vendredi 30 janvier 2009

Première course de l'année (15 km) : J-2

Dimanche prochain aura lieu ma première course de l'année, 15 km de Charenton. Cette course va me servir de réglages en vue du marathon en avril. Donc je ne me fixe pas d'objectif de performance, je voudrais juste me rassurer et avoir des données afin d'organiser mes entrainements pour les deux prochains mois.
Mes objectifs sont :
- retrouver l'ambiance de la course : j'adore le moment de départ, c'est un instant magique chargé d'émotions,
- m'habituer à courir avec la foule, comme je m'entraine tout le temps seul, je ne suis concentré que sur moi même, la présence des autres pourra me perturber : suivre la foule au lieu de suivre son corps, ne pas s'affoler quand les gens nous dépasse (c'est un instinct naturel pour certaines personnes),
- courir à une allure de 5'/km, mon objectif de temps est 1h20 pour 15km. Cette allure me permettra d'analyser mes paramètres physiologiques : voir comment mon cœur et mon tendon d'Achille se comportent.

mardi 27 janvier 2009

Nouvel an lunaire : bonne année du buffle !

Communément appelé, le nouvel an chinois, l'année du buffle débute le 26 février, représente le premier jour de l'an du calendrier lunaire. Cette fête a lieu dans certains pays asiatique : Chine, Corée et Vietnam (Têt) ...
Le buffle est un des 12 animaux de l'horoscope chinois et il est associé à l'élément terre (stabilité). Il représente le calme, l'endurance, la ténacité et la détermination. Une bonne année pour se lancer au marathon et ... :).
Et les personnes nées du 26/02/2009 au 13/02/2010 auront pour signe le buffle ou bœuf dans l'horoscope chinois.

Je vous souhaite une bonne année lunaire et ainsi que mes meilleurs vœux qui avec les vœux de l'astre solaire vous donneront davantage de bonheur, de santé, de félicité, de réussite ...
Que l'année du buffle vous apporte la patience, la persévérance et la détermination pour mener à bien vos projets.

dimanche 25 janvier 2009

Récapitulatif semaine 19-25/01. (Mois -3)

Cette semaine est marquée par ma reprise de l'entrainement en course à pied et le déblocage de mon compteur en cap. Mon tendon d'Achille me gêne toujours après l'entrainement mais la douleur disparait rapidement, je me sens de mieux en mieux. Pour instant je me concentre sur le travail foncier car je ne peux supporter des séances au seuil ou fractionné. Avec mon problème au pied, mon approche de l'entrainement a été modifié et je découvre de nouvelles sensations et la joie de courir sans être à bout.

Lundi : journée de repos, comme d'habitude après le week-end mes jambes, mes bras et mes épaules sont HS.

Mardi :
Le matin : natation, mes séances commencent à être structurées : 100 m échauffement (brasse, crawl) puis 200m de battements de jambes, 100m de pull buoy, 100m de brasse puis 700m de crawl (avec des pauses) en 30 min j'étais vraiment fatigué, j'avais impression de couler dans l'eau, c'était un vrai combat. Au total : 700 m de crawl et 500m d'éducatif
Le soir : cap, 1h à ~6min/km à 144 puls => 10km. J'avais pas dutout envie de courir, mais après avoir chaussé mes running et quelques foulées plus tard, j'étais de nouveau en forme. Le début de semaine est toujours dur, dur.

Mercredi :
Cap, 1h10 toujours à faible allure entre 5'40 et 6'/km à 150 puls => ~12 km. J'arrive à enchainer deux sorties de suite sans avoir trop mal à mon tendon d'Achille. J'ai dépensé 1000 kcal la moitié de mon repas au fast-food avec 2 hamburger (triple cheese).

Jeudi :
A midi : natation, 100 m d'échauffement, 200 m de battements de jambes, 200 m de pull buoy, puis 900 m en 30 min (avec , je me rapproche du 1km :) je termine la séance par 100 de crawl rattrapé. 900 m de crawl et 600 m d'éducatif.

Vendredi :
A midi : natation, 100 m échauffement, 200m de battements, 100m de pull buoy (j'essaie de préserver mes épaules), 800m en 30 min, 100m de crawl rattrapé. 800m de crawl et 500 m d'éducatif.
Le soir : gavage de pâtes et de protéines chez les Freds, j'ai pu enfin avoir mon supplément de pâtes. Tout cela m'a permis de faire mon plein d'énergie pour le week-end.

Samedi :
Le matin : natation, 100m d'échauff, 200m de battements, 100m de pull buoy, 900m de crawl en 30 min (avec des pauses), 500m de brasse en 10 min et 100 m de crawl en rattrapé. 1,4 km de nage et 500m d'éducatif. Ma brasse est beaucoup, beaucoup plus performante que mon crawl, je vais aussi vite qu'en crawl sans m'essoufler. Un jour j'y arriverai à nager le crawl en vitesse de croisière à 50m/min !
L'après-midi : cap, 1h30 à allure de 6km/min à 147 puls/min =>15km

Dimanche :
L'après-midi : enchainement de natation et cap. Natation : 200 m de battements, pas de pull bouy (mes épaules sont pas au top), 850m de crawl en 30 min, 100m de brasse puis 100m de crawl rattrapé. 850 de crawl, 400m d'éducatif. Après une transition en 30 min pour la douche, pour déposer ses affaires et pour se revetir de la tenue de running, j'ai effectué 1h20 à 6km/min à 147 puls/min =>13km.

Au total :
CAP : 50 km de travail foncier, faible allure et faible fréquence cardiaque. Mon tendon tient le coup pour ces longues sorties à allure réduite. Il faudrait que j'augmente ma vitesse progressivement pour atteindre mon objectif d'allure marathon de 5min/km.

Natation : 4,6 km de crawl + 2,5 km d'éducatif. J'ai toujours du mal en crawl, j'ai l'impression de me battre contre l'eau, je ne ressens pas la sensation de glisse. La semaine prochaine je ferai le point avec un maître nageur. Mais je garde l'espoir, quand j'ai commencé la course à pied j'avais du mal à courir pendant une 1h sans m'arrêter et sans m'essouffler et à force de m'entrainer j'y suis arrivé ...
Je pense que la natation remplace mes séances fractionnées de cap, comme j'effectue des pauses tout les 100m en crawl ...

Pour les fan de Chuck Norris :
Chuck Norris ne s'entraine pas pour le marathon, c'est le marathon qui s'entraine pour essayer de rejoindre Chuck Norris en moins de 2h. (Ça vaut ce que ça vaut ...:).

jeudi 22 janvier 2009

Anecdote nutritionnelle : faim avec 2000 kcal.

Hier, j'ai ingurgité à midi, 50cl de coca, une grande frite et deux hamburger de 3 steaks, nous avons calculé sur l'emballage que le total fait environ 2000kcal !
Je me suis dit qu'avec tout ça je serais rassasié jusqu'au soir et bien non trois heures après j'avais faim.
Au delà de l'aspect calorique, est-ce que les fast-food n'ajoutent pas de suppléments pour nous donner la sensation de faim? L'industrie alimentaire ne fait-elle pas exprès pour nous pousser à consommer ? Car après un fast food, les gens ont tendance à grignoter, à prendre des sucreries, des bonbons (sucres rapides) qui eux aussi donnent faim.

lundi 19 janvier 2009

Une semaine pluvieuse 12/01 - 18/01. (Mois-3)

Une semaine pluvieuse vraiment désagréable, la transition entre la neige et la boue est assez brutale. La température est remonté à 5° ainsi que la pluie qui revient avec une atmosphère humide et froid. Je préfère qu'il fasse beau à -5° qu'il pleuve à 5°, je déteste la boue, l'humidité (on a froid, mais chaud en même temps).
J'ai effectué très peu de course à pied, d'autres activités ont pris beaucoup de temps.

Lundi : repos. En général, c'est une des journées où physiquement je suis à plat après un week end d'entrainement.

Mardi : natation, je commence à effectuer un travail qualitatif pour le crawl, depuis que ma tendinite est partie, je n'ai plus besoin d'enchainer des longueurs pour travailler mon endurance. Au programme : 200 m de battements de jambes, 200m de brasse avec pull buoy et 600 m de crawl en 24 min (je dois m'arrêter tous les 50 m pour souffler).

Mercredi : natation à midi. 200 m de battements de jambes, 850m de crawl en 30 min (repos tous les 100m). Mon objectif est d'arriver à 1km en 30min dans les semaines à venir.

Jeudi : natation à midi, 200m de battements de jambes, 100m de pull buoy, 875 m de crawl en 30min.

Vendredi : course à pied, 1h à 152 puls/min ~ 11km, j'effectue toujours des sorties à faibles allures, je me renforce d'abord mes jambes avant de reprendre le fractionné et le seuil.

Samedi : natation, 400m de battements, 100m de pull bouy, 825 m de crawl en 30 min, 200m de brasse. 1,5km au total.

Dimanche : natation, 200 m de battements, 200m de pull bouy, 750 m de crawl en 30 min. Après la natation (le temps de se changer et de revetir la tenue du runner), j'ai effectué une sortie de 1h20 à 151 puls/min pour environ 14-15km. Mon tendon d'Achille me faisait un peu mal après, j'en ai vraiment ras le bol de ça.

Résumé :
CAP : 25 km à faible allure. J'attends d'avoir plus aucune douleur après l'entrainement pour reprendre les séances au seuil et fractionné. Mon emploi du temps m'a permis seulement d'avoir 2 sorties cette semaine. Je commence à prendre du retard sur ma préparation. Mon 15 km le 01/02/2009 sera un bon test. Dernièrement j'aime bien les sorties à allure confortable où j'ai impression que je peux courir pendant des heures et des heures.

Natation : 3,9 km de crawl + 1,8 km d'éducatif. J'ai réduit mon kilométrage pour travailler qualitativement mon crawl, je commence à sentir des douleurs non musculaires aux épaules.

Vélo : mes autres activités non sportives m'ont permis de cumuler 120 km de déplacement à vélo dans Paris en 5h30 (un moyen d'optimiser son temps d'entrainement).

mardi 13 janvier 2009

Pourquoi je cours ?

C'est une question qui survient lorsque je suis épuisé, lorsque je souffre. Je me suis répété plusieurs fois dans ma tête cette question lors des derniers km de mon semi-marathon en novembre 2008. Je me suis répété cette question lors des entrainements intenses. Je me suis répété cette question lorsque je cours avec la faim, la soif, la douleur ...
Pourquoi devons-nous tout le temps chercher une explication logique à toute chose, l'être humain est trop rationnel et pas assez instinctif?

Certaines personnes pensent que nous courons pour la dopamine et que nous recherchons en permanence l'ivresse du coureur ou le runner's high, réduire notre motivation à cela est assez simpliste et péjoratif, je ne pense que pas que la majorité d'entre nous cours pour la dopamine.
Nos motivations pour la course à pied diffèrent mais nous retrouvons toujours des points communs. Cette question existentielle :) a été évoqué dans le blog de Coureuse08 ou un témoignage sur Jiwok ou sur le blog courir, c'est pour les nazes.

En ce qui me concerne, pour instant je cours car cela me permet :
- d'être en forme, c'est assez relatif car les entrainements peuvent beaucoup m'épuiser
- de maintenir mon physique, d'avoir une image corporelle positive,
- de lâcher prise dans mon travail et dans ma vie quotidienne, de me retrouver seul avec moi même,
- de pratiquer une activité simple (est-ce que je suis trop fainéant pour revenir au dojo?)
- de découvrir la nature, courir permet d'être à l'écoute de soi et de l'environnement qui nous entoure
- d'avoir la liberté de faire du sport quand je veux et où je veux,
- de me dépasser, de relever des défis (est-ce que nous sommes programmés pour nous pousser de plus en plus loin), sans défis, sans objectifs j'aurais du mal à supporter tous mes entrainements.
- de me prouver à moi même que je peux être résistant, endurant physiquement et mentalement, d'explorer mes limites.

Je ne sais pas pourquoi j'ai une telle motivation, un tel besoin de courir. J'ai pourtant pratiqué divers sports auparavant (football, basketball, roller, kung fu, tai chi, judo, ju jitsu, kendo, karaté où j'ai découvert l'entraide, l'amitié, le dépassement de soi, la fraternité, mes meilleurs amis) et j'avais toujours détesté courir et pourtant. On peut dire que c'est le karaté qui m'a indirectement mené à la cap, c'est un ami rencontré au karaté qui m'a proposé mon premier défi en cap.

Je pense que nous pouvons utiliser la pyramide de Maslow pour répondre en partie à la question "Pourquoi je cours?", rappel des besoins définis par la théorie de Maslow (en googlant vous trouvez un tas d'information dessus :
1) Les besoins physiologiques sont la faim, la soif, la sexualité, ...
2) Le besoin de sécurité consiste à se protéger contre les danger et à conserver ce que nous avons acquis
3) Le besoin d'appartenance concerne notre aspect social, notre acceptation par les différentes groupes sociales (travail, famille, amis)
4) Le besoin d'estime est un niveau plus élevé que l'appartenance, nous avons besoin d'être reconnu, d'être valorisé par les autres => la compétition en est un exemple.
5) Le besoin de se réaliser est le sommet de l'aspiration qui peut être : accroitre ses connaissances, développer ses potentiels, créer, apporter sa touche personnel ...

(Pyramide de Maslow)

Est-ce que les courses de longues distances comme le semi-marathon, le marathon ou l'ultramarathon permettent de répondre à notre 5ème besoin, celui de s'accomplir, de se réaliser? Est-ce besoin de se réaliser qui nous permet de supporter les entrainements intenses, la douleur, la fatigue ...?

Je n'ai pas encore trouvé totalement la réponse à la question "Pourquoi je cours?". Cependant la course à pied m'a aidé à grandir, les courses de longues distances nous confrontent à la précarité de la vie; à un moment ou un autre nous ressentons la faim, la soif, le froid, la fatigue, la solitude, la douleur ... tout cela nous permet d'apprécier davantage notre vie, notre situation, nos proches.

lundi 12 janvier 2009

Une semaine glaciale mais régénérante 05/01-11/01. (Mois -3)

Pendant toute la semaine le thermomètre s'est promené entre -10° et 0°, de tout façon c'est bien connu, le froid nous régénéré et nous conserve. Le froid n'est pas si désagréable ...

Lundi : repos. La neige tombait abondamment sur Paris, un fait très rare. Quel bonheur !

Mardi : le froid ne m'a pas découragé pour aller nager le matin : 2km, en fait plus il fait froid plus on a chaud dans l'eau.
Le soir, une sortie en cap à petite allure avec la neige, le bonheur total :). Même s'il faisait -5°, je n'avais pas froid avec mes quatre couches de vêtements. 55 min de jogging à 146 puls, j'ai du faire environ 9 km.

Mercredi : natation à midi : 1,5 km + quelques longueurs relax. J'arrive pour instant à faire environ 800 m en alternant le crawl et la brasse, le km c'est pour bientôt.

Jeudi : repos

Vendredi : natation à midi 1,5 km + quelques longueurs relax. Le soir, sortie en cap toujours à faible allure, 50 min à 153 puls pour ~9km.

Samedi : cours de natation, 4ème cours et 4ème maître nageur différent.
Aujourd'hui "ma maitresse nageuse" est très pédagogue, après avoir expliqué mon objectif : 1,5 km en crawl en 30 min. Elle m'a montré une série d'éducatifs à effectuer seul :
1) nager avec la planche : battement de jambes, 10 mvts à faible amplitude, 10 mvts à grande amplitude, 10 mvts rapide à faible amplitude, 10 mvts rapide à grande amplitude
2) nager avec la planche : battement de jambes, 6 mvts avec les jambes rapprochées, 6 mvts avec les jambes écartées
3) nager avec le pull buoy : mouvements des bras ne sortent pas de l'eau on va chercher loin la prise d'eau, la nage du chien :)
4) nager avec le pull buoy : nage en crawl avec respiration en 3 temps
5) nager sur le dos avec une planche : apprendre l'équilibre corporelle dans l'eau
Mes jambes coulent toujours quand j'utilise le pull buoy, aujourd'hui c'est la 4ème personne qui dit que mes jambes trop denses à cause de la pratique de la course à pied. Mais à force d'utiliser les bras, je vais avoir un corps plus dense donc je vais encore plus couler :).

Le maitre nageur m'a également formalisé un programme d'entrainement à faire une fois par semaine. Après quelques mois je serais capable de nager 1,5km en 30 min :
- 20 min échauffement (c'est long !)
- 40 min d'exercice éducatif, 100 m par éducatif
- 30 min de crawl : maintenir un carnet de bord des distances parcourues en 1/2h et essayer à chaque fois d'aller plus loin.
Après le cours j'effectue 1,5km.

Dimanche : cap avec une sortie longu,e après un mois et demi (qu'est ce que le temps passe vite, mon talon d'Achille me gêne depuis plus de deux mois..), la première sortie longue de l'année ! Toujours à faible allure, 15 km pour 1h25 (5'40"/km).
Et en fin de journée : natation pour 1km + 300m d'éducatif et quelques longueurs relax avec ma femme.

Bilan :
CAP : 33 km en zone utilisation des graisses et aérobie (zone 2 et 3) ce qui correspond au travail foncier. Mon talon va de mieux en mieux. Pour répondre à ErycC : j'utilise la formule de Karnoven qui est plus personnalisé pour les zones de travail afin d'augmenter l'intensité des entrainements.

Natation : 7,5 km et quelques longueurs d'éducatifs.

Quel plaisir de pouvoir recourir ! Ma préparation pour le marathon reprend.

vendredi 9 janvier 2009

Technique de course de longue distance. (Mois -3)

Dernièrement avec les séances à faible allure pour permettre à mon tendon d'Achille de se rétablir, j'ai le temps d'être à l'écoute de mon corps, donc j'ai le loisir d'analyser ma façon de courir, d'essayer l'optimiser et surtout modifier ma technique pour éviter les blessures.
Lors de mes débuts j'avais appris qu'il y a deux catégories de techniques : la pose avec le talon (heel strike) ou la pose avec l'avant du pied (forefoot strike). J'avais essayé pendant quelques temps la pose avec l'avant du pied, mais cela me faisait dépenser plus d'énergie, je trouvais cette façon de courir confortable mais peu économique donc peu peu, j'ai délaissé la technique pour juste travailler mon endurance, tenir des distances de plus en plus longue sans me soucier de ma technique de course. Pour instant je coure comme des athlètes au début du 20ème siècle : "les entraînements mettaient surtout l'emphase sur le kilométrage et la vitesse sans prêter attention à la technique de la course à pied et à la musculation". Pour avoir un aperçu des différents techniques, Serge a publié des billets très complets sur les différentes techniques existantes.

J'essaie en ce moment de :
- plier un peu plus mes jambes pour éviter des amplitudes verticales trop grandes, mes jambes jouent le rôle d'amortisseurs afin que ma tête et mes épaules restent plus ou moins au même niveau, j'utilise davantage mes quadriceps pour réduire les chocs avec le sol.
- faire attention de ne pas bouger les épaules, seuls les bras bougent en avant et en arrière, le coude à 90°
- attérir sur la plante ou l'avant du pied, l'utilisation du talon est traumatisant pour le tendon d'Achille
Pour instant je ne sais pas si tout cela est efficace, il faudrait que j'aille tester ça sur une piste d'athlétisme en faisant un test de Cooper ou des séances au seuil.

Avez-vous une technique spécifique pour éviter les blessures et améliorer l'efficacité des foulées?

mardi 6 janvier 2009

Courir sur la neige ...(Mois -3)

Il a fortement neigé à Paris hier, et avec un thermomètre négatif, aujourd'hui la neige recouvre les rues de la capitale (en soirée la température est entre -5 et -10).
La neige est un pur bonheur pour les enfants et pour les coureurs ! C'est la première fois de ma vie que j'ai couru sur la neige en soirée pendant qu'il fait au moins -5, et c'était un vrai plaisir. Entendre la neige craquer à chaque pas, sentir le froid sur le visage, courir sur des pistes enneigés est vraiment agréable cela procure des nouvelles sensations. La neige transforme notre paysage quotidien monotone en un lieu totalement nouveau et surprenant, on se sent ailleurs.
Courir me permet de découvrir et de m'émerveiller des choses simples que la nature nous offre.

lundi 5 janvier 2009

Une semaine de transition... 29/12/08 - 05/01/09

De transition entre une année passée et une année présente et future. De transition dans ma tendinite, je peux enfin reprendre progressivement la course à pied.

Lundi : 2km de natation
Je suis allé voir le ballet Raymonda à l'Opéra de Paris, un magnifique spectacle.

Mardi : 1 km de natation alternance entre crawl et brasse, puis quelques longueurs de battements de jambes.

Mercredi : 2km de natation à midi et puis une sortie de cap pour environ 8 km (50 min à 152 puls). J'ai terminé mon année d'entrainement par une petite sortie qui m'a permis de faire un petit bilan, je me suis remémoré les moments de souffrances, de surprises, de joies de mes entrainements, de mes courses en 2008. Pour moi courir me permet de me retrouver seul , de me faire une introspection. D'autre coureurs utilisent ce moment privilégié pour trouver des solutions à leurs problèmes, leurs soucis.

Jeudi : une sortie pour le premier jour de l'an pour environ 8km (48 min à 148 puls), malgré le froid et la fatigue du réveillon (où je me suis régalé et amusé avec mes meilleurs amis), je me sentais bien, excité par les défis qui vont survenir en 2009.

Vendredi : 1,5 km de natation et je laisse reposer mon tendon, je suis guéri à 95%.

Samedi : cours de natation.
Troisième cours de natation et troisième maître nageur différent (il y a des avantages et des inconvénients à ces changements). Comme d'habitude je vais trop vite, il est impossible de tenir de longue distance à la vitesse à laquelle je vais ... J'ai toujours le même problème, je vais vite car je suis stressé, j'ai besoin de respirer ... Ma séance a été axé sur la respiration, j'ai travaillé la respiration en 3 temps, en 6 temps.
Un fait étrange : contrairement à la majorité de personne le pull buoy fait couler mes jambes, les maîtres nageurs pensent j'ai un corps assez dense ainsi que mes jambes.
Le débrieffing en fin de cours, j'ai encore plein de défaut à corriger :
- mes mouvements de jambes sont à revoir, mes jambes ne sont pas assez tendus et souples, les battements doivent avoir une amplitude plus grande,
- mes mouvements de bras sont également à revoir j'ai tendance à pousser trop sur le côté,
- ma respiration est à revoir, je respire mal, c'est pourquoi je m'essoufle.
Enfin de compte je dois tout revoir ! L'urgence est la respiration, je dois absolument travailler ma respiration avant de travailler mes jambes et bras.

Mais comme me l'a dit mon premier maître nageur : "Paris n'est pas monté en un jour". A défaut d'avoir du talent, je compte sur ma persévérence, donc patience et travail ...
Après la leçon j'ai effectué 1,5km comme exercice de cardio. Puis quelques longueurs pour le battement de jambe et la respiration.

Dimanche : je laisse encore reposer mon pied, je prend donc la direction du bassin pour 1,5 km de cardio et quelques longeurs de respiration crawl et battements de jambes.

Résumé :
- CAP : 16 km
- Natation : 9,5 km. J'ai presque effectué un entrainement par jour (6/7). Pour instant j'effectue 1,5km en 30-35 min. Mon objectif est de pouvoir effectuer cette distance en crawl en moins de 30min.

Encore une semaine de flottement en course à pied. Mais j'ai une excuse : c'est une période de fête ... Néanmoins j'ai effectué une sortie le 31 décembre pour clore mon année en beauté et une le 1er janvier pour bien démarrer l'année :).

vendredi 2 janvier 2009

2009 synonyme de neuf. (Mois-3)


En route vers des défis, vers l'inconnu ... Je ne sais pas où mes courses me mèneront mais je suis sur que sur le chemin, je rencontrerai des personnes formidables, je découvrirai des endroits fabuleux.
La course à pied m'a beaucoup appris, comme dit Dean karnazes "The simple act of running has nurtured me. I've become more tolerant, more patient, and more giving than I ever thought I could be". La découverte des blogs des coureurs(euses) m'ont permis de rentrer en contact avec des gens formidables, de me motiver et de m'émuler dans mes entrainements et courses. J'espère qu'un jour je pourrais tous vous rencontrer pour partager quelques foulées.

Pour moi 2009 signifie le neuf, le renouvellement, je me suis redécouvert à travers la course à pied. Mon premier défi de dépassement de soi sera mon premier marathon à Paris le 05/04/2009. (Je vous annoncerai mes autres défis après le marathon, le défi suivant sera effectué certainement avec Cyril).

Mon programme :
- 1er février 2009 : Foulées Charentonnaises - 15 km : mise en jambe, retrouvailles avec l'atmosphère du départ, des courses.
- 8 mars 2009 : Semi Marathon de Paris : préparation de l'allure marathon 5min/km
- 5 avril 2009 : LE marathon de Paris : objectif 3h30 .