Semaine 02/03 - 08/02. (Mois -1 )

Une semaine bien tranquille même si la tension commence à monter ;-). Nous sommes à quatre semaines du marathon de Paris ...

Lundi : RAS, récupération après ma sortie longue

Mardi : leçon de natation, encore un nouveau maître-nageur et encore pleins de défauts à corriger:
- désynchronisation des jambes et des bras =>pour corriger cela il faut nager avec des battements de jambes rapide avec des mouvements de bras lents, puis mouvements de jambes lents et bras rapides.
- je ne vais pas chercher assez loin la prise d'eau avec les bras => mettre l'accent sur le mouvement des épaules et non des mains et bras, on cherche à s'allonger par l'épaule
- il faut pousser la main jusqu'à la cuisse, cela permet également d'améliorer la prise d'air, on allonge d'un côté et on pousse loin de l'autre côté.
- je n'expire pas totalement l'air sous l'eau, j'expire encore lors de la prise d'air => expirer davantage dans l'eau.
Un exercice qui permet d'améliorer l'ensemble des techniques : faire des sprints sur 25m. En fait c'est comme en course à pied, on améliore notre technique lors des séances fractionnées.
Au total : au moins 1km.

Mercredi : reprise de la course à pied, je n'ai pas encore totalement récupérer. 1h20 à 147 puls/min => 14 km. Mes douleurs au talon d'Achille recommence à surgir :-(, mais cela part avec massage et glaçage.

Jeudi : RAS

Vendredi : natation, 1,5km (éducatif et nage). Puis CaP, 1h10 à 146 puls/min, mes jambes ne sont pas encore totalement remis, j'ai impression que les mécanismes de mes pieds grincent :).

Samedi : natation 2km, (500m de battements de jambes + 100m de crawl rattrapé + 1,4 km de crawl + brasse)

Dimanche : Semi marathon de Paris, j'avais fixé comme objectif 1h45 pour tester mon allure marathon, au final mon temps est de 1h 41min 39s tout ne s'est pas déroulé comme prévu, je ne suis pas très satisfait de la gestion de ma course, j'ai fait une improvisation; je suis encore plus dans le flou sur mes capacités à descendre en sous de 3h30; vous saurez prochainement ce qui s'est passé sur la course :).
Dans l'après midi je suis allée nagé 2km (500m de battements jambes pour la récupération puis 1,5km de nage en brasse et crawl.

Bilan :
CAP : 47 km pour 3 séances.
Ma douleur récurrente après l'entrainement à mon talon d'Achille m'inquiète même si elle disparaît après une journée de repos. Cela signifie que je suis au stade 1 de la tendinopathie. Je ne pourrais plus effectuer les séances au seuil et les séances fractionnées d'ici le marathon.
Natation : 6,5 km pour 4 séances.
Je commence à sentir le crawl, sentir la glisse; je respire toujours mal mais je commence à comprendre les subtilités du crawl ... Mes séances fractionnées en cap seront remplacées par des séances en fractionnées en natation.

Jusqu'ici tout va bien ... :)

Récapitulatif 09/02 - 15/02/2009. (Mois -2)

J'ai enfin retrouvé mes sensations en course à pied, je suis presqu'à 100% de mes moyens, quel plaisir de pouvoir courir sans trop d'appréhension.

Lundi : RAS

Mardi : cap, 1h à faible allure => 10 km

Mercredi : natation : 500m de battements de jambes, 200m de crawl rattrapé, 500m de nage (brasse+crawl). Après plus d'une semaine d'arrêt je retrouve du plaisir à nager. 1,2 km.

Jeudi : cap, séance au seuil. 2000m faible allure, 3100 m à 4'10/km (173 puls/min), 3100m à 4'12/km (173 puls/min), 2000m faible allure => 10km. Une bonne reprise pour une séance au seuil.

Vendredi : natation, 500 de battements de jambes, 200 de crawl rattrapé, 500m de nage=>1,2km. Cap, 1h15 à faible allure ~ 12 km (144 puls/min)

Samedi : natation, 500m de battements de jambes, 200m de crawl rattrapé, 1100m de nage => 1,8km

Dimanche : cap, sortie longue de 21,5km en 2h00 (153 puls/min). C'est la première fois que j'ai couru aussi longtemps sans arrêt.

Bilan :
CAP : ~54 km avec 4 séances. Enfin j'arrive à supporter 4 séances d'entrainement.
Natation : 4,2 km avec 3 séances. Je retrouve petit à petit mes sensations à la nage, mes épaules

Swim, Bike, Work, Bike, Run. (Mois -5)

Depuis quelques temps, je n'ai plus de pépins physique, Murphy commence à s'éloigner de mon horizon, j'espère que désormais l'anti-loi de Murphy plane au dessus de ma tête : tout ce qui peut bien aller, ira bien. Je me sens super bien aujourd'hui.

Natation
Ma journée commence par un réveil de bonne heure (ma femme se lève tôt, ça aide). A 7h15 je suis dans l'eau prêt à attaquer 2km en deux fois. Au début c'est assez désagréable : le réveil, la douche avant le bassin, mais dès qu'on est dans l'eau, c'est le pied :).
1er km : 23 min 35s à 167 puls de moyenne
2ème km : 24 min 55s à 168 puls de moyenne
J'alterne le crawl et la brasse. Pour la première fois j'arrive à tenir un aller-retour (50m) en crawl. La prochaine fois j'essaie au moins de faire un 100 m en crawl.

Vélo
Après un deuxième petit déjeuner, j'enfourche mon vélo (un vieux VTT, j'attends le père Noel pour mon nouveau vélo) pour aller au travail (6km). Vers 18h, j'avais quand même envie de dormir, mais le vélo me donne un coup de boost et me fait d'office d'échauffement pour mon entrainement en c.a.p. Je n'ai pas encore commencé l'entrainement en vélo, je suis pour instant un commuter (aller-retour du travail).

Travail
Ça paie les factures. Loi de Pareto : 20% de plaisir (quand je peux travailler sur mon sujet de recherche) et 80% de tâches peu agréables.

CAP
Séance seuil (adapter l'organisme à supporter l'acide lactique), avec l'objectif de travailler mon allure de 4'30"/km. Il fait un froid de canard, on est obligé de mettre plusieurs couches de vêtements techniques, pour instant j'en suis à trois.
1ère série : 3655 m en 16'12" => 4'26"/km à 171 puls. Courir quand il fait froid est assez agréable, cela refroidit bien les jambes, on a impression de faire moins d'effort.
2ème série : 3655 m en 16'30" => 4'31"/km à 172 puls. Je dépasse mon allure cible grr... Je suis moins à l'aise qu'à la première série, la fatigue commence à se faire sentir.
3ème série : 3655 m en 16'43" => 4'34"/km à 168 puls. Mon allure a encore baissé, mes jambes ne pouvaient aller plus vite. Dur dur la dernière série. Je voulais faire monter mon rythme cardiaque mais mes jambes ne suivaient pas.
Pour instant je souffre beaucoup lors des séances seuil; mes entrainements ne sont jamais très agréables, j'essaie toujours de me pousser à fond, je pense que c'est la seule méthode pour progresser.
Après l'entrainement j'avais chaud partout sauf aux mains (l'eau tiède me brulait,il a fallu 1/2h pour que je retrouve mon toucher), la prochaine fois j'irai courir avec les gants.

A force de faire des activités d'endurance, je deviens moins fainéant; nager à 7h du matin ou courir dans le noir quand l'air est glacial et humide était "un truc de malade ! un truc de ouf! ". Peut-être que les fous ne savent pas qu'ils sont fous.

Reprise de l'entrainement. (Mois -5)

Une semaine après mon semi, je commence à retrouver mes jambes. Ma tendinite au talon d'Achille est presque partie, je le ressens seulement lors des étirements.

Samedi séance seuil :
Mon objectif désormais est d'habituer mon corps à courir à une allure de 4'30"/km.
- 1ère série : 3655m en 15'57" => 4'22"/km à 181 puls/min. J'ai attaqué trop fort ma première série, mes jambes ne sont pas encore totalement remises du semi-marathon. Je me suis mis trop vite dans le rouge et je suis cramé pour le reste de l'entrainement.
- 2ème série : 3655m en 17'15" => 4'43"/km à 179 puls/min. Il m'est impossible d'aller aussi vite qu'avant, mes jambes commencent à me faire mal. C'est dur, très dur de courir.
- 3ème série : 3655m en 17'40" => 4'50"/km à 177 puls/min. Mon allure a encore augmenté, mes jambes sont bourrés d'acide lactique et me font mal.
Je ne suis pas encore totalement à 100%. Le semi laisse encore ses traces. J'ai très mal géré mon entrainement.
Toute la journée du samedi j'ai senti de terribles douleurs (courbatures) aux jambes.

Dimanche séance natation :
Au passage, il a neigé à Paris ce dimanche matin. La température est bien basse. Le temps est humide et glacial (les entrainements vont être amusants).
Varier les types de sport me permet le week-end de cumuler deux jours d'entrainement de suite. Et de me préparer pour un autre défi ;-).
- 1ème km : 26'06" à 165 puls/min
- 2ème km : 26'06" à 167 puls/min. Quelle chance (ou bien je suis une machine), j'ai effectué le même temps pour mes deux séries.
J'ai toujours des difficultés pour nager en crawl.

Vivement les prochains entrainements (sous la pluie et le froid).