lundi 12 janvier 2009

Une semaine glaciale mais régénérante 05/01-11/01. (Mois -3)

Pendant toute la semaine le thermomètre s'est promené entre -10° et 0°, de tout façon c'est bien connu, le froid nous régénéré et nous conserve. Le froid n'est pas si désagréable ...

Lundi : repos. La neige tombait abondamment sur Paris, un fait très rare. Quel bonheur !

Mardi : le froid ne m'a pas découragé pour aller nager le matin : 2km, en fait plus il fait froid plus on a chaud dans l'eau.
Le soir, une sortie en cap à petite allure avec la neige, le bonheur total :). Même s'il faisait -5°, je n'avais pas froid avec mes quatre couches de vêtements. 55 min de jogging à 146 puls, j'ai du faire environ 9 km.

Mercredi : natation à midi : 1,5 km + quelques longueurs relax. J'arrive pour instant à faire environ 800 m en alternant le crawl et la brasse, le km c'est pour bientôt.

Jeudi : repos

Vendredi : natation à midi 1,5 km + quelques longueurs relax. Le soir, sortie en cap toujours à faible allure, 50 min à 153 puls pour ~9km.

Samedi : cours de natation, 4ème cours et 4ème maître nageur différent.
Aujourd'hui "ma maitresse nageuse" est très pédagogue, après avoir expliqué mon objectif : 1,5 km en crawl en 30 min. Elle m'a montré une série d'éducatifs à effectuer seul :
1) nager avec la planche : battement de jambes, 10 mvts à faible amplitude, 10 mvts à grande amplitude, 10 mvts rapide à faible amplitude, 10 mvts rapide à grande amplitude
2) nager avec la planche : battement de jambes, 6 mvts avec les jambes rapprochées, 6 mvts avec les jambes écartées
3) nager avec le pull buoy : mouvements des bras ne sortent pas de l'eau on va chercher loin la prise d'eau, la nage du chien :)
4) nager avec le pull buoy : nage en crawl avec respiration en 3 temps
5) nager sur le dos avec une planche : apprendre l'équilibre corporelle dans l'eau
Mes jambes coulent toujours quand j'utilise le pull buoy, aujourd'hui c'est la 4ème personne qui dit que mes jambes trop denses à cause de la pratique de la course à pied. Mais à force d'utiliser les bras, je vais avoir un corps plus dense donc je vais encore plus couler :).

Le maitre nageur m'a également formalisé un programme d'entrainement à faire une fois par semaine. Après quelques mois je serais capable de nager 1,5km en 30 min :
- 20 min échauffement (c'est long !)
- 40 min d'exercice éducatif, 100 m par éducatif
- 30 min de crawl : maintenir un carnet de bord des distances parcourues en 1/2h et essayer à chaque fois d'aller plus loin.
Après le cours j'effectue 1,5km.

Dimanche : cap avec une sortie longu,e après un mois et demi (qu'est ce que le temps passe vite, mon talon d'Achille me gêne depuis plus de deux mois..), la première sortie longue de l'année ! Toujours à faible allure, 15 km pour 1h25 (5'40"/km).
Et en fin de journée : natation pour 1km + 300m d'éducatif et quelques longueurs relax avec ma femme.

Bilan :
CAP : 33 km en zone utilisation des graisses et aérobie (zone 2 et 3) ce qui correspond au travail foncier. Mon talon va de mieux en mieux. Pour répondre à ErycC : j'utilise la formule de Karnoven qui est plus personnalisé pour les zones de travail afin d'augmenter l'intensité des entrainements.

Natation : 7,5 km et quelques longueurs d'éducatifs.

Quel plaisir de pouvoir recourir ! Ma préparation pour le marathon reprend.

6 commentaires:

el contador! a dit…

cool je vois que tu peux reprendre l'entrainement de cap car paris va arrivé vite! donc bon courage!
a +

Sia a dit…

progresser frontalement en CàP et en natation ne doit pas être facile. Je vois que tu te fais des petits enchainements course/nage. Manque plus que le vélo, non ? :D

Karatekoud a dit…

el contador : merci; oui dans 2 mois et demi, ma blessure m'a bien freiné dans ma préparation.

Sia : faire la natation et le cap a l'air un peu dure a priori mais cela ne pose pas trop de problème, en natation on utilise que les bras donc les jambes se relaxent bien dans l'eau. Pour le vélo, c'est dur de trouver du temps d'entrainement et quand il fait froid je préfère courir ou nager au chaud que d'être sur un vélo :).

Fran a dit…

Salut, Karatekoud, je suis content de voir que tu as repris tes entraînements pour la course à pied... ça marche bien, enfin.
J'éspère que cette bonne rentrée continue jusqu'à le marathon.
Salut et courage! Vive l'spiruline!

Karatekoud a dit…

Merci Fran, je suis super content aussi que mes jambes n'ont plus de bobos, par contre j'ai des problèmes à l'épaule :) mais ça m'empêchera pas de courir.

coureuse08 a dit…

Bravo pour ta semaine et je suis contente pour toi que tu puisses recourir!
Tu vas voir le marathon ce sera du gâteau ;=)