Récapitulatif 09/02 - 15/02/2009. (Mois -2)

J'ai enfin retrouvé mes sensations en course à pied, je suis presqu'à 100% de mes moyens, quel plaisir de pouvoir courir sans trop d'appréhension.

Lundi : RAS

Mardi : cap, 1h à faible allure => 10 km

Mercredi : natation : 500m de battements de jambes, 200m de crawl rattrapé, 500m de nage (brasse+crawl). Après plus d'une semaine d'arrêt je retrouve du plaisir à nager. 1,2 km.

Jeudi : cap, séance au seuil. 2000m faible allure, 3100 m à 4'10/km (173 puls/min), 3100m à 4'12/km (173 puls/min), 2000m faible allure => 10km. Une bonne reprise pour une séance au seuil.

Vendredi : natation, 500 de battements de jambes, 200 de crawl rattrapé, 500m de nage=>1,2km. Cap, 1h15 à faible allure ~ 12 km (144 puls/min)

Samedi : natation, 500m de battements de jambes, 200m de crawl rattrapé, 1100m de nage => 1,8km

Dimanche : cap, sortie longue de 21,5km en 2h00 (153 puls/min). C'est la première fois que j'ai couru aussi longtemps sans arrêt.

Bilan :
CAP : ~54 km avec 4 séances. Enfin j'arrive à supporter 4 séances d'entrainement.
Natation : 4,2 km avec 3 séances. Je retrouve petit à petit mes sensations à la nage, mes épaules

Swim, Bike, Work, Bike, Run. (Mois -5)

Depuis quelques temps, je n'ai plus de pépins physique, Murphy commence à s'éloigner de mon horizon, j'espère que désormais l'anti-loi de Murphy plane au dessus de ma tête : tout ce qui peut bien aller, ira bien. Je me sens super bien aujourd'hui.

Natation
Ma journée commence par un réveil de bonne heure (ma femme se lève tôt, ça aide). A 7h15 je suis dans l'eau prêt à attaquer 2km en deux fois. Au début c'est assez désagréable : le réveil, la douche avant le bassin, mais dès qu'on est dans l'eau, c'est le pied :).
1er km : 23 min 35s à 167 puls de moyenne
2ème km : 24 min 55s à 168 puls de moyenne
J'alterne le crawl et la brasse. Pour la première fois j'arrive à tenir un aller-retour (50m) en crawl. La prochaine fois j'essaie au moins de faire un 100 m en crawl.

Vélo
Après un deuxième petit déjeuner, j'enfourche mon vélo (un vieux VTT, j'attends le père Noel pour mon nouveau vélo) pour aller au travail (6km). Vers 18h, j'avais quand même envie de dormir, mais le vélo me donne un coup de boost et me fait d'office d'échauffement pour mon entrainement en c.a.p. Je n'ai pas encore commencé l'entrainement en vélo, je suis pour instant un commuter (aller-retour du travail).

Travail
Ça paie les factures. Loi de Pareto : 20% de plaisir (quand je peux travailler sur mon sujet de recherche) et 80% de tâches peu agréables.

CAP
Séance seuil (adapter l'organisme à supporter l'acide lactique), avec l'objectif de travailler mon allure de 4'30"/km. Il fait un froid de canard, on est obligé de mettre plusieurs couches de vêtements techniques, pour instant j'en suis à trois.
1ère série : 3655 m en 16'12" => 4'26"/km à 171 puls. Courir quand il fait froid est assez agréable, cela refroidit bien les jambes, on a impression de faire moins d'effort.
2ème série : 3655 m en 16'30" => 4'31"/km à 172 puls. Je dépasse mon allure cible grr... Je suis moins à l'aise qu'à la première série, la fatigue commence à se faire sentir.
3ème série : 3655 m en 16'43" => 4'34"/km à 168 puls. Mon allure a encore baissé, mes jambes ne pouvaient aller plus vite. Dur dur la dernière série. Je voulais faire monter mon rythme cardiaque mais mes jambes ne suivaient pas.
Pour instant je souffre beaucoup lors des séances seuil; mes entrainements ne sont jamais très agréables, j'essaie toujours de me pousser à fond, je pense que c'est la seule méthode pour progresser.
Après l'entrainement j'avais chaud partout sauf aux mains (l'eau tiède me brulait,il a fallu 1/2h pour que je retrouve mon toucher), la prochaine fois j'irai courir avec les gants.

A force de faire des activités d'endurance, je deviens moins fainéant; nager à 7h du matin ou courir dans le noir quand l'air est glacial et humide était "un truc de malade ! un truc de ouf! ". Peut-être que les fous ne savent pas qu'ils sont fous.

Reprise de l'entrainement. (Mois -5)

Une semaine après mon semi, je commence à retrouver mes jambes. Ma tendinite au talon d'Achille est presque partie, je le ressens seulement lors des étirements.

Samedi séance seuil :
Mon objectif désormais est d'habituer mon corps à courir à une allure de 4'30"/km.
- 1ère série : 3655m en 15'57" => 4'22"/km à 181 puls/min. J'ai attaqué trop fort ma première série, mes jambes ne sont pas encore totalement remises du semi-marathon. Je me suis mis trop vite dans le rouge et je suis cramé pour le reste de l'entrainement.
- 2ème série : 3655m en 17'15" => 4'43"/km à 179 puls/min. Il m'est impossible d'aller aussi vite qu'avant, mes jambes commencent à me faire mal. C'est dur, très dur de courir.
- 3ème série : 3655m en 17'40" => 4'50"/km à 177 puls/min. Mon allure a encore augmenté, mes jambes sont bourrés d'acide lactique et me font mal.
Je ne suis pas encore totalement à 100%. Le semi laisse encore ses traces. J'ai très mal géré mon entrainement.
Toute la journée du samedi j'ai senti de terribles douleurs (courbatures) aux jambes.

Dimanche séance natation :
Au passage, il a neigé à Paris ce dimanche matin. La température est bien basse. Le temps est humide et glacial (les entrainements vont être amusants).
Varier les types de sport me permet le week-end de cumuler deux jours d'entrainement de suite. Et de me préparer pour un autre défi ;-).
- 1ème km : 26'06" à 165 puls/min
- 2ème km : 26'06" à 167 puls/min. Quelle chance (ou bien je suis une machine), j'ai effectué le même temps pour mes deux séries.
J'ai toujours des difficultés pour nager en crawl.

Vivement les prochains entrainements (sous la pluie et le froid).

Séance seuil, le froid. (Mois -6)

Brr... la température chute de jour en jour, ainsi que la durée de la journée. Il fait environ 8 degré, l'air est bien humide, un temps à rester chez soi au chaud devant la TV avec un thé vert ou un chocolat bien fumant. Mais il faut plus que ça pour arrêter un amateur de la course à pied !
Lors de l'automne et l'hiver dernier, je me disais qu'il faut vraiment être fou et dingue pour aller courir en rond dans un stade ou dehors lorsqu'il fait tout noir, humide et froid. Et maintenant je suis devenu ce dingue (les dingues me paraissent moins dingues; est-ce parce que j'en suis un? :). Est-ce le manque de dopamine qui nous pousse à aller courir ? Ou l'envie de progresser, de devenir plus fort qui nous pousse à mettre un short? Pour moi c'est l'envie d'être de plus en plus fort qui me pousse à aller courir.

Pour rappel, la séance seuil permet de s'habituer ses muscles à supporter l'acide lactique et la douleur.
Pour aujourd'hui je décide d'effectuer 3 séries de 9 tours de 365,5m => 3 x 3289,5 (quand on est scientifique chaque centimètre compte !)

1ère série 14'32" => 4'25"/km, moy : 173 puls/min, max : 178 puls. Je me sens super bien, j'ai une superbe aisance à dérouler mes foulées. Je ne ressens pas le froid et l'humidité. Mon allure est plus rapide que mon premier test de Cooper (2500 m en 12 min). Savoir qu'on a progressé fait du bien à l'ego et recharge la réserve de motivation.

2ème série 14'35" => 4'26"/km, moy : 175 puls/min, max : 178 puls. Je fournis plus d'effort pour une même allure. Je ressens la fatigue de ma première série, je suis moins à l'aise, on commence à se battre avec son mental pour maintenir sa cadence. On a impression que le temps passe moins vite. Cependant les bourrasques de vent froid fait du bien aux jambes.

3ème série 14'18" => 4'21"/km, moy : 174 puls/min, max : 180 puls. J'ai vraiment souffert lors de la dernière série, dès le premier tour je fais le décompte ! Mon coeur est ok mais mes jambes me font mal, je lutte vraiment contre mon physique pour maintenir l'effort. J'ai impression que le stade a changé de taille, chaque tour paraît long. Mon corps a envie d'arrêter mais mon mental me pousse à continuer. Chaque tour effectué était une bataille de gagné pour le mental. Au final mon mental est sorti vainqueur et s'est encore renforcé.

Le froid ne m'a pas dutout gêné, au contraire cela fait du bien aux jambes. Je pense que la course à pied à la longue permet de mieux supporter le froid.

Séance intervalles au seuil (Mois -7)

Après deux jours de repos (mes cours de d'improvisation théâtrale ont commencé), que c'était long deux jours ! Courir me manquait (ou bien je suis en manque de dopamine?).
J'ai enfin pu faire ma séance intervalles au seuil, la semaine dernière la pluie a perturbé cette séance, j'avais beaucoup couru sous la pluie sans m'arrêter.
Les séances au seuil permettent comme son nom l'indique de faire reculer le seuil d'anaérobie, c'est à dire le moment où la production de l'acide lactique dépasse son élimination donc les muscles accumulent de plus en plus d'acide lactique à partir de ce seuil. L'accumulation de l'acide lactique aura pour conséquence de ralentir la vitesse de course et augmenter la sensation de fatigue. Repousser ce seuil permet de maintenir une vitesse constante sans se fatiguer.
Je pense que les séances au seuil a également pour but de s'entrainer à courir à une allure cible et habituer son corps à notre objectif de vitesse.

J'ai décidé de faire 4 intervalles de 2924 m ( 8 tours de 365.5m => les arbres lors de la construction du stade) => ~11,7 km.
Échauffement : je suis rentré en vélo du travail puis 7 étages à pied puis jogging jusqu'au stade.
1ère série: 12'42", moy: 171 puls/min => 88%FcMax, max: 176 puls/min => 91%FcMax
2ème série: 13'07", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max :176 puls/min => 91%FcMax
3ème série: 13'12", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max : 174 puls/min => 90%FcMax
4ème série: 13'14", moy : 168 puls/min => 87%FcMax, max : 173 puls/min => 89%FcMax

Entre chaque série j'allais boire un coup à la fontaine puis un tour tranquille en trotinant avant de redémarrer (3-4 min de récup).
Après la première série, on voit une baisse de vitesse, j'étais moins bien après. La quatrième série était la plus dure physiquement, l'acide lactique commence à bien s'accumuler. Globalement, j'arrive à maîtriser mon cœur, je m'efforçais de courir à 170 puls/min.

Retour au calme : jogging pour rentrer puis les escaliers à pied. J'ai tendance à négliger la fin de mon entrainement, je fais peu d'étirement, je rentre pour prendre la douche directement. En général, ma femme m'attend pour manger donc je me dépêche de rentrer et d'être opérationnel pour le diner. C'est après le diner que j'effectue les étirements et que je mets de la glace dans les endroits où "ça tire" et où ça fait mal (très efficace la glace), en ce moment j'ai mal aux tendons de la patte d'oie (derrière les genoux).

Cette séance m'a permis de me calibrer et voir à quel allure je peux aller lorsque mon coeur pulse en moyenne à 170 puls/min.
Disons que je fais 13 min pour 2924 m ce qui fait environ 13,5 km/h de moyenne.
Je me fixe comme objectif d'allure pour le marathon : 13 km/h => 3h15, 15 min de marge (pour le mur) pour terminer en moins de 3h30. (mmm... c'est faisable !)

Rêvons un peu, pour terminer le marathon en moins de 3h, il faudrait une vitesse de 14,1 km/h. Donc pour avoir un peu de marge il faudrait une allure de 14,5 km/h ou 15 km/h, là ça devient dur ! Est-ce que je pourrais faire autant de progrès en 6 mois? Physiologiquement je pense que je pourrais pas (quelle déception), au dernier test de Cooper j'avais une vitesse moyenne de 14,8 km/h, et j'étais explosé après 12 min ! !

(Je n'oublie pas le mur du marathon (je ferai prochainement un post sur le fameux mur)).

Un nouveau record; séance de VMA (Mois -7)

Je suis dans un stade où mes records personnels tombent comme des mouches ! Je pense que l'explication est simple, j'arrive à pousser sur ma mécanique de plus en plus, j'utilise mieux mes ressources, je m'habitue à la course à pied. Je progresse tous les jours, cela permet d'avoir la motivation de supporter les entrainements de plus en plus intenses. Et je sens que je suis capable de tout faire (en ce moment j'ai l'espoir de faire le marathon en moins de 3h et m'attaquer au 100km pour cet été).
Mais j'ai également conscient que bientôt mes performances vont stagner et je me rendrai compte que mes capacités physiques ne peuvent plus s'améliorer et que mes gènes ne permettraient pas d'aller plus haut et il faudrait faire avec ce qu'on a. Et qu'il va falloir non seulement développer son physique mais aussi son mental. Ceci dit je profite de mes instants de novice pour me coucher avec de beaux rêves de performances.

Hier je suis rentré du travail en 27'45" pour 5100m (moy : 167 puls/min=>86% FCMax, max : 178 puls), j'ai amélioré mon précédent temps de + d'une minute !

Après cet échauffement un peu intense je suis allé faire mon fractionné, deux séries de 10 fois 30/30 :
- 1ère série : moy : 176 puls/min, 91%FCMax, max : 180 puls 93%FCMax
- 2ème série : moy : 175 puls, 90%FCMax, max : 181 puls 93%FCMax
Pour instant après 10 répétitions je suis explosé. Il m'arrive un phénomène bizarre, c'est lors de mes phases lentes que mon coeur monte le plus puis redescend de quelques pulsations seulement. Pour faire monter mon coeur il faut que je fasse des sprints (au lieux de faire 100% ou 110% de ma VMA). Au moment de commencer le fractionné, mon coeur est vers 160 puls. /min. Pour comparaison lors de mon dernier test de Cooper => moy: 183 puls/min 94%FCMax et max 192 puls/min.
Je crois que j'effectue mal mes séances de VMA : mon rythme cardiaque est trop faible au commencement; mon allure est trop rapide, mes sprints me font cracher mes poumons. j'en bave physiquement mais mon cœur lui est ok. Je vais corriger tout cela la prochaine fois.