dimanche 28 septembre 2008

Paris-Versailles : un régal ! (Mois -7)

Presque un mois après ma première course (Human Race 10k), me voilà aligné avec mon pote Boule sur la célèbre course avec ses côtes légendaires à 10% et son arrivée à un lieu historique. Mon impression quelques heures après la course : courir c'est un vrai plaisir, j'éprouve énormément de plaisir en courant! J'ai envie d'aller chausser mes runners pour faire quelques foulées, mentalement je suis prêt à courir, mais physiquement mes jambes ne veulent pas trop. Je n'ai pas dutout souffert, à aucun moment je me sentais mal, j'éprouvais une bonne sensation durant tout le parcours. A l'arrivée j'étais bien, j'avais impression que je pouvais refaire le parcours juste après. Dire qu'il y avait deux mois, j'étais incapable de tenir une telle distance ! Et que notre premier défi était de faire Paris-Versailles ! L'objectif initial est atteint, direction le marathon maintenant ! J'ai hâte d'être au 20 km de Paris.

Avant de raconter mon expérience de la course, je vous livre les statistiques :
Résultat : 1h24min32s, 5468ème sur 13652 arrivés (il y a eu plus de 17000 inscrits), je suis dans la première moitié (j'ai des capacités supérieures à la normale? :). Le meilleur a fini en 46min45s ! !
Cardio : moy. 173puls =>89%FcMax; max : 189=> 94%FcMax.
1456 kcal.

Courbe noir : dénivellée, courbe rouge allure en min/km, histogrammes bleu : fréquence cardiaque:


La course vu de l'intérieur :

8h : réveille, dur dur de se lever aussi tôt ! Nous avons l'habitude de faire la grasse matinée dimanche; ma femme m'accompagne à la course, elle a eu du mal à se lever également. Petit déjeuner un peu plus costaud que d'hab : pain, miel, yaourt, jus, 1/2 pamplemousse. Puis je prépare mon cocktail pour l'avant course : eau 1/2l. + miel + 1/2 citron + 1 pilule multivitamines.

9h10 : départ, (on voulait partir à 9h), quelques préparatifs de dernières minutes qui ont pris un peu de temps : crème Nok, fixation de la puce, oublie du cardio fréquencemètre. Puis direction métro. Dans le métro on voit quelques personnes en tenu pour la course : certains avec des t-shirts rose (soutient contre le cancer du sein; j'ai également porté le ce t-shirt même si c'est rose), dossard épinglé sur le t-shirt.

9h45 : arrivé au stade Emilie Antoine, où on retrouve Boule. On se change puis un tour au WC pour faire le vidange avant départ. On épingle nos dossards sur les t-shirt rose. Ma femme se charge de prendre nos affaires (que ferais-je sans elle). Mon objectif est de faire 16km en 1h20 => 5min/km.

10h : les premiers départs sont lancés et nous sommes encore loin de la ligne. Mais étant donné qu'il y a + de 17000 inscrits ... On se place dans la file d'attente, l'organisation fait partir les coureurs en salve de 30s, on s'échauffe, on s'étire, dans le peloton on discute, on sautille, le temps parait long, l'attente est pénible, j'avais envie de faire pipi à cause du froid (tant pis je vais tenir jusqu'à l'arrivée), on a rencontré un coureur qui raconte sa vie, la sono qui hurle à fond, on sautille pour maintenir la fréquence cardiaque au dessus de 100 puls/min, on s'étire, les gens commencent à enlever les ponchos noirs, le départ s'approche ... 30s, 20s, 10s, 0 ! On est parti vers 10h30 ! (1/2h d'attente ! !). Dès les premiers centaines de mètre je distance mon pote (on avait prévu de courir à notre rythme). Je passe devant ma femme qui n'a pas eu le temps de me prendre en photo (le temps d'allumer l'appareil, c'était trop tard). Le départ par salve permet de ne pas se marcher dessus et d'avoir suffisamment d'espace pour courir (c'est génial comme principe !). Le moment de départ est toujours magnifique, c'est une émotion unique, la force de la foule est toujours impressionnante, je ne sais pas comment décrire ce que je ressens pour instant ce moment.

km 0 -> 1 (5'09"/km) : depuis le départ beaucoup de gens me doublent, il ne fallait pas que je les suive, je regarde sans arrêt mon cardiofréquencemètre, mon objectif est de maintenir mon rythme cardiaque en sous de 170 puls. Il fallait également que j'échauffe mon organisme.

2 > 3 (5'05"/km) : faux plat descendant, les gens continuent de me dépasser, c'est énervant mais je me disais dans ma tête : "Ne t'affole pas, laisse les partir, ils vont s'épuiser vite". Mon rythme cardique commence à être souvent au dessus de 170, je ralentis un peu.

2 > 3 (5'49"/km) : faux plat montant, je contrôle mon rythme cardiaque, j'ai perdu beaucoup de temps par rapport à mon objectif, plus de 1 minute de retard. Mais tant pis l'important c'est de bien se sentir et ne pas se fatiguer au début.

3 > 4 (5'37"/km) : toujours le faux plat montant, je surveille sans arrêt mon cardio, les gens me dépassent encore.

4 > 5 (5'/km) : faux plat descendant, je profite pour stabiliser ma fréquence cardiaque aux environs de 170, je me sens bien, aucun problème physique.

5 > 6 (5'41"/km) : faux plat montant et premier ravitaillement, la quantité de bouteille jetée à moitié entammée est énorme ! ! C'est pas très écologique, pourquoi on ne distribue pas des bouteille à 20cl? (j'ai gardé ma bouteille pendant 1 km le temps de la vider à moitié).J 'ai perdu pas mal de temps par rapport à mon objectif, mais j'ai toujours l'espoir de récupérer tout ça après les côtes.

6 > 7 (6'40"/km) : la côte des gardes ! Ma fréquence cardiaque commence à monter, je réduit mes foulées, mon objectif est de ne pas être dans le rouge maintenir ma fréquence aux environ de 175 et rester dans la zone 4 (ma zone rouge est à partir de 181 puls/min avec la formule de Karvonen). Les gens autour de moi commencent à souffrir, je maintiens ma cadence, de petites foulées régulières. Je me sens bien. Les gens ne me dépassent plus, je commence à dépasser. Ma respiration est normale.

7 > 8 (6'26"/km) : toujours la côte des gardes, je continue au même rythme, je contrôle en permanence ma fréquence cardiaque. Les gens souffrent, respirent fortement. Je me sens toujours bien. J'ai mal nul part, je n'ai pas de mal à respirer. Tout roule.

8 > 9 (5'35"/km) : fin de la côte, j'ai lu plein de choses abominales sur internet à propos de cette côte et pourtant je n'ai pas dutout souffert. C'était "finger in the nose"! Mais bon je ne me suis pas poussé à fond. Mon objectif de temps a volé en éclat, je ne pourrais pas arriver en moins de 1h20 mais tant pis. Je savoure ma course, je me sens bien, j'ai des bonnes sensations. On a de plus en plus de verdure, on quitte progressivement la ville pour entrer dans la foret.

9 > 10 (5'04"/km) : petite descente puis petite montée. km 10 : 56'10", j'ai mis plus de temps que pour le Human Race ( la côte des gardes fait mal au chrono !). Courir dans les bois est très agréable, ça me rappelle mes sorties en Pologne.

10 > 11 (4'19"/km) : une superbe descente dans les bois, là on se laisse aller, on lâche ses muscles et on fonce ! Je double les gens, depuis la montée j'ai inversé la tendance, je ne me fait plus doubler. La descente est géniale !

11 > 12 (5'01"/km) : parcours dans les bois, je me sens bien, je profite du paysage. Aucun souci pour mon moteur et ma carrosserie. Une petite chose désagréable : la poussière soulevée par les coureurs. Je me sens toujours bien. Mais je met trop de temps.

12 > 13 (5'06"/km) : pareil qu'avant, je surveille mon cardio, il ne faut pas que je soit à 180. Il est impossible maintenant de terminer en 1h20, je n'ai pas pu rattraper mon retard. Depuis le début je cours en fonction de ma fréquence cardiaque et non en fonction du temps.

13 > 14 (4'58"/km) : je me lâche un peu plus, on est vers la fin, je laisse mon coeur monter. Je suis toujours à l'aise, je me sens super bien, je ne suis pas dutout fatigué.

14 > 15 (4'31"/km) : j'accélère, je surveille tout de même mon cardio, il faut pas que je sois explosé avant la fin. On attaque le faux plat, je double plein de monde. Les gens commencent à sentir la fatigue. On arrive à l'avenue de Paris, une route large avec plein d'espace, le bonheur.

15 > 16 (4'23"/km) : malgré le faux plat, je me lâche, je n'ai aucun de mal à courir, mes foulées se déroulent avec souplesse, on soigne sa posture pour le passage devant les photographes et puis un dernier sprint .... J'arrive en 1h24min32s sans trop de fatigue, je me sens en pleine forme. Je me suis fait plaisir en accélérant vers la fin. A l'arrivée, je retrouve mes parents; ma femme arrive quelques minutes plus tard, elle a du attendre au guichet à Paris pour acheter un ticket (elle a raté mon arrivée mais bon le principal est que je sois arrivé dans de bonne condition). Et on a également retrouvé mon pote Boule qui a mis 1h37min36s. Tout est bien qui fini bien.

Au final, j'ai éprouvé énormément de plaisir à courir, les kilomètres défilent aisément, j'ai plus souffert de mon premier 10k que Paris Versailles. Les entrainements durant ces deux derniers mois m'ont transformé, mon effort a été progressif (j'ai appris à ne pas partir trop vite).
J'ai respecté mon coeur, je ne me suis jamais mis dans le rouge, je cours seulement en fonction de mon coeur, et pas en fonction du temps, c'est ce qui m'a permis d'être bien. Le cardiofréquencemètre est mon meilleur compagnon en course, sans lui je ne pourrais jamais courir.
Mon pote Boule a également pris du plaisir à courir, il a été à l'aise durant tout le parcours, il a même pu déconner devant les photographes (jouer avec l'eau, tirer la langue, baisser ... je déconne cependant les deux premiers faits sont vérifiables, nous avons les photos), je pense que notre approche scientifique de la course (et des entrainements) et l'utilisation du cardiofréquencemètre ont permis de surmonter l'épreuve sans difficulté. Nous sommes avons remplis avec élégance et classe (faire des efforts sans se fatiguer) notre défi.
J'ai seulement un petit regret : j'aurais pu faire en moins de 1h20, j'avais encore du punch en fin de course.
J'ai envie de retourner m'entrainer pour m'améliorer davantage, avant d'attaquer le 20 km de Paris le 12/10 et le semi-marathon de Boulogne le 16/11.
La course à pied est devenu mon sport (mais je n'oublie pas le karaté pour autant).

jeudi 25 septembre 2008

Une semaine sans entrainement. (Mois -7)

Je n'ai pas couru depuis dimanche dernier, pour moi j'ai impression que c'était lointain. Les obligations professionnelles m'ont empêché d'aller m'entrainer, pendant 3 jours, je me suis mis dans la peau d'un commercial représentant mon entreprise à un salon de e-commerce, tous les jours on rentre tard et puis je suis lessivé après chaque journée de présentation du produit où il faut répéter toujours la même chose ... c'est vraiment pas mon métier d'être commercial (je n'ai pas trop la patience de supporter constamment les gens), ça m'amuse de temps en temps mais faire ça 3 jours de suite.
Dimanche j'aurai ma course de 16 km (Paris Versailles). Donc je ne pourrais pas faire de séance d'entrainement. Qu'est ce que cela me manque ! (Heureusement que j'utilise le vélo pour me déplacer, aller à fond le soir dans Paris procure une bonne dose d'adrénaline).
Il se peut que ma semaine sans entrainement me fait du bien au niveau physiologique et au niveau psychologique (j'ai envie d'aller courir, j'ai hâte de faire les courses, d'aller m'entrainer pour augmenter mes capacités).
Demain après le travail, j'irai faire un petit jogging pour dérouiller mes jambes. Et vive la semaine prochaine, je suis impatient d'aller m'entrainer.

dimanche 21 septembre 2008

Week end d'entrainement. Record de distance et de durée ! (Mois -7)

Samedi : repos, hé oui je me suis entrainé vendredi (la surcompensation !), toute la journée je me suis soigné (glace derrière le genou). J'ai un tout petit début de tendinite de la patte d'oie mais la glace me fait beaucoup de bien.

Dimanche : temps idéal, il fait beau et pas trop chaud. C'est ma séance de sortie longue. Comme la dernière fois, j'effectue ma sortie au parc Montsouris. Mon objectif pour aujourd'hui est de 12 tours de 1500 m => 18 km, 3km de plus que la dernière fois !
J'ai atteint mon objectif de 18 km en 1h36min48s, quelle satisfaction, je sais désormais que j'aurais aucun mal à faire Paris-Versailles (16 km), 20 km de Paris et le semi marathon de Boulogne en novembre. Mon défi n'est plus de tenir la distance, mais tenir la distance avec un bon chrono !

J'ai eu vraiment du mal à faire 18 km, pas à cause de mes jambes, ni mon cœur, mais mon système digestif ! Mon déjeuner était un peu trop lourd et gras, cela me faisait des ballotements et des remontées gazeuse (pas pratique pour respirer) dès le 1ère tour. J'avais pris une bouteille d'eau et courir en buvant empirait mes ballotements et me gênait dans ma respiration .Cela me donnait une sensation désagréable, mes foulées sont moins aisées. Après 4 tours, j'ai décidé de larguer ma bouteille et terminer le reste de la distance sans boire. Mais le mal est fait, j'agonise à la fin de chaque tour (une longue montée). Courir était pénible, désagréable, mais je voulais pas abandonner, chaque tour effectué m'approchait de mon objectif et pour me motiver je faisais des décomptes: encore 8 (c'est 15 km), 7 (bientôt la moitié), 6 (tu es à la moitié!), 5, 4, 3 (encore deux ! ! bientôt 15 km !), 2 (encore un passage), 1 (la délivrance !).
Je suis content d'avoir atteint mon objectif, d'avoir résisté mentalement pour ne pas abandonner, je n'avais pas jamais souffert aussi longtemps (le test de Cooper me pousse au dernier retranchement mais cela ne dure que 10 minutes, les deux premières minutes sont faciles).
Cet entrainement m'a fait comprendre qu'il me faudrait m'entrainer à courir et à boire en même temps. Et de ne pas manger lourd avant une course.
Réussi ce 18km m'a également permis d'engranger de la confiance en soi et de renforcer le mental (j'en aurais besoin pour le marathon).

Quelques stats pour mes 18 km :
- 1h36min48s => ~ 11,1 km/h de moyenne (loin de mon objectif de 13 km/h)
- 163 puls de moyenne => 84% FcMax; 171 puls au max => 88% FcMax
- ~1500 kcal

Quelques pépins physiques : des ampoules (grr...), les tendons du cheville qui tirent un peu, les tendons du genou droit aussi. Une journée de repos et je serai de nouveau opérationnel.

Une autre chose désagréable : le parc Montsouris est bourré de monde dans l'après-midi, il faut faire des accélérations pour éviter les gens, faire attention aux petits avec les trottinette et les vélos. Un conseil : éviter de courir à Montsouris de 15h à 18h30 ! La prochaine fois j'irai le matin comme dimanche dernier.
Le week-end prochain c'est Paris-Versailles, 16 km ! Aller objectif 1h20 !

Le dopage; une tragédie sportive? (Mois -7)

On ne peut évoquer les sports d'endurance sans évoquer le concept dopage, la course à pied n'a pas son image ternie par quelques molécules magiques par rapport à son cousin le vélo. Nous avons vu que dernièrement dès qu'un record mondial tombe c'est grâce à la dernière molécule. Les jeux olympiques le montre bien, tout le monde doute de Phelps, de Usain ...
Pour moi le mot "dopage" équivaut à hypocrisie, jalousie, envie.
Je suis indigné contre les sportifs de haut niveau, reconvertis en consultant TV ou des professionnels du sport (entraineurs, journalistes, ... ) qui considèrent que c'est grâce au dopage que les records sont battus. C'est de l'hyprocrisie et de la jalousie
Pour moi le dopage fait parti intégrant du sport de haut niveau, tous les sportifs de très haut niveau utilisent les produits dopants, le sport est un métier. En tant que professionnel, ces personnes sont obligées de se donner au maximum, d'être au top; comme nous dans notre milieu professionnel où seuls les résultats comptent. Le dopage est inévitable pour que le corps puisse supporter des charges d'entrainement, des compétitions.
Du moment où le sport est une source de revenu, le dopage est inévitable. Si j'étais un sportif de haut niveau, je n'hésiterai pas à me doper pour remporter des compétitions afin de subvenir aux besoins de ma famille (je le ferai pour l'argent et non pour la gloire). Des gens vont crier au scandale mais si on réfléchit, le milieu professionnel est encore pire que le dopage, les gens trichent (horaire, charge de travail), mentent, manipulent, déforment, conspirent pour monter en hiérarchie.
Même si les champions sont dopés, pour moi ils ont un mental hors norme. Il n'y a pas de produit pour doper son mental (faire preuve d'abnégation pour l'entrainement, pousser son corps au delà du limite). Même si Armstrong, Phelps, Usain se dopent, leur mental est toujours plus fort que ceux de leur concurrents dopés.

Je ne fais pas l'éloge du dopage, je constate seulement que cela est inévitable dans le milieu professionnel. Cependant je considère que le dopage pour les amateurs est un non sens et fait preuve d'une bassesse morale et d'une hyprocrisie. Il n'y a pas d'enjeu dans le milieu amateur, le sport est un complément pour l'équilibre et le bienêtre personnel. Il faut être honnête envers soi, se doper c'est se mentir à soi. C'est absurde !
(C'est mon moment philosophique du week-end)

Les effets du dopage (à titre indicatif, il faut connaître pour éviter):

Accroissement du potentiel aerobie (oxygenation des mucles) :
Erythropïétine (EPO) ,glucocorticoïdes, cytokines, fluocarbures ,hemoglobine reticulée

Accroisement de la puissance musculaire (augmentation de la masse musculaire):
Nandrolone, dihydrotestosterone (DTH),testosterone ,hormone de croissance (GH),facteur de libération de l'hormone de croissance (GHRH) ,bêta-stimulants (clenbutérol,salmétérol ,salbutamol)

Recul de la sensation de fatigue :
Antalgiques (morphine,cocaïne,paracetamol,corticoïdes)
Analeptiques cardiorespiratoires (trinitine).
Stimulants du systeme nerveux central (strychnine, nicotine,arsenic,ether,alcool,amphétamine,cafeine,corticoïdes,cocaïne,morphine)

Anti-stress :
Amphétamine,cannabis,bêtabloquants

vendredi 19 septembre 2008

Séance intervalles au seuil (Mois -7)

Après deux jours de repos (mes cours de d'improvisation théâtrale ont commencé), que c'était long deux jours ! Courir me manquait (ou bien je suis en manque de dopamine?).
J'ai enfin pu faire ma séance intervalles au seuil, la semaine dernière la pluie a perturbé cette séance, j'avais beaucoup couru sous la pluie sans m'arrêter.
Les séances au seuil permettent comme son nom l'indique de faire reculer le seuil d'anaérobie, c'est à dire le moment où la production de l'acide lactique dépasse son élimination donc les muscles accumulent de plus en plus d'acide lactique à partir de ce seuil. L'accumulation de l'acide lactique aura pour conséquence de ralentir la vitesse de course et augmenter la sensation de fatigue. Repousser ce seuil permet de maintenir une vitesse constante sans se fatiguer.
Je pense que les séances au seuil a également pour but de s'entrainer à courir à une allure cible et habituer son corps à notre objectif de vitesse.

J'ai décidé de faire 4 intervalles de 2924 m ( 8 tours de 365.5m => les arbres lors de la construction du stade) => ~11,7 km.
Échauffement : je suis rentré en vélo du travail puis 7 étages à pied puis jogging jusqu'au stade.
1ère série: 12'42", moy: 171 puls/min => 88%FcMax, max: 176 puls/min => 91%FcMax
2ème série: 13'07", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max :176 puls/min => 91%FcMax
3ème série: 13'12", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max : 174 puls/min => 90%FcMax
4ème série: 13'14", moy : 168 puls/min => 87%FcMax, max : 173 puls/min => 89%FcMax

Entre chaque série j'allais boire un coup à la fontaine puis un tour tranquille en trotinant avant de redémarrer (3-4 min de récup).
Après la première série, on voit une baisse de vitesse, j'étais moins bien après. La quatrième série était la plus dure physiquement, l'acide lactique commence à bien s'accumuler. Globalement, j'arrive à maîtriser mon cœur, je m'efforçais de courir à 170 puls/min.

Retour au calme : jogging pour rentrer puis les escaliers à pied. J'ai tendance à négliger la fin de mon entrainement, je fais peu d'étirement, je rentre pour prendre la douche directement. En général, ma femme m'attend pour manger donc je me dépêche de rentrer et d'être opérationnel pour le diner. C'est après le diner que j'effectue les étirements et que je mets de la glace dans les endroits où "ça tire" et où ça fait mal (très efficace la glace), en ce moment j'ai mal aux tendons de la patte d'oie (derrière les genoux).

Cette séance m'a permis de me calibrer et voir à quel allure je peux aller lorsque mon coeur pulse en moyenne à 170 puls/min.
Disons que je fais 13 min pour 2924 m ce qui fait environ 13,5 km/h de moyenne.
Je me fixe comme objectif d'allure pour le marathon : 13 km/h => 3h15, 15 min de marge (pour le mur) pour terminer en moins de 3h30. (mmm... c'est faisable !)

Rêvons un peu, pour terminer le marathon en moins de 3h, il faudrait une vitesse de 14,1 km/h. Donc pour avoir un peu de marge il faudrait une allure de 14,5 km/h ou 15 km/h, là ça devient dur ! Est-ce que je pourrais faire autant de progrès en 6 mois? Physiologiquement je pense que je pourrais pas (quelle déception), au dernier test de Cooper j'avais une vitesse moyenne de 14,8 km/h, et j'étais explosé après 12 min ! !

(Je n'oublie pas le mur du marathon (je ferai prochainement un post sur le fameux mur)).

mercredi 17 septembre 2008

Un nouveau record; séance de VMA (Mois -7)

Je suis dans un stade où mes records personnels tombent comme des mouches ! Je pense que l'explication est simple, j'arrive à pousser sur ma mécanique de plus en plus, j'utilise mieux mes ressources, je m'habitue à la course à pied. Je progresse tous les jours, cela permet d'avoir la motivation de supporter les entrainements de plus en plus intenses. Et je sens que je suis capable de tout faire (en ce moment j'ai l'espoir de faire le marathon en moins de 3h et m'attaquer au 100km pour cet été).
Mais j'ai également conscient que bientôt mes performances vont stagner et je me rendrai compte que mes capacités physiques ne peuvent plus s'améliorer et que mes gènes ne permettraient pas d'aller plus haut et il faudrait faire avec ce qu'on a. Et qu'il va falloir non seulement développer son physique mais aussi son mental. Ceci dit je profite de mes instants de novice pour me coucher avec de beaux rêves de performances.

Hier je suis rentré du travail en 27'45" pour 5100m (moy : 167 puls/min=>86% FCMax, max : 178 puls), j'ai amélioré mon précédent temps de + d'une minute !

Après cet échauffement un peu intense je suis allé faire mon fractionné, deux séries de 10 fois 30/30 :
- 1ère série : moy : 176 puls/min, 91%FCMax, max : 180 puls 93%FCMax
- 2ème série : moy : 175 puls, 90%FCMax, max : 181 puls 93%FCMax
Pour instant après 10 répétitions je suis explosé. Il m'arrive un phénomène bizarre, c'est lors de mes phases lentes que mon coeur monte le plus puis redescend de quelques pulsations seulement. Pour faire monter mon coeur il faut que je fasse des sprints (au lieux de faire 100% ou 110% de ma VMA). Au moment de commencer le fractionné, mon coeur est vers 160 puls. /min. Pour comparaison lors de mon dernier test de Cooper => moy: 183 puls/min 94%FCMax et max 192 puls/min.
Je crois que j'effectue mal mes séances de VMA : mon rythme cardiaque est trop faible au commencement; mon allure est trop rapide, mes sprints me font cracher mes poumons. j'en bave physiquement mais mon cœur lui est ok. Je vais corriger tout cela la prochaine fois.

mardi 16 septembre 2008

La surcompensation, mon 2ème saut scientifique. (Mois -7)

Mes connaissances sur la physiologique s'améliorent. J'ai découvert dernièrement sur internet des cours de STAPS ( Sciences et techniques des activités physiques et sportives). Je comprend maintenant beaucoup mieux les effets de l'entrainement sur l'organisme (j'aurai du apprendre tout ça lorsque je faisais de la musculation). Je pense que j'ai fait un grand pas en avant au niveau scientifique, je comprend le pourquoi des choses.
Au début je pensais que l'entrainement permet d'augmenter notre résistance à l'acide lactique et de supporter de plus en plus long un pourcentage élevé de la VMA (vitesse maximale aérobie) ou de la PMA (puissance maximale aérobie) donc à augmenter notre VO2 pour absorber de plus en plus de l'oxygène. On essaie de repousser continuellement nos limites afin que notre organisme s'habitue à l'effort. Et que le repos est nécessaire entre chaque entrainement pour ne pas se blesser.

Mais voilà, dernière le repos se cache la notion de surcompensation et de stockage de réserve énergétique (glycogène). Le repos est nécessaire pour que l'effet de la surcompensation fasse son effet. Cette notion de surcompensation est la base de toute entrainement et est primordiale dans la planification des séances d'entrainement.

L'entrainement amène à une utilisation des réserves énergétiques et à une fatigue de l'organisme. Au cours de la récupération il y a régénération des capacités physiques à un niveau supérieur au niveau initial. Ce faisant, l’organisme se prépare d’avance à une éventuelle nouvelle épreuve de même type. Les capacités physiques reconstituées sont alors supérieures à leur valeur de départ et la répétition d'effort en période de surcompensation permettra une progression des capacités physiques. Selon Matveiev «seuls les exercices sollicitant fortement les réserves énergétiques et entraînant une fatigue aigüe initiale, permettent une amélioration du potentiel suivant un phénomène de surcompensation».


Surcompensation, en vert progression de la performance

L'entrainement doit se situer lors des phases de surcompensation où les capacités sont supérieures à celles du départ. Plus l'exercice épuise les réserves énergétiques, plus le niveau de surcompensation est élevé.
Si les entrainements sont espacés, l'effet de surcompensation ne peut plus être utilisé, les performances stagnent. Si les délais de récupération ne sont suffisants l'effet inverse se produit.


"Souscompensation", en rouge diminution de la performance.

La surcompensation est liée au délai de récupération des réserves d'énergies.
Délai de récupération selon les efforts réalisés dans la filière :
- Aérobie : 24 à 48h
- Anaérobie lactique : 48 à 72h
- Anaérobie alactique : 12 à 24h.
A partir de ces notions de surcompensation et du temps de récupération, les athlètes planifient leur entrainement en microcycle, mésocycle macrocycle ...là ça devient trop compliqué pour mon cerveau. Vous pouvez jeter un coup d'oeil sur le modèle de Matveiev pour avoir plus de détail. Pour des sportifs amateurs préparant une épreuve une journée d'entrainement un entrainement tous les deux jours semble être adéquat avec la surcompensation.

J'ai également découvert les critères de performances pour une activité d'endurance. Les objectifs d'entraînement pour les courses de fond sont :
- Augmenter la puissance du système aérobie (ou VO2 max) => amélioration de la capacité d'entrainement, de la récupération.
- Améliorer l’endurance aérobie : permet de maintenir % élevé de VO2 max . Intervention plus précoce du processus aérobie. Supporter des PH de plus en plus bas. Stimuler l’activité des enzymes / utilisation de l’acide lactique
- Améliorer la technique : éliminer les mouveme
nts parasites consommateur d’énergie), diminuer sa masse corporelle.


(src: STAPS L3 Unice)

Bon ce soir, ça va être l'entrainement après une journée de repos !

Liens :
http://www.staps.uhp-nancy.fr/foad_natation/physiomusculaire/15_surcompensation.htm
http://www.e-s-c.fr/bio-energetique.htm

dimanche 14 septembre 2008

Mes entrainements du week-end, ma + longue distance ! (Mois -7).

Après les déluges du jeudi. Nous avons eu un beau week end avec un temps idéal pour faire de la course à pied (température ~18° avec quelques nuages pour samedi et un ciel bleu azur pour dimanche).

Samedi je suis allé au stade (avec pleins d'écoliers pour le cours de sport grrr...) pour faire mon test de 2000 m en 7'34" (92% FCmax en moyenne et 188 puls max), j'ai amélioré mon record de 6" :). Le test de 2000 m et le test de Cooper sont les pires épreuves pour moi, dès le troisième tour j'en peux plus et je m'accroche mentalement pour terminer. Je crains plus le test de Cooper qu'une heure de jogging, courrir pendant 12 min. à plus de 90% de sa FcMax est un supplice ! !
D'après le test de potentiel, mon temps au semi : 1:33:55 et marathon : 3:23:53, ça fait rêver !

Dimanche sous un ciel ensolleillé et une température de 18-20° je suis allé faire ma sortie longue au parc de Montsouris pour 15 km (10 tours) en 1h17min54s (84%FcMax en moyen avec un max à 88%,170 puls; 1200 kcal dépensées). C'est la première fois que j'ai couru aussi longtemps ! Je n'avais jamais encore fait 15km et sans ravitaillement (juste 3 gorgées d'eau à une fontaine vite fait). Il y a encore un mois 10 km c'était beaucoup et 15 km énorme ! Quelle satisfaction de savoir qu'on peut tenir une telle distance. La semaine prochaine je tente 18km (2 tours de plus).
Courir au parc Montsouris me permet également de m'entrainer à gérer l'effort lors des montées et descentes.

Et pour terminer mon week end sportif, je suis allé faire une randonnée en vélo de 18km avec ma femme. Le vélo est un bon moyen pour relaxer ses muscles après une longue sortie.

Dernièrement je commence à mieux controller mon allure, quand je vais au stade, j'essaie de faire varier mon rythme cardiaque en fonction de mon allure, je contrôle mieux mon coeur. Je suis impatient d'être au Marathon et impatient d'aller m'entrainer !

vendredi 12 septembre 2008

Mon premier entrainement sous la pluie; test de cooper. (Mois -7)

Hier jeudi, (toute la journée il faisait beau et chaud), rdv avec mon pote Boule pour un entrainement au stade juste en sous de la tour Eiffel. Le gardien nous dit le stade fait 382m.
Après 20min d'échauffement sous un ciel menaçant et un début de pluie fine je démarre mon test de Cooper, au bout d'un tour une grosse averse, s'abattait (je vais pas abandonner mon test et mon entrainement à cause de quelques gouttes) au bout de 5 min je suis trempé jusqu'au os, mes chaussures sont trempés (c'est n'importe quoi le Gore-tex) mais je n'abandonne pas, sous la pluie je me sens bien, (je suis le seul dans le stade tout le monde s'abrite), j'enchaine mes tours sans trop de difficultés. Au final j'ai fait 8 tours et demi => 3247 m et je pouvais aller plus vite ! !
Puis je continue l'entrainement par des intervalles longues: des séries 700m pendant 30min et je termine par un test de Cooper avec Boule (il est arrivé quand la pluie s'arrêtait ...). J'ai impression que je suis devenu plus résistant, après 1h15 d'entrainement au stade, je me sens encore bien, je me sens invincible (est-ce l'effet de la dopamine?).
A la sortie, on voit la carte du stade avec indication 350 m le tour (mon test de Cooper : 2975m) ! ! J'étais trop dégouté, déçu ... (mon invincibilité a pris un coup). J'attends avec impatience la semaine prochaine pour me faire un test de Cooper et prouver à moi même que je peux faire 3200m en 12 min.
Je crois que ma motivation pour la course à pied est sans faille, même avec une forte pluie je continue à courir.

Pour refaire le plein d'énergie, on est passé chez Fred (merci pour le supplément de pâte, en rentrant j'avais encore faim, 10km de vélo pour rentrer ça creuse ...).
Ce qui m'inquiète dernièrement c'est ma quantité de nourriture, je mange beaucoup plus qu'avant, (déjà j'étais un gros mangeur, maintenant je suis un ogre !) quand je ne vais plus courir je risquerai de prendre beaucoup de poids.

mardi 9 septembre 2008

Ma première séance VMA (Mois -7).

Encore une nouveauté, je suis dans une phase de découverte, je découvre tous les principes, "les trucs" de la course à pied. Dans cette phase, on est encore innocent, on pense que tout est possible, qu'avec l'entraînement on deviendra un super coureur, les rêves les plus folles se situent dans cette période d'apprentissage (par exemple, je rêve de pouvoir faire le marathon en 3h ...). Bon assez de blabla ...
Aujourd'hui c'est VMA c.a.d amélioration de la vitesse et de la VO2Max.
Je suis rentré du travail en courant : 5100m en 29'04" (j'ai fait mieux qu'avant, je sais pas si j'ai eu moins d'attente pour les feux rouges ou non ...), au niveau cardiaque j'étais en zone 3 et 4 avec 86% FCMax en moyenne (167 puls/min) et mon max 92%FCMax.

Après cette séance d'échauffement intense, je rentre rapidement (je dépose mes clés, mon pass du travail, je fais un coucou à ma femme, je bois un coup) puis direction le stade pour le VMA!
J'ai fait deux séries de 10x30"/30" :
-1ère série : 92% FCMax en moyenne (179 puls/min) avec un maximum à 95%FCMax (184).
-2ème série : 91% FCMax en moyenne (176 puls/min) avec un maximum à 93%FCMax(191).
Je suis allé un peu moins vite lors de la deuxième série, puis je contrôlais pas mon allure, je cours à fond pendant 30" puis footing lent pendant 30". Je trouve que les phases de récupération sont très courtes :) et j'ai du mal à faire monter ma FC. Cependant 10x30"/30" c'est assez épuisant pour l'instant.
Et pour terminer la séance 10 min à 88% FCMax en moyenne à cette allure là je me sens à l'aise => 11km/h).

Je retrouverai mon pote Boule jeudi prochain pour faire un test de Cooper (j'espère que j'ai progressé dernièrement). Aller je vise 3200 m pour 12' => 16km/h.

Commentaire du 10/09/08
Au niveau de ma fatigue après l'entrainement : j'ai les jambes en compotes, je boite, je mets de la glace dans des endroits où je sens que ça tire (derrière le genou, cheville), j'ai peur d'être blessé mais le lendemain je suis en forme sur mon vélo. Jusqu'ici tout va bien ...

Ma première formalisation d'un programme d'entrainement (Mois -7)

Après un peu plus d'un mois "d'entrainement" (que je qualifierai de footing simple) et de mes surfs sur les sites traitant de la course à pied, de la physiologie, de la cardio ... j'ai enfin compris les notions de VO2Max, aérobie, anaérobie (un des précédents post), fractionné, farklet, VMA ainsi que les méthodes d'entrainement pour des courses de fond (10km, 20km, marathon).
En résumé, il existe trois types d'entrainement utilisés généralement pour le marathon :
- séance VMA où on améliore sa vitesse et son VO2Max => fractionné ou intervalle. Les types exercices sont les intervalles de faibles distance 300m, 400m, 600m ..., le 30/30.
- séance seuil anaérobie où on améliore son endurance, sa résistance et faire reculer le seuil de l'apparition de l'acide lactique. Les intervalles de 10000m, 2000m, 3000m
- séance longue > 1h (à augmenter au fur à mesure de l'entrainement) : habituer son organisme aux efforts de longue durée (muscles, tendons), augmenter ses réserves de glycogène.
En général les séances d'entrainement sont basés sur la VMA et de son pourcentage. Pour instant j'ai du mal à estimer ma vitesse et mon allure (les minutes/km ne me parlent pas), j'utilise mon cardiofréquence comme indicateur pour l'intensité du travail.

Mon planning d'entrainement : 3/4 fois par semaine (je n'utilise pas les ascenseurs, les tapis roulants ...).
Un exemple type :
Lundi : repos
Mardi : séance VMA - échauffement (retour du travail en courant) + 2 séries de 10*30/30 (95% FCMax pour les accélérations)+ footing léger 10min
Mercredi : repos
Jeudi : séance seuil - échauffement (retour du travail en courant) + 5*2000m (85%à 90% de FCMax) + footing léger 10 min
Samedi : test 2000 m (pour voir son évolution de semaine en semaine, c'est bon pour la motivation) + footing léger endurance de fond (~70 %FCMax)
Dimanche : séance longue > 1h (80%FcMax)

Voilà j'ai enfin formalisé mon planning d'entrainement, cela risque de changer un peu au fur à mesure de mes connaissances. Mais maintenant je comprend mieux les types d'entrainement pour le marathon.
Aller je me fixe comme objectif : 3h30 pour le marathon ! (peut-être que je me surestime ... on en reparlera après Paris-Versailles et les 20 km de Paris).

Liens :
http://home.nordnet.fr/~scharlet/vmacapa.htm
http://yannick.del.free.fr/bases%20entrainement.htm
http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=307
Encyclopédie de la course à pied

dimanche 7 septembre 2008

Mon premier week-end d'entrainement (Mois -7)

Ce week-end, c'est la première fois que je me suis entrainé, avant c'était pendant la période de vacances, je courais seulement de temps et le dimanche dernier, c'était le 10K.
Mes entrainements ne sont pas encore très poussés mais c'est un début. Je me jauge, j'accumule des kilomètres pour tester mon endurance.

J'utilise la méthode de Karvonen pour déterminer mes cinq zones d'entrainement et l'interpréation suivante :
Zone 1 (50%-60%) : 127 à 140 puls/min. (échauffement)
Zone 2 (60%-70%) : 140 à 154 puls/min. (utilisation des graisses)
Zone 3 (70%-80%) : 154 à 168 puls/min. (améliore le métabolisme aérobie)
Zone 4 (80%-90%) : 168 à 181 puls/min. (améliore l'endurance)
Zone 5 (90%-100%): 181 à 195 puls/min. (anaérobie, zone rouge, entraine l'organisme à supporter l'acide lactique).

Samedi au stade :
- 30 min de travail dans la zone 1 et 2 : 72% de ma FcMax en moyenne
- Test de VMA et potentiel sur 2000 m :7'40" à 93% de ma FCMax en moyenne, j'ai atteint 191 puls/min. VMA = 15,65 km/h.
Mes potentiels : 10 km = 42'10"; semi-marathon = 1h 35' 15"; marathon = 3h 27' 01". (Maintenant il faut développer ces potentiels, je suis encore loin de 42 min pour 10 km).
- 20 min de travail dans la zone 4 : 86% de ma FcMax en moy.

Dimanche à l'extérieur :
10,5 km en 54' au parc Montsouris (7 tours * 1500m) en utilisant la zone 3 et zone 4 : 86% de ma FCMax en moyenne => 11,66 km/h
(et je cours pour faire l'aller-retour au Parc en suivant ma femme qui est en vélo : 3,6 km).

Lors de ces deux séances d'entrainements, je fais attention également à la technique de forefoot running (cycle avant), pour instant la plupart du temps je suis en middle foot. Ma technique progresse, mes mollets se renforcent.
Après ces deux entrainements, j'ai perdu 1921 kcal (ma montre polar), j'ai les jambes KO, j'ai trop mal aux jambes, j'ai des ampoules aux pieds. (Il faut souffrir aux entrainements sinon ça sert à rien).

Liens :
Tests à télécharger : http://home.nordnet.fr/scharlet/feuilles.htm
http://lapagedumarathon.free.fr/training.htm

Sources d'énergies ... mieux vaut tard que jamais ! (Mois -7)

ATP, ADP, VO2Max, calcium, aérobie, anaérobie, acide lactique ….

Les cours de SVT (sciences de la vie et de la terre) enseignés au lycée m’ont appris que les muscles utilisent de l’ATP (adenosine triphosphate) comme source d’énergie et que l’ADP est synthétisé à partir du sucre et de la graisse. Voilà mes connaissances de mes études en SVT résumé en une phrase (mon esprit de synthèse est bien développé ou ça prouve la théorie que les études servent à rien ce qui compte c’est d’avoir des bonnes notes pour passer les différents examens).
Bon je sais aussi faire la distinction entre glucides = sucres, pâtes, riz ; protides = bons pour les muscles ; lipides = mauvais, ça fait grossir). Et à part ça je ne sais pas du tout comment fonctionne notre métabolisme, c’est effarant pour un sportif qui se dit être scientifique ! (bon je sais comment marchent les ordinateurs par contre … 0 = éteint, 1= allumé). C’est étonnant, je n’ai jamais cherché à comprendre d’où viennent vraiment nos sources d’énergie pour moi plus on a de muscles, plus on est fort (donc il faut soulever du poids, faire des pompes, des tractions). Pour moi la force était plus important que l’endurance, depuis peu c’est l’inverse (est-ce un signe de sagesse ?)

Depuis que je pratique la course à pied, je deviens « Aware de mon propre body », je me préoccupe de mes réserves d’énergie. => merci Google et Internet
D’après mes recherches la contraction musculaire nécessite de l’ATP, car grâce au calcium, l’ATP se « casse » en ADP (adénosine diphosphate) et une molécule de Phosphaste, c’est cette désintégration qui procure de l’énergie. Les réserves d’ATP sont très peu présentes dans les muscles (suffisant pour 2 ou 3 seconds de contraction).
Donc notre corps synthétise (fabrique) en permanence l’ATP lors des efforts musculaires. Pour reconstruire l’ATP il faut de l’énergie …


(aérobie et anaérobie)

(Vous êtes encore là ? Apparemment oui, donc ça vous intéresse d’aller plus loin).
Tout est énergie dans la vie, donc pour reconstituer l’ATP il faut de l’énergie, hé oui ! L’énergie crée l’énergie qui crée l’énergie …
Il existe deux types de mécanisme pour resynthétiser l’ATP : l’aérobie (nécessitant de l’oxygène O2) pour les efforts de longue durée (la course) et l’anaérobie (pas besoin de l’O2) pour des efforts brefs et intenses.

1) L’aérobie :
Dans cette filière l’ATP est resynthétisé grâce à l’énergie fournie par l’oxydation (utilisation de l’O2) des glucides, lipides, et quelques protides. Donc notre capacité « d’énergie aérobie » dépend du VO2Max ( volume d’oxygène que l’organisme peut apporter dans les cellules musculaires). La filière aérobie nécessite une mise en route longue d’où la nécessite de s’échauffer avant une course, de faire monter progressivement son cœur et son allure.
Lors des efforts peu intense et de longue durée, la filière aérobie utilise également les lipides (graisse) comme source d’énergie pour reconstruire l’ATP. La dégradation des molécules lipides demande beaucoup de O2.

2) L’anaérobie :
Dans cette filière, notre organisme n’a pas besoin d’oxygène pour décomposer les molécules de glucose afin de fabriquer l’ATP. Lorsque l’intensité de l’effort est importante, (capacité VO2Max => nos capacités poumonaires, cardiaques ne peuvent recueillir qu’une quantité limité de O2) l’oxygène n’est plus suffisant pour l’oxydation du glucose pour la fabrication de l’ATP. Pour cela notre organisme utilise :

- La filière anaérobie lactique : en l’absence de l’oxygène la dégradation du glucose engendre de l’acide lactique qui est la cause des douleurs et de la fatigue musculaire (acide lactique bloque le travail des muscles). Une parenthèse concernant les courbatues, beaucoup de gens pensent que cela est du à l’acide lactique et bien : les courbatures ne sont pas dues à l’acide lactique mais à l’inflammation des muscles après des efforts intenses (les étirements n’aident pas à l’apparition des courbatures, seuls les anti-flammatoire aident, l’étirement permet d’augmenter la flexibilité des muscles afin d’éviter les déchirures musculaires, c’est comme pour les élastiques …)

- La filière anaérobie alactique : lorsque l’effort est très intense et bref (on n’a pas le temps de faire appel au glycose, ni à l’oxydation), notre organisme reconstitue l’ATP grâce à la créatine phosphate. Les réserves de créatine phosphate est (très, très) faible, et s’épuisent au bout d’une dizaine de secondes. Les sprinteurs utilisent seulement la filière anaérobie alactique. (Certains bodybuilders utilisent la créatine pour augmenter la taille des muscles.)

En résumé :



L’analyse des différentes filières de production d’énergie (ATP), permet de savoir que pour une course d’endurance il faut utiliser seulement notre métabolisme aérobie afin de ne pas accumuler l’acide lactique qui entraîne une grande fatigue musculaire. Donc lors d’une course d’endurance il ne faut jamais faire d’a-coups sinon on risque d’utiliser la filière anaérobique et accumuler ainsi l’acide lactique.
Les entraînements permettent d’augmenter nos capacités dans ces filières aérobie et anaérobie.

Désormais je connais mieux l’utilisation de mes réserves, ma prochaine étape : comprendre comment améliorer ses capacités surtout l’amélioration du métabolisme aérobique).

jeudi 4 septembre 2008

Comment trouver le temps pour s'entrainer ? (Mois -7, début sept)

Pendant la période des vacances, c'était cool, on trouvait toujours le temps pour aller courir, si le matin on était fatigué, on court l'après-midi. On prend une heure de farniente en moins sur la plage pour aller courir. C'est la belle vie (j'ai toujours envié la vie d'un sportif de haut niveau, s'entrainer pour se dépasser, pour soi-même et pas se dépasser pour que notre patron vit mieux que les actionnaires touchent leur dividendes) mais maintenant retour à la réalité au monde sauvage et urbain de Paris avec la pollution, la population (plus il y a de gens moins on les connait, dans les grandes villes on se sent plus seul que dans les petites).

Je suis revenu il y a deux semaines et j'ai l'impression que les vacances c'était il y a deux mois, trois mois ... je suis déjà fatigué, j'ai les cernes. Les réunions, les délais, les objectifs, les partenariats, se mettre en costume pour les réunions (pas pratique en vélo).

Comment trouver du temps pour s'entrainer? Voilà ma problématique. Surtout que j'ai d'autres activités : le théâtre, la prestidigitation, la thèse (hé oui un thésard en CIFRE ne fait sa thèse qu'en dehors de ses heures de travail), les courses, la cuisine, le ménage (chez nous c'est équitable on partage les tâches ménagères, hé oui l'homme du XXIème ...). Après une intense brainstorming, j'ai trouvé l'idée de rentrer en courant du travail deux fois par semaine, j'ai la chance d'habiter à Paris et travailler à Paris.
Vous allez me dire pourquoi deux fois par semaine et pas tous les jours? Premièrement il faut laisser les muscles se reposer entre deux entrainements et puis question logistique : le matin j'emmène dans mon sac à dos avec mes affaires de running, le soir j'enfile ma tenue de courreur et je laisse tout au travail. Le lendemain, je reviens récupérer mes vetêments de la veille.
Donc deux fois par semaine vous me verrez dans les rues de Paris (ne m'écrasez pas, sinon je pourrais pas faire le marathon.

Mon parcours avec googlemap, le quart du sud-est de Paris.

J'ai deux parcours possibles (pour les deux j'ai une grosse pente à gravir) :
1) En traversant le parc Javel : 5100 m
2) En passant par le pont Garigliano : 5900 m

Hier j'ai mis moins de 30 min (29'30") pour rentrer chez moi (ça prend moins de temps que la marche+métro ! !) => 6'/km avec des courbatures aux mollets, je peux faire mieux, voilà un challenge : améliorer ce temps semaine après semaine !
Cependant 5 km sont clairement pas suffisants pour un entrainement donc mon entrainement consiste à revenir en courant puis aller faire une demi-heure de piste au stade (avec le revêtement synthétique c'est plus confortable et moins traumatisant pour l'organisme).

Mon programme d'entrainement : 2 fois dans la semaine et 1 fois le week-end. Le problème de temps est réglé, Eureka !

mercredi 3 septembre 2008

Mon premier saut technique, mes 1ères souffrances, doutes ... (Mois -7, 03/09/08)

Jusqu'ici ma technique de course est simple, j'enfile les runners et puis je cours naturellement sans penser à rien. Après mon 10k Human Race, je me suis demandé si courir ne nécessite pas d'apprendre une technique spéciale. Je savais que les sprinteurs n'utilisent que les pointes de pied pour courir. Mais comment font les spécialistes pour la course de fond, comment courent les marathoniens?
Alors je me suis à "googoler", là j'ai appris qu'il y avait deux techniques : 1) courir avec les talons (heel strike ou cycle arrière), 2) courir avec la pointe des pieds (forefoot running ou cycle avant) et courir à plat c'est un mélange entre les deux.
Les articles anglophones disent que le forefoot running est meilleur, moins traumatisant pour les muscles, la foulée est plus souple ... donc que des avantages. Les articles francophones fournissent peu d'information sur la différence entre les deux styles.

Résumé de mes premières recherches (dimanche et lundi) :
- plus on court vite plus on a tendance à utiliser seulement l'avant du pied
- courir sur l'avant du pied sollicite la partie inférieure de la jambe (tibia, mollets, tendon d'Achille), la foulée est plus souple.
- courir sur le talon sollicite plus le haut de la jambe, aborbe plus les chocs donc ralenti la vitesse
- sans chaussures, nous courons sur l'avant du pied
- courir sur l'avant du pied est moins traumatisant
- courir sur l'avant du pied améliore les performances.
L'article Running Technique: Heel Strike v. Forefoot Strike, le site commercial Newton , le blog et quelques autres forum articles m'ont convaincu de l'intérêt pour la course avec l'avant du pied.

Il était mardi 19h30, il pleut intensément à Paris, j'enfile mon short, je chausse mes running. Je sors courir avec la méthode "forefoot running" au stade en face de chez moi; pendant quelques minutes je me suis demandé si j'étais accro à la course, courir quand il pleut était impensable pour moi il y a deux mois (il faut être con pour le faire et maintenant je le fait).
Je m'échauffe à peine (je viens de rentrer en vélo et de monter 7 étages d'escalier), je pars pour faire les tours au début j'avais du mal, il fallait réfléchir, regarder comment on pose le pied. Puis peu à peu j'atteint ma vitesse de croisière, j'avance sous la pluie, je me fatigue vite après 10 minutes je commence à avoir mal aux mollets, mon souffle accélère, j'ai chaud sous la pluie battante (est-ce la pluie? est-ce ma transpiration?), à 15 min j'en pouvais plus (pourtant mon cardiofréquencemètre affiche zone 4) j'avais trop mal aux mollets.
Je repasse en "heel strike" ça me faisait bizarre, j'avais impression d'être plus lourd, de prendre un choc à chaque pas. Au bout du 20ème minutes j'arrête mon entrainement (la pluie continuait). Je rentre en courant en forefoot.
Quelques minutes après ma brève sortie j'ai des courbatures aux mollets, aux cuisses (le 10k est encore présent), je m'étire, je mange un coup avec ma femme puis au lieu de travailler (être apprenti-chercheur c'est prenant) je me renseigne sur la méthode forefoot.

Je tombe sur l'article Heel vs. Midfoot vs. Forefoot: How do elite runners land? qui mentionne que les coureurs d'élite utilise la technique du "heel strike". (Mince ! Flute ! Zut! ...). Et qu'en plus si on change de méthode on risque de se blesser.

QUE DOIS-JE FAIRE?
QUELLE TECHNIQUE ADOPTER? (le forefoot me semble confortable mais j'ai plus de mollet, aujourd'hui j'ai mal partout (mollets, cuisses, gros orteil, dos). Et ce soir c'est ma journée d'entrainement (je rentre du travail en courant).

Mes réflexions : j'ai trouvé des éléments de réponse à travers une planche dans un document pédagogique. Donc l'importance est la façon dont nous posons le pied :

Si le pied est posé proche de notre corps, nous utilisons forcément l'avant ou le plat des pieds pour amortir puis propulser.
Et puis sachant que la technique "heel strike" et "forefoot running" n'utilisent pas les mêmes muscles, nous pouvons les alterner durant une course afin d'économiser les réserves.

Aujourd'hui le 03/09/08 je ressens les douleurs de l'entrainement. (En allant au travail par une journée pluvieuse je me suis demandé pourquoi je fais tout ça?). Mais ce soir je vais continuer à tester le "forefoot running" (surpasser ses douleurs, ses doutes, voilà la clé du succès ...).

Quelques liens :
Gordon Pirie's "Running Fast and Injury Free"
http://www.volodalen.com/14biomecanique/lafoulee11.htm
http://www.sportsscientists.com/2008/04/running-technique-footstrike.html
http://marathon-et-duathlon.blogspot.com/2008/01/technique-de-course-la-base.html
http://marathon-et-duathlon.blogspot.com/2008/01/technique-de-course-la-pose-du-pied.html

mardi 2 septembre 2008

Mon premier 10k (Mois -8, fin août)

Ma première course fût l'Human Race de 10km au bois de Boulogne organisée par Nike. Après un mois de préparation, je me suis attaqué le 31/08/08 à mon premier 10K., pour cette course je ne me suis pas fixé d'objectif, je voulais tester mes capacités (j'avais des doutes encore sur mes capacités à tenir 10km de course sans marcher), pour le départ je me suis placé parmi les 50 min.
J'ai effectué les 10 km en 50 min 49 s.


(au départ)
Quelques stats :
- 11,81 km/h de moyenne
- Fréquence max : 192, fréquence cardiaque moyenne 180.
- 34'21'' dans la zone 4, 14'47'' dans la zone 5. La plupart du temps j'étais à la limite aérobie.
- 910 kcalories dépensées d'après ma montre.

Ma préparation avant l'épreuve : un test de Cooper effectué 3 jours avant le départ. Ce qui m'a donné des courbatures pendant plusieurs jours. Du vélo tous les jours pour aller au travail (après trois semaines de vacances, mes muscles ont du réapprendre à faire du vélo). (Sinon j'ai acheté récemment un vélo style fitness (roue fine avec guidon VTT), un MBK RTB 200 tout beau.)
La veille de la course, je suis allé danser avec ma femme à la Pachanga.
Le jour de la course, j'ai pris mon vélo pour aller au départ. Mon fan club était composé de ma femme chérique (elle m'a accompagné au départ et m'a encouragé à l'arrivée).

Analyse de l'épreuve :
Je me suis concentré sur mon rythme cardiaque pour courir, ne pas me fier aux gens qui m'entourent, du moment où je reste en sous de ma zone rouge c'était parfait.
Erreur de débutant, j'étais parti trop vite au départ, voyant que mon cœur était ok, j'ai doublé la voiturette qui représentait l'allure de 12km/h, j'ai fait du zizag pour remonter les coureurs.
Puis peu à peu je voyais la voiturette me rattraper ("Veuillez serrer à droite ...veuillez serrer à droite ...") me doubler et s'éloigner petit à petit pour me mettre 49s à la fin et d'autres coureurs qui me dépassent, sans cardiofréquencemètre j'aurais suivi leur rythme en me mettant dans le rouge.
A 2,5 km de la fin je me suis mis en régime anaérobie (le test de Cooper m'a permis de savoir que je pouvais tenir 12 min en régime anaérobie) et là je rattrapais mon retard.
En gérant mon effort je pourrais descendre en sous de 50 min pour 10 km.

Statistiques fournies par Nike (03/09/08) :

(mon profil)

Au niveau Paris : 790 ème sur plus de 5000 participants, mon temps est inférieur à la moyenne de Paris (58'52").
Au niveau mondial : 31830 ème sur plus d'un million de participant (répartis sur 25 villes).
Mon ego : "je suis pas si mauvais que ça pour un coureur débutant, je ne suis pas une tare de l'humanité, je suis fait pour courir !"
Moi: "ho l'égo ! arrête de rêver ! tu as un passé sportif et puis c'est rien regarde les perfs des meilleurs"

Les résultats sont étonnants, j'ai ralenti vers la fin et pourtant j'avais impression d'avoir carburé, après l'analyse du parcours du meilleur de temps de Paris (4'16"/km à la fin quand même !), les gens ont fortement ralentis dans les 2 derniers km (nature du terrain : faux plat, fatigue ...) tandis que moi j'étais un petit peu plus rapide.


(le gagnant de Paris)

Cette première course m'a beaucoup appris : gestion du temps d'avant départ (attente, échauffement), la course en groupe (ne pas s'affoler quand les gens nous dépassent), l'allure (partir doucement puis accélérer petit à petit), l'atmosphère (ça me rappelle un peu les compétitions de karaté), mes capacités (j'ai pu tenir 10 km ! Je suis rentré en vélo sans problème).
Prochain challenge Paris-Versailles 16 km (28 /09/08) avec comme objectif moins de 1h30 (11km/h de moy). J'attends ma prochaine course avec impatience !

Mon premier saut technologique et scientifique (Mois -8, fin août)

Mon premier saut technologique et scientifique fut l'acquisition d'un cardiofréquemètre avancé avec possibilité de définir les zones de travail et de transférer les données sur l'ordinateur.
Après les vacances, j'ai effectué l'acquisition d'un Polar RS 200 après avoir hésité entre Garmin et Suunto (ce sont les trois principales marques sur le marche). J'ai craqué pour le RS 200 pour son look et puis mon pote Boule a acheté quelques semaines avant moi le RS 200.
A partir de là j'ai pris conscient de l'importance des zones d'entrainements (auparavant ça ne me disait rien 70%, 80%, 90% de la FCMAX c'était pour les gars qui font de la fitness et qui veulent perdre du poids). Plusieurs évènements m'ont fait comprendre l'importance de la fréquence cardiaque : les entrainements effectués, le test de Cooper où j'étais à 98% de ma FcMax pendant 12 min et l'utilisation d'un cardiofréquencemètre avancé. Pour instant je ne m'intéresse qu'à la zone rouge, du moment où je suis en sous de cette zone tout vas bien.

Les différents zones de travail :
1. La zone « cœur sain » : 50-60% de FCmax
2. La zone d'utilisation des graisses : 61-70% de FC max
3. La zone aérobie : 71-80% de FC max
4. La zone seuil anaérobie ou endurance intensive : 81-90% de FC max
5. La zone rouge : >90% FCmax

Détermination de la FcMax :
+ 220 - âge
+ méthode Karvonen : (X% (FC max – FC repos)) + FC repos = FC durant l’effort.
J'utilise pour instant la méthode de Karvonen pour déterminer mes fréquences de travail et surtout de ma zone rouge où je serai en anaérobie.
+ test d'effort : trop cher pour moi, environ 100 euros. Je préfère acheter de nouvelles chaussures pour cette somme.

Quelques liens :
http://www.lerunningcommenceici.fr
http://www.sportsregions.fr/se_preparer/dossier-29-fc-max-la-cle-d-un-bon-entrainement.html

Mes premières séances d'entrainement (Mois -8, août)

En août, j'ai effectué des séances d'entrainements dans des paysages incroyables. Mes séances d'entrainements sont assez frustres et basiques, tenir au moins 50 minutes de course sans s'épuiser. Je m'efforçais à ne pas me fatiguer en surveillant ma fréquence cardiaque à ne pas dépasser 180 puls/min, lorsque ma fréquence cardiaque s'élève, je marchais.
En Pologne : deux sorties d'une heure chaque en forêt. Je me suis rendu compte que le jogging, la course à pied est géniale et c'est pas fait pour les nazes. Courir permet de découvrir les paysages, la nature. Cela donne une sensation de liberté.

Retour à Paris pour deux jours (le temps de changer d'avion et de vêtements) et un petit test de Cooper avant de s'envoler pour les Canaries. Test de Cooper 11/08/2008, 2700 m => VO2Max : 49 ml/min/kg. Là mon cylindré commence à être au delà d'un sédentaire.

Aux Canaries : deux sorties dans la ville Orotava (Tenerife) m'ont permis de découvrir les difficultés de courir en altitude et de gravir les pentes. Deux sorties à Fuerteventura m'ont permis de conforter ma passion pour le jogging, une sortie d'une heure en longeant les côtes et une autre dans les dunes de Corralejo.
Mes sorties en Pologne et aux Canaries ont été déterminant dans ma pratique de la course à pied. Découvrir de nouveaux endroits, se vider la tête, être en symbiose avec la nature. C'est une émotion unique, indescriptible.


(dunes à Corralejo Fuerteventura)

A la rentrée, j'ai décidé de tester ma forme à travers le fameux test de Cooper pour voir mes avancés. Au 28/08/08 : 2924 m => VO2Max : 54 ml/min/kg. Au cours de ce test ma fréquence est monté à 196 puls/min. Au delà de la FcMax théorique (220 - âge).

Bilan de mes premiers entrainements :
Physique : test de Cooper 2500 m -> 2924 m et FcMax 196.
Mental : je suis conforté dans mes capacités à réaliser des courses de fond. Je me sens plus résistant, plus fort.

Mon premier test de Cooper (Mois -8, fin juillet)

Le lendemain de ma première sortie, j’ai appelé mon pote Boule pour aller faire un faire le test de Cooper qui permet d’évaluer sa VO2Max.
Grosso modo la VO2Max est le cylindré d’un coureur de fond plus la VO2Max est élevée plus le coureur est endurant et rapide. Pour un sédentaire la VO2Max est d’environ 45 ml/min/kg, un athlète (cycliste, marathonien) entraîné pour la compétition la VO2Max dépasse 65ml/min/kg.
Haile Gehrselassie (2h 04 min 26s RM pour le marathon) a un VO2Max > 80 ml/min/kg.
Le test de Cooper inventé par un médecin militaire de l’armée de l’air américaine consiste à courir la plus grande distance possible pendant 12 min. Puis à partir du nombre de mètre parcouru on détermine notre VO2MAX.
Ce test est utilisé notamment par l'armée pour la sélection à l'entrée, il faut parcourir au moins 2800 m en 12 min.

Pour mon premier test j'ai pu faire 2500 m => VO2Max : 44,60 ml/min/kg ce qui équivaut à la valeur supérieur d'un sédentaire.

En enchainant deux jours de course, j'avais trop mal aux jambes de lendemain ! Mais bon ce sont des douleurs musculaires bénéfiques pour le développement des muscles.

Quelques liens :
http://home.nordnet.fr/~scharlet/calculs/Cooper.htm
http://www.brianmac.co.uk/gentest.htm

Mon premier entraînement (Mois -8, fin juillet)

Pour ma première sortie de jogging, j’ai décidé d’aller tester mes performances dans un stade en face de chez moi (un super stade avec revêtement synthétique) qui fait précisément 365,5 m; lors de la construction l’architecte avait voulu préserver les arbres, quel écolo !
Après quelques étirements, un peu d’échauffement, j’ai effectué environ 4km, 11 tours(la première fois depuis le lycée que j'ai couru dans un stade aussi longtemps) puis je suis reparti, je vous dit pas les courbatures que j’ai eu le lendemain, j'avais du mal à monter, descendre les escaliers ! Mais aucun bobo pour ma première sortie et la motivation gonflée à bloc, (un bon commencement)!

MarathonMan begins. (Mois -8, fin juillet)

J’ai voulu créer ce blog dans l’esprit d’un carnet de bord afin de retracer ma préparation pour le marathon de Paris en avril 2009. Mais aussi de partager mon expérience et mon défi aux internautes (nous sommes dans l’ère du web 2.0 et à l’aube du web 3.0, l’être humain a soif de partager son expérience, est-ce aussi une façon de flatter notre ego ?).

Peut-être qu’en lisant mon blog vous auriez envie de relever ce défi, parcourir la distance mythique de 42,195 km suite à laquelle Phidippidès mourut d’épuisement après 4h de course pour annoncer la victoire des athéniens. En arrivant à Athènes ce célèbre messager a crié « Nous avons gagné !», a-t-il exprimé la victoire des athéniens ou bien la victoire des grecs et sa victoire contre les 42 kilomètres et des poussières (pourquoi 42,195 km et pas 42 km? => demandez à la reine d'Angleterre).
"Les courses de fond se comptent parmi les disciplines ingrates, où les séances d’entraînement sont longues et épuisantes. Le marathon est de toutes les spécialités athlétiques la plus belle, la plus poétique mais aussi la plus dramatique. C’est le sport d’endurance par excellence." (Association Interfédérale du Sport Francophone).

La genèse de ce défi fut une journée ensoleillée de fin de juillet, mon pote Boule m’a demandé : « Ça te dit de faire Paris-Versailles ? » et joueur comme je suis, la réponse fut positive.

Dans la foulée nous nous sommes inscrits à la Human Race (10 km organisé par Nike) comme épreuve de préparation pour Paris-Versailles (16 km). L’objectif initial est de réussir Paris-Versailles (on était petit joueur au début !).

A travers ce défi de Paris-Versailles qui était pour moi immense, nécessitant une préparation, nous avons décidé un soir de fin d'aout (à mon retour de vacances avec ma femme chérie aux Canaries) de continuer notre défi de Paris-Versailles par un marathon (ça serait dommage de s'entrainer que pour Paris-Versailles). Et de relever un vrai challenge, d'aller au bout de soi. J'ai toujours admiré les coureurs de fond pour leur endurance et leur capacité à supporter l'effort, le 05 avril je ne regarderai pas avec admiration les marathoniens, je serai l'un d'eux !

Pour moi le marathon est un défi en deux temps qui demande une grande réserve de motivation. Le premier défi est la phase de préparation qui consiste pour beaucoup de non licenciés à s'entraîner seul et à maintenir la motivation pour 2 à 3 entrainements par semaine. Habitué à faire du sport en étant plus jeune, je pense pouvoir relever ce premier défi sans trop de souci (on verra en automne et hiver). Le deuxième est l'épreuve elle-même où il faut aller puiser au fond de soi pour terminer la course en temps voulu.

"If you want to run a mile, then run a mile. If you want to experience another life, run a marathon. " (Zapotek)

Mon objectif est de réaliser le marathon en moins de 4h (début septembre, peut-être que dans quelques mois ça sera différent).

D'après les japonais, le marathon peut être considéré comme une métaphore de la vie :
Le départ de la course correspond à la naissance, les 10 premiers kilomètres correspondent à l'enfance, puis vient l'adolescence sur les 10 km suivants, puis l'âge adulte et enfin la vieillesse dans les derniers kilomètres qui précédent l'agonie et la renaissance après le passage de la ligne d'arrivée.

Avant d’aller plus loin, vous vous demandez quel type de personne je suis, quel physique j’ai, quel est mon background sportif, quelle activité physique je pratique tous les jours. Je pense que tout le monde peut faire de la course à pied, qu’on soit grand, petit, maigre, gros … nous avons tous des capacités, des potentiels pour courir.
Donc je suis un homme citadin, assez lourd pour la course de fond (77kg), plutôt de type sédentaire avec un travail demandant peu d’activité physique (je suis en R&D dans l’informatique, essayant de mettre au point des logiciels intelligents artificiellement).

Depuis 2006, je pratique aucun sport, mes seules activités physiques sont le vélotaf (depuis début 2008, j’utilise le vélo pour aller au travail 20 min le matin, 25 min le soir, une pente à remonter le soir). J’ai démarré la course à pied avec les capacités d’un homme ordinaire (avec un petit avantage pour le mental, je suis ceinture noire de karaté, hé oui même si on arrête l’art martial on reste ceinture noire).

Je n’ai jamais aimé la course à pied pour moi c’était nul de courir, rien d’intéressant ,autant d’aller faire un sport collectif ou un art martial (on développe l’esprit et le corps). Courir c’était une perte de temps. « Courir, c’est pour les nazes ! ».

Un petit détail, la pratique de la course à pied a été motivée également par les chaussures ! Pendant les soldes, j’ai changé mes vieux baskets en optant pour une paire d’Asics Gel Moriko qui sont « vachement confortable » (je n’ai pas d’action chez Asics). Mais bon, vous pouvez trouver des bons runners chez d’autres marques. Un autre gadget déterminant fut le cardiofréquencemètre (je possède à mes débuts un cardiofréquencemètre acheté à Decathlon pour 20 euros destiné à mesurer mon coeur lors de mes trajets en vélo).

Que l'aventure soit! Et l'aventure fut!

Liens :
http://www.eureka-sport.com/maquette/index_deroule.php3?index=article_marathon.htm