dimanche 25 janvier 2009

Récapitulatif semaine 19-25/01. (Mois -3)

Cette semaine est marquée par ma reprise de l'entrainement en course à pied et le déblocage de mon compteur en cap. Mon tendon d'Achille me gêne toujours après l'entrainement mais la douleur disparait rapidement, je me sens de mieux en mieux. Pour instant je me concentre sur le travail foncier car je ne peux supporter des séances au seuil ou fractionné. Avec mon problème au pied, mon approche de l'entrainement a été modifié et je découvre de nouvelles sensations et la joie de courir sans être à bout.

Lundi : journée de repos, comme d'habitude après le week-end mes jambes, mes bras et mes épaules sont HS.

Mardi :
Le matin : natation, mes séances commencent à être structurées : 100 m échauffement (brasse, crawl) puis 200m de battements de jambes, 100m de pull buoy, 100m de brasse puis 700m de crawl (avec des pauses) en 30 min j'étais vraiment fatigué, j'avais impression de couler dans l'eau, c'était un vrai combat. Au total : 700 m de crawl et 500m d'éducatif
Le soir : cap, 1h à ~6min/km à 144 puls => 10km. J'avais pas dutout envie de courir, mais après avoir chaussé mes running et quelques foulées plus tard, j'étais de nouveau en forme. Le début de semaine est toujours dur, dur.

Mercredi :
Cap, 1h10 toujours à faible allure entre 5'40 et 6'/km à 150 puls => ~12 km. J'arrive à enchainer deux sorties de suite sans avoir trop mal à mon tendon d'Achille. J'ai dépensé 1000 kcal la moitié de mon repas au fast-food avec 2 hamburger (triple cheese).

Jeudi :
A midi : natation, 100 m d'échauffement, 200 m de battements de jambes, 200 m de pull buoy, puis 900 m en 30 min (avec , je me rapproche du 1km :) je termine la séance par 100 de crawl rattrapé. 900 m de crawl et 600 m d'éducatif.

Vendredi :
A midi : natation, 100 m échauffement, 200m de battements, 100m de pull buoy (j'essaie de préserver mes épaules), 800m en 30 min, 100m de crawl rattrapé. 800m de crawl et 500 m d'éducatif.
Le soir : gavage de pâtes et de protéines chez les Freds, j'ai pu enfin avoir mon supplément de pâtes. Tout cela m'a permis de faire mon plein d'énergie pour le week-end.

Samedi :
Le matin : natation, 100m d'échauff, 200m de battements, 100m de pull buoy, 900m de crawl en 30 min (avec des pauses), 500m de brasse en 10 min et 100 m de crawl en rattrapé. 1,4 km de nage et 500m d'éducatif. Ma brasse est beaucoup, beaucoup plus performante que mon crawl, je vais aussi vite qu'en crawl sans m'essoufler. Un jour j'y arriverai à nager le crawl en vitesse de croisière à 50m/min !
L'après-midi : cap, 1h30 à allure de 6km/min à 147 puls/min =>15km

Dimanche :
L'après-midi : enchainement de natation et cap. Natation : 200 m de battements, pas de pull bouy (mes épaules sont pas au top), 850m de crawl en 30 min, 100m de brasse puis 100m de crawl rattrapé. 850 de crawl, 400m d'éducatif. Après une transition en 30 min pour la douche, pour déposer ses affaires et pour se revetir de la tenue de running, j'ai effectué 1h20 à 6km/min à 147 puls/min =>13km.

Au total :
CAP : 50 km de travail foncier, faible allure et faible fréquence cardiaque. Mon tendon tient le coup pour ces longues sorties à allure réduite. Il faudrait que j'augmente ma vitesse progressivement pour atteindre mon objectif d'allure marathon de 5min/km.

Natation : 4,6 km de crawl + 2,5 km d'éducatif. J'ai toujours du mal en crawl, j'ai l'impression de me battre contre l'eau, je ne ressens pas la sensation de glisse. La semaine prochaine je ferai le point avec un maître nageur. Mais je garde l'espoir, quand j'ai commencé la course à pied j'avais du mal à courir pendant une 1h sans m'arrêter et sans m'essouffler et à force de m'entrainer j'y suis arrivé ...
Je pense que la natation remplace mes séances fractionnées de cap, comme j'effectue des pauses tout les 100m en crawl ...

Pour les fan de Chuck Norris :
Chuck Norris ne s'entraine pas pour le marathon, c'est le marathon qui s'entraine pour essayer de rejoindre Chuck Norris en moins de 2h. (Ça vaut ce que ça vaut ...:).

7 commentaires:

Cyril a dit…

Oui mais sûr que chuck, il te bât pas en natation !!!

gilles75 a dit…

un conseil :
essaye de faire un 10km en competition.
il y en a un samedi 31 janvier à malakoff ( vers 15h00, tu peux faire la grass mat )
moi j'y serai avec comme objectif 50 minutes .

Karatekoud a dit…

Cyril : je ne peux battre Chuck Norris en natation. Chuck Norris ne nage pas, c'est l'eau qui circule autour de lui.

Gilles75 : mince je savais pas, c'est pas loin de chez moi Malakoff, je m'aligne déjà sur les 15 km de Charenton.

el contador! a dit…

bonne semaine de natation mais un manque de cap en vu de ta prépa pour ton marathon!
a + seb

Karatekoud a dit…

Mais, j'ai effectué 4 sorties :). C'est génial, tes commentaires me rappellent que je dois en faire plus. Merci !
Pour instant j'ai du mal à placer plus de sorties, néanmoins je pourrais augmenter l'allure, mais il me faut une journée de repos pour que mon tendon soit de nouveau opérationnel.

Fran a dit…

Salut, K'koud!
Je suis content de connaître ta réprise de cap. C'est bien pour l'instant, 4 sorties en allures faibles, il reste encore du temps pour amélliorer tes séances, mais doucement, et controllant le tendon, c'est le mieux pour aller en progression et confiance sur toi-même.
Un abrazo.

Karatekoud a dit…

Tu as raison Fran, je dois aussi me rassurer, retrouver mes sensations, ma confiance en soi. Pour instant la crainte de me faire mal est omniprésente lorsque je coure. Avant ma blessure, je me sentais invulnérable à chaque séance d'entrainement.