lundi 19 janvier 2009

Une semaine pluvieuse 12/01 - 18/01. (Mois-3)

Une semaine pluvieuse vraiment désagréable, la transition entre la neige et la boue est assez brutale. La température est remonté à 5° ainsi que la pluie qui revient avec une atmosphère humide et froid. Je préfère qu'il fasse beau à -5° qu'il pleuve à 5°, je déteste la boue, l'humidité (on a froid, mais chaud en même temps).
J'ai effectué très peu de course à pied, d'autres activités ont pris beaucoup de temps.

Lundi : repos. En général, c'est une des journées où physiquement je suis à plat après un week end d'entrainement.

Mardi : natation, je commence à effectuer un travail qualitatif pour le crawl, depuis que ma tendinite est partie, je n'ai plus besoin d'enchainer des longueurs pour travailler mon endurance. Au programme : 200 m de battements de jambes, 200m de brasse avec pull buoy et 600 m de crawl en 24 min (je dois m'arrêter tous les 50 m pour souffler).

Mercredi : natation à midi. 200 m de battements de jambes, 850m de crawl en 30 min (repos tous les 100m). Mon objectif est d'arriver à 1km en 30min dans les semaines à venir.

Jeudi : natation à midi, 200m de battements de jambes, 100m de pull buoy, 875 m de crawl en 30min.

Vendredi : course à pied, 1h à 152 puls/min ~ 11km, j'effectue toujours des sorties à faibles allures, je me renforce d'abord mes jambes avant de reprendre le fractionné et le seuil.

Samedi : natation, 400m de battements, 100m de pull bouy, 825 m de crawl en 30 min, 200m de brasse. 1,5km au total.

Dimanche : natation, 200 m de battements, 200m de pull bouy, 750 m de crawl en 30 min. Après la natation (le temps de se changer et de revetir la tenue du runner), j'ai effectué une sortie de 1h20 à 151 puls/min pour environ 14-15km. Mon tendon d'Achille me faisait un peu mal après, j'en ai vraiment ras le bol de ça.

Résumé :
CAP : 25 km à faible allure. J'attends d'avoir plus aucune douleur après l'entrainement pour reprendre les séances au seuil et fractionné. Mon emploi du temps m'a permis seulement d'avoir 2 sorties cette semaine. Je commence à prendre du retard sur ma préparation. Mon 15 km le 01/02/2009 sera un bon test. Dernièrement j'aime bien les sorties à allure confortable où j'ai impression que je peux courir pendant des heures et des heures.

Natation : 3,9 km de crawl + 1,8 km d'éducatif. J'ai réduit mon kilométrage pour travailler qualitativement mon crawl, je commence à sentir des douleurs non musculaires aux épaules.

Vélo : mes autres activités non sportives m'ont permis de cumuler 120 km de déplacement à vélo dans Paris en 5h30 (un moyen d'optimiser son temps d'entrainement).

13 commentaires:

Sia a dit…

Si ça continue comme ça, tu vas faire le marathon à la nage ! huhu
Tout le problème, c'est les blessures :( Si ça fait mal au bout d'1h30, ça doit être horrible au bout de 3h...

Dominique Chauvelier disait l'autre jour que 8 semaines spécifiques suffisaient à préparer un marathon. Sans suivre un plan d'entrainement, on peut quand même s'en inspirer (par exemple ici : http://marathons.free.fr/entrainement/plan330.htm ). Ça vaut ce que ça vaut, mais ça permet de se situer un peu.

Courage pour la suite !

Karatekoud a dit…

Je vous suivrai tout le long des quais à la nage :).
8 semaines ... ça me rassure un peu. Le plan implique d'accumuler 6h d'entrainement de cap par semaine, c'est beaucoup.

Izhonu a dit…

en lisant je pensais aussi que tu pourrais utiliser tes talents de nageur mais on m'a devancé !
les 6h sont quand meme necessaire pour bien terminer.

el contador! a dit…

attention l'ami attention de ne pas prendre trop de retard pour le marathon car a mon avis là tu manque de fond!
a + seb

Karatekoud a dit…

vous avez raison je commence à rentrer dans la phase cruciale, il faudrait que je commence à cumuler des heures et effectuer au moins 3 séances par semaine. Sinon je risquerais de souffrir mille maux le jour J et le pire des choses c'est de ne pas finir.
Tout en faisant de prendre le moindre de risque possible (bien s'étirer, pas d'accélération brusque, bien surveiller le terrain).

Fran a dit…

Moi je pense également qu'il faut reprendre les séances d'entraînements 3-4 fois par semaine, sinon le marathon s'approche et tu n'auras pas le temps de te rendre fond.
Il faudrait souffrir un peu quand même et controller bien ce qui se passe au talon. Courage, Karatekoud!

Karatekoud a dit…

Fran : je vais mettre plus de rigueur dans la course à pied, je me suis un peu relâché en cap dernièrement avec la natation.

Merci pour vos encouragements.

coureuse08 a dit…

Eh bien ce fichu tendon d'Achille il te fait des misères!
Ne t'inquiète pas même si le marathon se rapproche, tu as encore du temps pour t'entraîner. Privilégie comme tu le fais les sorties à faible allure pour bâtir ton endurance avant de reprendre la vitesse pour laisser à ton tendon le temps de se réadapter. Si possible augmente graduellement pour arriver à 3-4 sorties/semaine (idéalement 5 mais il faut que tu aies le temps et que ton corps l'accepte bien).
Bon courage!

ErycC a dit…

Comme je ne suis pas un marathonien (peut être un jour), je ne peux pas te donner de conseils. Mais je peux t' encourager :-)

Go go go !!!

Karatekoud a dit…

Coureuse08 : merci du conseil, en plus j'aime bien les sorties à faible allure. Comme tu as dit ce qui ne tue pas ...

ErycC : merci pour tes encouragements.

Merci pour vos supports. J'y arriverai ! Je vais y arriver !

gilles75 a dit…

allez karatekoud,
j'espère que tu vas y arriver !
ce serait dommage qu'on ne te voit pas au marathon alors que ton semi de boulogne était si prometteur.
en tout cas je ferai le circuit des 25 bosses à partir de mai 2009 en vue du marathon du mont blanc.
courage à toi !

Karatekoud a dit…

Merci gilles75. J'ai déjà fait les 2/3 du chemin pour arriver au marathon, je ne vais pas me laisser faire par de petites douleurs physiques :).

On pourra s'organiser une sortie à Fontainbleau pour faire les 25 bosses, Sia est partant également, j'envie de le terminer pour mon prochain essai.

runningmike a dit…

merci pour ton commentaire et bnne chance pour le marathon.
Il faut être zen car c'est une course particulière de 12 km avec 30 km d'échauffement.

Pour la natation, je constate beaucoup de battements de jambes. Ce n'est que positif pour la course à pieds.
Si tu veux quelques conseils, je te propose de commencer tes séances par 300 m en 3 nages (brasse, crawl, dos) en souplesse en changeant tous les 25 m au début puis tous les 50 m.
Ensuite, faire quelques éducatifs : battements par séries de 25 ou de 50, un peu de PB pour des éducatifs de bras. Ensuite le coeur de ta séance.
Ne te focalise pas à fouloir nger impérativement 1km en 30' à chaque séance (est ce qu'en CAP, tu veux faire 30 bornes à cahque footing ?) Je te conseille de faire du fractionné (et c'est bon en plus pour la CAP) avec des séries de 25m ou de 50 m.Exemple 10*25m, départ toutes les 45" (pour débuter) ou 50 m départ 1' ou 1'30", en fonction de ton niveau.

Enfin, 1 fois par mois, fais ton test 1000 m en 30' et on en reparle.

N'hésites pas,si tu as du temps, de nager aussi le jour d'une séance de course à pieds. Cela te permettra de réupérer. Attention, pas 2 séances de fractionné par jour (surtout quand on débute) sinon tu ne récupéreras pas et seras HS pour le marathon.