min 30s (1h14h59s d’après le résultat officiel, à 1s de mon objectif !)
Fréquence cardiaque moy : 158 puls/min, max : 168.

Pour ma première course de l’année, je n’ai fixé aucun objectif de performance de tout façon mes jambes ne peuvent supporter une allure trop élevée, je veux juste me rassurer sur mon allure marathon. Donc je n’ai pas effectué de préparation spécifique, cette course est en quelque sorte une sortie longue d'entrainement mais avec l'ambiance course. La veille je ne me suis pas gavé de glucides, le matin non plus, un petit déjeuner normal, d’ailleurs je ne me suis pas préparé ma potion magique à base de miel comme les autres courses, j'ai adopté une attitude zen. Nous avons eu un très beau temps dimanche, même si la température est proche de 0°, c’était très agréable.

Vers 9h20, j’enfourche un vieux VTT pour aller à la course qui se situe à 10km, le vélo me réveille les jambes, ce qui constitue un échauffement (cela me fait gagner du temps pour dormir, je suis plus tôt un gros dormeur :).
Peu après 10h j’arrive devant le gymnase et je croise Sia, je le reconnais à sa cape noire de Zorro, même si on n’a eu le temps d’échanger que quelques paroles c’est toujours agréable de pouvoir rencontrer dans la vie réelle, un bloggeur; on a impression de connaître une personne mais elle nous est aussi totalement inconnue. Je me change, je m’étire, puis embouteillage devant le WC :(…

Je rejoins la ligne de départ 2 min avant le coup de canon, j’ai raté le moment magique du départ, où notre cœur palpite suivant les différentes émotions qui submergent à tour de rôle : le doute, la peur de l’inconnu (toute course est une aventure), l’excitation, la joie de partir à l’aventure … J’ai raté ce moment privilégié à cause d’une vidange mal planifiée (ça me servira de leçon pour la prochaine fois) et je n’ai pas pu retrouver Sia sur la ligne de départ.
BAAANNNGG … le départ est lancé, il a fallu que quelques seconds pour être sous le portique du départ, nous étions moins de 2000 coureurs.
Dans les premiers centaines de mètre la foule dense progresse jusqu’à atteindre sa vitesse de croisière. Comme je suis parti vers le milieu du peloton, mon allure correspond à celle de mes voisin(es).
Comme il y a eu peu de monde, tout était fluide, il n'y avait pas de bousculades, pas de bouchons aux ravitaillements (distribution de gobelet d’eau, d’orange et pain d’épice). Le parcours est très roulant et plat, les kilomètres se défilaient sans problème, je me sentais bien, ma respiration était calme, mes foulées souples.
J’avais le temps d’analyser la course des autres coureurs : certains sont pronateurs d’autres sont universelles ou supinateurs, certains courent en se balançant la tête, les épaules ou les bras de gauche à droite, d’autres respirent bruyamment. Le paysage est assez frustres, les arbres sont dénudés, le gris prédomine lors des passages dans les bois, sans le soleil tout peut devenir gris, triste et morose. L'ambiance de la course évolue au fil des km, lors des premiers kilomètres, la foule est dense, il y a beaucoup de bavardages puis peu à peu le groupe s'étire, on parle beaucoup moins, et dans le dernier tier du parcours, c'est le calme absolu, le silence religieux, on n'entend seulement les pas qui martèlent le bitume en cadence, chacun est concentré sur son effort.

1, 2, 3 km ... au 7-8 km, j’ai bouclé le premier tour, j’ai croisé mes parents qui sont venus me voir, ma femme avait trop de travail et n’a pas pu venir m’encourager. Après cette première boucle j’avais envie d’accélérer, de me lâcher, mais je me suis retenu.
Au 10 km mon temps est de 49’50’’, mon souvenir de mon premier 10K surgit et je me rappelait qu'à l’époque mon cœur battait à 190 puls/min lors du dernier km, je peinais à terminer le 10K tandis que maintenant je suis tranquille, facile. A ce moment de la course j’avais envie d’accélérer, mais la raison a fini par l’emporter, ça serait absurde de me blesser maintenant, le marathon est proche. Donc je suis resté sagement à mon allure de 5min/km sauf au dernier km où je me suis un peu lâché pour faire un petit sprint lors des derniers 100m. A l’arrivée, j’étais encore frais, encore en pleine forme.
Ceci dit le marathon va être dur … aujourd’hui je me sens capable de faire le double mais pas le triple de la distance, il me reste deux mois pour augmenter ma résistance …

profil cardiaque et allure

Je suis reparti comme je suis venu, sur ma machine à moteur humain.
L'après-midi j'avais encore de l'énergie pour aller faire une séance de natation qui relaxe bien les jambes.

Au final, je me suis rassuré pour le marathon, mon tendon d'Achille se rétablit, mon corps supporte et réagit bien à l'allure de 5min/km. J'ai eu des bonnes sensations, cela faisait depuis 2 mois que je n'avais pas couru aussi longtemps à cette allure. Mes doutes s'estompent, j'ai la motivation gonflé à bloc pour le marathon. Cette course m'a donné des repères et un fort ancrage positif. C'est la première fois que je suis aussi cool sur une course, j'ai couru sans trop forcer. Le secret de la course à pied n'est-il pas un équilibre entre la recherche de performance et la recherche du plaisir?

Prochain réglage : le semi-marathon de Paris 08 mars.

La neige ... de l'or blanc.

2009-02-02T02:03:00.000-08:00

Ce matin, il neigeait abondamment en France et notamment sur Paris. Dommage qu'il ne neigeait pas hier pour les 15km.
Donc profitant de l'occasion, j'ai enfilé mes runnings à 7h pour faire une petite sortie d'1h pour 10km avant d'aller travailler. J'ai eu la chance de courir sur la neige fraîche.
C'est la première fois que je cours le matin, et je ne suis pas du tout déçu, c'est un moment unique de la journée. Courir tôt permet de sentir le réveille progressive de la ville, sentir le passage progressive de l'obscurité à la lumière, sentir l'activité qui s'installe, les rues au début relativement vide se remplient petit à petit, le calme fait place au vacarme citadine.
Pour la première fois, je cours quand il neige, c'est magnifique, la neige fraichement déposéee rend le sol cotonneux, doux; les foulées craquent, le froid et les flocons rafrachissent la figure. En tirant la langue, on pouvait capter la fraîcheur des flocons. (Heureusement qu'il n'y avait personne, car on me prendrait pour un dingue en courant avec la langue sortie.)
La neige modifie l'environnement, comme la dernière fois, je me sens ailleurs, dans un autre espace-temps. La neige uniformise les surfaces, on y voit un sol blanc uniforme sans fin, le parc de la cité U semblait devenir plus grand, mes traces de pas laissés sur la neige m'ont permis de corriger mes foulées, j'ai tendance à "courir en canard".
Je n'aurais jamais découvert tout cela si je n'avais pas pratiqué la course à pied.

Cependant la neige cela m'a empêché de prendre mon vélo m'a fait vivre un retour à la réalité assez brutal avec le métro bondé contenant le flux incessant de travailleurs.

Semaine 26/01 au 01/02. (Mois -3)

2009-02-01T11:31:00.000-08:00

Une semaine tranquille axée sur l'allure marathon.

Lundi : repos, le vélotaf me fait récupérer les jambes.

Mardi : leçon de natation le matin, le maître nageur a noté quelques progrès cependant je dois faire attention à mon gainage, mon bassin a tendance à aller à droite et à gauche et c'est pire quand je suis fatigué et il faut bien pousser les bras avec les cuisses. C'était une leçon intense, elle m'a fait nager et à chaque fois elle me disait ce que je devais corriger. Après la leçon: 100m battements, 100m de pull buoy. Pour le maître nageur j'ai une morphologie de brasseur, mais je veux quand même apprendre à nager le crawl car j'aurais une marge de progression plus grande.
Comme le matin j'ai pas pu trop nager à midi j'ai effectué une séance (ça va être la séance de trop) : 200 m de battements, 300m de crawl rattrapé, 800m de crawl, 500m de brasse =>1,3 km de nage + 500m d'éducatif.
Le soir, cap de 1h10 à faible allure et faible fréquence cardiaque (150 puls/min) => 12km

Mercredi : rien, j'ai passé ma vie dans le tgv et les transports.

Jeudi : natation à midi : 200m de battements, puis crawl pendant 30 min, après 500m de crawl je n'en pouvais plus, j'ai impression de couler de me battre, je n'ai plus de bras d'épaules; je me rabat pour 500m de brasse et je termine par 200 m de crawl rattrapé. 1 km de nage + 400 d'éducatif
Le soir, cap pour 12km en 1h10 toujours à faible allure et faible fréquence cardiaque (148 puls/min)

Vendredi : natation à midi : 200m de battements, 500 m de crawl, 700 brasse, 200m crawl rattrapé. Je n'ai plus la force pour enchainer des longeurs en crawl, mon corps est à plat. 1,3 km de nage + 400 m d'éducatif.
Le soir, séance de piste, cela faisait des mois que je ne suis pas allé courir sur une piste d'athlétisme pour une séance au seuil :
- 3107 m en 14'10" => 4'34"/km, à cette allure ma fréquence cardiaque est entre 165 - 170 puls/min.
- 3107 m en 14'27 => 4'39"/km
- 1100m à 5'/km, 158 puls/min.
=> 10 km en tout avec échauffement et retour au calme.

Samedi : natation pour me relaxer après ma séance au seuil, 400 m de battements, 500 m de crawl, 500m de brasse, 500m de crawl rattrapé => 1km de nage + 900m d'éducatif

Dimanche : première course de l'année : 15 km le matin (compte rendu). L'après-midi, natation : 300 m de battements de jambes, 500 m crawl, 500m brasse. => 1 km de nage, 300m d'éducatif.

Bilan
CAP : 49 km, je me suis bien rassuré cette semaine, je me sens bien avec l'allure marathon. Mon tendon va de mieux en mieux.
Natation : 5,6 km de nage + 2,5 km d'éducatif

Première course de l'année (15 km) : J-2

2009-01-30T05:34:00.000-08:00

Dimanche prochain aura lieu ma première course de l'année, 15 km de Charenton. Cette course va me servir de réglages en vue du marathon en avril. Donc je ne me fixe pas d'objectif de performance, je voudrais juste me rassurer et avoir des données afin d'organiser mes entrainements pour les deux prochains mois.
Mes objectifs sont :
- retrouver l'ambiance de la course : j'adore le moment de départ, c'est un instant magique chargé d'émotions,
- m'habituer à courir avec la foule, comme je m'entraine tout le temps seul, je ne suis concentré que sur moi même, la présence des autres pourra me perturber : suivre la foule au lieu de suivre son corps, ne pas s'affoler quand les gens nous dépasse (c'est un instinct naturel pour certaines personnes),
- courir à une allure de 5'/km, mon objectif de temps est 1h20 pour 15km. Cette allure me permettra d'analyser mes paramètres physiologiques : voir comment mon cœur et mon tendon d'Achille se comportent.

Nouvel an lunaire : bonne année du buffle !

2009-01-27T13:25:00.000-08:00

Communément appelé, le nouvel an chinois, l'année du buffle débute le 26 février, représente le premier jour de l'an du calendrier lunaire. Cette fête a lieu dans certains pays asiatique : Chine, Corée et Vietnam (Têt) ...
Le buffle est un des 12 animaux de l'horoscope chinois et il est associé à l'élément terre (stabilité). Il représente le calme, l'endurance, la ténacité et la détermination. Une bonne année pour se lancer au marathon et ... :).
Et les personnes nées du 26/02/2009 au 13/02/2010 auront pour signe le buffle ou bœuf dans l'horoscope chinois.

Je vous souhaite une bonne année lunaire et ainsi que mes meilleurs vœux qui avec les vœux de l'astre solaire vous donneront davantage de bonheur, de santé, de félicité, de réussite ...
Que l'année du buffle vous apporte la patience, la persévérance et la détermination pour mener à bien vos projets.

Récapitulatif semaine 19-25/01. (Mois -3)

2009-01-25T13:45:00.000-08:00

Cette semaine est marquée par ma reprise de l'entrainement en course à pied et le déblocage de mon compteur en cap. Mon tendon d'Achille me gêne toujours après l'entrainement mais la douleur disparait rapidement, je me sens de mieux en mieux. Pour instant je me concentre sur le travail foncier car je ne peux supporter des séances au seuil ou fractionné. Avec mon problème au pied, mon approche de l'entrainement a été modifié et je découvre de nouvelles sensations et la joie de courir sans être à bout.

Lundi : journée de repos, comme d'habitude après le week-end mes jambes, mes bras et mes épaules sont HS.

Mardi :
Le matin : natation, mes séances commencent à être structurées : 100 m échauffement (brasse, crawl) puis 200m de battements de jambes, 100m de pull buoy, 100m de brasse puis 700m de crawl (avec des pauses) en 30 min j'étais vraiment fatigué, j'avais impression de couler dans l'eau, c'était un vrai combat. Au total : 700 m de crawl et 500m d'éducatif
Le soir : cap, 1h à ~6min/km à 144 puls => 10km. J'avais pas dutout envie de courir, mais après avoir chaussé mes running et quelques foulées plus tard, j'étais de nouveau en forme. Le début de semaine est toujours dur, dur.

Mercredi :
Cap, 1h10 toujours à faible allure entre 5'40 et 6'/km à 150 puls => ~12 km. J'arrive à enchainer deux sorties de suite sans avoir trop mal à mon tendon d'Achille. J'ai dépensé 1000 kcal la moitié de mon repas au fast-food avec 2 hamburger (triple cheese).

Jeudi :
A midi : natation, 100 m d'échauffement, 200 m de battements de jambes, 200 m de pull buoy, puis 900 m en 30 min (avec , je me rapproche du 1km :) je termine la séance par 100 de crawl rattrapé. 900 m de crawl et 600 m d'éducatif.

Vendredi :
A midi : natation, 100 m échauffement, 200m de battements, 100m de pull buoy (j'essaie de préserver mes épaules), 800m en 30 min, 100m de crawl rattrapé. 800m de crawl et 500 m d'éducatif.
Le soir : gavage de pâtes et de protéines chez les Freds, j'ai pu enfin avoir mon supplément de pâtes. Tout cela m'a permis de faire mon plein d'énergie pour le week-end.

Samedi :
Le matin : natation, 100m d'échauff, 200m de battements, 100m de pull buoy, 900m de crawl en 30 min (avec des pauses), 500m de brasse en 10 min et 100 m de crawl en rattrapé. 1,4 km de nage et 500m d'éducatif. Ma brasse est beaucoup, beaucoup plus performante que mon crawl, je vais aussi vite qu'en crawl sans m'essoufler. Un jour j'y arriverai à nager le crawl en vitesse de croisière à 50m/min !
L'après-midi : cap, 1h30 à allure de 6km/min à 147 puls/min =>15km

Dimanche :
L'après-midi : enchainement de natation et cap. Natation : 200 m de battements, pas de pull bouy (mes épaules sont pas au top), 850m de crawl en 30 min, 100m de brasse puis 100m de crawl rattrapé. 850 de crawl, 400m d'éducatif. Après une transition en 30 min pour la douche, pour déposer ses affaires et pour se revetir de la tenue de running, j'ai effectué 1h20 à 6km/min à 147 puls/min =>13km.

Au total :
CAP : 50 km de travail foncier, faible allure et faible fréquence cardiaque. Mon tendon tient le coup pour ces longues sorties à allure réduite. Il faudrait que j'augmente ma vitesse progressivement pour atteindre mon objectif d'allure marathon de 5min/km.

Natation : 4,6 km de crawl + 2,5 km d'éducatif. J'ai toujours du mal en crawl, j'ai l'impression de me battre contre l'eau, je ne ressens pas la sensation de glisse. La semaine prochaine je ferai le point avec un maître nageur. Mais je garde l'espoir, quand j'ai commencé la course à pied j'avais du mal à courir pendant une 1h sans m'arrêter et sans m'essouffler et à force de m'entrainer j'y suis arrivé ...
Je pense que la natation remplace mes séances fractionnées de cap, comme j'effectue des pauses tout les 100m en crawl ...

Pour les fan de Chuck Norris :
Chuck Norris ne s'entraine pas pour le marathon, c'est le marathon qui s'entraine pour essayer de rejoindre Chuck Norris en moins de 2h. (Ça vaut ce que ça vaut ...:).

Anecdote nutritionnelle : faim avec 2000 kcal.

2009-01-22T02:15:00.000-08:00

Hier, j'ai ingurgité à midi, 50cl de coca, une grande frite et deux hamburger de 3 steaks, nous avons calculé sur l'emballage que le total fait environ 2000kcal !
Je me suis dit qu'avec tout ça je serais rassasié jusqu'au soir et bien non trois heures après j'avais faim.
Au delà de l'aspect calorique, est-ce que les fast-food n'ajoutent pas de suppléments pour nous donner la sensation de faim? L'industrie alimentaire ne fait-elle pas exprès pour nous pousser à consommer ? Car après un fast food, les gens ont tendance à grignoter, à prendre des sucreries, des bonbons (sucres rapides) qui eux aussi donnent faim.

Une semaine pluvieuse 12/01 - 18/01. (Mois-3)

2009-01-19T02:00:00.000-08:00

Une semaine pluvieuse vraiment désagréable, la transition entre la neige et la boue est assez brutale. La température est remonté à 5° ainsi que la pluie qui revient avec une atmosphère humide et froid. Je préfère qu'il fasse beau à -5° qu'il pleuve à 5°, je déteste la boue, l'humidité (on a froid, mais chaud en même temps).
J'ai effectué très peu de course à pied, d'autres activités ont pris beaucoup de temps.

Lundi : repos. En général, c'est une des journées où physiquement je suis à plat après un week end d'entrainement.

Mardi : natation, je commence à effectuer un travail qualitatif pour le crawl, depuis que ma tendinite est partie, je n'ai plus besoin d'enchainer des longueurs pour travailler mon endurance. Au programme : 200 m de battements de jambes, 200m de brasse avec pull buoy et 600 m de crawl en 24 min (je dois m'arrêter tous les 50 m pour souffler).

Mercredi : natation à midi. 200 m de battements de jambes, 850m de crawl en 30 min (repos tous les 100m). Mon objectif est d'arriver à 1km en 30min dans les semaines à venir.

Jeudi : natation à midi, 200m de battements de jambes, 100m de pull buoy, 875 m de crawl en 30min.

Vendredi : course à pied, 1h à 152 puls/min ~ 11km, j'effectue toujours des sorties à faibles allures, je me renforce d'abord mes jambes avant de reprendre le fractionné et le seuil.

Samedi : natation, 400m de battements, 100m de pull bouy, 825 m de crawl en 30 min, 200m de brasse. 1,5km au total.

Dimanche : natation, 200 m de battements, 200m de pull bouy, 750 m de crawl en 30 min. Après la natation (le temps de se changer et de revetir la tenue du runner), j'ai effectué une sortie de 1h20 à 151 puls/min pour environ 14-15km. Mon tendon d'Achille me faisait un peu mal après, j'en ai vraiment ras le bol de ça.

Résumé :
CAP : 25 km à faible allure. J'attends d'avoir plus aucune douleur après l'entrainement pour reprendre les séances au seuil et fractionné. Mon emploi du temps m'a permis seulement d'avoir 2 sorties cette semaine. Je commence à prendre du retard sur ma préparation. Mon 15 km le 01/02/2009 sera un bon test. Dernièrement j'aime bien les sorties à allure confortable où j'ai impression que je peux courir pendant des heures et des heures.

Natation : 3,9 km de crawl + 1,8 km d'éducatif. J'ai réduit mon kilométrage pour travailler qualitativement mon crawl, je commence à sentir des douleurs non musculaires aux épaules.

Vélo : mes autres activités non sportives m'ont permis de cumuler 120 km de déplacement à vélo dans Paris en 5h30 (un moyen d'optimiser son temps d'entrainement).

Pourquoi je cours ?

2009-01-13T03:38:00.000-08:00

C'est une question qui survient lorsque je suis épuisé, lorsque je souffre. Je me suis répété plusieurs fois dans ma tête cette question lors des derniers km de mon semi-marathon en novembre 2008. Je me suis répété cette question lors des entrainements intenses. Je me suis répété cette question lorsque je cours avec la faim, la soif, la douleur ...
Pourquoi devons-nous tout le temps chercher une explication logique à toute chose, l'être humain est trop rationnel et pas assez instinctif?

Certaines personnes pensent que nous courons pour la dopamine et que nous recherchons en permanence l'ivresse du coureur ou le runner's high, réduire notre motivation à cela est assez simpliste et péjoratif, je ne pense que pas que la majorité d'entre nous cours pour la dopamine.
Nos motivations pour la course à pied diffèrent mais nous retrouvons toujours des points communs. Cette question existentielle :) a été évoqué dans le blog de Coureuse08 ou un témoignage sur Jiwok ou sur le blog courir, c'est pour les nazes.

En ce qui me concerne, pour instant je cours car cela me permet :
- d'être en forme, c'est assez relatif car les entrainements peuvent beaucoup m'épuiser
- de maintenir mon physique, d'avoir une image corporelle positive,
- de lâcher prise dans mon travail et dans ma vie quotidienne, de me retrouver seul avec moi même,
- de pratiquer une activité simple (est-ce que je suis trop fainéant pour revenir au dojo?)
- de découvrir la nature, courir permet d'être à l'écoute de soi et de l'environnement qui nous entoure
- d'avoir la liberté de faire du sport quand je veux et où je veux,
- de me dépasser, de relever des défis (est-ce que nous sommes programmés pour nous pousser de plus en plus loin), sans défis, sans objectifs j'aurais du mal à supporter tous mes entrainements.
- de me prouver à moi même que je peux être résistant, endurant physiquement et mentalement, d'explorer mes limites.

Je ne sais pas pourquoi j'ai une telle motivation, un tel besoin de courir. J'ai pourtant pratiqué divers sports auparavant (football, basketball, roller, kung fu, tai chi, judo, ju jitsu, kendo, karaté où j'ai découvert l'entraide, l'amitié, le dépassement de soi, la fraternité, mes meilleurs amis) et j'avais toujours détesté courir et pourtant. On peut dire que c'est le karaté qui m'a indirectement mené à la cap, c'est un ami rencontré au karaté qui m'a proposé mon premier défi en cap.

Je pense que nous pouvons utiliser la pyramide de Maslow pour répondre en partie à la question "Pourquoi je cours?", rappel des besoins définis par la théorie de Maslow (en googlant vous trouvez un tas d'information dessus :
1) Les besoins physiologiques sont la faim, la soif, la sexualité, ...
2) Le besoin de sécurité consiste à se protéger contre les danger et à conserver ce que nous avons acquis
3) Le besoin d'appartenance concerne notre aspect social, notre acceptation par les différentes groupes sociales (travail, famille, amis)
4) Le besoin d'estime est un niveau plus élevé que l'appartenance, nous avons besoin d'être reconnu, d'être valorisé par les autres => la compétition en est un exemple.
5) Le besoin de se réaliser est le sommet de l'aspiration qui peut être : accroitre ses connaissances, développer ses potentiels, créer, apporter sa touche personnel ...

(Pyramide de Maslow)

Est-ce que les courses de longues distances comme le semi-marathon, le marathon ou l'ultramarathon permettent de répondre à notre 5ème besoin, celui de s'accomplir, de se réaliser? Est-ce besoin de se réaliser qui nous permet de supporter les entrainements intenses, la douleur, la fatigue ...?

Je n'ai pas encore trouvé totalement la réponse à la question "Pourquoi je cours?". Cependant la course à pied m'a aidé à grandir, les courses de longues distances nous confrontent à la précarité de la vie; à un moment ou un autre nous ressentons la faim, la soif, le froid, la fatigue, la solitude, la douleur ... tout cela nous permet d'apprécier davantage notre vie, notre situation, nos proches.

Une semaine glaciale mais régénérante 05/01-11/01. (Mois -3)

2009-01-12T03:57:00.000-08:00

Pendant toute la semaine le thermomètre s'est promené entre -10° et 0°, de tout façon c'est bien connu, le froid nous régénéré et nous conserve. Le froid n'est pas si désagréable ...

Lundi : repos. La neige tombait abondamment sur Paris, un fait très rare. Quel bonheur !

Mardi : le froid ne m'a pas découragé pour aller nager le matin : 2km, en fait plus il fait froid plus on a chaud dans l'eau.
Le soir, une sortie en cap à petite allure avec la neige, le bonheur total :). Même s'il faisait -5°, je n'avais pas froid avec mes quatre couches de vêtements. 55 min de jogging à 146 puls, j'ai du faire environ 9 km.

Mercredi : natation à midi : 1,5 km + quelques longueurs relax. J'arrive pour instant à faire environ 800 m en alternant le crawl et la brasse, le km c'est pour bientôt.

Jeudi : repos

Vendredi : natation à midi 1,5 km + quelques longueurs relax. Le soir, sortie en cap toujours à faible allure, 50 min à 153 puls pour ~9km.

Samedi : cours de natation, 4ème cours et 4ème maître nageur différent.
Aujourd'hui "ma maitresse nageuse" est très pédagogue, après avoir expliqué mon objectif : 1,5 km en crawl en 30 min. Elle m'a montré une série d'éducatifs à effectuer seul :
1) nager avec la planche : battement de jambes, 10 mvts à faible amplitude, 10 mvts à grande amplitude, 10 mvts rapide à faible amplitude, 10 mvts rapide à grande amplitude
2) nager avec la planche : battement de jambes, 6 mvts avec les jambes rapprochées, 6 mvts avec les jambes écartées
3) nager avec le pull buoy : mouvements des bras ne sortent pas de l'eau on va chercher loin la prise d'eau, la nage du chien :)
4) nager avec le pull buoy : nage en crawl avec respiration en 3 temps
5) nager sur le dos avec une planche : apprendre l'équilibre corporelle dans l'eau
Mes jambes coulent toujours quand j'utilise le pull buoy, aujourd'hui c'est la 4ème personne qui dit que mes jambes trop denses à cause de la pratique de la course à pied. Mais à force d'utiliser les bras, je vais avoir un corps plus dense donc je vais encore plus couler :).

Le maitre nageur m'a également formalisé un programme d'entrainement à faire une fois par semaine. Après quelques mois je serais capable de nager 1,5km en 30 min :
- 20 min échauffement (c'est long !)
- 40 min d'exercice éducatif, 100 m par éducatif
- 30 min de crawl : maintenir un carnet de bord des distances parcourues en 1/2h et essayer à chaque fois d'aller plus loin.
Après le cours j'effectue 1,5km.

Dimanche : cap avec une sortie longu,e après un mois et demi (qu'est ce que le temps passe vite, mon talon d'Achille me gêne depuis plus de deux mois..), la première sortie longue de l'année ! Toujours à faible allure, 15 km pour 1h25 (5'40"/km).
Et en fin de journée : natation pour 1km + 300m d'éducatif et quelques longueurs relax avec ma femme.

Bilan :
CAP : 33 km en zone utilisation des graisses et aérobie (zone 2 et 3) ce qui correspond au travail foncier. Mon talon va de mieux en mieux. Pour répondre à ErycC : j'utilise la formule de Karnoven qui est plus personnalisé pour les zones de travail afin d'augmenter l'intensité des entrainements.

Natation : 7,5 km et quelques longueurs d'éducatifs.

Quel plaisir de pouvoir recourir ! Ma préparation pour le marathon reprend.

Technique de course de longue distance. (Mois -3)

2009-01-09T13:55:00.000-08:00

Dernièrement avec les séances à faible allure pour permettre à mon tendon d'Achille de se rétablir, j'ai le temps d'être à l'écoute de mon corps, donc j'ai le loisir d'analyser ma façon de courir, d'essayer l'optimiser et surtout modifier ma technique pour éviter les blessures.
Lors de mes débuts j'avais appris qu'il y a deux catégories de techniques : la pose avec le talon (heel strike) ou la pose avec l'avant du pied (forefoot strike). J'avais essayé pendant quelques temps la pose avec l'avant du pied, mais cela me faisait dépenser plus d'énergie, je trouvais cette façon de courir confortable mais peu économique donc peu peu, j'ai délaissé la technique pour juste travailler mon endurance, tenir des distances de plus en plus longue sans me soucier de ma technique de course. Pour instant je coure comme des athlètes au début du 20ème siècle : "les entraînements mettaient surtout l'emphase sur le kilométrage et la vitesse sans prêter attention à la technique de la course à pied et à la musculation". Pour avoir un aperçu des différents techniques, Serge a publié des billets très complets sur les différentes techniques existantes.

J'essaie en ce moment de :
- plier un peu plus mes jambes pour éviter des amplitudes verticales trop grandes, mes jambes jouent le rôle d'amortisseurs afin que ma tête et mes épaules restent plus ou moins au même niveau, j'utilise davantage mes quadriceps pour réduire les chocs avec le sol.
- faire attention de ne pas bouger les épaules, seuls les bras bougent en avant et en arrière, le coude à 90°
- attérir sur la plante ou l'avant du pied, l'utilisation du talon est traumatisant pour le tendon d'Achille
Pour instant je ne sais pas si tout cela est efficace, il faudrait que j'aille tester ça sur une piste d'athlétisme en faisant un test de Cooper ou des séances au seuil.

Avez-vous une technique spécifique pour éviter les blessures et améliorer l'efficacité des foulées?

Courir sur la neige ...(Mois -3)

2009-01-06T13:00:00.000-08:00

Il a fortement neigé à Paris hier, et avec un thermomètre négatif, aujourd'hui la neige recouvre les rues de la capitale (en soirée la température est entre -5 et -10).
La neige est un pur bonheur pour les enfants et pour les coureurs ! C'est la première fois de ma vie que j'ai couru sur la neige en soirée pendant qu'il fait au moins -5, et c'était un vrai plaisir. Entendre la neige craquer à chaque pas, sentir le froid sur le visage, courir sur des pistes enneigés est vraiment agréable cela procure des nouvelles sensations. La neige transforme notre paysage quotidien monotone en un lieu totalement nouveau et surprenant, on se sent ailleurs.
Courir me permet de découvrir et de m'émerveiller des choses simples que la nature nous offre.

Une semaine de transition... 29/12/08 - 05/01/09

2009-01-05T01:19:00.000-08:00

De transition entre une année passée et une année présente et future. De transition dans ma tendinite, je peux enfin reprendre progressivement la course à pied.

Lundi : 2km de natation
Je suis allé voir le ballet Raymonda à l'Opéra de Paris, un magnifique spectacle.

Mardi : 1 km de natation alternance entre crawl et brasse, puis quelques longueurs de battements de jambes.

Mercredi : 2km de natation à midi et puis une sortie de cap pour environ 8 km (50 min à 152 puls). J'ai terminé mon année d'entrainement par une petite sortie qui m'a permis de faire un petit bilan, je me suis remémoré les moments de souffrances, de surprises, de joies de mes entrainements, de mes courses en 2008. Pour moi courir me permet de me retrouver seul , de me faire une introspection. D'autre coureurs utilisent ce moment privilégié pour trouver des solutions à leurs problèmes, leurs soucis.

Jeudi : une sortie pour le premier jour de l'an pour environ 8km (48 min à 148 puls), malgré le froid et la fatigue du réveillon (où je me suis régalé et amusé avec mes meilleurs amis), je me sentais bien, excité par les défis qui vont survenir en 2009.

Vendredi : 1,5 km de natation et je laisse reposer mon tendon, je suis guéri à 95%.

Samedi : cours de natation.
Troisième cours de natation et troisième maître nageur différent (il y a des avantages et des inconvénients à ces changements). Comme d'habitude je vais trop vite, il est impossible de tenir de longue distance à la vitesse à laquelle je vais ... J'ai toujours le même problème, je vais vite car je suis stressé, j'ai besoin de respirer ... Ma séance a été axé sur la respiration, j'ai travaillé la respiration en 3 temps, en 6 temps.
Un fait étrange : contrairement à la majorité de personne le pull buoy fait couler mes jambes, les maîtres nageurs pensent j'ai un corps assez dense ainsi que mes jambes.
Le débrieffing en fin de cours, j'ai encore plein de défaut à corriger :
- mes mouvements de jambes sont à revoir, mes jambes ne sont pas assez tendus et souples, les battements doivent avoir une amplitude plus grande,
- mes mouvements de bras sont également à revoir j'ai tendance à pousser trop sur le côté,
- ma respiration est à revoir, je respire mal, c'est pourquoi je m'essoufle.
Enfin de compte je dois tout revoir ! L'urgence est la respiration, je dois absolument travailler ma respiration avant de travailler mes jambes et bras.

Mais comme me l'a dit mon premier maître nageur : "Paris n'est pas monté en un jour". A défaut d'avoir du talent, je compte sur ma persévérence, donc patience et travail ...
Après la leçon j'ai effectué 1,5km comme exercice de cardio. Puis quelques longueurs pour le battement de jambe et la respiration.

Dimanche : je laisse encore reposer mon pied, je prend donc la direction du bassin pour 1,5 km de cardio et quelques longeurs de respiration crawl et battements de jambes.

Résumé :
- CAP : 16 km
- Natation : 9,5 km. J'ai presque effectué un entrainement par jour (6/7). Pour instant j'effectue 1,5km en 30-35 min. Mon objectif est de pouvoir effectuer cette distance en crawl en moins de 30min.

Encore une semaine de flottement en course à pied. Mais j'ai une excuse : c'est une période de fête ... Néanmoins j'ai effectué une sortie le 31 décembre pour clore mon année en beauté et une le 1er janvier pour bien démarrer l'année :).

2009 synonyme de neuf. (Mois-3)

2009-01-02T13:47:00.000-08:00

En route vers des défis, vers l'inconnu ... Je ne sais pas où mes courses me mèneront mais je suis sur que sur le chemin, je rencontrerai des personnes formidables, je découvrirai des endroits fabuleux.
La course à pied m'a beaucoup appris, comme dit Dean karnazes "The simple act of running has nurtured me. I've become more tolerant, more patient, and more giving than I ever thought I could be". La découverte des blogs des coureurs(euses) m'ont permis de rentrer en contact avec des gens formidables, de me motiver et de m'émuler dans mes entrainements et courses. J'espère qu'un jour je pourrais tous vous rencontrer pour partager quelques foulées.

Pour moi 2009 signifie le neuf, le renouvellement, je me suis redécouvert à travers la course à pied. Mon premier défi de dépassement de soi sera mon premier marathon à Paris le 05/04/2009. (Je vous annoncerai mes autres défis après le marathon, le défi suivant sera effectué certainement avec Cyril).

Mon programme :
- 1er février 2009 : Foulées Charentonnaises - 15 km : mise en jambe, retrouvailles avec l'atmosphère du départ, des courses.
- 8 mars 2009 : Semi Marathon de Paris : préparation de l'allure marathon 5min/km
- 5 avril 2009 : LE marathon de Paris : objectif 3h30 .

Bonne année 2009 !

2008-12-31T10:06:00.000-08:00

Bonne année 2009, tous mes meilleurs vœux !

2008 m'a apporté des souvenirs inoubliables, vivement 2009.

Vélo + Verglas = Cul par terre.

2008-12-30T05:31:00.000-08:00

J'ai expérimenté pour la première fois de ma vie l'équation V +V =C. Je n'avais jamais connu de verglas (j'ai commencé le vélotaf ou commuter depuis seulement un peu plus d'un an).
Ce matin je ne savais pas que les pistes cyclables sont verglacés (je roulais sans problème sur la route). En un coup de frein je me suis retrouvé cul par terre, heureusement que je n'allais pas vite.
Je comprend maintenant pourquoi au Canada les gens remisent leur vélo, font du spinning et mettent des crampons pour aller courir. Le froid c'est amusant (ça rajeuni, on n'a pas chaud en faisant du sport, le cœur bat moins vite ...), mais le verglas l'est moins.

Récapitulatif semaine 22-28/12. (Mois -4)

2008-12-29T01:46:00.000-08:00

J'ai passé une semaine assez calme, c'est surement du à Noël. Après avoir effectué la semaine précédente quatre sorties en cap, j'en ai effectué aucune cette semaine. Ma tendinite n'est pas encore partie, après les sorties lentes, mon tendon d'Achille s'est légèrement renflammé, j'ai donc profité des circonstances festives pour faire reposer mon pied. Le repos de la cap me fait du bien, je sens que mon tendon va mieux jour après jour.

Lundi : repos, j'en avais bien besoin, mes épaules, mes bras étaient à plats, mon tendon d'Achille n'allait pas très bien non plus.

Mardi : j'ai découvert une nouvelle piscine assez moderne (rénové récemment) près de mon travail, je peux m'y rendre à pied en quelques minutes, de plus la piscine fait 50m. A midi avant d'aller déjeuner je suis parti effectuer 2 km, cela dynamise bien l'après-midi.

Mercredi : je suis encore allé à la piscine à midi pour effectuer 2km, je me préparais en vue du réveillon, il faut bien dépenser ses calories avant des plats peu diététique.

La découverte de ce nouveau bassin et surtout mon abonnement pour les piscines de Paris vont révolutionner mes entrainements, désormais je peux placer des entrainements de natation à midi quand mon emploi du temps le permet. Ce qui me permet de faire du cardio sans avoir à traumatiser mes jambes, de varier les sports et d'être en forme pour la deuxième partie de la journée. Je n'ai pas la chance d'avoir une douche ou une salle de sport au travail mais j'ai la chance d'avoir une multitude de piscines à Paris.

Jeudi : grosse fatigue, je me sentais las, complètement vidé, pourtant avec tout ce que j'ai mangé je devrais avoir plein d'énergie, c'est peut être les effets de la digestion :).
J'ai quand même effectué une petite ballade avec ma femme à Saint-Michel pour aller voir la crèche de Noël à Notre de Dame de Paris. Le déplacement en valait la peine, une partie de la clôture du cathédrale est "allumé" par des vidéo projecteurs en montrant successivement les périodes de vie de Jésus liés à la période de Noël.

Vendredi : j'avais prévu d'aller nager et courir mais j'ai eu les mêmes sensations que jeudi, mon physique est à plat, aucune motivation pour aller faire des efforts. Une période de fatigue passagère..
Cependant nous nous sommes encore mis dans la peau de touristes à Paris, cette fois-ci, nous sommes allés aux Champs Élysée, une de plus belle avenue au monde. Le marché de Noël avec ses cabanes en bois, les éclairages des arbres, la décoration des vitrines et la foule cosmopolite donnent une atmosphère bien festif.

En habitant à Paris, nous avons tendance à éviter les endroits surpeuplés de touristes, mais s'y plonger de temps en temps dans cette masse de personnes venues du quatre coins du monde n'est pas désagréable. On sent dépaysé, d'être pendant un moment un touriste, c'est à dire une personne n'ayant aucune préoccupation, détachée de la vie quotidienne, la seule préoccupation est d'intégrer, d'absorber avec émerveillement l'environnement qui l'entoure, d'enregistrer mentalement à chaque instant les monuments, les lieux et les paysages en essayant de se constituer des souvenirs impérissables du voyage.

Samedi : je suis enfin sorti de ma léthargie sportive, je suis allé à ma leçon de natation en crawl .En une demi-heure la maîtresse nageuse (un drôle de mot au féminin) m'a fait découvrir pleins de défauts :
- je respire mal : il ne faut pas aller cherche l'air mais simplement tourner la tête à gauche et à droite, la direction regard est à 90° du plan d'eau ou bien complètement à l'arrière. Il faut être étendu au maximum lors de la prise d'air et le bras devant ne doit pas "s'appuyer". La tête doit s'appuyer sur le bras quand on respire.
- je dois être plus souple des épaules et bras : on a impression que je rampe dans l'eau, il faut aller chercher plus loin mes mouvements, le coude doit sortir de l'eau en premier puis la main suit. Il faut travailler la souplesse des bras et épaules.
- j'effectue des mouvements trop rapide, je dois ralentir mes mouvements pour éviter de m'essoufler. Je suis toujours trop stressé en crawl.
- je regarde le fond du bassin. (je risque de me cogner contre d'autre nageur).

Les corrections que je dois apporter à ma nage:
- tourner la tête à gauche et à droite et non la lever à gauche et à droite
- être étendu au maximum lors des prises d'air
- expirer tout l'air des poumons avant d'inspirer
- regarder plus devant et non au fond
- monter le coude avant la main
- effectuer des mouvements relâchés, souples, ne pas se crisper et aller trop vite.

Après ma leçon j'ai effectué 2km de cardio.

Conseil : "Ne pas se battre contre l'eau mais l'utiliser pour avancer". C'est encore très très obscure pour moi.

Dimanche : un petit tour à la piscine pour patauger, j'ai essayé de corriger mon crawl, au total 1km.
Le soir on est encore allé à un autre lieu bien touristique : la comédie française pour voir l'Illusion Comique, une belle pièce avec pleins de rebondissements, mais j'ai du mal à apprécier la mise en scène moderne, en général je n'aime pas trop le côté anachronisme du décor et des costumes par rapport au côté classicisme du contenu. En passant devant le Louvre je me suis dit, voilà un de mes rêves : courir dans le Louvre.

Une semaine assez relax, zen, cela fait du bien de temps en temps de ralentir notre rythme de vie, de prendre du temps pour flâner.

En résumé :
Natation : 7 km.
CAP: 0 km, avec un peu de recul je crois que ma blessure est due à l'accumulation des entrainements et des courses pendant une période trop brève. Je crois qu'il y a quelques semaines j'ai atteint la phase 3 (avant la rupture du tendon) où mes douleurs étaient permanents lors de la vie quotidienne. Je prend un peu de repos avant d'attaquer ma dernière ligne droite de ma préparation au marathon.

Joyeux Noël !

2008-12-24T09:12:00.001-08:00

(Sapin décoré et photo faits à la main :),mes talents artistiques sont assez limités)

Mes 3 plus belles courses de 2008.

2008-12-23T08:52:00.000-08:00

Pour répondre à l'invitation de Mikael de Runny.fr, je vais vous livrer le top 3 de mes courses en 2008. Etant donné que j'ai commencé la course à pied il y a quelques mois (en août), je n'ai pas trop de difficulté à les citer.

Mes courses d'entrainement en nature (trail), Canaries, Pologne, Fontainbleau : je découvre le plaisir de courir dans la nature, être en harmonie avec ce qui nous entoure, apprécier la solitude, l'effort, les paysages ..., découvrir la nature par notre propre moyen.

Mon premier 10 km, Human Race 10k : un événement marquant dans ma pratique de la course à pied, c'est la première course de ma vie de coureur. Je découvre les émotions du départ, la course, la foule, les ravitaillements, l'arrivée, les courbatures, la récupération ... et simplement la joie de participer à une course. J'ai franchi une étape, celui de savoir qu'on peut courir sans s'arrêter pendant 10km, la certitude qu'avec l'entrainement je pourrais réussir à effectuer mon premier marathon. Je rentre dans le monde de la course à pied. Récit.

Mon premier semi-marathon, semi de Boulogne : un deuxième événement marquant, je découvre la souffrance, je n'avais jamais autant souffert que lors des 3 derniers km du semi. J'étais à deux doigts d'abandonner. J'ai franchi une deuxième étape : celui de savoir qu'on peut résister, tenir jusqu'au bout, ce semi m'a conforté dans mes capacités à effectuer un marathon. Cela m'a motivé pour la suite de mes préparations. Il "suffit" de tenir deux fois un semi pour le marathon :). La course à pied devient une passion. Récit.

2009 me promettra de belles courses et aventures (sportives et humaines).

Et pour vous les marathoniens, Fran, Cyril, Coureuse08 et les visiteurs que je ne connais pas encore?

Récapitulatif semaine 15-21/12. (Mois -4)

2008-12-22T01:10:00.000-08:00

Cadeau de mon orchidée (ludisia discolor) : une belle tige de fleurs pour les fêtes de fin d'année.

L'évènement marquant de ma semaine sportive fut la reprise de la course à pied après une tendinite au talon d'Achille.

Lundi : repos

Mardi : natation : 2 km (45 min) + 100m crawl

Mercredi : reprise de course à pied après mon tendinite au tendon d'Achille, j'ai parcouru une partie de la coulée verte sud paris : environ 6km en 35 min, allure de 5'50"/km (145 puls/min 75% FCMax)

Jeudi : entrainement à midi en course à pied d'environ 7 km en 40 min (à 156 puls).

Vendredi : course à pied le soir ~8 km en 47min

Samedi : je me suis amusé à faire un test de natation pour savoir combien de temps je met pour effectuer 3,8 km (ou 2,4 mile, vous savez bien à quoi correspond cette distance ;-). J'ai effectué les 76 aller-retour (bassin de 25m) en 1h 26min à > 90% en brasse. Je pense avoir encore une belle marge de progression, quand je vais maîtriser le crawl ...

Dimanche : premier cours de natation de ma vie par un maître nageur pour améliorer mon crawl; j'ai appris à nager avec mon père, ce qui est amplement suffisant pour nager en loisir, mais pas pour la compétition.
J'ai démarré la séance par les battements de jambe avec une planche et je constate que je n'arrive pas à avancer ! Pour le maître nageur, c'est déjà bien certaines personnes reculent ...
On passe aux bras, j'ai pas trop de problème à respirer en trois temps, mais je vais trop vite, ce qui implique que je manque d'air et je me m'essouffle rapide. Mais mon problème vient du fait que je dois aller vite pour pouvoir respirer, car j'ai l'impression que je manque d'air. C'est le serpent qui se mord la queue ... Désormais je dois ralentir en crawl et essayer de m'étendre au maximum pour être souple, relâché. Après ma leçon de natation, j'ai effectué 1 km avec quelques longueurs de crawl. Ma femme m'a accompagné à la piscine, j'ai pu la motiver à aller nager, elle veut bien aller courir mais pour instant il fait assez froid dehors.
Ensuite je suis allé faire 1h de course à pied pour environ 9-10 km à 150 puls de moyenne, toujours à faible allure pour ne pas forcer sur mon tendon d'Achille. J'ai découvert un nouveau lieu pour courir : la cité universitaire, il y a beaucoup de chemin en terre.
J'ai eu un week-end assez intense mais il fallait bien dépenser toutes les calories que j'ai ingéré pour la crémaillère d'un ami de longue date :).

Course à pied : 30 km (~3h), mon compteur en cap redémarre :).
Natation : 7 km et j'ai pris un abonnement pour un nombre d'entrée illimité dans toutes les piscines municipales de Paris :).
Pour le vélo je n'ai pas effectué d'entrainement spécifique, j'ai cumulé ~90 km de déplacement dans Paris.

Reprise de la course à pied. (Mois -4)

2008-12-18T05:40:00.000-08:00

Après plus de deux semaines d'arrêt de la course à pied (ça commence à faire long), j'ai décidé de recourir, je ne ressens qu'une petite gêne lors de l'étirement. Ma blessure m'a appris que je n'étais pas invulnérable aux traumatismes, même si la course à pied a l'air d'un acte naturel et facile, il faut faire attention aux détails (étirement, équipement, durée de l'effort, hydratation, foulée ...). Désormais je ferai plus attention pour éviter le plus possible les blessures.

Hier (mercredi) soir, j'ai effectué environ 6km en 35 min à allure modéré (5'50"/km à 145 puls de moyenne). Je n'ai pas eu mal lors de la course. J'ai pris soin de m'étirer avant et après la sortie.

Aujourd'hui, j'ai testé un entrainement à midi, initialement c'était une sortie de 1h en vélo mais au dernier moment un "collègue" m'a fait un faux bond, étant donné que j'avais mes affaires de running (je les utilise aussi pour les entrainements en vélo) j'ai décidé d'aller courir. Je n'avais pas de parcours précis, j'ai laissé flâné mes jambes au gré de mes envies en prenant les rues désertiques (au passage je suis allé faire un petit coucou aux Freds du Petit Ozio). Au total j'ai effectué un jogging de 40 min à 156 puls de moyenne, pour environ 7-8km.
Cela m'a fait beaucoup de bien de pouvoir recourir, j'essaie d'augmenter petit à petit la durée de mes sorties à faible allure, puis je reprendrai les séances au seuil et les fractionnés quand mon tendon sera totalement remis.

Au niveau logistique courir à midi est assez compliqué surtout quand il pleut et quand on n'a pas de douche au travail, les vêtements sont trempés, on est mouillé de la tête au pied. Les séances de natation sont préférables pour un entrainement à midi.

La voie du coureur : The runner's guide to ... (Mois-4)

2008-12-16T12:50:00.000-08:00

First, we try to run faster. Then we try to run harder. Then we learn to accept ourselves and our limitations, and at last, we can appreciate the true joy and meaning of running.

"The runner's guide to the meaning of life" de Amy Burfoot est mon deuxième livre (et autobiographie) sur la course à pied. L'auteur aborde le côté spirituel de la course à pied. C'est un livre avec un style très simple, avec un contenu profond et très efficace pour se motiver (il nous donne envie d'aller chausser ses running). Un livre inspirant, motivant, c'est à lire et à relire pour découvrir toutes ses subtilités.
A travers les 15 chapitres/leçons où les valeurs de la course à pied sont expliquées : simplicité, courage, victoire, défaite ..., on découvre également comment Amy Burfoot a effectué ses marathons de Boston (je pense que ça peut intéresser quelqu'un ;-), comment il a surmonté les déceptions (personnelles et sportives) et comment il a trouvé son bonheur, sa voie à travers la course à pied.
C'est également un livre à lire quand on est blessé (nous avons du temps pour faire une introspection). Généralement c'est un des moments où nos questions existentielles, nos craintes, nos doutes émergent, Amy Burfoot nous permet de prendre une bouffé de motivation pour aller plus loin.

Les cinq traits d'un coureur d'Amy Burfoot :

Patience : Life is a marathon, not a sprint.

Balance : If you're having fun, you've probably achieved balance.

Stotanism: stoic + spartan, accept the challenge of training, injuries, races and disappointments without complaining

Respect : respect all distance running and respect all runners, the experience is matter not the time

Humility : It teaches you that, even after a stumble, you can get up and start running again.

Récapitulatif de la semaine 08-14/12. (Mois -4)

2008-12-14T12:09:00.000-08:00

Je suis toujours en repos pour la course à pied, ma deuxième semaine d'arrêt ... Mon tendon d'Achille va mieux, je ne ressens plus de douleur en marchant, mais seulement lors de l'étirement ou de la palpation, je suis sur la bonne voie. Cependant je commence à trouver le temps long, le marathon se rapproche à grand pas. Je pense que la course à pied nous apprend à être patient :
- pour ne pas aller trop vite, ne pas foncer tête baissé au début d'une course,
- pour se soigner lorsqu'on est blessé,
- pour progresser, les résultats ne viennent qu'avec un travail de longue haleine, ne pas se décourager lorsqu'on ne voit pas de changement au début ...

Lundi. Repos

Mardi. Natation : 1.5km (36'14" à 165 puls) puis 200 m de crawl en sprint par série de 50m (proche du travail en fractionné).
J'ai eu une séance raccourci de natation, le maître nageur était en retard (pas facile de se lever pour être dans l'eau à 7h) et le bassin n'était ouvert que pendant 45 min.

Mercredi. Repos
Jeudi. Repos
Vendredi. Repos (un peu de muscu et de corde à sauter pour maintenir les muscles des jambes)
Mes activités non sportives (théâtre, prestidigitation, ...) m'ont fait oublier le manque de course à pied. Et m'ont permis d'effectuer 4h15 de déplacement en vélo à Paris pour ~90 km.

Samedi. Après tous ces journées sans sport, je débordais d'énergie. J'ai effectué deux séries de 1.5 km de Natation => 3km ( 36'40" à 168 puls + 36'25" à 169 puls) et je termine ma séance par 250m de sprint en crawl (fractionné en série de 50m). Au passage mon Wearlink a craqué, il n'a pas supporté le chlore.

Dimanche. Natation, pour la première fois j'ai effectué 2km sans pause en 44'40". Sans le wearlink on se sent plus à l'aise dans l'eau et je n'ai pas peur de me propulser à fond lors des virages, c'est pour cela que mon temps est un peu meilleur. Et en fin de séance j'ai effectué 4x50m de sprint en crawl (je commence à mieux me sentir en crawl).
Après la natation, j'ai effectué 20 km de vélo, pour un Paris by Night.

Natation : 7,4 km
Course à pied : ~ 1km (footing pour aller à la piscine qui se trouve à 200m de chez moi)
Vélo : 20km + 90 km de déplacement.
Si tout va bien je devrais pouvoir recourir dans quelques jours.

Au passage, je suis allé voir Burn After Reading et je suis agréablement surpris que le sport est fortement présent: Chad (Brad Pitt, excellant dans le rôle de l'idiot) est prof de gym et se déplace partout en vélo. Harry (Georges Cloney) est un drogué de la course à pied.

Les rythmes de la vie ... (Mois -4)

2008-12-10T09:18:00.000-08:00

Quelques notes bien accordés égaient en nous une multitude d'émotions, de sentiments. Notre vie est basé sur des rythmes, le rythme cardiaque reflète l'intensité de notre vie, de nos activités.
Comme un musicien, nous devons maitriser ces rythmes biologiques afin de composer une vie harmonieuse.
Dans ce billet je vais faire une introduction à la chronobiologie qui est l'étude des rythmes biologiques des êtres (humains), la chronobiologie régule le sommeil, les activités physiques et intellectuelles, l'alimentation, le repos... J'essaie ici de toucher du bout des doigts un domaine très vaste et complexe.
La connaissance de ces rythmes nous aidera à optimiser son temps, sa journée pour travailler, manger, dormir, faire du sport, se reposer, s'amuser ...

Les rythmes biologiques sont distingués en trois catégories :
1) Rythme ultradien : rythmes de courtes durées, inférieurs à 24 h, par exemple les battements cardiaque, mouvements des yeux, la respiration, l'attention, la concentration/vigilance, activités électriques du cerveau.
2) Rythme circadien : proche de 24h, circa diem (~1jr), par exemple le rythme de veille/sommeil, la sécrétion d'hormone, la température corporelle
3) Rythme infradien : rythmes de longues durées > 28h, par exemple la grogresse, la menstruation, les saisons
Chacun de nous possède ses propres rythmes, et nos rythmes biologiques ne sont pas immuables, ils peuvent être modifiés par des synchoniseurs (facteur environnemental ou social).

Ces rythmes qui régulent notre vie, sont dépendants de deux facteurs
1) Facteurs exogènes, l'environnement
Ce sont des facteurs qui sont en relation avec notre environnement : les alternances lumière/obscurité, veille/sommeil (grande influence sur nos rythmes biologiques), chaud/froid, les changements de saison. Ces facteurs ne créent pas les rythmes, ils les modifient, ils appartiennent donc à la catégorie des synchroniseurs. Les principaux synchronisateurs sont de type socio-environnemental (lumière/obscurité, repas, repos hebdomadaires, horaires de travail).

2) Facteurs endogène, notre ADN
Ce sont des facteurs génétiques : oscillations de température interne, les secrétions d'hormone, les besoins de sommeil. Ces facteurs endogènes sont la base de nos rythmes biologiques.
Par exemple, la plupart des personnes ont besoins ~8h de sommeil. Certains auront besoin que de 5-6h/nuit, ce sont des "petits dormeurs" et représentent 5% de la population. Tandis que d'autres 10 à 15%, sont des "gros dormeurs, ils ont besoin de plus de 9h de sommeil.

Et le sport dans tout ça?
Vous avez vaguement entendu parler des problèmes et des polémiques de décalage d'horaire et le respect de l'audimat pour les horaires des épreuves au dernier JO : les Etats Unis ont voulu que les finales de natation ont lieu le matin pour que les Américains puissent assister en direct aux sacres de Phelps.
La performance sportive est liée à la variation de la température corporelle qui croit tout au long de la journée : minimum vers 4h et maximum vers 16h. C'est entre 12 et 18h que le fonctionnement musculaire est optimal. La cortisone est à son plus haut niveau ainsi que la lipolyse et la glycolyse. Et la conduction nerveuse est plus rapide (on est plus intelligent :).
Au passage il y a un fort risque d'accident (travail, circulation) après minuit, la température corporelle est au plus bas, ainsi que la concentration, la vigilance => Titanic, Tchernobyl, Bhopal ...
Les activités sportives intenses, supérieur à 60%Vo2max ont des répercutions sur nos rythmes.
L'entrainement intensif en milieu de l'après-midi permet de diminuer le temps de latence d'endormissement et augmente la durée de sommeil.
Tandis que l'entrainement intensif le soir fait remonter notre température corporelle, cela modifie donc le rythme de sommeil et de la récupération. Un entrainement intensif dans la soirée modifie la phase d'endormissement, elle est plus longue à cause de l'augmentation de la température corporelle => durée de sommeil raccourci.

Est-ce que courir dans le froid permet de mieux dormir? Vous avez envie de dormir en courant en hiver? :)

L'amélioration des performances sportives fait intervenir l'analyse des rythmes de veille-sommeil, de rythmes de repos (surcompensation), de la chrononutrition (un sujet cher à Cyril) => quand prendre la spiruline pour améliorer ses performances? Pour instant j'en prend le matin et le soir.

A suivre ...

Liens :
http://lara.inist.fr/bitstream/2332/1319/2/INSERM_Rythmes.pdf
http://www.ergonomie.chups.jussieu.fr/op5_3_at.pdf
http://pagesperso-orange.fr/locusport.com/chronobio1.htm (chrononutrition)
http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition--chronobiologie--1--28.html

Récapitulatif de la semaine 01-07/12. (Mois -4)

2008-12-07T12:17:00.000-08:00

J'ai passé une semaine sans course à pied, à la place j'ai nagé, j'ai pédalé mais en sensation cela ne remplace pas la course à pied. Est-ce parce que notre cerveau est conditionné à nous récompenser (décharge de dopamine) lorsque nous courrons, car cet acte permet de trouver la nourriture, d'échapper à un danger ?

Lundi : repos
Mardi : natation 2km (25'30" à 160 puls + 26' à 162 puls)
Mercredi : vélo 40 km
Jeudi : repos (un peu de muscu)
Vendredi : vélo 10 km, j'emprunte un chemin plus long pour rentrer du travail, faire du vélo à Paris c'est un sport intense : décélérations brusque (feu rouge, trafic) et accélérations à fond pour rester devant les voitures.
Samedi : natation 2 km (24'08" à 167 puls + 24'51" à 175 puls) + 500m de travail crawl, c'est la première fois que j'ai nagé dans une piscine à 50m, c'est nettement plus confortable et puis il faut moins compter les aller-retour. J'ai remarqué que la température de l'eau influence sur la fréquence cardiaque, c'est comme courir quand il fait froid, la fréquence cardiaque est plus faible.
Dimanche : natation 2km de suite sans pause (49'19" à 166 puls) + 200 m de travail crawl. Après la natation, j'ai enchainé avec 20 km de vélo. Si je n'avais pas mal au tendon, j'avais assez d'énergie pour aller courir.

Natation : 6 km
Vélo : 70 km

Ma douleur au talon D'Achille n'est pas totalement partie, je vais me donner encore quelques jours de repos.

Courir en hiver. (Mois-4)

2008-12-05T06:44:00.000-08:00

Le temps s'écoule sans que je puisse rien y faire, mes problèmes au tendon s'éternisent, je n'ai pas effectué une seule sortie en cap depuis samedi dernier. Mes symptômes sont toujours les mêmes et s'atténuent très peu : douleur quand j'étire trop mon tendon d'Achille, douleur quand j'appuie sur mon talon. Je me donne encore quelques jours avant d'aller voir un médecin.
Le repos est stressant car j'ai peur que mes capacités physique régressent, chaque jour passé sans courir m'inquiète de plus en plus, j'essaie de prendre mon mal en patience.

Suite au billet sur Wanarun, je vais ajouter un maillon sur la chaine “Trucs et Astuces pour courir en Hiver”.
Comme la plupart des coureurs j'utilise la technique multi-couches. A chaque fois, j'ai impression de partir en expédition quand je sors.
Température ~10° (deux couches):
- t-shirt (Decathlon ou ramassés sur les différents épreuves : Human Race, Paris-Versailles)
- t-shirt longue manche technique (Decathlon, Go sport)
- collant Asics
Température <5° (trois couches):
- t-shirt
- t-shirt longue manche
- polaire (Decathlon Isolate)
- collant
- gant en soie
Je n'ai pas encore eu des températures <0° à Paris quand je vais courir. Si ça arrive (ça arrivera):
- t-shirt
- t-shirt longue manche
- polaire
- coupe vent
- collant épais
- gant épais
- bonnet (je n'aime pas trop ça)
Et je m'échauffe avant de partir, cela m'évite de faire des étirements avec le froid.

Au passage je vais décrire ma panoplie de coureur :
Chassures : Asics Nimbus X
Chaussettes : X-Shock (pied gauche et droit différencié) Et Run 800 Kalenji
Cardiofréquencemètre : Polar RS200

Pour moi courir est en apparence très simple et peu onéreux, on prend des chaussures puis c'est bon. Mais si on regarde de près c'est assez couteux (peut être pas pour certains mais pour moi ça l'est). Si j'accumule tous mes dépenses en articles de course à pied, je suis aux alentours de 500-600€ (pour instant je n'ai pas de textile de marque connue).
Même si la plupart des choses sont amortissables avec le temps (cardiofréquencemètre, textile). On doit tenir compte également des couts annexes : renouvellement des chaussures, inscriptions aux différentes courses, gels énergétiques, boissons isotoniques ... La course à pied peut devenir vite très cher.

Machine à moteur humain. (Mois -4)

2008-12-02T12:22:00.000-08:00

Récemment, j'ai reçu mon cadeau de Noël avant l'heure pour remplacer mon Mbk volé : un Trek 7.2. J'ai effectué pour instant à peu près 100km avec ce Trek 7.2. C'est un vélo très confortable, maniable, et assez nerveux pour un vélo hybride urbain; les changements de vitesses sont précis, les roues 700x35 réduisent bien les déformations de la route. Cependant il est un peu moins sportif que les Mbk RTB. J'avais beaucoup hésité à reprendre un Mbk mais au final, je ne suis pas dutout déçu. Je recommence à m'éclater le matin et le soir. Au passage le vélociste Vélo Station dans le 12ème est vraiment bien, je vous conseil ce magasin (vous y trouverez également les vélos Giant qui sont pour moi un peu moins sport que les Trek). L'utilisation du vélo pour aller au travail me permet d'effectuer environ 45 min d'exercice par jour.

Mon vélo avec garde-boue+bar end +antivol Abus Bordo, je suis prêt à surmonter le vent, la pluie, la neige et le soleil avec ce nouveau compagnon de voyage.

Au passage savez vous que le vélo est le moyen de déplacement le plus optimal en terme de rendement énergétique. 100 km en vélo à 20km/h nécessite 1,6kWh tandis que 100km en voiture représente environ 7l d'essence en moyenne et 70 kWh (en mode urbain les proportions exploses). Le rendement d'un déplacement en vélo est 40 à 50 fois plus efficace qu'en voiture !
Au Canada, chaque voyage en voiture remplacé par un déplacement en vélo permet à la société d’économiser 60¢/km (coûts de santé, accidents, pollution, etc.).
J'en suis convaincu que le vélo est l'avenir des déplacements urbains.

Quelques avantages des déplacements en vélo (liste non exhaustive):
- écologique : peu de production de gaz à l'effet de serre, peu polluant (la transformation de la nourriture est un processus polluant, l'humain dégage des gaz ...) mais moins que la voiture, énergie renouvelable (ça dépend du type de nourriture, car la production de la nourriture nécessite l'utilisation de l'énergie non renouvelable).
- santé publique : réduction de la surcharge pondérale et de l'obésité, des maladies cardio-vasculaires, du stress (si on ne compte pas les enguelades avec les automobilites). Un article intéressant sur le vélo et la sante de la Fubicy
- gain de temps : sur des distances d'environ 5km en milieu urbain le vélo est plus rapide que la voiture ou les transports en commun. Le gain de temps permet de découvrir son quartier, les intérêts, le commerce local ce qui contribue à développer l'économie locale. Ou bien cela permet d'aller s'entrainer : courir, nager plus longtemps ! Voilà une méthode d'optimisation du temps.

Inconvénient :
le vol ! Mais il existe des parades, désormais, je ne laisserai pas mon Trek dans la rue, j'utiliserai le Vélib ou mon vieux VTT pour les déplacements "à risque".

Sinon au niveau de l'entrainement de la course à pied, j'ai décidé de prendre une semaine de repos pour soigner complètement ma tendinite au tendon d'Achille.
Pour remplacer la cap, aujourd'hui j'ai fait de la natation et du vélo.
Natation : 2 km (25'30" à 160 puls + 26' à 162 puls), mon rythme cardiaque est relativement bas, mon cardio a-t-il bien fonctionné sous l'eau? J'arrive maintenant à faire le crawl avec une respiration alterné en 3 temps.
Vélo : 6 + 30 (j'ai du aller chez le vélociste pour remplacer une vis sur mon vélo) + 10 => 45 km au total pour la journée.

Récapitulatif de la semaine 24-30/11. (Mois -5)

2008-11-30T12:51:00.000-08:00

Lundi : repos (théâtre)
Mardi : natation: 2km, CAP-Séance seuil : 3 x 3655m
Mercredi : repos (muscu)
Jeudi : repos (improvisation théâtrale)
Vendredi : natation : 1.5km
Samedi : CAP-sortie longue : 2h (~ 21km) à 159 puls de moyenne (170 max). La première fois que j'effectue 2h de course à pied. Dire qu'il faut supporter le double pour le marathon, j'ai encore du chemin à faire.
Dimanche : natation : 2 km (23'13" à 158 puls + 24'34" à 160 puls).

Natation : 5,5 km
CAP : 32 km
Cette semaine, j'ai effectué plus d'entrainement en natation qu'en course à pied. Mon tendon d'Achille me pose toujours problème :(.

Le monde est petit ... (Mois -5).

2008-11-30T06:22:00.000-08:00

Le père Noël est arrivé plus tôt que prévu, mais sachant que je fais la c.a.p, il ne m'a pas apporté le vélo directement (au passage je n'ai pas de cheminé).
Pour aller récupérer mon vélo avant l'heure, j'ai décidé d'effectuer un petit trail dans Paris : Bois de Boulogne -> Trocadéro -> Invalides -> musée d'Orsay -> Notre Dame -> Jussieu -> Bastille -> Bercy en 2h pour environ 21 km (googlemaps). C'est la première fois que j'ai effectué une sortie aussi long en terme de durée, vers la fin j'étais quand même fatigué, je sentais les tendons de mes jambes tirer (pieds, genoux)
En courant j'ai impression de découvrir autrement Paris, voir Paris sous un autre angle.

Mon trail dans Paris

Arrivé au magasin (Vélostation), mon nouveau vélo était prêt, un Trek 7.2. (je décrirais dans un autre billet ma nouvelle machine).
A part mon nouveau vélo, j'ai fait une rencontre extraordinaire chez mon vélociste : sa femme est une IronWoman ! (On ne rencontre pas partout et tous les jours un Ironman finisher!) Elle termine les épreuves d'IronMan aux alentours de 11h ! ! Et bien entendu le vélociste et sa femme sont des marathoniens également. Que le monde est petit.

Des fois la loi de Lavoisier peut être appliqué dans société. Je n'ai pas tout perdu dans la perte de mon vélo, j'ai pu rencontrer des gens partageant les mêmes passion.

A la recherche du temps ... (Mois - 5).

2008-11-28T06:49:00.000-08:00

Ö temps, suspends ton vol, et vous heures propices, suspendez votre cours. (Lamartine)
Les entrainements d'endurance prennent énormément de temps, nous sommes tous confrontés à la problématique du temps qui passe vite, très vite et trop vite. Pour ma part c'est un problème à deux dimensions.

- La première dimension : comment concilier la vie familial, la vie professionnel et la vie personnel (il n'y a pas que le sport dans la vie :) ? => trouver du temps pour s'entrainer.
Ma première solution était de revenir du travail en courant, mais je me suis rendu compte qu'au niveau logistique c'est pas très top il faut laisser ses affaires puis revenir les prendre le lendemain, finalement, je préfère rentrer rapidement en vélo (échauffement) puis aller courir après. Et à l'époque je n'avais pas pensé au temps de repos.

- La deuxième dimension : comment optimiser le temps de repos pour ne pas être en surentrainement, ne pas abimer son corps et supporter des charges importantes d'entrainement. Dans mon cas, mon tendon d'Achille ne peut supporter deux jours d'entrainement de suite. J'ai une légère tendinite qui disparaisse avec le repos. Et je n'ai pas envie de porter des manchons Boosters :).

Pour résoudre ce problème à deux dimensions. Une mes solutions consiste à se lever très tôt et faire des sports d'endurance différents. Comme physiologiquement je suis un grand dormeur (il me faut 8h de sommeil), je me lève tôt qu'une fois par semaine pour nager en matinée et courir en soirée.

Une autre solution consiste à s'entrainer durant la pause déjeuner. Je pense que beaucoup de personnes courent à la pause déjeuner, je vois souvent des joggeurs dans ces horaires. Mais comment font-ils pour se laver? Ont-ils des douches en entreprise? Après la course à pied je dégouline de sueur partout et je dois absolument prendre une douche.
Aujourd'hui j'ai testé l'entrainement à midi, après avoir avalé une banane et quelques biscuits diététique je suis allé à la piscine à deux pas de la tour Eiffel (j'ai la chance d'avoir une piscine à 5 min de vélo de mon travail). J'ai effectué 1,5 km en 39 min à 172 puls de moyenne (j'ai impression de ne pas progresser). Puis après j'ai pris un copieux déjeuner.

Mes astuces pour instant :
- me lever tôt pour aller nager et courir le soir
- utiliser la pause déjeuner pour aller nager et courir le soir
En faisant ces optimisations, j'arrive à placer des entrainements d'endurance supplémentaires tout en préservant mes jambes.

Comment faites-vous pour trouver du temps?

Boire sans soif. (Mois -5)

2008-11-27T03:41:00.000-08:00

"Boire sans soif et faire l’amour en tout temps, voilà, madame, ce qui distingue l’homme des autres bêtes" Beaumarchais, Le mariage de Figaro

Dans ce post je vais seulement traiter la première partie de la conjonction :).
L'eau, voilà à quoi pouvons-nous nous résumer, 65% de notre masse corporelle est l'eau et 90% de notre cerveau est composé d'eau (c'est pourquoi on dit que notre esprit est troublé et ne peut penser clairement).
C'est une molécule indispensable pour notre survie, nous ne pouvons survire plus de 3 ou 4 jours sans eau. Nous pouvons stocker l'énergie sous forme de graisse ou glycogène mais il est impossible de stocker l'eau.

On dit généralement qu'il faut boire de l'eau pour éviter la déshydratation. Mais je n'avais jamais compris pourquoi exactement, je buvais quand j'avais soif et lors de nos entrainements au karaté on pouvait boire avant et après mais pas pendant, notre maître/prof disait que cela habitue notre mental à résister à un manque.
Il a fallu que je fasse de la course à pied pour savoir le rôle exact de l'eau dans notre organisme (il n'est jamais trop tard pour apprendre).

Après quelques recherches sur internet, je sais désormais mieux les impacts de l'eau sur notre organisme :
Une perte de 1% d'eau donne soif, une perte de 2% (1,5 kg pour 75kg) entraine une chute de 15 à 20% de performance,
Une perte de 10% entraine des hallucinations, des maux de tête, une respiration difficile, une difficulté à parler. Une perte >10% entraine la surdité, la baisse de vision.
Une perte de 15% à 20% conduit à la mort.

Comme nous savons tous, l'eau permet de réguler notre température corporelle (transpiration) lors d'une activité et d'évacuer les déchets du cycle aérobie et anaérobie (acide lactique, urée, ammoniac ..). Cependant elle a d'autres utilités :

1) Réguler le rythme cardiaque pendant l'effort
Les effets de la déshydratation sont multiples et s'enchaine en cascade : diminution du volume sanguin => diminution de la pression de remplissage cardiaque => diminution du volume sanguin éjectée à chaque battement => pour compenser le coeur bat plus vite => la température corporelle augmente => diminution des performances.

2) Reconstituer le glycogène après l'effort
Le glycogène est notre source d'énergie et est stocké au niveau du foie et des muscles (la surcompensation permet à notre organisme de stocker de plus en plus de glycogène). Il faut 2,7g d'eau pour constituer 1g de glycogène. En moyenne, les athlètes entrainés peuvent stocker jusqu'à 500g de glycogène, pour reconstituer ces 500g => 1350g d'eau ~ 1,4l d'eau. Il faut absolument boire pour que nos glucides soient synthétisés en glycogène.

Comme dans toute chose, il y a des avantages et des inconvénient. Inconvénient de la surconsommation de l'eau : la dilution du sodium (sel) dans l'organisme, l'hyponatrémie réduit l'efficacité du fonctionnement musculaire et peut causer les crampes, les nausées => ajouter du sel dans les boissons ou bien manger saler après l'effort.

Après l'entrainement il faut estirar, estirar y estirar puis boire, boire et boire. Et bien sur du repos également, il faut laisser agir la surcompensation.
Donc après ma journée d'entrainement intensif de mardi (natation, cap), hier j'ai effectué un peu de musculation (abdos, mollets, quadriceps, pectoraux, biceps, triceps ...).

Swim, Bike, Work, Bike, Run. (Mois -5)

2008-11-25T13:11:00.000-08:00

Depuis quelques temps, je n'ai plus de pépins physique, Murphy commence à s'éloigner de mon horizon, j'espère que désormais l'anti-loi de Murphy plane au dessus de ma tête : tout ce qui peut bien aller, ira bien. Je me sens super bien aujourd'hui.

Natation
Ma journée commence par un réveil de bonne heure (ma femme se lève tôt, ça aide). A 7h15 je suis dans l'eau prêt à attaquer 2km en deux fois. Au début c'est assez désagréable : le réveil, la douche avant le bassin, mais dès qu'on est dans l'eau, c'est le pied :).
1er km : 23 min 35s à 167 puls de moyenne
2ème km : 24 min 55s à 168 puls de moyenne
J'alterne le crawl et la brasse. Pour la première fois j'arrive à tenir un aller-retour (50m) en crawl. La prochaine fois j'essaie au moins de faire un 100 m en crawl.

Vélo
Après un deuxième petit déjeuner, j'enfourche mon vélo (un vieux VTT, j'attends le père Noel pour mon nouveau vélo) pour aller au travail (6km). Vers 18h, j'avais quand même envie de dormir, mais le vélo me donne un coup de boost et me fait d'office d'échauffement pour mon entrainement en c.a.p. Je n'ai pas encore commencé l'entrainement en vélo, je suis pour instant un commuter (aller-retour du travail).

Travail
Ça paie les factures. Loi de Pareto : 20% de plaisir (quand je peux travailler sur mon sujet de recherche) et 80% de tâches peu agréables.

CAP
Séance seuil (adapter l'organisme à supporter l'acide lactique), avec l'objectif de travailler mon allure de 4'30"/km. Il fait un froid de canard, on est obligé de mettre plusieurs couches de vêtements techniques, pour instant j'en suis à trois.
1ère série : 3655 m en 16'12" => 4'26"/km à 171 puls. Courir quand il fait froid est assez agréable, cela refroidit bien les jambes, on a impression de faire moins d'effort.
2ème série : 3655 m en 16'30" => 4'31"/km à 172 puls. Je dépasse mon allure cible grr... Je suis moins à l'aise qu'à la première série, la fatigue commence à se faire sentir.
3ème série : 3655 m en 16'43" => 4'34"/km à 168 puls. Mon allure a encore baissé, mes jambes ne pouvaient aller plus vite. Dur dur la dernière série. Je voulais faire monter mon rythme cardiaque mais mes jambes ne suivaient pas.
Pour instant je souffre beaucoup lors des séances seuil; mes entrainements ne sont jamais très agréables, j'essaie toujours de me pousser à fond, je pense que c'est la seule méthode pour progresser.
Après l'entrainement j'avais chaud partout sauf aux mains (l'eau tiède me brulait,il a fallu 1/2h pour que je retrouve mon toucher), la prochaine fois j'irai courir avec les gants.

A force de faire des activités d'endurance, je deviens moins fainéant; nager à 7h du matin ou courir dans le noir quand l'air est glacial et humide était "un truc de malade ! un truc de ouf! ". Peut-être que les fous ne savent pas qu'ils sont fous.

Reprise de l'entrainement. (Mois -5)

2008-11-23T12:30:00.000-08:00

Une semaine après mon semi, je commence à retrouver mes jambes. Ma tendinite au talon d'Achille est presque partie, je le ressens seulement lors des étirements.

Samedi séance seuil :
Mon objectif désormais est d'habituer mon corps à courir à une allure de 4'30"/km.
- 1ère série : 3655m en 15'57" => 4'22"/km à 181 puls/min. J'ai attaqué trop fort ma première série, mes jambes ne sont pas encore totalement remises du semi-marathon. Je me suis mis trop vite dans le rouge et je suis cramé pour le reste de l'entrainement.
- 2ème série : 3655m en 17'15" => 4'43"/km à 179 puls/min. Il m'est impossible d'aller aussi vite qu'avant, mes jambes commencent à me faire mal. C'est dur, très dur de courir.
- 3ème série : 3655m en 17'40" => 4'50"/km à 177 puls/min. Mon allure a encore augmenté, mes jambes sont bourrés d'acide lactique et me font mal.
Je ne suis pas encore totalement à 100%. Le semi laisse encore ses traces. J'ai très mal géré mon entrainement.
Toute la journée du samedi j'ai senti de terribles douleurs (courbatures) aux jambes.

Dimanche séance natation :
Au passage, il a neigé à Paris ce dimanche matin. La température est bien basse. Le temps est humide et glacial (les entrainements vont être amusants).
Varier les types de sport me permet le week-end de cumuler deux jours d'entrainement de suite. Et de me préparer pour un autre défi ;-).
- 1ème km : 26'06" à 165 puls/min
- 2ème km : 26'06" à 167 puls/min. Quelle chance (ou bien je suis une machine), j'ai effectué le même temps pour mes deux séries.
J'ai toujours des difficultés pour nager en crawl.

Vivement les prochains entrainements (sous la pluie et le froid).

Vélo volé ! :-( :-(

2008-11-21T01:02:00.000-08:00

Une nouvelle loi de Murphy :
"Un vélo laissé dans les rues de Paris même avec un antivol (Abus), se fera tôt ou tard volé"!

Hier soir, j'ai laissé mon vélo entre 20h et 23h en plein centre de Paris, à deux pas du musée des Arts et Métiers. On m'a fait un super tour de prestidigitation, mon vélo s'est volatilisé et l'antivol n'est presque pas abimé (Abus niveau 7), le voleur a pu séparer la fourche et sa base surement avec un appareil. Je suis surement victime d'un vol organisé de vélo dans Paris.
Je suis super dégouté, énervé et frustré (je suis impuissant face à cela). Lorsqu'on nous vole, on nous vole deux fois :
- perte matériel : perte d'un objet ayant une valeur non négligeable
- perte affective : j'appréciais beaucoup mon vélo, c'est un partenaire qui m'aide à attaquer la journée de bonne humeur et qui me fait détresser le soir. J'ai effectué environ 1000 km avec ce beau vélo.

mon vélo MBK RTB 200

Sinon dernièrement j'ai découvert par hazard sur youtube des techniques de self-defence vraiment efficace (le dojo me manque) : http://fr.youtube.com/user/SenseiNinja2
(J'en utiliserai bien contre les voleurs de vélo).

Un nouveau palier de franchi. (Mois-5)

2008-11-19T13:41:00.000-08:00

Après mon semi :
J+1 : j'étais incapable de marcher normalement, je boitais, je marchais en canard, je me tenais au mur, je me levais de la chaise en prenant l'appui sur la table ou sur la chaise même. Dès que je pliais un peu mes jambes, je trébuchais, impossible de monter ou descendre une marche. Cependant j'ai pu effectuer 25 km de déplacement en vélo.

J+2 : mes jambes étaient dans le même état que le jour précédent, pour travailler mon endurance je suis allé à la piscine pour effectuer 1,5 km de suite : 1er 500m :13'; 2ème 500m : 12'46"; 3ème 500 m : 14'50". Je me sens de plus en plus à l'aise dans l'eau mais mon crawl est toujours aussi mauvais.

J+3, aujourd'hui : je peux enfin marcher un peu normalement, mes courbatures me font un peu moins mal, mais pour instant je suis incapable de faire une flexion des jambes (squat). Je décide d'aller courir un peu au stade et je suis allé avec ma femme, j'essaie de l'amener à faire la course à pied (un sport très bénéfique pour l'équilibre personnel). Pour sa première sortie au stade elle a pu effectuer 1645m pendant 12 min (Test de Cooper) sans trop forcer et au total 15min sans s'arrêter.
Pour ma part j'ai effectué une séance légère: 1828 m en 7'24" (4'03"/km) puis 2559m en 13'11" (5'09"), je ne pouvais pas me pousser pour aller plus loin et plus rapide, je suis encore las physiquement et mentalement. Courir n'était pas trop agréable sur le coup, mais après on se sent mieux (décharge de dopamine?).

Avec mon premier semi-marathon, j'ai senti que j'ai franchi un palier, une étape. Après avoir fourni autant d'effort et avoir autant souffert, j'ai impression que je suis transformé. Je suis devenu plus confiant dans mes capacités à supporter des épreuves d'endurance. Il y a trois mois, je ne pensais pas pouvoir être aussi endurant, être capable de courir 21 km; courir pendant 1h30 sans s'arrêter c'était inimaginable. (Il suffit d'y croire et de s'entrainer pour y arriver).
Je pensais que je ne pourrais être dans la zone rouge (supporter des fréquences cardiaque > 180 puls) que pendant une dizaine de minutes et lors du semi je suis resté pendant plus de 1h30 dans cette zone. Cela m'ouvre de nouvelles possibilités, perspectives d'entrainement.
Désormais mes objectifs d'entrainement sont
- d'améliorer mon seuil anaérobie, habituer mon corps à une allure de 4'30"/km puis 4'15"/km et pourquoi pas 4'/km (soyons optimiste).
- d'effectuer des sorties longues de plus de 20 km et courir sans s'arrêter pendant 2h, puis 3h.

Mon premier 10k m'a fait franchir un palier : les premiers entrainements portent leurs fruits, je suis capable de courir sans m'arrêter. Je commence à aimer la course à pied.

Mon premier semi-marathon m'a fat franchir un nouveau palier : la course à pied devient mon sport, une passion. Je découvre que je peut me pousser encore plus loin, je ne suis plus limité par 10 minutes de zone rouge, je peux tenir beaucoup beaucoup plus. J'entrevois les subilités de la c.a.p.

Je suis persuadé que mon prochain palier sera franchi après le marathon : "If you want to run, then run a mile. If you want to experience another life, run a marathon" (Emile Zapotek).

Aller au delà de nos limites et explorer l'inconnu. (Mois -5)

2008-11-16T13:57:00.000-08:00

Ce dimanche, j'ai effectué mon premier semi-marathon. Après un premier trimestre d'entrainement, le temps de se tester sur un semi-marathon arrive à point. Ma course peut se résumer à travers la loi de Pareto (ou la loi des 20/80), 20% de plaisir, 80% de souffrance. Les 20% de plaisirs (le départ et l'arrivée) nous poussent à continuer, à aller plus loin. Les 80% de souffrance signifient que la bataille entre le corps et l'esprit a été rude.

Les jours précédents la course, je m'attendais à un gros combat contre moi moi-même et mentalement je m'étais préparé. Et dimanche, le combat a bien eu lieu, je n'ai jamais autant souffert, j'en ai bavé comme jamais. Je me suis poussé jusqu'à mes limites et j'ai exploré ma zone inconnue où le corps se révolte violemment, ça été dur, dur, très dur, mais le résultat est exultant !
Pour le chrono, j'ai rempli mon objectif, mon semi-marathon de Boulogne a été effectué en 1h 38 min 26s. J'ai encore progressé depuis les 20 km de Paris.
Quelques stats :
12,86 km/h => allure moyenne : 4'40"/km
classement : 662 / 1531 (catégorie senior)
1973 kcal
Fréquence cardiaque max : 194 puls (mon coeur est plus jeune que moi :). FC moyenne : 184 puls (la plupart du temps j'étais dans ma zone rouge).
Il faillait maintenir une allure à 4'44"/km afin de faire moins de 1h40. Mission accomplie.

Allures et fréquence cardiaque

Récit de ma course :
Réveil avant 8h (dur, dur pour un dimanche), comme d'habitude, un déjeuner costaud + spiruline et glucosamine. Préparation de ma potion avant course (eau, miel, citron, multivitamines), puis de mes pieds et d'autres zones sensibles avec la crème Nok.
Comme ma femme ne m'accompagne pas aujourd'hui (trop de travail). J'enfourche donc mon vélo pour aller au départ. J'ai raté le rdv des coureurs du CLM à 9h (c'est trop tôt pour un dormeur comme moi).
Contrairement à mes deux dernières course (Paris-Versailles et 20km de Paris), il n'y a qu'environ 4000 participants et on ne se marche pas dessus.
A 10 min de la course je me place dans le sas de départ avec un sac poubelle sur le dos pas loin du meneur d'allure à 1h30. La tension commence à monter, c'est le moment de doute du départ, je me pose des questions sur mes capacités à descendre en sous de 1h40 (c'est rien pour beaucoup, mais c'est vrai défi pour moi), mon talon d'achille est-il réparé? ... A l'annonce d'une minute du départ, j'ai des frissions qui me parcourent, l'envie de partir au combat (c'est un moment unique que j'ai toujours ressenti lors du départ d'une course).
Coup de feu à 10h, après 30s je suis sous le portique, c'est parti pour 1h40 de plaisir et de souffrance.
Ma dernière course a été un combat contre la foule, aujourd'hui c'est le contraire, c'est la foule qui me porte, qui m'aide, je suis le flot de coureur.
km 1 à 5 : je suis parti à bloc, mes jambes sont biens, j'ai vraiment la patate, mon allure est très en dessous des 4'44"/km. Dès le deuxième km, mon rythme cardiaque est au dessus de la zone rouge (91% FCmax). Je suis le rythme des coureurs devant moi et tant pis pour un départ d'échauffement. J'attaque fort dès le début. Je sais que la fin de la course sera difficile vu mon départ. Mais je veux aujourd'hui tester mes capacités et aller au delà de mes limites.
km 5 à 10 : j'ai fait un grosse erreur au niveau technique, j'avais peur d'avoir froid et je porte un collant , un t-shirt longue manche et t-shirt tout cela me porte trop chaud, au ravitaillement (la cause de l'augmentation de l'allure au km6) je m'asperge d'eau. Mon rythme cardiaque est définitivement dans la zone rouge (94%FcMax).
10 km : 46 min 21s (j'ai battu mon record pour 10km). Jusqu'ici je me sens relativement bien, mes jambes sont biens, ma respiration et mon coeur sont moins bien que mes jambes. Bientôt je paierai le prix de mon départ en fusée. Je suis dans les temps pour faire moins que 1h40. L'idée de 1h35 a même frôlé mon esprit, mais pour ça il faut que j'aille encore plus vite (ce qui est impossible).
km 10 à 13 km : ma fréquence cardiaque augmente sensiblement, je maintiens toujours une allure constante de 4'40"/km, il faut dire que les gens qui m'entourent sont réguliers, je ne fais que les suivre, je cale mon allure sur ceux qui sont autour de moi. La foule m'aide, j'expérimente la force de la foule.
Dès le 13 km je commence à souffir, à partir du km 14 je suis à 95% FcMax (ma vrai zone rouge d'après Karvonen). Désormais chaque km me rapproche de la délivrance.
km 15 : ravitaillement, je m'asperge d'eau partout , j'ai chaud avec tous mes vêtements, un autre inconvénient : les vêtements retiennent l'eau, l'eau me refroidit mais me fait dépenser plus d'énergie à porter le surpoids supplémentaire (le cercle vicieux).
km 16 : je suis au delà de 95%FCMax courir devient pénible, je m'accroche comme je peux aux autres coureurs. J'ai déjà fait 3/4 du parcours, il ne reste plus qu'un 1/4. Aller ...
km 17 : encore 4km, je souffre, pourtant mes jambes ne font pas mal mais mon corps souffre; respirer est pénible. 4km, c'est presque une série lors de mes séances au seuil. J'atteins mes limites. J'essaie de me persuader que je ne suis pas fatigué, j'essaie la méthode Coué mais cela ne fonctionne pas très longtemps.
km 18 : encore 3 km, mais mon esprit me dit 2km (le chiffre 20 est plus marquant que 21), donc encore 10 min d'effort. Cela ne fait que 2000m. Mon allure baisse, je sens la fatique.
km 19 : encore 2km, mon mental prend un coup, depuis quelques minutes je me suis fait à l'idée qu'il me reste que 2000 m (un semi n'est pas 20 km mais 21,1 !), j'en peux plus, j'en ai marre de courir, c'est trop dur, pourquoi ne pas s'arrêter et marcher (je vois quelques coureurs marcher). Je m'accroche aux coureurs qui me dépassent. Mon allure a encore baissé je suis proche de 5'/km. Encore 10 min d'effort, je compte chaque minute. Chaque minute écoulée me rapproche de l'arrivée.
km 20 (1h33min24s, c'est mieux que 20km de Paris) le dernier km et 100m étaient un calvaire, une souffrance terrible, je suis au delà de mes limites (physique, mental), mon corps veut arrêter, je n'en peux plus, je veux arrêter et marcher.
Le corps et l'esprit se révoltent : d'un côté je me dit que la course à pied c'est un sport à la con, c'est nul, j'en ai marre, c'est absurde de souffrir, plus jamais j'irai courir, c'est trop pénible, c'est une torture! De l'autre côté je me dit que c'est bon, il ne reste plus qu'un km, 5 minutes de souffrance et puis ça sera fini, je ne vais pas abandonner maintenant c'est absurde.
Je regarde sans cesse ma montre, chaque seconde, chaque minute compte et me rapproche de la cessation de souffrance; 2 min écoulée depuis le passage des 19 km, donc encore 3 min, je sers les dents, je ne baisse pas mon allure, j'essaie de suivre les autres. Encore 2 min et tout sera fini, je serai enfin délivré. A 100m, je vois l'arrivée, le chrono qui affiche 1h38 et quelques, aller un dernier effort. Je franchi la ligne d'arrivée, la joie d'avoir arrêté sa souffrance, puis un coup d'œil rapide au chrono, la joie d'avoir fait moins de 1h40. Le dernier km a été terrible, mais m'a permis de repousser un peu plus loin mes limites.
Après quelques étirements, je prend le vélo pour rentrer (30min). J'avais encore quelques réserves, je pourrais entrainer mon mental à me pousser à aller plus loin.
Maintenant mon objectif d'ici le marathon de Paris est de pouvoir supporter deux fois ce que j'ai fait.

A l'heure où j'écris ces lignes, tous les muscles des jambes me font mal, je marche comme un canard, je suis incapable de monter ou descendre une marche. Mais je me sens bien, mon cerveau est chargé de dopamine.

Comme j'ai fait moins de 1h40, on garde nos Asics ;-).
(Le lendemain, mes jambes me font toujours souffrir et je n'ai qu'une envie : aller courir dès que mes douleurs s'arrêtent. Au semi-marathon de Paris je viserai 1h35).

Ready to rumble ! J-3 du 1er semi. (Mois -5)

2008-11-13T09:23:00.000-08:00

Physiquement c'est pas encore le top, mon tendon d'Achille va mieux jour après jour, je ne suis plus obligé de boiter en marchant, d'ici dimanche la tendinite ne sera qu'un mauvais souvenir. Mais dernièrement, j'ai un nouveau souci, j'ai mal à un tendon du quadriceps à cause de mes déplacements en vélo, avec l'arrêt de la course à pied, j'ai des superbes sensations lorsque je suis sur mon vélo, hier après des accélérations supérieures à 40km/h dans Paris, j'ai un tendon du quadriceps qui se révolte. J'en ai vraiment ras-le-bol de mes pépins, je suis dans une mauvaise passe, j'accumule tous les problèmes mais j'espère que la roue va enfin tourner et que je vais récupérer mon physique. Je pousse un coup de gueule : fais chier! m**de! purée! p***ain! (bon ça va mieux).
Mentalement je suis prêt à affronter mon premier semi-marathon ce dimanche. J'ai faim de course à pied, avec mes problèmes de santé (rhume) de physique (tendinite du talon) je n'ai pas pu courir depuis 10 jours et mon vrai dernier entrainement remonte au 24/10. J'ai hâte d'aller recourir.
Pour dimanche je m'attend à une intense lutte, premièrement à cause du manque d'entrainement et deuxièmement ma douleur au talon peut revenir ou bien ma douleur au quadriceps va s'amplifier. Mais dans tout les cas je n'abandonnerai pas ma course (21,1 km c'est du pipi de chat pour un ultramarathonien ou un ironman). Si j'ai mal, je me soignerai après. Je suis Ready to Rumble !
J'ai encore deux jours pour me soigner donc au menu la glace et massage trois fois par jour.
Aller soyons inconscient, je vise moins de 1h40 (allure de 4'44"/km, ça va être dur ...) pour ce semi. Je mets en jeu mes Asics Moriko (41,5). Tu parie tes Saucony Fran? :)

Mes compléments alimentaires. (Mois -5)

2008-11-10T08:41:00.000-08:00

Comme la course à pied est l’un des sports les plus exigeants et traumatisants pour le corps. Depuis quelques temps j’utilise des compléments alimentaires. Je pars d'un postulat simple : lors d’une pratique sportive intense, une alimentation normale n’apporte pas suffisamment l’ensemble des nutriments nécessaires, les compléments alimentaires permettent donc de combler les manques et de récupérer plus rapidement.
J’utilise deux compléments : la spiruline (découvert grâce à Cyril) et la glucosamine.

Spiruline

En quelques mots la spiruline est une cyanobactérie qui a une apparence d’une micro algue (~0,3 mm) et la forme d’une spirale. Cette micro-organisme pousse dans des régions chaudes, et était déjà utilisé par les Aztèques. C’est un aliment riche en protéine (70%), vitamines (A, E, B1, B2, B12), minéraux (calcium, magnésium, phosphore, zinc …) et acides gras. Elle possède donc des vertus de régénération des cellules musculaires, de récupération (fer, calcium, magnésium), d’antioxydant (vitamine E, acide gras) et de renforcement du système immunitaire (acide gras essentielles, protéines).
Pour plus d’informations sur la spiruline et les conseils alimentaires je vous conseille d’aller jeter un coup d’œil sur http://www.mes-aliments-essentiels.fr, un site très riches en information et incontournable pour tout sportif et vous pourrez également commander de la spiruline de qualité.
Au-delà de l’aspect sportif, la spiruline peut aider à lutter contre la malnutrition.

Glucosamine

C’est une molécule endogène c.a.d synthétisée par notre organisme à partir du glucose, elle est préconisée dans le traitement de l’arthrose et la réduction des douleurs articulaires. Cette molécule stimule la fabrication de cartilages et diminue les inflammations articulaires. La glucosamine se trouve généralement sous la forme de sulfate de glucosamine. Ce complément alimentaire à la limite du médicament (certains pays le considère comme un médicament) est sujet à beaucoup de polémique pour instant et ses bienfaits ne font pas l’unanimité parmi les scientifiques (je pense que sa polémique vient du fait que certains veulent le considérer comme un médicament et que certains tests cliniques ne sont pas concluants).
Pour moi la course à pied soumet nos articulations à rude épreuve et la prise de glucosamine permettra à longue terme d’atténuer le vieillissement et l’usure prématurée de mes articulations dus à mes entrainements et courses. Même si pour instant je n’ai aucun problème articulaire, j’utilise la glucosamine dans un but de prévention.

Je considère que les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles permettant d’augmenter les performances, leurs usages s'inscrivent dans une optique à long terme afin de réduire et d’atténuer les traumatismes engendrés par une activité intense.
De plus les effets des suppléments alimentaires sont difficilement visibles à court terme, c’est seulement sur le long terme qu’on voit les résultats. Et pour que la prise des compléments soit efficace, il faut avoir la conviction que cela peut apporter des bénéfices. C’est comme manger les fruits et légumes ou bien ne pas fumer, à court terme rien ne change.

Nouvelles chaussures. (Mois -5)

2008-11-09T04:25:00.000-08:00

Depuis un certain temps (lorsque j'ai acheté mon cardiofréquencemètre, le vendeur m'avait dit qu'il existe également plusieurs types de chaussures) j'ai découvert qu'il existe plusieurs types de chaussures de running pour différents types de poids, d'amortissement (route, trail, piste), différents type de pied (pronateur, supinateur et universel).

Pour moi avant je choisissais mes chaussures de sport en fonction du look, du confort et/ou du prix. C'est ainsi que j'avais choisis mes chaussures en juin dernier pour avoir des nouvelles chaussures de randonnées lors des vacances d'été. J'avais pris des Asics Gel Moriko 2 pour le confort en prévision des randonnées estivales, sans dutout penser que j'allais faire la course à pied. Et concernant le sigle Asics, un jour en regardant les JO de Pékin et la publicité j'ai découvert que Asics signifie "Anima Sana in Corpore Sano" ce qui a fait de moi un fan de cette marque (je suis une victime du marketing).
C'est en parti grâce à ces Asics que j'ai débuté la course à pied, étant donné que j'avais à ma disposition des chaussures de running j'ai accepté le défi de mon pote Boule d'effectuer Paris-Versailles.
En recherchant les caractérisques de mes Asics Moriko je me suis aperçu que ce sont des chaussures pour le trail et les pronateurs. Dernièrement j'ai enfin le budget nécessaire pour m'investir dans une deuxième paire de chaussures plus adapté pour mon type de pied (supinateur) et pour ma pratique des courses sur routes.
Donc sans surprise ce sont les différents modèles d'Asics qui m'intéressent et mon choix s'est porté sur les Asics Nimbus X (pratique intensive, universel et supinateur, route). Mon passage au magasin n'a été qu'une formalité, essayage pour la pointure sur un tapis de course et paiement (je n'ai jamais acheté des chaussures aussi chères).

A gauche mes Asics Moriko, à droite mes Nimbus.

Quelques heures après mon achat, je suis allé faire un entrainement sur piste pour essayer mes nouvelles chaussures et aussi de reprendre l'entrainement en vue du semi-marathon de Boulogne (19/11) après 4 jours de repos pour ma tendinite au talon d'Achille. Mon objectif séance au seil de 3 série de 3650 m(10 tours de piste).
Après l'échauffement ma douleur au talon disparaît, j'avais des jambes de tueur. J'effectue mes 3650m en 16min 20s à 180 puls; ce qui fait une allure d'environ 4'30"/km. Mes jambes étaient super biens, je me sentais bien. Mais au début de ma deuxième série, j'ai du arrêter mon entrainement, je ressentais trop de tension à mon talon :-(.
Mes Nimbus sont confortables et amortissent très bien. Mon tendinite au talon m'ennnuie de plus en plus, j'espère d'être en forme pour mon semi la semaine prochaine.

Sorties automnales en Pologne. (Mois -5)

2008-11-04T11:48:00.000-08:00

Dernièrement nous avons passé quelques jours de vacances en Pologne à l'occasion d'un anniversaire du grand-père de ma femme. Ce séjour m'a permis de retrouver mes premiers parcours d'entrainement, il y a un peu plus de trois mois, les sorties longues dans la forêt m'ont donné le gout pour la course à pied.

Cette fois-ci la nature a bien évolué, la végétation verdâtre est devenue multicolores en l'espace de quelque mois, la couleur marron avec ses différents dégradés domine le paysage. A chaque saison la nature nous offre ses merveilles et nous dévoile ses beautés.
Grâce à la pratique de la course à pied, j'apprécie de plus en plus la nature, auparavant je n'étais pas du tout attentif au changement des saisons. Je détestait l'automne, c'est une saison pluvieux et bien triste, maintenant je trouve que l'automne peut être très joyeuse, c'est dans cette période que la nature nous offre la plus grande palette de couleur. On peut dire que je suis devenu plus aware :).

Dans ces paysages pittoresques de la campagne polonaise, j'ai pu effectuer deux sorties longues de plus de 1h30. J'ai pu constater mes progrès, il y avait 3 mois je peinais à courir pendant 1 heure consécutivement. Maintenant je peux tenir sans problème des sorties de plus d'une heure. Pour instant je rencontre une barrière physiologique, vers 1h30 d'effort, je commence à sentir mes tendons, mes articulations (ces douleurs m'inquiètent), et mes foulées deviennent moins souples même si mes muscles sont ok. Je pense qu'avec l'entrainement je vais fortifier mes articulations et tendons.

Un nouveau désagrément est apparu dernièrement lors de ces sorties longues, j'ai attrapé une tendinite au tendon d'Achille. La loi de Murphy ne me quitte pas :(.

Différentes tendinites du talon d'Achille

Ultramarathon Man, un livre à lire. (Mois -6)

2008-10-29T02:41:00.000-07:00

Depuis samedi dernier, je n'ai pas pu m'entrainer, après mon trail à Fontainebleau j'ai eu des gros courbatures aux quadriceps mais surtout un gros rhume qui me met physiquement à plat. Donc pour une fois je vais vous parler d'autre chose que de mes entrainements.

Récemment j'ai lu le livre de Dean Karnazes - UltraMarathon Man : Confessions of All-Night Runner, je pense que c'est un livre incontournable lorsqu'on pratique de la course à pied. Les courses sont décrites d'une manière très réaliste, on a impression d'y être et de partager sa souffrance.
Ce qui m'a frappé (et rassuré) c'est qu'on peut combiner sa famille, ses courses, ses entrainements, son travail sans problème, avec une bonne organisation (il faut juste réduire son temps de sommeil et aller courir très tôt le matin. :-). Je suis impressionné par sa détermination, son mental et sa motivation d'aller toujours plus loin. Et agréablement surpris par les limites du corps humain.
A travers ce livre j'ai également pris conscient de l'existence des ultramarathons (des courses supérieurs à 42,2km) et que les ultramarathoniens ne sont pas des gens "malades" (cela rejoint à la question philosophique : "Qu'est-ce que c'est la normalité?") ce sont juste des personnes normales qui peuvent accomplir des choses incroyables avec de l'entrainement et de la détermination. Nous ne sommes limités que par nos barrières psychologiques de préjugés.
Ce livre m'a permis de me motiver et de m'émuler dans mes entrainements. C'est une bonne de leçon d'humilité. Lorsque des personnes peuvent effectuer 100 km, 100 miles, 246 km (Spartathlon), 199 miles, 166 km avec 9400 de dénivelé, ... je n'ai pas le droit de me plaindre avec mes quelques kilomètres.

S'il y a une phrase à retenir du livre, je retiendrai celle-ci :
"If it comes easy, if doesn't require extraordinary effort, you're not pushing hard enough : It's supposed to hurt like hell."

Mon aventure en course à pied ne fait que commencer avec le marathon, j'espère seulement que mon corps ne me lâchera pas. Le mental n'a pas de limite mais malheureusement notre corps en a.

Liens :
http://www.ultramarathonman.com
http://olivierbonnet.canalblog.com/archives/2007/02/20/4070122.html (très bon article sur Dean karnazes)
http://www.ultratrailmb.com
http://www.spartathlon.gr

L'ultra tour du massif des trois pignons 26 km. (Mois -6)

2008-10-27T13:27:00.000-07:00

Il y a quelques semaines, nous avons planifié d'aller à la forêt de Fontainebleau pour un week-end et d'en profiter pour effectuer l'ultra tour du massif des 3 pignons : 26 kms, 1100 m de dénivelé positif cumulé, un circuit de 9h de randonné, mon objectif est de l'effectuer en 3h30. Ce circuit est composé du circuit des 25 bosses (17 km, 800m de dénivelé) et du circuit des Belvédères (9km, 300m de dénivelé).
L'automne est une belle saison pour faire du trail, la nature nous révèle ses couleurs verdâtres et flamboyantes, elle nous envoie une dernière explosion de couleurs avant un long repos hivernal.

En rouge : 25 bosses, en bleu : Belvédères (src : http://www.circuitdes25bosses.fr)

Par un beau samedi ensoleillé avec un ciel bleu azur, notre hôte et chère amie Alice nous a récupéré à la gare et nous a préparé un déjeuner bien copieux pour ma course. Par les aléas des événements imprévus de la vie, je suis le seul à effectuer l'ultra tour, Alice notre "guide" et ma femme me déposeront au Rocher du Potala et me récupéreront quelques heures plus tard au même endroit.
Mon équipement : un collant de course, un haut longue manche, un t-shirt, un coupe-vent. Ravitaillement : poche d'eau 2 litres, 4 gels énergétique.
Equipé de mon accoutrement de "trailer", je ne passe pas inapercu par les randonneurs, certains laissent le passage à mon approche et me souhaitent bon courage pour la suite du parcours. A 14h20 je commence à attaquer les 25 bosses.
Les permières minutes étaient déroutantes, je perdais sans arrêt le marquage du circuit, ce qui m'oblige quelques fois à retourner sur mes pas ou tourner en rond. Ce n'est pas si facile de courir dans un endroit inconnu et en forêt. Petit à petit je m'habituais à repérer les marques rouges (circuit 25 bosses) et je commençais à éprouver du plaisir à courir seul dans la forêt et à faire des efforts.
La première heure s'est passée sans problème, c'etait vraiment agréable d'être dans la nature. J'apprécie chaque foulée, chaque bosse, mes jambes demandent les efforts. Je profite du paysage à chaque arrivé au sommet d'une bosse. Après 1h10 j'arrive au Monument de la résistance (j'ai effectué 11 bosses), et j'ai loupé le circuit de la Belvédères, j'ai du faire un demi-tour et refaire la bosse de la Maison Poteau. J'ai mis 20 min à trouve le circuit Belvédères.
Le circuit du Belvédères est assez agréable pour la course à pied, les chemins sont assez plats hormis quelques passages de dénivelé. Je me suis bien lâché lors de ce parcours, je me sentais bien, mes jambes étaient bien. J'ai mis environ une heure à effectuer les 9km. Ensuite j'ai du refaire la bosse de la Maison Poteau (j'ai effectué 3 fois cette bosse !) pour rejoindre la croix du monument de la résistance et terminer la deuxième moitié du circuit des 25 bosses. Ma deuxième, j'avais encore la "patate" dans les jambes.
Vers 16h45 me voilà à nouveau au Monument de la résistance, il me reste 14 bosses à effectuer. Faisant un rapide calcul du temps qu'il me reste avant la nuit (comme le soleil se couche à 18h20 donc vers 19h je serais dans le noir =>2h de clarté) je commençais à stresser (il faut absolument que je termine mon parcours, sinon c'est un échec). La deuxième partie est beaucoup moins agréable que la première. Mon calvaire commence ...

Peu après le monument de la résistance je m'étais perdu, j'ai mis pas mal de temps à me retrouver et à rejoindre la bosse de La Justice de Chambergeot. J'ai même croisé un sanglier à une distance de 50m, mon réflexe de survie a été de repérer aux alentours l'arbre le plus facile à grimper au cas où le sanglier me foncerait dessus.
Après avoir rallié le sommet de la bosse de Chambergeot, je ne savais pas comment continuer, je tournais en rond, descendant et remontant plusieurs fois la bosse en essayant de reconstituer un cheminement logique. J'ai du tourner au tour de cette bosse pendant une bonne 1/2 heure sans trouver un issu. Je commençais à désespérer, quand on est fatigué, stressé par le temps (le soleil est de plus en plus bas) et par l'inconnu (c'est la première fois que j'effectue ce parcours en plein forêt) mes capacités cognitives sont vraiment basses, j'étais incapable de me repérer sur la carte. J'ai essayé d'appeller "mon équipe de sauvetage" sans succès à cause du manque de réseau. Mais heureusement j'ai croisé une vieille dame qui m'a indiqué la suite du circuit des 25 bosses.
Vers 17h45, je n'avais plus d'eau, le soleil est vraiment bas, il me reste 10 bosses à faire, j'ai mis 1h à faire 3 bosses après le monument de la résistance, j'avais encore l'espoir de finir mon parcours avant la nuit! Après 3h30 d'effort, je commençais à attaquer les bosses des trois pignons (5 bosses à la suite), je commençais à sentir la fatigue et une baisse de régime, je commençais à avoir faim, il me restait 2 gels énergétique mais j'avais plus d'eau (il faut boire 200 ml d'eau pour un gel), je pensais qu'il suffit de tenir encore 1h et j'aurais atteint mon objectif. En fin de journée, il est difficile de se repérer avec les rayons de soleil, tout est flamboyant, des fois je confondais les feuilles avec le marquage du parcours. Le paysage est vraiment magnifique au soleil couchant, les couleurs de l'automne sont accentués. Et mon angoisse commençais à monter, je voulais absolument terminer le parcours.
Vers 18h15, j'avais fini les bosses des trois pignons. Je cours à toute vitesse pour rejoindre la prochaine bosse, je commençais à avoir vraiment faim et soif, mais mon cardiofréquencemètre m'indiquait que tout va bien, l'atmosphère devenais glaciale, ma transpiration partait en fumée. J'arrive à la Roche des Sabots (un spot d'escalade) la nuit commençait à tomber, je perdais encore la trace du circuit, je demanda aux escaladeurs mon chemin , après quelques minutes à tourner autour du spot d'escalade, je retrouva les traces du circuit, au milieu du chemin qui rejoint le rocher Guichot, il commençait à faire sombre, je ne pouvais plus voir les marques rouges, j'appelais mon équipe de récupération pour dire que je ne pourrais plus rejoindre le parking du Vaudoué. J'effectuais alors un demi-tour pour revenir au parking proche de la Roche des Sabots.
Mon trail s'est terminé à quelques bosses de la fin, il me restait 4 bosses à effectuer, j'étais fatigué, vidé, désydraté et frustré d'avoir raté mon objectif. L'obscurité m'a vaincu, l'ultra tour du massif m'a vaincu.
Au total j'ai effectué 4h55min d'effort à 149 puls/min de moyenne, j'ai depensé 4000 kcal.
Puis pour finir mon aventure s'est terminé au restaurant de la Dame Jouanne où j'avais un appétit de Srek (j'ai dévoré deux pignons). Le réconfort après l'effort!

Je n'ai pas pu terminer l'ultra tour, mais dans l'ensemble avec mes trajets supplémentaires, j'ai du faire plus de 26 km au total.
Au niveau mental, ma frustration de cet échec est remplacé par la satisfaction de pouvoir tenir un effort pendant 5h et d'avoir des réserves pour continuer si l'obscurité ne s'abattait pas.
Au niveau physique, je n'ai eu pas de pépins, de blessures à part des courbatures aux quadriceps dues au travail excentrique des muscles pour supporter le poids lors des descentes (j'ai du mal à monter, à descendre les escaliers, qu'est-ce que ça fait mal !), j'en ressens encore aujourd'hui (deux jours après le parcours).

L'inévitable loi de Murphy. (Mois -6)

2008-10-24T06:49:00.000-07:00

Lorsqu'on est un pratiquant de la course à pied, on est confronté en permanence à la loi de Murphy ou la loi de l'emmerdement maximum ou encore de la tartine beurée.
L'énonce de cette loi est :
"Si quelque chose peut mal tourner, alors ça tournera mal." (en v.o : If it can go wrong, it will.)
C'est pour ça que nous avons tout le temps des pépins lors des courses, si c'est pas une ampoule, c'est une crampe, une tendinite, une élongation, une déchirure ou bien c'est le dos qui coince, le genou qui grince, le talon qui est douloureux ... Donc forcément un marathon ne peut bien se passer, l'entrainement consiste à s'entrainer à supporter tous les maux possible.

Depuis des semaines je rencontre partout des gens malades, en réunion, au travail, au théâtre, en séminaire, chez les amis, ... Et tous les jours j'espère que je m'en échapperai. Mais la loi de Murphy m'a rattrapé après mon pépin au genou et au mollet, je suis tombé malade, j'ai un vilain rhume (ou grippe) : j'ai des maux de têtes, une faiblesse généralisée, des maux de gorge, des courbatures (ça doit être l'entrainement de mardi). Il se peut que les virus ont profité de ma faiblesse après mes entrainements pour m'attaquer; ils m'ont bien eu, je n'ai pas pu m'entrainer ni hier, ni aujourd'hui.
Contrairement aux blessures où on peut diversifier l'entrainement avec une autre activité, le rhume ou la grippe nous terrasse, on se rend compte qu'on est bien faible et vulnérable envers ces vilains organismes. D'un autre côté si on prend les choses philosophiquement cela permet de faire reposer son corps sans avoir à affronter le manque de dopamine, je suis tellement fatigué que je n'ai pas envie d'aller courir (je veux seulement aller m'allonger et dormir).

"L'une des solutions les plus efficaces pour contrer la loi de Murphy est de faire exactement l'inverse de ce que l'on voulait faire tout en pensant d'abord à ce qu'on voulait faire en tout premier lieu et qu'on ne fera pas puisqu'on passera directement à son inverse." (src: http://desencyclopedie.wikia.com/)
Donc dans mon cas : je veux être malade en voulant être en plein forme mais sans vouloir être en forme mais être malade en fin de compte, sans penser que je voulais être en forme !

(Les adultes infectées par le virus de la grippe ou du rhume demeurent contagieux pendant environ 6 jours alors que les enfants le sont pendant une période plus longue, allant jusqu'à 10 jours.)

Une journée triathlétique. (Mois -6)

2008-10-21T05:39:00.001-07:00

Ma jambe est enfin rétablie, j'ai décidé d'effectuer une journée intense pour évaluer la charge d'entrainement que je pourrais supporter. Et d'essayer de palper du bout des doigts la souffrance qu'endure un Ironman.
Tout commence à 6h (ma femme se lève pour aller enseigner donc ça facilite mon réveil), le mauvais temps, le froid et la pluie renforce l'aspect épique de ce que je vais supporter tout au long de la journée.

Mon premier entrainement fut la natation, je suis relativement étonné qu'il y a du monde à 7h à la piscine (cela rassure :) je ne suis pas le seul dingue). A 7h15 j'étais dans l'eau prêt à attaquer 2x1000m :
- 1ère série 24'13"/km : 1er 500m :13'43" (163 puls) , 2ème 500m :10'29"(172 puls), j'ai du louper un aller/retour.
- 2ème série 25'45"/km : 1er 500m :13'21" (168 puls), 2ème 500 : 12'23" (172 puls).
J'ai essayé la respiration alternée en 3 temps pour le crawl mais cela est trop difficile, j'ai alterné le crawl avec respiration à 2 tps du même côté et la brasse. La deuxième série était plus difficile, j'ai un peu lutté vers la fin, mais après la douche je me sentais bien, j'étais réveillé et prêt à attaquer une journée de travail. Le temps d'aller se changer et de manger un deuxième petit déjeuner (j'ai dépensé 900 kcal), j'étais prêt à faire 6km de vélo.
Pour atteindre mon bureau, j'ai pris un trajet un peu plus longue que d'habitude et une côte en plus. On a eu vraiment un mauvais temps sur Paris, arrivé au bureau j'étais trempé jusqu'au os (heureusement que j'avais apporté un t-shirt de rechange). La matinée s'est déroulé sans problème, mentalement je suis en forme et productif.

Mon deuxième entrainement fut le vélo, juste après un déjeuner avalé rapidement, j'enfourche mon vélo pour effectuer 20km sous la pluie à 25km/h de moyenne (avec les feux rouges) pour un trajet aller-retour au bois de Boulogne. Le bois était presque désertique, on y croise seulement quelques joggeurs (cela me rassure encore, je ne suis pas le seul fou qui fait du sport sous la pluie). J'ai passé environ 45 min à pédaler sous la pluie avec un mal de ventre (j'ai pas eu le temps de bien digérer) lors de ces moments je me suis même demandé qu'est-ce que je fais là en train de souffrir sous la pluie trempée jusqu'au os. Mes muscles n'ont pas trop souffert lors de cet entrainement, mais j'ai du supporter le froid, mon haut était trempé, j'avais froid aux avants bras. De retour au bureau, mon après-midi s'est déroulé normalement, j'ai seulement eu un coup de pompe vers 17h30 mais après une dizaine de biscuits diétiéque, j'étais de nouveau en forme pour la dernière ligne droite de ma journée du travail. Comme échauffement de ma séance de course à pied je suis rentré à fond en vélo (6km).

Mon troisième et dernier entrainement fut la course à pied, là c'était vraiment dur, j'ai vraiment lutter pour effectuer mes tours : j'ai eu froid aux bras et mains, mais chaud au torse, mes jambes étaient fatigués, mon corps l'est aussi, j'avais faim, j'avais impression d'être à bout, mais il faillait absolument que je fasse mes 30 tours de 365.5 m en 3 séries, chaque tour était une délivrance, un combat de gagner contre son esprit .
J'ai voulu palper la souffrance des Ironmans et là je n'étais pas déçu. Ma séance de course à pied a été un supplice, je pense que j'ai enduré seulement 1/100 ou 1/1000 de ce qu'endure un participant à l'IronMan. J'ai encore du chemin à faire ...
J'avais pour objectif d'effectuer chaque tour en 1'40" pour 365,5m => 4'40"/km. Il fallait coute que coute que je maintienne cette allure.
- 1ère série 16'57"/3655m (168 puls) => 4'40"/km, j'ai eu beaucoup de mal à finir les derniers tours.
1tour à faible allure pour récupérer puis :
- 2ème série 16'45" (168 puls), dès les premiers tours, j'en pouvais plus, mon corps voulait arrêter, rentrer et prendre une douche bien chaude. Pour m'encourager, je me disais que les types en Ironman doivent effectuer un marathon après 180 km de vélo et 4,8 km de natation. Tandis que moi, je n'ai seulement quelques tours de piste à effectuer !
1 tour à faible allure pour récupérer puis :
- 3ème série 16'51" (166 puls), je ne peux pas abandonner mon entrainement j'ai déjà effectuer 2/3, je serre les dents, mon objectif est de terminer tour après tour. Pendant un moment (environ deux tours) j'avais impression d'être à moitié endormi, je n'avais plus de notion d'espace-temps, j'avais impression d'être déconnecté de ce que je faisais.

Je pense que le froid et l'humidité améliore l'endurance, ma fréquence cardiaque moyenne est relativement basse par rapport aux précédents entrainements.

Résumé de la journée :
- natation 2km
- vélo 6+20+6 => 32 km
- course à pied 11 km
Je suis lessivé après cette journée. Mais j'ai éprouvé de la satisfaction d'avoir surmonté tout cela. Même si la course à pied était éprouvante, cela m'a fait plaisir de courir, je n'avais pas couru depuis une semaine ! Ma jambe droite a bien tenu (j'ai hâte d'aller recourir). Pour moi courir procure plus de sensations, d'émotions, de souffrance que la natation ou le vélo.

Dernièrement les vidéos d'Ironman trouvé sur youtube me motivent dans mes entrainements. Le visionnage de ces clips me fait éprouver à chaque fois une chair de poule d'excitation ! Ils sont vraiment bon au niveau du marketing émotionnel !
"There are really just two types of people, those who say I can't and those who say I can ... "
"Pain is about seeing how strong you are mentally."
http://fr.youtube.com/watch?v=EokseUskyDI&feature=related
http://fr.youtube.com/watch?v=Bh1yMnrby3w&feature=related
http://fr.youtube.com/watch?v=G0iblRHmRZ8 (j'adore cette musique !)
http://fr.youtube.com/watch?v=J8RrtppCAeM&feature=related

Séance longue remplacée par la natation. (Mois -6)

2008-10-19T09:59:00.000-07:00

Depuis ma dernière séance VMA, j'ai des soucis au niveau du genou et des mollets (j'avais trop forcé en faisant le forefoot running); lorsque je cours ou je porte des choses lourdes (les courses au supermarché par exemple) j'ai une douleur qui m'irradie du creux du genou au mollet de la jambe droite, la glace n'arrive pas à me débarrasser cette douleur, je pense avoir une petite tendinite. Avec quelques jours de repos et je pourrais rechausser mes running. Heureusement que mon épreuve d'effort vendredi dernier s'est déroulé sur un vélo, sinon ma blessure serait agravée.
Je suis frustré par mon pépin physique, nous avons un temps magnifique, idéal pour faire une activité en plein air, de plus j'avais prévu de faire une séance longue de plus de 21km ... Mais cette blessure ne vas pas m'empêcher d'aller faire du sport. J'ai décidé de remplacer ma séance longue par la natation afin de travailler mon endurance. De plus dernièrement l'idée d'effectuer un IronMan (3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon pour finir) commence à germer dans ma tête. Le marathon est seulement ma première étape, c'est un test de mes capacités de résistance avant d'aller plus loin (j'ai plein de projets en tête, mais pour instant chaque chose en son temps).
Pour ma séance piscine, j'ai effectué 2x1000 m et pour créer les vrais conditions d'un 1000 km, je n'ai pas utilisé les murs pour me propulser à chaque virage :
- 1ère série : 28'35" => 1er 500 m 15'11", 2ème 13'24". Moyenne FC : 174 puls/min.
J'ai alterné entre le crawl et la brasse. J'ai du mal à nager en crawl, je ne suis pas à l'aise, je m'essoufle rapidement, je dépense trop d'énergie.
- 2ème série : 25'58" => 1er 500 m 14'04", 2ème 11'54". Moyenne FC : 170 puls/min.
J'ai effectué la majeure partie de ma deuxième série en brasse, je me sens mieux dans ce type de nage, je dépense moins d'énergie.
Ma montre polar a fonctionné parfaitement dans l'eau. Ce qui m'a permis d'avoir les résultats ci-dessus.
Si je maintiens 26min/km, je pourrais effectuer 3.8km en 1h45. Il faudrait que je prenne des cours pour améliorer mon crawl.
C'est agréable de changer d'activité de temps en temps, la natation m'a permis de faire reposer mes jambes tout en faisant travailler mon coeur.

Ma jambe va de mieux en mieux, encore un ou deux jours de repos et je serai de nouveau opérationnel.

Epreuve d'effort : bon pour le service. (Mois -6)

2008-10-18T10:00:00.000-07:00

Il y a une semaine (10/10/08), par précaution je suis allé voir un cardiologue, à cause de mon pote Boule, son cardiologue lui a déconseillé de faire un marathon à cause d'un souffle du cœur détecté lors de la visite pour un certificat médicale.
Mon cardiologue (pour lui c'est un plombier du corps humain) avait détecté une micro-anomalie à travers une analyse micro-sémiologique (micro signe) de mon électrocardiogramme, il trouve que mon circuit électrique a un embranchement anormal, il veut se rassurer que tout se passe bien lors du pic à l'effort étant donné que je voudrai faire un marathon. Il m'a prescrit un E.C.G(électrocardiogramme) d'effort et des analyses médicales (cholestérol, glycémie ...). Tout cela n'était pas très rassurant avant le 20 km de Paris. Le cardiologue a installé un petit doute dans mon esprit. Peut être que je me suis retenu inconsciemment lors des 20 km de Paris à cause de cette visite chez le cardio.
Une semaine après, hier je suis allé à l'institut Coeur Effort Santé, j'ai attendu avec impatience cet épreuve qui va enfin m'enlever le petit doute qui commençait à se développer au fond de mon inconscience.
Mon épreuve d'effort (c'est vraiment une épreuve ! Ce n'était pas une visite de santé. C'est vraiment dur physiquement) s'est déroulé sur un ergocyle (vélo) et pour se rapprocher des conditions de la course à pied je ne pouvais appuyer les mains sur les guidons.
Il fallait maintenir une cadence de 70 tours/min et la résistance augmente par palier de 30 W tout les 2 minutes.
Au premier palier, la résistance fut de 60 W (mon ampoule du bureau), c'est assez facile, il faut juste se concentrer pour maintenir la vitesse de pédalage entre 68 et 72 tr/min. Au deuxième palier c'est cool, au troisième pareil, au 4èm c'est finger in the nose; au 5ème ça va, au 6ème (210 W , fréquence cardiaque 157 puls/min) mes jambes chauffent un peu, je commence à sentir des gouttes de sueurs mais tout va bien.
Au 7ème ça devient plus dur, la respiration s'accélère, mes jambes chauffent, ma sudation augmente.
Au 8ème (179 puls/min) encore plus dur qu'avant, là je respire fortement et rapidement, je sue par tous les pores, je souffre comme lors du test de Cooper ou 2000m, je dis au médecin que je ne pourrai pas tenir bien longtemps.
Au 9ème (300W), mes jambes me brulent, c'est dur ! Le médecin m'encourage, il ne faut pas que j'arrête, et à une minute de la fin, il me dit de me défoncer, d'aller à fond, de mettre mes mains sur le guidon pour le spint final ! Je lâche tout, je me met en danseuse. Un dernier bip retentit, ouf ! L'épreuve se termine. Arrêt brutal de l'effort, le médecin me dit de me décontracter, de respirer, il mesure ma capacité de récupération (il me rappelle que c'est déconseillé de s'arrêter brutalement, mais on ne fait pas le test d'effort tous les jours ...). A l'issue du tests, je dégouline de sueur, j'ai augmenté de 1° la pièce (21° => 22°). Le temps de prendre ma douche, le médecin a analysé mon test d'effort.

Résultats :
Epreuve d'effort valide et négative. Absence de signe clinique, électrocardiographique ou tensionelle de souffrance mmyocardique ou de trouble du rythme au repos, à l'effort ou lors de la récupération.

Mes données physiologique :
Taille : 177 cm. Poids : 74,6 (j'ai perdu environ 1kg depuis le début de mes entrainement)
Masse de graisse : 15,5% (je pourrais éventuellement descendre à 12-13% et pas moins, sinon je peux rester à 15% si je me sens bien).
FcMax : 187 (il faut ajouter 5 puls car mon test est à vélo, ce qui est conforme à la mesure théorique de mon âge).
VO2Max : 58 ml/kg/min (d'après le médecin, on ne peut presque plus améliorer son VO2Max à l'âge adulte, les séances fractionnés peuvent être effectuées une fois par mois comme une maintenance).
Puissance Maximal aérobie : 285 W => VMA : 16,6 km/h
Seuil anaérobie : Fc 155 puls/min pour une puissance de : 210 W => 12,5 km/h, 75% VO2Max (d'après le médecin mon seuil aérobie est assez faible pour l'instant, je pourrais progresser davantage).
Il me conseille d'effectuer mon premier marathon à 10 km/h => ~4h (pourtant mon seuil est à 12,5km/h) ...

Rassuré par ces résultats je me suis enfin inscrit au marathon de Paris 2009, j'ai pris le dossard bleu 3h30 (suis-je inconscient?).
To be continued ...

Ni chaud ni froid. (Mois -6)

2008-10-16T08:24:00.000-07:00

Facile à obtenir, peu onéreux, la glace est mon meilleur remède anti-douleur après les entrainements (j'utilise plusieurs couches de sacs plastiques et j'entretiens mon bloc de glace au congélo qui est disponible twenty-four-seven).

Le froid a plusieurs actions, son application doit durer par période de 15-20 min :
- antalgique/anesthésique : calme la douleur, l'activité nerveuse est ralentie (vers 15°)
- anti-inflammatoire : atténue la formation d'hématimes, oedèmes
- hémostatique : diminue le saignement par rétrécissement des capillaires sanguins
Ces actions sont efficaces contre les traumatismes musculaires et tendineux :
- contusions : coup direct sur les muscles, hématome
- élongations
- tendinites
- entorses : éviter le gonflement
Il faut également faire attention aux risques d'engelures à cause des sprays ou de la glace appliquée directement à la peau.

Le froid est également utilisé pour la récupération. Le froid ralenti le métabolisme, il limite donc la production de toxines.
Les sportifs de hauts niveaux utilisent le froid pour mieux « encaisser » les microtraumatismes engendrés par des séances d’entraînement difficiles. Vous pouvez voir http://video.lequipe.fr/video/iLyROoaft-XL.html que les joueurs de rubgy utilisent les containers réfrigérés à -15° !
Si votre frigo est trop petit, vous pouvez immerger vos membres pendant quelques minutes dans une baignoire d'eau froide + la glace. Un retour d'expérience de Cyril du bain glacé.

Mais la chaleur est également bénéfique pour la récupération, car elle dilate les vaisseaux sanguins et améliore donc le transport de l'oxygène et des substances nutritives vers les muscles ainsi que l'élimination des déchets. Un bain chaud à 40° pendant 20 min. renforce le système immunitaire (src : Les blessures du footballeur, Stéphane Cascua).

L'utilisation de la douche écossaise permet d'alterner le froid et chaud donc de limiter la production de toxines et d'augmenter l'élimination des déchets. Pour nous,les pratiquants de la CAP, la douche écossaise se limite seulement à nos jambes, c'est moins dur psychologiquement ...

No pain, no gain ! Séance VMA. (Mois -6)

2008-10-15T13:18:00.000-07:00

Trois jours après les 20 km, il faut absolument que j'aille courir. Tout d'abord parce que je suis en manque d'exercice (de dopamine) et puis il faut faire attention à la surcompensation. Je ne suis pas déçu de mon entrainement, j'ai vraiment souffert.
Comme échauffement je suis rentré du travail en courant, aujourd'hui j'ai battu mon précédent record (27'45" le 15/09) de plus d'une minute, j'ai fait 5,5 km (recalcule distance avec googlemap) en 26'32" => 4'49"/km à 175 puls/min en moyenne (j'ai eu deux feux rouges), j'ai vraiment souffert lors ces 5.5 km. Ce chemin est un bon entrainement pour s'habituer à monter des pentes. Arrivé à la maison pour déposer mes clefs, j'étais fatigué et en sueur, mes jambes commencent à être douloureux, le temps de boire un coup et quelques foulées après, j'étais sur la piste.
Ma séance de VMA s'est démarré par un échauffement intensif, la suite également. J'ai effectué deux séries de 12x30/30 :
1ère série : moy. 178 puls/min; max 183 puls
2ème série : moy. 178 puls/min; max 181 puls. J'ai eu vraiment de mal à finir ma deuxième série, mes mollets réclamaient du repos, j'ai accumulé trop d'acide lactique lors mon pseudo-échauffement.
Je n'arrive toujours pas à aller au delà de 181 puls pour entrer dans ma zone rouge de Karvonen. Mes jambes, ma respiration n'arrivent pas à suivre mon coeur.
J'ai du raccourci mon petit jogging de fin de séance tellement mes mollets me faisent mal, cela est également du à ma technique du forefoot running (j'en fait un peu à chaque séance). Au passage j'ai rencontré en partant un gardien de stade très sympathique qui nous avait donné quelques conseils lors de mes premiers entrainements avec Boule.

J'ai beaucoup souffert aujourd'hui, il y a des jours où l'entrainement n'est pas agréable mais "No pain, no gain !"

Keep runnin' don't look back
Keep movin' paint it black
Keep goin' don't ever stop
There's time to rest the day you'll drop
(Scorpions, No pain no gain)

On n'est pas fatigué ! (Mois -6)

2008-10-14T04:56:00.000-07:00

Mes connaissances sur la physiologie progressent. Connaitre les causes de la fatigue permet de repousser encore plus loin mes limites.
Il existe plusieurs sortes de fatigue (src: Dr Hervé Allain) :
- fatigue musculaire : après une activité physique
- fatigue nerveuse/intellectuelle : après une tâche mentale complexe ou répétitif => diminution des performances cognitives
- fatigue écologique : après des interactions sociales donc causée par l'environnement social, cette fatigue entraine les deux premiers
- fatigue organique : liée aux différentes pathologiques (grippe, mononucléose ...)
Ce qui nous intéresse ici est bien entendu la fatigue musculaire.

La fatigue est un alarme destiné à éviter le surmenage de notre organisme afin de prévenir l'apparition des blessures (déchirure musculaire, rupture tendonineuse, fracture, bursite, tendinite ...). Ces signes se traduisent par des douleurs musculaires, articulaires, des crampes, des contractures ou encore des courbatures et qui disparaissent après 24h ou 48h.
La connaissances des causes permet de prévenir et de trouver des remèdes personnalisées. Quels sont alors les causes de la fatigue lors d'une activité sportive ?

La fatigue musculaire est due :
- aux "déchets" de la dégradation des réserves énergétiques (lipides, glucides, protéines) comme par exemple les radicaux libres issues de l'oxydation. L'utilisation des protéines est très néfaste pour l'organisme (production de l'ammoniac, responsable de la fatigue). => bien s'alimenter en sucres lents.
- à l'acide lactique lors du dépassement du seuil ou efforts intenses et explosives => rester en sous du seuil anaérobique
- à la perte hydrique (baisse du volume sanguin donc augmentation du rythme cardiaque pour apporter le même volume sanguin aux muscles) => boire avant, pendant et après
- à la perte des sels minéraux participant au fonctionnement musculaire (magnésium, calcium, potassium, sodium) => manger des fuits et des fruits secs
- aux lésions microscopiques des fibres musculaires (courbatures) => repos et alimentation protéinée
Le repos permet de réparer les micro lésions musculaires et de recharger ses réserves de glycogène. Et n'oubliez pas l'effet de la surcompensation.

Quelques produits alimentaires courants (et autorisés) pour combattre la fatigue :
- thé : antioxydant
- eau gazeuse : bicarbonates, réduction de l'acidité musculaire
- banane, pruneau : potassium, sucres lents
- fruits secs : sel minéraux, sucres lents
- orange, pamplemousse .. : vitamines C antioxydant

20 km Paris, un combat contre la foule ! (Mois -6)

2008-10-12T07:38:00.000-07:00

Malgré un très beau temps et un formidable public, j'ai eu une impression très désagréable des 20 km de Paris, je pousse un très gros coup de gueule contre l'organisation de la course ! Le départ, c'est la foire, il n'y a pas de sas, ni de départ en salve comme pour Paris-Versailles, ce qui résulte d'un énorme bouchon pour la montée du Trocadéro. Pareil pour les ravitaillement, l'espace de ravitaillement est trop court, on se bouscule pour avoir une bouteille d'eau. A l'arrivée c'est le même bordel pour avoir une bouteille d'eau (une par personne et pas plus !).

Pour moi cette course fut un combat contre la foule, j'ai passé mon temps à faufiler entre les gens, il faut faire sans cesse attention pour trouver un espace de course, j'ai couru à droite, à gauche, à droite, à gauche, à droite de la chaussée, et j'ai répété inlassablement les mots d'excuse : "pardon", "excusez-moi" ... et dans certains endroits on cours au ralenti car la chaussée est trop étroite. Dans ces conditions, on ne peut profiter du paysage, d'être à l'écoute de soi, d'éprouver des sensations de plaisir de la course à pied. Pour vous donner une image de ce que j'ai vécu : les 20 km de Paris c'est comme le métro en heure de pointe : stressante et étouffante.

A part tout ça, mon corps a tenu le coup, j'ai eu des bonnes sensations physiques durant tout le parcours, à aucun moment j'ai eu du mal à dérouler mes foulées. J'emmagasine des km, de l'expérience de course en vue de mon marathon. La course m'a également permis de renforcer ma motivation pour la suite de mes préparations (j'en avais un peu marre des entrainements dernièrement).
Avant le récit de ma course je vous livre les stats :
Temps : 1h 37min 50s (j'ai perdu mon pari de descendre en sous de 1h35, je n'ai pas pu fournir suffisamment d'effort vers la fin). Je n'ai pas pu me surprendre, je suis un peu déçu d'avoir perdu contre moi-même. Le gagnant Sammy Kitwara : 57min 42s ! ! Le marcheur Yohann Diniz : 1h35min18s, il a été plus rapide que moi en courant ! !
Fréquence cardiaque : moy. 175 puls/min; max : 187 puls.
1720 kcal dépensés
4464/21045 (qu'ont fait les organisateurs des euros de l'inscription?)

Mes allures jambes et cœur :

J'ai assez mal dormi à cause de mes jambes, samedi avec mes déplacements en vélo et la randonnée avec femme j'ai accumulé 45 km de vélo. Samedi soir mes jambes étaient hs et douloureuses (douleur musculaire). J'avais un peu peur que mes jambes ne tiennent pas le coup.
Comme d'habitude mon petit déjeuner est composé de pamplemousse, yaourt, pain, jus, thé et un peu de pâtes (reste du diner). Puis préparation de ma potion d'avant course (eau+miel+vitamines+citron), et enfin massage de mes pieds avec la crème Nok (je n'ai pas eu d'ampoule après la course).
Aujourd'hui ma tenue est composé d'un collant et un haut long manche, il fait assez frais le matin. Etant donné que ma femme me rejoindra seulement à l'arrivée, j'ai enfilé un poncho noir jetable, on est sur de ne pas passer inaperçue (ça ressemble à sac de poubelle, c'est moche , ça ne va avec rien, mais ça vous protège du froid). Je me suis senti moins ridicule lorsque j'ai pris la ligne 6 bondé de coureurs prêts à avaler les 20 km.

Le départ : l'entrée commence au pont Iéna, la foule est assez compacte, à partir de 10h, la foule se mettent en marche pour rejoindre l'arrivée. La traversée du pont Iéna est un vrai parcours du combattant, il faut éviter, enjamber les sacs plastiques/poubelles, des t-shirts, des bouteilles (ça permet de faire un petit échauffement). Après 15 min de marche à petite allure nous voilà sur la ligne de départ. Une pression rapide sur son chrono et le combat contre la foule commence.
Les "bornes kilométriques" sont assez mal indiquées (au sol ce qui est presque invisible vu le nb de coureurs et des fois et pas toujours avec un panneau), je n'avais aucune notion de distance, de temps, d'allure lors de mes premiers kilomètres.

km 0-4 (20'38") : on commence directement par une côte, la chaussée est étroite et il y a énormément de monde, c'est très dur de courir à son rythme, il faut se faufiller (et chercher un espace (cela casse son rythme), je balaie la chaussée de droite à gauche, de gauche à droite, je cours sur les trottoirs pour essayer d'aller plus vite. Le soleil tape pas mal, j'ai eu assez chaud avec ma tenue. L'arrivée au bois de Boulogne permet d'avoir un peu de fraîcheur et m'a permis enfin d'avoir un repère kilométrique. J'ai perdu énormément de temps par rapport mon allure prévue (4'50"/km) => 1'20" de retard ! Ce n'est pas trop grave, j'ai encore des km pour rattraper mon retard et j'ai pu m'échauffer correctement.

km 4-6 (5'06"/km) : nous sommes toujours dans les bois, il fait moins chaud mais la foule est toujours aussi dense, j'essaie de courir sur les côtés pour éviter les gens. Le ravitaillement est assez bordélique (pas mal de bousculement), croyant que l'espace de distribution est longue, j'ai failli raté mon ravitaillement ( j'ai du stopper ma course afin de choper une bouteille). Mon allure est toujours trop lente par rapport à mon objectif. Je suis également mon coeur et je ne le pousse pas à plus de 175 puls/min. Je me dit qu'il y a un écrémage progressive des coureurs et qu'après 10 km il y aura moins de monde et qu'on aura plus d'espace.

km 7 (5'02"/km) : je suis toujours aussi lent, se faufiller, doubler les autres fait perdre pas mal d'énergie et la vitesse n'augmente pas. Je n'ose pas non plus de me pousser un peu plus, j'ai peur de m'épuiser trop tôt.

km 8 (4'40"/km) : je profite d'une descente pour augmenter ma cadence sans oublier d'éviter les gens.

km 9 (4'51"/km) : faux plat descendant, je m'approche de mon allure cible, mais il faut également rattraper le retard du départ.

10 km (50'25") : deuxième ravitaillement, c'est toujours difficile d'avoir une bouteille d'eau, le chrono m'indique 50'25", mon allure moyenne est de 5'02"/km, j'ai environ 2 min de retard ! (mon espoir de finir de finir en moins de 1h35 s'effrite, et pour les vieilles chaussures de Fran aussi (private joke). Cependant j'ai eu la satisfaction de mettre moins de temps qu'à mon premier 10 k (fin août, j'étais pas mal fatigué à l'arrivée) et je me sens bien pour la deuxième moitié du parcours, je vais pouvoir accélérer mon allure. Les 10 kms marquent aussi la fin du parcours dans le bois de Boulogne.

km 11-12 (4'54"/km) : nous sommes enfin revenus à Paris, sur les voies sur berges, la foule est toujours aussi dense.

km 13 (4'47"/km) : concentré sur mon allure, mon coeur et le dépassement des autres coureurs, je me suis même pas aperçu que je suis dans les environs de mon travail. Je commence à descendre en sous de mon allure cible, mais encore trop peu pour vraiment rattraper mon retard.

km 14-16 (4'45"/km) : je trouve un petit peu plus d'espace pour courir, je commence à me lacher un peu plus, je laisse monter ma fréquence cardiaque. Et dans ma tête, je me dit qu'il reste seulement 4 tours du parc montsouris et pour me motiver je me dit que 1h35 c'est encore faisable.

km 17 (4'30"/km) : je profite d'un faux plat descendant et je me pousse encore plus, ma fréquence cardiaque est à 181 puls. Les voies sur berges sont assez étroites, ceux qui fait que nous sommes toujours aussi serrés. Au ravitaillement je prend deux bouteilles, une pour refroidir mes jambes et l'autre pour me réhydrater. 1h35 me semble encore faisable.

km 18 (4'35"/km, 1h28) : j'ai perdu quelques seconds pour le ravitaillement mais je maintiens mon allure. Il ne reste que 2000 m (mon record personnel est de 7'25", mais après 18 km ...), j'ai peu d'espoir de faire les deux derniers km en 7', mais j'y crois quand même.

km 19-20 (4'45"/km) : faux plat montant; au début du km 19 je commence à sentir la fatigue, sur le côté les gens crient que l'arrivée est proche, les coureurs qui ont finis nous encouragent également. Le public est nombreux, l'ambiance dans la dernière ligne droite est super. Je maintiens ma cadence, je ne regarde plus le cardio. L'arrivée est en vue à quelques centaines de mètres, ma montre m'indique 1h35, je n'ai pas pu aller chercher mon objectif lors des 3 derniers kilomètre, j'ai perdu trop de temps au début. Mes derniers 10 km sont effectués en 47'25", plus rapide que le premier (et mon Human Race).
A l'arrivée c'est le bouchon également pour le ravitaillement, une bouteille d'eau par personne, un sac de provision et une médaille. Les rues de Paris sont trop étroites pour accueillir autant de monde sans une organisation précise mais le public est là et ce qui rend la course très conviviale.
Quelques heures après l'arrivée, mes jambes sont en compotes, j'ai mal aux cuisses, j'ai du mal à marcher, mais bon tout ça va disparaître demain (j'espère:).

Malgré la déception de ne pas avoir atteint mon objectif, je suis satisfait de ma performance, je suis devenu plus endurant, plus rapide, mon corps a bien supporté la course, j'étais assez à l'aise., je n'ose pas encore me pousser à fond, j'ai besoin encore de l'entrainement pour connaitre mes limites. Mes entrainements me transforment, je deviens petit à petit un coureur de fond. C'est motivant et encourageant pour la suite de ma préparation au marathon. Si je maintiens mon allure à 5min/km pendant 42 km, je pourrais effectuer le marathon en 3h30 (on est encore loin ...).

Ma prochaine course : semi marathon de Boulogne le 16/11, je vise 1h40.

Dernier entrainement avant les 20 km de Paris. (Mois -6)

2008-10-09T12:29:00.000-07:00

Aujourd'hui toutes les conditions sont réunies pour que je puisse aller courir (mes jambes sont ok, mon vélo aussi, même le temps est clément, il ne fait pas très froid, pas de nuage planant au-dessus de l'obscurité de Paris).
Un petit détail qui a un peu perturbé mon entrainement, le stade en face de chez moi est fermé exceptionnellement (mais heureusement à Paris, on trouve un stade aussi facilement qu'une boulangerie). Je suis donc allé au stade Elisabeth à porte d'Orléans, la piste fait 300m et moins confortable (des ados jouent au foot sur la piste grrr....). On se sent moins à l'aise; les repères visuel, sonore ne sont pas les mêmes (jouer à domicile est toujours plus agréable qu'à l'extérieur).
Afin de me préserver pour les 20 km dimanche, je décide de faire une séance assez soft, un mixte entre fractionné et seuil :
- échauffement
- une série de fractionné 12 x 30/30, pour faire travailler mon coeur : moy : 177 puls/min (91% FCMax), max 181 puls. D'après la formule de Karvonen je suis seulement à 86%, je ne sais pas si cette formule est couramment utilisée; à 177 puls/min de moyenne j'ai du mal à tenir 12 min de fractionné ...
- une série au seuil/allure; pour moi c'est plus une séance de réglage de l'allure de mon coeur, j'essaie de maintenir mon coeur entre 170 et 175 puls/min. Dimanche je me fierai à mon coeur, je resterai dans cette fourchette de battement cardiaque et ne jamais aller au delà de 180 puls/min. A 173 puls/min de moyenne j'ai effectué 3000 m en 14 min => 4'40"/km (la route est différente de la piste).
- jogging pour rentrer (1500m).

Ca fait du bien d'aller courir un peu (l'entrainement m'a manqué), mon entrainement m'a permis de tester ma forme physique => tout est ok. J'aurais deux jours de repos d'ici la course. La semaine prochaine je reprendrai l'entrainement au taquet ! (si j'ai pas de séquelle après les 20 km).
Le course à l'allure cardiaque m'a permis d'extrapoler mon objectif de temps pour les 20 km.
Mon objectif : 4'50"/km avec un rythme cardiaque d'environ 175 puls/min :
10 km => 48'20"
20 km => 1h36min40s, je pourrais forcer un peu plus vers la fin donc mon potentiel est de 1h35min.
Est-ce que je pourrais faire 20 km en 1h35 ? Les paris sont ouverts ... :), rendez-vous dimanche soir !

Entrainement sauté. (Mois-7)

2008-10-08T01:58:00.000-07:00

Initialement j'avais prévu de reprendre mon entrainement hier, une journée de repos après ma sortie longue mais plusieurs choses ont perturbé ma programmation. Le gonflage de mes pneus de vélo a mangé toute ma début de soirée, après avoir essayé plusieurs stations de services (on ne peut pas monter à plus de 5 bars), je me suis résigne à acheter une pompe Zéfal (je suis pas déçu du résultat, la pompe est très précise, je n'ai aucun de mal à aller jusqu'à 7-8 bars). Puis mes jambes sont encore fatigués (à cause de mes 21 km et de mes déplacements dans Paris en vélo), mes tendons de la patte d'oie me gênent toujours (la glace m'aide beaucoup), mes quadriceps n'ont pas encore totalement récupérés.
A défaut d'aller courir je me suis rabattu sur une séance de PPG (préparation physique général) un peu plus poussé que lors de mes jours de repos : abdos, pompes, curls, flexions. La PPG permet de renforcer l'ensemble de ses muscles et de développer d'autres muscles que ses jambes, par exemple les abdos et les dorsaux qui participent au maintient d'une bonne posture lors de la course.
D'ici les 20 km de Paris, je ne pourrait faire qu'une séance d'entrainement qui sera relativement léger afin de me préserver pour le jour J.

J'ai eu une impression étrange lorsque je savais que je n'irai pas m'entrainer, un sentiment de frustration, de culpabilité, d'énervement, ma tête me dit que mes capacités vont baisser si je ne m'entraine pas, il faut absolument que je m'entraine pour faire le marathon en 3h30 (mon objectif/souhait) même si mon physique m'envoie des signes de fatigues. Est-ce l'effet du sevrage de la dopamine? Suis-je un toxicomane du sport? Ou bien la volonté d'atteindre un objectif , oblige mon inconscient à vouloir tout le temps augmenter mes performances?

Séance longue, record de distance. (Mois -6)

2008-10-05T12:46:00.000-07:00

Pour aujourd'hui, mon objectif est de parcourir 21 km, une distance encore jamais atteint par mes frêles jambes.

Toujours plus loin, toujours plus rapide tel est le slogan du coureur d'endurance. Nous essayons sans arrêt de repousser nos limites.
Mes 21 km se déroulent au parc Montsouris, 14 tours de 1500m sous un temps automnal typique parisien (qui fait fuir quelques personnes du parc; il y a nettement moins de monde que d'habitude), mes vêtements techniques me protègent bien.
J'ai effectué ces 21 km en 1h44min18s => 4'58"/km avec un rythme cardiaque de 169 puls/min de moyenne et 1700 kcal dépensées.
Sinon pour les détails techniques, mes chaussettes X-Socks sont parfaits, je n'ai pas eu de problème au pied, mon collant de running est super confortable et m'a bien protégé. J'ai pu me ravitailler en eau avec une bouteille de 33cl et des remplissages éclairs aux fontaines d'eau.

Concernant ma course :
Durant la première moitié du parcours (jusqu'au 8ème tour) j'étais assez bien, mes foulées sont légères. La deuxième partie a été moins évidente, à partir du 10ème tour, le combat contre son corps commence, je ressens mes quadriceps, mes tendons du genou (je n'arrive pas à me débarasser d'une gêne au niveau des tendons la patte d'oie), mes foulées sont plus lourdes. Au 12ème tour (18 km, j'ai dépassé mon dernier record de distance) j'ai impression que mon corps, mes jambes sont de plus en plus lourds, à chaque foulée je sens l'onde de choc qui parcoure du pied jusqu'au torse. J'ai souffert lors des deux derniers tours, courir est pénible, mais la volonté de maintenir mon allure au alentour de 5min/km et de terminer en moins de 1h45min me donne de la force à terminer. Au final j'ai rempli tous mes objectifs : effectuer 21 km à 12km/h. Les derniers tours d'une sortie (les dernières minutes d'un entrainement) sont toujours un moment de combat entre le physique et le mental où ce dernier sort toujours vainqueur. Ma joie de réussite a été de courte durée ...
Même si le mental gagne presque à chaque fois, le physique se venge toujours. C'est après quelques dizaines de secondes de mon 21 km, que j'ai commencé à souffir, je ne pouvais plus repartir en courant pour rentrer, mes jambes sont HS, j'ai mal aux quadriceps, aux mollets. Marcher me fait mal, courir me fait encore plus mal. Effectuer les 1800 m pour rentrer me parait plus dur, plus pénible que de courir 21 km ! Je parviens à rentrer en serrant les dents. C'était la première étape de ma soufrance, après le déjeuner j'avais du mal à marcher. C'est seulement après le diner que je commençais à mieux se sentir. J'ai un peu trop poussé sur mon corps aujorud'hui, je pense que demain je vais avoir de vilaines courbatures. Mais je serais de nouveau opérationnel après une journée de repos.
Ma séance d'entrainement m'a prouvé que je suis prêt à faire un semi-marathon sans problème. Je suis quand même épaté par mes capacités d'endurance.

Evolution de mes sorties longues :

Après ces deux mois d'entrainement, je suis prêt à affronter les 20 km de Paris. Mon objectif pour la semaine prochaine : terminer en 1h40 et éprouver une bonne sensation comme pour Paris-Versailles.

Séance seuil, le froid. (Mois -6)

2008-10-03T13:29:00.000-07:00

Brr... la température chute de jour en jour, ainsi que la durée de la journée. Il fait environ 8 degré, l'air est bien humide, un temps à rester chez soi au chaud devant la TV avec un thé vert ou un chocolat bien fumant. Mais il faut plus que ça pour arrêter un amateur de la course à pied !
Lors de l'automne et l'hiver dernier, je me disais qu'il faut vraiment être fou et dingue pour aller courir en rond dans un stade ou dehors lorsqu'il fait tout noir, humide et froid. Et maintenant je suis devenu ce dingue (les dingues me paraissent moins dingues; est-ce parce que j'en suis un? :). Est-ce le manque de dopamine qui nous pousse à aller courir ? Ou l'envie de progresser, de devenir plus fort qui nous pousse à mettre un short? Pour moi c'est l'envie d'être de plus en plus fort qui me pousse à aller courir.

Pour rappel, la séance seuil permet de s'habituer ses muscles à supporter l'acide lactique et la douleur.
Pour aujourd'hui je décide d'effectuer 3 séries de 9 tours de 365,5m => 3 x 3289,5 (quand on est scientifique chaque centimètre compte !)

1ère série 14'32" => 4'25"/km, moy : 173 puls/min, max : 178 puls. Je me sens super bien, j'ai une superbe aisance à dérouler mes foulées. Je ne ressens pas le froid et l'humidité. Mon allure est plus rapide que mon premier test de Cooper (2500 m en 12 min). Savoir qu'on a progressé fait du bien à l'ego et recharge la réserve de motivation.

2ème série 14'35" => 4'26"/km, moy : 175 puls/min, max : 178 puls. Je fournis plus d'effort pour une même allure. Je ressens la fatigue de ma première série, je suis moins à l'aise, on commence à se battre avec son mental pour maintenir sa cadence. On a impression que le temps passe moins vite. Cependant les bourrasques de vent froid fait du bien aux jambes.

3ème série 14'18" => 4'21"/km, moy : 174 puls/min, max : 180 puls. J'ai vraiment souffert lors de la dernière série, dès le premier tour je fais le décompte ! Mon coeur est ok mais mes jambes me font mal, je lutte vraiment contre mon physique pour maintenir l'effort. J'ai impression que le stade a changé de taille, chaque tour paraît long. Mon corps a envie d'arrêter mais mon mental me pousse à continuer. Chaque tour effectué était une bataille de gagné pour le mental. Au final mon mental est sorti vainqueur et s'est encore renforcé.

Le froid ne m'a pas dutout gêné, au contraire cela fait du bien aux jambes. Je pense que la course à pied à la longue permet de mieux supporter le froid.

Dopamine, runner's high. (Mois -6)

2008-10-02T09:55:00.000-07:00

On ne peut pas parler de la course à pied, sans évoquer la dopamine.
Dans les sports d'endurance, l'effort intense procure un bien-être. Cette sensation est nommé l'"ivresse du coureur" ou "runner"s high" qui survient lors des courses d'au delà d'une heure, on ne ressent plus de douleur, on est euphorique et optimiste, on a impression que tout est facile, on a un sentiment d'invincibilité ... (j'ai régulièrement des sensations d'euphories lors de la fin de mes entrainements et pendant les heures suivantes, j'avais également ces sensations lorsque je pratiquais les arts martiaux, est-ce le runner's high?).
"the runner`s high is an unexpected euphoric sensation, a sense of well-being, an enhanced appreciation of nature, and the transcendence of barriers of time and space" (Sachs, 1984).

La dopamine est une molécule secrétée par le cerveau, elle procure une sensation d'énergie et de puissance. Elle intervient dans le désir et la sensation de plaisir donc a un rôle important dans nos émotions (le monde est petit ! un de mes thèmes de recherche est l'émotion). Elle fait partie du "circuit de récompense" et de motivation de notre cerveau. Cette molécule intervient également dans la prise de décision afin de préparer notre cerveau à obtenir une récompense => les boursicotteurs sont également à la recherche de dopamine (mince, j'aime également la bourse).
Le sport est donc un antidépresseur naturel et améliore notre santé et recule le vieillissement. La dopamine nous permet de faire face à l'adversité et éviter les troubles émotionnelles (confusion, honte, humiliation). C'est un bon moment pour combattre le stress, la dépression tout en amélioration ses capacités physique et psychologique : les personnes pratiquant un sport régulièrement ont une meilleure humeur, moins anxieuses et stressées (la course à pied permet également d'éliminer l'adrénaline une molécule provoquant le stress).

Voyons maintenant la face obscure de la dopamine.
Tous les drogues ont pour but de stimuler l'action de la dopamine dans notre cerveau. Le sport stimule la production de dopamine donc par inférence, le sport est une drogue. Nous pouvons donc être dépendant, d'être toxicomane au sport.
L'addiction à la course à pied peut se traduire par un désir obsessionnel d'aller courir qui est placé au dessus de tout.
"Les coureurs dépendants décrivent un état d'euphorie après l'exercice et un état d'anxiété ou un sentiment de culpabilité en l'absence de ces activités physiques régulières".(P. Crettenand, 2008)
Le syndrome de sevrage (anxiété, irritation, nervosité, insomnie, culpabilité) intervient lors de l'arrêt de la course à pied,
Le coureur drogué cherche continuellement à augmenter sa dose de dopamine. Ce qui a pour conséquence de pousser continuellement son corps jusqu'à l'épuisement, la blessure.

Certains signes avant-coureur :) qui montrent une addiction (Hausenblas & Symons Downs, 2002) :
- Faire du sport pour ne pas se sentir irritable
- S'entrainer lorsqu'on est fatigué, blessé
- Incapacité à réduire l'intensité/la durée/la fréquence des entrainements
- S'entrainer plus longtemps que le temps prévu initialement
- Passer son temps libre à l'entrainement
- Préférer une séance d'entrainement à une soirée avec la famille/les amis. (Bon Boule je préfère aller m'entrainer que d'aller à la soirée).
....

En conclusion : il faut "courir avec modération".

Sources :
P. Crettenand (2008). La course à pied peut-elle devenir une drogue ? juillet 2008, www.theweb.ch
Hausenblas, H. A., & Symons Downs, D. (2000). How much is too much? The
development and validation of the exercise dependence scale. Psychology and Health,
17, 387-404.

Séance VMA, 2000 m (nouveau record) et l'automne. (Mois-6)

2008-10-01T12:33:00.000-07:00

Deux jours de repos pour bien récupérer après les 16 km de Paris-Versailles (j'avais des courbatures le lendemain) je me remets à l'entrainement. Il reste environ 6 mois d'entrainement avant le marathon de Paris, cela fait une demi année quand même, j'ai encore le temps de progresser, mais on peut prendre dans l'autre sens également: il reste 6 mois à tenir. S'entrainer seul est dur, mais cela fait parti aussi de mon défi.

L'automne s'est définitivement installé dans le paysage de Paris, les feuilles commencent à envahir la route, le stade, à chaque coup de vent les feuilles s'envolent avec un bruissement, les arbres jaunissent, le ciel est menaçant et changeant, le vent est glacial, l'air est humide, le soleil se cache, la nuit tombe vite, tout cela a un impact considérable sur notre émotion, humeur. Il faut aller puiser dans notre réserve de motivation pour aller courir.
Avec ce temps pluvieux, sombre et glacial, je n'avais pas trop envie d'aller m'entrainer aujourd'hui mais après quelques tours d'échauffement, j'étais à nouveau in, gonflé à bloc.
Avant la séance VMA, je décide de faire le test de 2000 m pour voir si j'ai progressé dernièrement. Je déteste ce test, c'est une torture ! Mais il faut s'y coller si on veut mesurer sa progression. Je démarre le premier tour à fond et j'essaie de maintenir la cadence ,après le 2ème tour je commence à souffrir, au 3ème j'en pouvais plus (il ne reste que 2 tour et demi, je vais pas abandonner), au 4ème je souffre le martyr, mon rythme cardiaque est à 188 puls/min, ma respiration est dure (plus qu'un tour à tenir, et me disais aussi que je pouvais abandonner), je serre les dents pour terminer et j'atteins 192 puls/min au final.
J'ai effectué 2000 m en 7'25" ! J'ai amélioré mon temps de 9" ! LE réconfort après l'effort !

Ma progression au 2000 m (test de potentiel)

Après cette torture, j'ai effectué deux séries de 10 x 30/30. Je commence à mieux comprendre l'exercice. Avant de commencer ma série, je fais monter ma fréquence cardiaque puis je démarre par la phase rapide, je ralentis moins dans les phases lentes pour maintenir mon rythme cardiaque. Ce type de travail permet de faire fonctionner le cœur à plein régime sans trop fatiguer ses muscles afin de tenir une longue durée, le fractionné est axé sur le travail du coeur.
1ère série 10 min : moy : 180 puls/min - max : 184 puls
2ème série 10 min : moy : 178 puls/min - max :182 puls
J'ai diminué un peu lors de la deuxième série, les jambes sont moins bien et je n'ai pas de partenaires pour me pousser à aller plus loin. La prochaine fois je vais augmenter les répétitions, surement 12 au lieu de 10. Autre phénomène étrange mon cœur accélère durant les 10 premières secondes de la phase lente.

Je termine ma séance par un petit footing tranquille, je me sentais bien, j'avais impression que je pouvais courir encore des heures et des heures sans problème(mais ma femme m'attend pour diner), je parie que c'est la dopamine qui donne cette sensation de bien-être.

Durant mes entrainements, j'essaie de temps en temps le "forefoot running" qui est plus confortable mais pour instant, j'ai impression de consommer plus d'énergie.

Paris-Versailles : un régal ! (Mois -7)

2008-09-28T08:30:00.000-07:00

Presque un mois après ma première course (Human Race 10k), me voilà aligné avec mon pote Boule sur la célèbre course avec ses côtes légendaires à 10% et son arrivée à un lieu historique. Mon impression quelques heures après la course : courir c'est un vrai plaisir, j'éprouve énormément de plaisir en courant! J'ai envie d'aller chausser mes runners pour faire quelques foulées, mentalement je suis prêt à courir, mais physiquement mes jambes ne veulent pas trop. Je n'ai pas dutout souffert, à aucun moment je me sentais mal, j'éprouvais une bonne sensation durant tout le parcours. A l'arrivée j'étais bien, j'avais impression que je pouvais refaire le parcours juste après. Dire qu'il y avait deux mois, j'étais incapable de tenir une telle distance ! Et que notre premier défi était de faire Paris-Versailles ! L'objectif initial est atteint, direction le marathon maintenant ! J'ai hâte d'être au 20 km de Paris.

Avant de raconter mon expérience de la course, je vous livre les statistiques :
Résultat : 1h24min32s, 5468ème sur 13652 arrivés (il y a eu plus de 17000 inscrits), je suis dans la première moitié (j'ai des capacités supérieures à la normale? :). Le meilleur a fini en 46min45s ! !
Cardio : moy. 173puls =>89%FcMax; max : 189=> 94%FcMax.
1456 kcal.

Courbe noir : dénivellée, courbe rouge allure en min/km, histogrammes bleu : fréquence cardiaque:

La course vu de l'intérieur :

8h : réveille, dur dur de se lever aussi tôt ! Nous avons l'habitude de faire la grasse matinée dimanche; ma femme m'accompagne à la course, elle a eu du mal à se lever également. Petit déjeuner un peu plus costaud que d'hab : pain, miel, yaourt, jus, 1/2 pamplemousse. Puis je prépare mon cocktail pour l'avant course : eau 1/2l. + miel + 1/2 citron + 1 pilule multivitamines.

9h10 : départ, (on voulait partir à 9h), quelques préparatifs de dernières minutes qui ont pris un peu de temps : crème Nok, fixation de la puce, oublie du cardio fréquencemètre. Puis direction métro. Dans le métro on voit quelques personnes en tenu pour la course : certains avec des t-shirts rose (soutient contre le cancer du sein; j'ai également porté le ce t-shirt même si c'est rose), dossard épinglé sur le t-shirt.

9h45 : arrivé au stade Emilie Antoine, où on retrouve Boule. On se change puis un tour au WC pour faire le vidange avant départ. On épingle nos dossards sur les t-shirt rose. Ma femme se charge de prendre nos affaires (que ferais-je sans elle). Mon objectif est de faire 16km en 1h20 => 5min/km.

10h : les premiers départs sont lancés et nous sommes encore loin de la ligne. Mais étant donné qu'il y a + de 17000 inscrits ... On se place dans la file d'attente, l'organisation fait partir les coureurs en salve de 30s, on s'échauffe, on s'étire, dans le peloton on discute, on sautille, le temps parait long, l'attente est pénible, j'avais envie de faire pipi à cause du froid (tant pis je vais tenir jusqu'à l'arrivée), on a rencontré un coureur qui raconte sa vie, la sono qui hurle à fond, on sautille pour maintenir la fréquence cardiaque au dessus de 100 puls/min, on s'étire, les gens commencent à enlever les ponchos noirs, le départ s'approche ... 30s, 20s, 10s, 0 ! On est parti vers 10h30 ! (1/2h d'attente ! !). Dès les premiers centaines de mètre je distance mon pote (on avait prévu de courir à notre rythme). Je passe devant ma femme qui n'a pas eu le temps de me prendre en photo (le temps d'allumer l'appareil, c'était trop tard). Le départ par salve permet de ne pas se marcher dessus et d'avoir suffisamment d'espace pour courir (c'est génial comme principe !). Le moment de départ est toujours magnifique, c'est une émotion unique, la force de la foule est toujours impressionnante, je ne sais pas comment décrire ce que je ressens pour instant ce moment.

km 0 -> 1 (5'09"/km) : depuis le départ beaucoup de gens me doublent, il ne fallait pas que je les suive, je regarde sans arrêt mon cardiofréquencemètre, mon objectif est de maintenir mon rythme cardiaque en sous de 170 puls. Il fallait également que j'échauffe mon organisme.

2 > 3 (5'05"/km) : faux plat descendant, les gens continuent de me dépasser, c'est énervant mais je me disais dans ma tête : "Ne t'affole pas, laisse les partir, ils vont s'épuiser vite". Mon rythme cardique commence à être souvent au dessus de 170, je ralentis un peu.

2 > 3 (5'49"/km) : faux plat montant, je contrôle mon rythme cardiaque, j'ai perdu beaucoup de temps par rapport à mon objectif, plus de 1 minute de retard. Mais tant pis l'important c'est de bien se sentir et ne pas se fatiguer au début.

3 > 4 (5'37"/km) : toujours le faux plat montant, je surveille sans arrêt mon cardio, les gens me dépassent encore.

4 > 5 (5'/km) : faux plat descendant, je profite pour stabiliser ma fréquence cardiaque aux environs de 170, je me sens bien, aucun problème physique.

5 > 6 (5'41"/km) : faux plat montant et premier ravitaillement, la quantité de bouteille jetée à moitié entammée est énorme ! ! C'est pas très écologique, pourquoi on ne distribue pas des bouteille à 20cl? (j'ai gardé ma bouteille pendant 1 km le temps de la vider à moitié).J 'ai perdu pas mal de temps par rapport à mon objectif, mais j'ai toujours l'espoir de récupérer tout ça après les côtes.

6 > 7 (6'40"/km) : la côte des gardes ! Ma fréquence cardiaque commence à monter, je réduit mes foulées, mon objectif est de ne pas être dans le rouge maintenir ma fréquence aux environ de 175 et rester dans la zone 4 (ma zone rouge est à partir de 181 puls/min avec la formule de Karvonen). Les gens autour de moi commencent à souffrir, je maintiens ma cadence, de petites foulées régulières. Je me sens bien. Les gens ne me dépassent plus, je commence à dépasser. Ma respiration est normale.

7 > 8 (6'26"/km) : toujours la côte des gardes, je continue au même rythme, je contrôle en permanence ma fréquence cardiaque. Les gens souffrent, respirent fortement. Je me sens toujours bien. J'ai mal nul part, je n'ai pas de mal à respirer. Tout roule.

8 > 9 (5'35"/km) : fin de la côte, j'ai lu plein de choses abominales sur internet à propos de cette côte et pourtant je n'ai pas dutout souffert. C'était "finger in the nose"! Mais bon je ne me suis pas poussé à fond. Mon objectif de temps a volé en éclat, je ne pourrais pas arriver en moins de 1h20 mais tant pis. Je savoure ma course, je me sens bien, j'ai des bonnes sensations. On a de plus en plus de verdure, on quitte progressivement la ville pour entrer dans la foret.

9 > 10 (5'04"/km) : petite descente puis petite montée. km 10 : 56'10", j'ai mis plus de temps que pour le Human Race ( la côte des gardes fait mal au chrono !). Courir dans les bois est très agréable, ça me rappelle mes sorties en Pologne.

10 > 11 (4'19"/km) : une superbe descente dans les bois, là on se laisse aller, on lâche ses muscles et on fonce ! Je double les gens, depuis la montée j'ai inversé la tendance, je ne me fait plus doubler. La descente est géniale !

11 > 12 (5'01"/km) : parcours dans les bois, je me sens bien, je profite du paysage. Aucun souci pour mon moteur et ma carrosserie. Une petite chose désagréable : la poussière soulevée par les coureurs. Je me sens toujours bien. Mais je met trop de temps.

12 > 13 (5'06"/km) : pareil qu'avant, je surveille mon cardio, il ne faut pas que je soit à 180. Il est impossible maintenant de terminer en 1h20, je n'ai pas pu rattraper mon retard. Depuis le début je cours en fonction de ma fréquence cardiaque et non en fonction du temps.

13 > 14 (4'58"/km) : je me lâche un peu plus, on est vers la fin, je laisse mon coeur monter. Je suis toujours à l'aise, je me sens super bien, je ne suis pas dutout fatigué.

14 > 15 (4'31"/km) : j'accélère, je surveille tout de même mon cardio, il faut pas que je sois explosé avant la fin. On attaque le faux plat, je double plein de monde. Les gens commencent à sentir la fatigue. On arrive à l'avenue de Paris, une route large avec plein d'espace, le bonheur.

15 > 16 (4'23"/km) : malgré le faux plat, je me lâche, je n'ai aucun de mal à courir, mes foulées se déroulent avec souplesse, on soigne sa posture pour le passage devant les photographes et puis un dernier sprint .... J'arrive en 1h24min32s sans trop de fatigue, je me sens en pleine forme. Je me suis fait plaisir en accélérant vers la fin. A l'arrivée, je retrouve mes parents; ma femme arrive quelques minutes plus tard, elle a du attendre au guichet à Paris pour acheter un ticket (elle a raté mon arrivée mais bon le principal est que je sois arrivé dans de bonne condition). Et on a également retrouvé mon pote Boule qui a mis 1h37min36s. Tout est bien qui fini bien.

Au final, j'ai éprouvé énormément de plaisir à courir, les kilomètres défilent aisément, j'ai plus souffert de mon premier 10k que Paris Versailles. Les entrainements durant ces deux derniers mois m'ont transformé, mon effort a été progressif (j'ai appris à ne pas partir trop vite).
J'ai respecté mon coeur, je ne me suis jamais mis dans le rouge, je cours seulement en fonction de mon coeur, et pas en fonction du temps, c'est ce qui m'a permis d'être bien. Le cardiofréquencemètre est mon meilleur compagnon en course, sans lui je ne pourrais jamais courir.
Mon pote Boule a également pris du plaisir à courir, il a été à l'aise durant tout le parcours, il a même pu déconner devant les photographes (jouer avec l'eau, tirer la langue, baisser ... je déconne cependant les deux premiers faits sont vérifiables, nous avons les photos), je pense que notre approche scientifique de la course (et des entrainements) et l'utilisation du cardiofréquencemètre ont permis de surmonter l'épreuve sans difficulté. Nous sommes avons remplis avec élégance et classe (faire des efforts sans se fatiguer) notre défi.
J'ai seulement un petit regret : j'aurais pu faire en moins de 1h20, j'avais encore du punch en fin de course.
J'ai envie de retourner m'entrainer pour m'améliorer davantage, avant d'attaquer le 20 km de Paris le 12/10 et le semi-marathon de Boulogne le 16/11.
La course à pied est devenu mon sport (mais je n'oublie pas le karaté pour autant).

Une semaine sans entrainement. (Mois -7)

2008-09-25T14:09:00.000-07:00

Je n'ai pas couru depuis dimanche dernier, pour moi j'ai impression que c'était lointain. Les obligations professionnelles m'ont empêché d'aller m'entrainer, pendant 3 jours, je me suis mis dans la peau d'un commercial représentant mon entreprise à un salon de e-commerce, tous les jours on rentre tard et puis je suis lessivé après chaque journée de présentation du produit où il faut répéter toujours la même chose ... c'est vraiment pas mon métier d'être commercial (je n'ai pas trop la patience de supporter constamment les gens), ça m'amuse de temps en temps mais faire ça 3 jours de suite.
Dimanche j'aurai ma course de 16 km (Paris Versailles). Donc je ne pourrais pas faire de séance d'entrainement. Qu'est ce que cela me manque ! (Heureusement que j'utilise le vélo pour me déplacer, aller à fond le soir dans Paris procure une bonne dose d'adrénaline).
Il se peut que ma semaine sans entrainement me fait du bien au niveau physiologique et au niveau psychologique (j'ai envie d'aller courir, j'ai hâte de faire les courses, d'aller m'entrainer pour augmenter mes capacités).

Demain après le travail, j'irai faire un petit jogging pour dérouiller mes jambes. Et vive la semaine prochaine, je suis impatient d'aller m'entrainer.

Week end d'entrainement. Record de distance et de durée ! (Mois -7)

2008-09-21T13:08:00.000-07:00

Samedi : repos, hé oui je me suis entrainé vendredi (la surcompensation !), toute la journée je me suis soigné (glace derrière le genou). J'ai un tout petit début de tendinite de la patte d'oie mais la glace me fait beaucoup de bien.

Dimanche : temps idéal, il fait beau et pas trop chaud. C'est ma séance de sortie longue. Comme la dernière fois, j'effectue ma sortie au parc Montsouris. Mon objectif pour aujourd'hui est de 12 tours de 1500 m => 18 km, 3km de plus que la dernière fois !
J'ai atteint mon objectif de 18 km en 1h36min48s, quelle satisfaction, je sais désormais que j'aurais aucun mal à faire Paris-Versailles (16 km), 20 km de Paris et le semi marathon de Boulogne en novembre. Mon défi n'est plus de tenir la distance, mais tenir la distance avec un bon chrono !

J'ai eu vraiment du mal à faire 18 km, pas à cause de mes jambes, ni mon cœur, mais mon système digestif ! Mon déjeuner était un peu trop lourd et gras, cela me faisait des ballotements et des remontées gazeuse (pas pratique pour respirer) dès le 1ère tour. J'avais pris une bouteille d'eau et courir en buvant empirait mes ballotements et me gênait dans ma respiration .Cela me donnait une sensation désagréable, mes foulées sont moins aisées. Après 4 tours, j'ai décidé de larguer ma bouteille et terminer le reste de la distance sans boire. Mais le mal est fait, j'agonise à la fin de chaque tour (une longue montée). Courir était pénible, désagréable, mais je voulais pas abandonner, chaque tour effectué m'approchait de mon objectif et pour me motiver je faisais des décomptes: encore 8 (c'est 15 km), 7 (bientôt la moitié), 6 (tu es à la moitié!), 5, 4, 3 (encore deux ! ! bientôt 15 km !), 2 (encore un passage), 1 (la délivrance !).
Je suis content d'avoir atteint mon objectif, d'avoir résisté mentalement pour ne pas abandonner, je n'avais pas jamais souffert aussi longtemps (le test de Cooper me pousse au dernier retranchement mais cela ne dure que 10 minutes, les deux premières minutes sont faciles).
Cet entrainement m'a fait comprendre qu'il me faudrait m'entrainer à courir et à boire en même temps. Et de ne pas manger lourd avant une course.
Réussi ce 18km m'a également permis d'engranger de la confiance en soi et de renforcer le mental (j'en aurais besoin pour le marathon).

Quelques stats pour mes 18 km :
- 1h36min48s => ~ 11,1 km/h de moyenne (loin de mon objectif de 13 km/h)
- 163 puls de moyenne => 84% FcMax; 171 puls au max => 88% FcMax
- ~1500 kcal

Quelques pépins physiques : des ampoules (grr...), les tendons du cheville qui tirent un peu, les tendons du genou droit aussi. Une journée de repos et je serai de nouveau opérationnel.

Une autre chose désagréable : le parc Montsouris est bourré de monde dans l'après-midi, il faut faire des accélérations pour éviter les gens, faire attention aux petits avec les trottinette et les vélos. Un conseil : éviter de courir à Montsouris de 15h à 18h30 ! La prochaine fois j'irai le matin comme dimanche dernier.
Le week-end prochain c'est Paris-Versailles, 16 km ! Aller objectif 1h20 !

Le dopage; une tragédie sportive? (Mois -7)

2008-09-21T06:33:00.000-07:00

On ne peut évoquer les sports d'endurance sans évoquer le concept dopage, la course à pied n'a pas son image ternie par quelques molécules magiques par rapport à son cousin le vélo. Nous avons vu que dernièrement dès qu'un record mondial tombe c'est grâce à la dernière molécule. Les jeux olympiques le montre bien, tout le monde doute de Phelps, de Usain ...
Pour moi le mot "dopage" équivaut à hypocrisie, jalousie, envie.
Je suis indigné contre les sportifs de haut niveau, reconvertis en consultant TV ou des professionnels du sport (entraineurs, journalistes, ... ) qui considèrent que c'est grâce au dopage que les records sont battus. C'est de l'hyprocrisie et de la jalousie
Pour moi le dopage fait parti intégrant du sport de haut niveau, tous les sportifs de très haut niveau utilisent les produits dopants, le sport est un métier. En tant que professionnel, ces personnes sont obligées de se donner au maximum, d'être au top; comme nous dans notre milieu professionnel où seuls les résultats comptent. Le dopage est inévitable pour que le corps puisse supporter des charges d'entrainement, des compétitions.
Du moment où le sport est une source de revenu, le dopage est inévitable. Si j'étais un sportif de haut niveau, je n'hésiterai pas à me doper pour remporter des compétitions afin de subvenir aux besoins de ma famille (je le ferai pour l'argent et non pour la gloire). Des gens vont crier au scandale mais si on réfléchit, le milieu professionnel est encore pire que le dopage, les gens trichent (horaire, charge de travail), mentent, manipulent, déforment, conspirent pour monter en hiérarchie.
Même si les champions sont dopés, pour moi ils ont un mental hors norme. Il n'y a pas de produit pour doper son mental (faire preuve d'abnégation pour l'entrainement, pousser son corps au delà du limite). Même si Armstrong, Phelps, Usain se dopent, leur mental est toujours plus fort que ceux de leur concurrents dopés.

Je ne fais pas l'éloge du dopage, je constate seulement que cela est inévitable dans le milieu professionnel. Cependant je considère que le dopage pour les amateurs est un non sens et fait preuve d'une bassesse morale et d'une hyprocrisie. Il n'y a pas d'enjeu dans le milieu amateur, le sport est un complément pour l'équilibre et le bienêtre personnel. Il faut être honnête envers soi, se doper c'est se mentir à soi. C'est absurde !
(C'est mon moment philosophique du week-end)

Les effets du dopage (à titre indicatif, il faut connaître pour éviter):

Accroissement du potentiel aerobie (oxygenation des mucles) :
Erythropïétine (EPO) ,glucocorticoïdes, cytokines, fluocarbures ,hemoglobine reticulée

Accroisement de la puissance musculaire (augmentation de la masse musculaire):
Nandrolone, dihydrotestosterone (DTH),testosterone ,hormone de croissance (GH),facteur de libération de l'hormone de croissance (GHRH) ,bêta-stimulants (clenbutérol,salmétérol ,salbutamol)

Recul de la sensation de fatigue :

Antalgiques (morphine,cocaïne,paracetamol,corticoïdes)
Analeptiques cardiorespiratoires (trinitine).
Stimulants du systeme nerveux central (strychnine, nicotine,arsenic,ether,alcool,amphétamine,cafeine,corticoïdes,cocaïne,morphine)

Anti-stress :
Amphétamine,cannabis,bêtabloquants

Séance intervalles au seuil (Mois -7)

2008-09-19T12:49:00.000-07:00

Après deux jours de repos (mes cours de d'improvisation théâtrale ont commencé), que c'était long deux jours ! Courir me manquait (ou bien je suis en manque de dopamine?).
J'ai enfin pu faire ma séance intervalles au seuil, la semaine dernière la pluie a perturbé cette séance, j'avais beaucoup couru sous la pluie sans m'arrêter.
Les séances au seuil permettent comme son nom l'indique de faire reculer le seuil d'anaérobie, c'est à dire le moment où la production de l'acide lactique dépasse son élimination donc les muscles accumulent de plus en plus d'acide lactique à partir de ce seuil. L'accumulation de l'acide lactique aura pour conséquence de ralentir la vitesse de course et augmenter la sensation de fatigue. Repousser ce seuil permet de maintenir une vitesse constante sans se fatiguer.
Je pense que les séances au seuil a également pour but de s'entrainer à courir à une allure cible et habituer son corps à notre objectif de vitesse.

J'ai décidé de faire 4 intervalles de 2924 m ( 8 tours de 365.5m => les arbres lors de la construction du stade) => ~11,7 km.
Échauffement : je suis rentré en vélo du travail puis 7 étages à pied puis jogging jusqu'au stade.
1ère série: 12'42", moy: 171 puls/min => 88%FcMax, max: 176 puls/min => 91%FcMax
2ème série: 13'07", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max :176 puls/min => 91%FcMax
3ème série: 13'12", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max : 174 puls/min => 90%FcMax
4ème série: 13'14", moy : 168 puls/min => 87%FcMax, max : 173 puls/min => 89%FcMax

Entre chaque série j'allais boire un coup à la fontaine puis un tour tranquille en trotinant avant de redémarrer (3-4 min de récup).
Après la première série, on voit une baisse de vitesse, j'étais moins bien après. La quatrième série était la plus dure physiquement, l'acide lactique commence à bien s'accumuler. Globalement, j'arrive à maîtriser mon cœur, je m'efforçais de courir à 170 puls/min.

Retour au calme : jogging pour rentrer puis les escaliers à pied. J'ai tendance à négliger la fin de mon entrainement, je fais peu d'étirement, je rentre pour prendre la douche directement. En général, ma femme m'attend pour manger donc je me dépêche de rentrer et d'être opérationnel pour le diner. C'est après le diner que j'effectue les étirements et que je mets de la glace dans les endroits où "ça tire" et où ça fait mal (très efficace la glace), en ce moment j'ai mal aux tendons de la patte d'oie (derrière les genoux).

Cette séance m'a permis de me calibrer et voir à quel allure je peux aller lorsque mon coeur pulse en moyenne à 170 puls/min.
Disons que je fais 13 min pour 2924 m ce qui fait environ 13,5 km/h de moyenne.
Je me fixe comme objectif d'allure pour le marathon : 13 km/h => 3h15, 15 min de marge (pour le mur) pour terminer en moins de 3h30. (mmm... c'est faisable !)

Rêvons un peu, pour terminer le marathon en moins de 3h, il faudrait une vitesse de 14,1 km/h. Donc pour avoir un peu de marge il faudrait une allure de 14,5 km/h ou 15 km/h, là ça devient dur ! Est-ce que je pourrais faire autant de progrès en 6 mois? Physiologiquement je pense que je pourrais pas (quelle déception), au dernier test de Cooper j'avais une vitesse moyenne de 14,8 km/h, et j'étais explosé après 12 min ! !

(Je n'oublie pas le mur du marathon (je ferai prochainement un post sur le fameux mur)).