mercredi 29 octobre 2008

Ultramarathon Man, un livre à lire. (Mois -6)

Depuis samedi dernier, je n'ai pas pu m'entrainer, après mon trail à Fontainebleau j'ai eu des gros courbatures aux quadriceps mais surtout un gros rhume qui me met physiquement à plat. Donc pour une fois je vais vous parler d'autre chose que de mes entrainements.
Récemment j'ai lu le livre de Dean Karnazes - UltraMarathon Man : Confessions of All-Night Runner, je pense que c'est un livre incontournable lorsqu'on pratique de la course à pied. Les courses sont décrites d'une manière très réaliste, on a impression d'y être et de partager sa souffrance.
Ce qui m'a frappé (et rassuré) c'est qu'on peut combiner sa famille, ses courses, ses entrainements, son travail sans problème, avec une bonne organisation (il faut juste réduire son temps de sommeil et aller courir très tôt le matin. :-). Je suis impressionné par sa détermination, son mental et sa motivation d'aller toujours plus loin. Et agréablement surpris par les limites du corps humain.
A travers ce livre j'ai également pris conscient de l'existence des ultramarathons (des courses supérieurs à 42,2km) et que les ultramarathoniens ne sont pas des gens "malades" (cela rejoint à la question philosophique : "Qu'est-ce que c'est la normalité?") ce sont juste des personnes normales qui peuvent accomplir des choses incroyables avec de l'entrainement et de la détermination. Nous ne sommes limités que par nos barrières psychologiques de préjugés.
Ce livre m'a permis de me motiver et de m'émuler dans mes entrainements. C'est une bonne de leçon d'humilité. Lorsque des personnes peuvent effectuer 100 km, 100 miles, 246 km (Spartathlon), 199 miles, 166 km avec 9400 de dénivelé, ... je n'ai pas le droit de me plaindre avec mes quelques kilomètres.

S'il y a une phrase à retenir du livre, je retiendrai celle-ci :
"If it comes easy, if doesn't require extraordinary effort, you're not pushing hard enough : It's supposed to hurt like hell."

Mon aventure en course à pied ne fait que commencer avec le marathon, j'espère seulement que mon corps ne me lâchera pas. Le mental n'a pas de limite mais malheureusement notre corps en a.

Liens :
http://www.ultramarathonman.com
http://olivierbonnet.canalblog.com/archives/2007/02/20/4070122.html (très bon article sur Dean karnazes)
http://www.ultratrailmb.com
http://www.spartathlon.gr

lundi 27 octobre 2008

L'ultra tour du massif des trois pignons 26 km. (Mois -6)

Il y a quelques semaines, nous avons planifié d'aller à la forêt de Fontainebleau pour un week-end et d'en profiter pour effectuer l'ultra tour du massif des 3 pignons : 26 kms, 1100 m de dénivelé positif cumulé, un circuit de 9h de randonné, mon objectif est de l'effectuer en 3h30. Ce circuit est composé du circuit des 25 bosses (17 km, 800m de dénivelé) et du circuit des Belvédères (9km, 300m de dénivelé).
L'automne est une belle saison pour faire du trail, la nature nous révèle ses couleurs verdâtres et flamboyantes, elle nous envoie une dernière explosion de couleurs avant un long repos hivernal.


En rouge : 25 bosses, en bleu : Belvédères (src : http://www.circuitdes25bosses.fr)

Par un beau samedi ensoleillé avec un ciel bleu azur, notre hôte et chère amie Alice nous a récupéré à la gare et nous a préparé un déjeuner bien copieux pour ma course. Par les aléas des événements imprévus de la vie, je suis le seul à effectuer l'ultra tour, Alice notre "guide" et ma femme me déposeront au Rocher du Potala et me récupéreront quelques heures plus tard au même endroit.
Mon équipement : un collant de course, un haut longue manche, un t-shirt, un coupe-vent. Ravitaillement : poche d'eau 2 litres, 4 gels énergétique.
Equipé de mon accoutrement de "trailer", je ne passe pas inapercu par les randonneurs, certains laissent le passage à mon approche et me souhaitent bon courage pour la suite du parcours. A 14h20 je commence à attaquer les 25 bosses.
Les permières minutes étaient déroutantes, je perdais sans arrêt le marquage du circuit, ce qui m'oblige quelques fois à retourner sur mes pas ou tourner en rond. Ce n'est pas si facile de courir dans un endroit inconnu et en forêt. Petit à petit je m'habituais à repérer les marques rouges (circuit 25 bosses) et je commençais à éprouver du plaisir à courir seul dans la forêt et à faire des efforts.
La première heure s'est passée sans problème, c'etait vraiment agréable d'être dans la nature. J'apprécie chaque foulée, chaque bosse, mes jambes demandent les efforts. Je profite du paysage à chaque arrivé au sommet d'une bosse. Après 1h10 j'arrive au Monument de la résistance (j'ai effectué 11 bosses), et j'ai loupé le circuit de la Belvédères, j'ai du faire un demi-tour et refaire la bosse de la Maison Poteau. J'ai mis 20 min à trouve le circuit Belvédères.
Le circuit du Belvédères est assez agréable pour la course à pied, les chemins sont assez plats hormis quelques passages de dénivelé. Je me suis bien lâché lors de ce parcours, je me sentais bien, mes jambes étaient bien. J'ai mis environ une heure à effectuer les 9km. Ensuite j'ai du refaire la bosse de la Maison Poteau (j'ai effectué 3 fois cette bosse !) pour rejoindre la croix du monument de la résistance et terminer la deuxième moitié du circuit des 25 bosses. Ma deuxième, j'avais encore la "patate" dans les jambes.
Vers 16h45 me voilà à nouveau au Monument de la résistance, il me reste 14 bosses à effectuer. Faisant un rapide calcul du temps qu'il me reste avant la nuit (comme le soleil se couche à 18h20 donc vers 19h je serais dans le noir =>2h de clarté) je commençais à stresser (il faut absolument que je termine mon parcours, sinon c'est un échec). La deuxième partie est beaucoup moins agréable que la première. Mon calvaire commence ...

Peu après le monument de la résistance je m'étais perdu, j'ai mis pas mal de temps à me retrouver et à rejoindre la bosse de La Justice de Chambergeot. J'ai même croisé un sanglier à une distance de 50m, mon réflexe de survie a été de repérer aux alentours l'arbre le plus facile à grimper au cas où le sanglier me foncerait dessus.
Après avoir rallié le sommet de la bosse de Chambergeot, je ne savais pas comment continuer, je tournais en rond, descendant et remontant plusieurs fois la bosse en essayant de reconstituer un cheminement logique. J'ai du tourner au tour de cette bosse pendant une bonne 1/2 heure sans trouver un issu. Je commençais à désespérer, quand on est fatigué, stressé par le temps (le soleil est de plus en plus bas) et par l'inconnu (c'est la première fois que j'effectue ce parcours en plein forêt) mes capacités cognitives sont vraiment basses, j'étais incapable de me repérer sur la carte. J'ai essayé d'appeller "mon équipe de sauvetage" sans succès à cause du manque de réseau. Mais heureusement j'ai croisé une vieille dame qui m'a indiqué la suite du circuit des 25 bosses.
Vers 17h45, je n'avais plus d'eau, le soleil est vraiment bas, il me reste 10 bosses à faire, j'ai mis 1h à faire 3 bosses après le monument de la résistance, j'avais encore l'espoir de finir mon parcours avant la nuit! Après 3h30 d'effort, je commençais à attaquer les bosses des trois pignons (5 bosses à la suite), je commençais à sentir la fatigue et une baisse de régime, je commençais à avoir faim, il me restait 2 gels énergétique mais j'avais plus d'eau (il faut boire 200 ml d'eau pour un gel), je pensais qu'il suffit de tenir encore 1h et j'aurais atteint mon objectif. En fin de journée, il est difficile de se repérer avec les rayons de soleil, tout est flamboyant, des fois je confondais les feuilles avec le marquage du parcours. Le paysage est vraiment magnifique au soleil couchant, les couleurs de l'automne sont accentués. Et mon angoisse commençais à monter, je voulais absolument terminer le parcours.
Vers 18h15, j'avais fini les bosses des trois pignons. Je cours à toute vitesse pour rejoindre la prochaine bosse, je commençais à avoir vraiment faim et soif, mais mon cardiofréquencemètre m'indiquait que tout va bien, l'atmosphère devenais glaciale, ma transpiration partait en fumée. J'arrive à la Roche des Sabots (un spot d'escalade) la nuit commençait à tomber, je perdais encore la trace du circuit, je demanda aux escaladeurs mon chemin , après quelques minutes à tourner autour du spot d'escalade, je retrouva les traces du circuit, au milieu du chemin qui rejoint le rocher Guichot, il commençait à faire sombre, je ne pouvais plus voir les marques rouges, j'appelais mon équipe de récupération pour dire que je ne pourrais plus rejoindre le parking du Vaudoué. J'effectuais alors un demi-tour pour revenir au parking proche de la Roche des Sabots.
Mon trail s'est terminé à quelques bosses de la fin, il me restait 4 bosses à effectuer, j'étais fatigué, vidé, désydraté et frustré d'avoir raté mon objectif. L'obscurité m'a vaincu, l'ultra tour du massif m'a vaincu.
Au total j'ai effectué 4h55min d'effort à 149 puls/min de moyenne, j'ai depensé 4000 kcal.
Puis pour finir mon aventure s'est terminé au restaurant de la Dame Jouanne où j'avais un appétit de Srek (j'ai dévoré deux pignons). Le réconfort après l'effort!

Je n'ai pas pu terminer l'ultra tour, mais dans l'ensemble avec mes trajets supplémentaires, j'ai du faire plus de 26 km au total.
Au niveau mental, ma frustration de cet échec est remplacé par la satisfaction de pouvoir tenir un effort pendant 5h et d'avoir des réserves pour continuer si l'obscurité ne s'abattait pas.
Au niveau physique, je n'ai eu pas de pépins, de blessures à part des courbatures aux quadriceps dues au travail excentrique des muscles pour supporter le poids lors des descentes (j'ai du mal à monter, à descendre les escaliers, qu'est-ce que ça fait mal !), j'en ressens encore aujourd'hui (deux jours après le parcours).

vendredi 24 octobre 2008

L'inévitable loi de Murphy. (Mois -6)

Lorsqu'on est un pratiquant de la course à pied, on est confronté en permanence à la loi de Murphy ou la loi de l'emmerdement maximum ou encore de la tartine beurée.
L'énonce de cette loi est :
"Si quelque chose peut mal tourner, alors ça tournera mal." (en v.o : If it can go wrong, it will.)
C'est pour ça que nous avons tout le temps des pépins lors des courses, si c'est pas une ampoule, c'est une crampe, une tendinite, une élongation, une déchirure ou bien c'est le dos qui coince, le genou qui grince, le talon qui est douloureux ... Donc forcément un marathon ne peut bien se passer, l'entrainement consiste à s'entrainer à supporter tous les maux possible.

Depuis des semaines je rencontre partout des gens malades, en réunion, au travail, au théâtre, en séminaire, chez les amis, ... Et tous les jours j'espère que je m'en échapperai. Mais la loi de Murphy m'a rattrapé après mon pépin au genou et au mollet, je suis tombé malade, j'ai un vilain rhume (ou grippe) : j'ai des maux de têtes, une faiblesse généralisée, des maux de gorge, des courbatures (ça doit être l'entrainement de mardi). Il se peut que les virus ont profité de ma faiblesse après mes entrainements pour m'attaquer; ils m'ont bien eu, je n'ai pas pu m'entrainer ni hier, ni aujourd'hui.
Contrairement aux blessures où on peut diversifier l'entrainement avec une autre activité, le rhume ou la grippe nous terrasse, on se rend compte qu'on est bien faible et vulnérable envers ces vilains organismes. D'un autre côté si on prend les choses philosophiquement cela permet de faire reposer son corps sans avoir à affronter le manque de dopamine, je suis tellement fatigué que je n'ai pas envie d'aller courir (je veux seulement aller m'allonger et dormir).

"L'une des solutions les plus efficaces pour contrer la loi de Murphy est de faire exactement l'inverse de ce que l'on voulait faire tout en pensant d'abord à ce qu'on voulait faire en tout premier lieu et qu'on ne fera pas puisqu'on passera directement à son inverse." (src: http://desencyclopedie.wikia.com/)
Donc dans mon cas : je veux être malade en voulant être en plein forme mais sans vouloir être en forme mais être malade en fin de compte, sans penser que je voulais être en forme !

(Les adultes infectées par le virus de la grippe ou du rhume demeurent contagieux pendant environ 6 jours alors que les enfants le sont pendant une période plus longue, allant jusqu'à 10 jours.)

mardi 21 octobre 2008

Une journée triathlétique. (Mois -6)

Ma jambe est enfin rétablie, j'ai décidé d'effectuer une journée intense pour évaluer la charge d'entrainement que je pourrais supporter. Et d'essayer de palper du bout des doigts la souffrance qu'endure un Ironman.
Tout commence à 6h (ma femme se lève pour aller enseigner donc ça facilite mon réveil), le mauvais temps, le froid et la pluie renforce l'aspect épique de ce que je vais supporter tout au long de la journée.

Mon premier entrainement fut la natation, je suis relativement étonné qu'il y a du monde à 7h à la piscine (cela rassure :) je ne suis pas le seul dingue). A 7h15 j'étais dans l'eau prêt à attaquer 2x1000m :
- 1ère série 24'13"/km : 1er 500m :13'43" (163 puls) , 2ème 500m :10'29"(172 puls), j'ai du louper un aller/retour.
- 2ème série 25'45"/km : 1er 500m :13'21" (168 puls), 2ème 500 : 12'23" (172 puls).
J'ai essayé la respiration alternée en 3 temps pour le crawl mais cela est trop difficile, j'ai alterné le crawl avec respiration à 2 tps du même côté et la brasse. La deuxième série était plus difficile, j'ai un peu lutté vers la fin, mais après la douche je me sentais bien, j'étais réveillé et prêt à attaquer une journée de travail. Le temps d'aller se changer et de manger un deuxième petit déjeuner (j'ai dépensé 900 kcal), j'étais prêt à faire 6km de vélo.
Pour atteindre mon bureau, j'ai pris un trajet un peu plus longue que d'habitude et une côte en plus. On a eu vraiment un mauvais temps sur Paris, arrivé au bureau j'étais trempé jusqu'au os (heureusement que j'avais apporté un t-shirt de rechange). La matinée s'est déroulé sans problème, mentalement je suis en forme et productif.

Mon deuxième entrainement fut le vélo, juste après un déjeuner avalé rapidement, j'enfourche mon vélo pour effectuer 20km sous la pluie à 25km/h de moyenne (avec les feux rouges) pour un trajet aller-retour au bois de Boulogne. Le bois était presque désertique, on y croise seulement quelques joggeurs (cela me rassure encore, je ne suis pas le seul fou qui fait du sport sous la pluie). J'ai passé environ 45 min à pédaler sous la pluie avec un mal de ventre (j'ai pas eu le temps de bien digérer) lors de ces moments je me suis même demandé qu'est-ce que je fais là en train de souffrir sous la pluie trempée jusqu'au os. Mes muscles n'ont pas trop souffert lors de cet entrainement, mais j'ai du supporter le froid, mon haut était trempé, j'avais froid aux avants bras. De retour au bureau, mon après-midi s'est déroulé normalement, j'ai seulement eu un coup de pompe vers 17h30 mais après une dizaine de biscuits diétiéque, j'étais de nouveau en forme pour la dernière ligne droite de ma journée du travail. Comme échauffement de ma séance de course à pied je suis rentré à fond en vélo (6km).

Mon troisième et dernier entrainement fut la course à pied, là c'était vraiment dur, j'ai vraiment lutter pour effectuer mes tours : j'ai eu froid aux bras et mains, mais chaud au torse, mes jambes étaient fatigués, mon corps l'est aussi, j'avais faim, j'avais impression d'être à bout, mais il faillait absolument que je fasse mes 30 tours de 365.5 m en 3 séries, chaque tour était une délivrance, un combat de gagner contre son esprit .
J'ai voulu palper la souffrance des Ironmans et là je n'étais pas déçu. Ma séance de course à pied a été un supplice, je pense que j'ai enduré seulement 1/100 ou 1/1000 de ce qu'endure un participant à l'IronMan. J'ai encore du chemin à faire ...
J'avais pour objectif d'effectuer chaque tour en 1'40" pour 365,5m => 4'40"/km. Il fallait coute que coute que je maintienne cette allure.
- 1ère série 16'57"/3655m (168 puls) => 4'40"/km, j'ai eu beaucoup de mal à finir les derniers tours.
1tour à faible allure pour récupérer puis :
- 2ème série 16'45" (168 puls), dès les premiers tours, j'en pouvais plus, mon corps voulait arrêter, rentrer et prendre une douche bien chaude. Pour m'encourager, je me disais que les types en Ironman doivent effectuer un marathon après 180 km de vélo et 4,8 km de natation. Tandis que moi, je n'ai seulement quelques tours de piste à effectuer !
1 tour à faible allure pour récupérer puis :
- 3ème série 16'51" (166 puls), je ne peux pas abandonner mon entrainement j'ai déjà effectuer 2/3, je serre les dents, mon objectif est de terminer tour après tour. Pendant un moment (environ deux tours) j'avais impression d'être à moitié endormi, je n'avais plus de notion d'espace-temps, j'avais impression d'être déconnecté de ce que je faisais.
Je pense que le froid et l'humidité améliore l'endurance, ma fréquence cardiaque moyenne est relativement basse par rapport aux précédents entrainements.

Résumé de la journée :
- natation 2km
- vélo 6+20+6 => 32 km
- course à pied 11 km
Je suis lessivé après cette journée. Mais j'ai éprouvé de la satisfaction d'avoir surmonté tout cela. Même si la course à pied était éprouvante, cela m'a fait plaisir de courir, je n'avais pas couru depuis une semaine ! Ma jambe droite a bien tenu (j'ai hâte d'aller recourir). Pour moi courir procure plus de sensations, d'émotions, de souffrance que la natation ou le vélo.

Dernièrement les vidéos d'Ironman trouvé sur youtube me motivent dans mes entrainements. Le visionnage de ces clips me fait éprouver à chaque fois une chair de poule d'excitation ! Ils sont vraiment bon au niveau du marketing émotionnel !
"There are really just two types of people, those who say I can't and those who say I can ... "
"Pain is about seeing how strong you are mentally."
http://fr.youtube.com/watch?v=EokseUskyDI&feature=related
http://fr.youtube.com/watch?v=Bh1yMnrby3w&feature=related
http://fr.youtube.com/watch?v=G0iblRHmRZ8 (j'adore cette musique !)
http://fr.youtube.com/watch?v=J8RrtppCAeM&feature=related

dimanche 19 octobre 2008

Séance longue remplacée par la natation. (Mois -6)

Depuis ma dernière séance VMA, j'ai des soucis au niveau du genou et des mollets (j'avais trop forcé en faisant le forefoot running); lorsque je cours ou je porte des choses lourdes (les courses au supermarché par exemple) j'ai une douleur qui m'irradie du creux du genou au mollet de la jambe droite, la glace n'arrive pas à me débarrasser cette douleur, je pense avoir une petite tendinite. Avec quelques jours de repos et je pourrais rechausser mes running. Heureusement que mon épreuve d'effort vendredi dernier s'est déroulé sur un vélo, sinon ma blessure serait agravée.
Je suis frustré par mon pépin physique, nous avons un temps magnifique, idéal pour faire une activité en plein air, de plus j'avais prévu de faire une séance longue de plus de 21km ... Mais cette blessure ne vas pas m'empêcher d'aller faire du sport. J'ai décidé de remplacer ma séance longue par la natation afin de travailler mon endurance. De plus dernièrement l'idée d'effectuer un IronMan (3,8 km de natation, 180 km de vélo et un marathon pour finir) commence à germer dans ma tête. Le marathon est seulement ma première étape, c'est un test de mes capacités de résistance avant d'aller plus loin (j'ai plein de projets en tête, mais pour instant chaque chose en son temps).
Pour ma séance piscine, j'ai effectué 2x1000 m et pour créer les vrais conditions d'un 1000 km, je n'ai pas utilisé les murs pour me propulser à chaque virage :
- 1ère série : 28'35" => 1er 500 m 15'11", 2ème 13'24". Moyenne FC : 174 puls/min.
J'ai alterné entre le crawl et la brasse. J'ai du mal à nager en crawl, je ne suis pas à l'aise, je m'essoufle rapidement, je dépense trop d'énergie.
- 2ème série : 25'58" => 1er 500 m 14'04", 2ème 11'54". Moyenne FC : 170 puls/min.
J'ai effectué la majeure partie de ma deuxième série en brasse, je me sens mieux dans ce type de nage, je dépense moins d'énergie.
Ma montre polar a fonctionné parfaitement dans l'eau. Ce qui m'a permis d'avoir les résultats ci-dessus.
Si je maintiens 26min/km, je pourrais effectuer 3.8km en 1h45. Il faudrait que je prenne des cours pour améliorer mon crawl.
C'est agréable de changer d'activité de temps en temps, la natation m'a permis de faire reposer mes jambes tout en faisant travailler mon coeur.

Ma jambe va de mieux en mieux, encore un ou deux jours de repos et je serai de nouveau opérationnel.

samedi 18 octobre 2008

Epreuve d'effort : bon pour le service. (Mois -6)

Il y a une semaine (10/10/08), par précaution je suis allé voir un cardiologue, à cause de mon pote Boule, son cardiologue lui a déconseillé de faire un marathon à cause d'un souffle du cœur détecté lors de la visite pour un certificat médicale.
Mon cardiologue (pour lui c'est un plombier du corps humain) avait détecté une micro-anomalie à travers une analyse micro-sémiologique (micro signe) de mon électrocardiogramme, il trouve que mon circuit électrique a un embranchement anormal, il veut se rassurer que tout se passe bien lors du pic à l'effort étant donné que je voudrai faire un marathon. Il m'a prescrit un E.C.G(électrocardiogramme) d'effort et des analyses médicales (cholestérol, glycémie ...). Tout cela n'était pas très rassurant avant le 20 km de Paris. Le cardiologue a installé un petit doute dans mon esprit. Peut être que je me suis retenu inconsciemment lors des 20 km de Paris à cause de cette visite chez le cardio.
Une semaine après, hier je suis allé à l'institut Coeur Effort Santé, j'ai attendu avec impatience cet épreuve qui va enfin m'enlever le petit doute qui commençait à se développer au fond de mon inconscience.
Mon épreuve d'effort (c'est vraiment une épreuve ! Ce n'était pas une visite de santé. C'est vraiment dur physiquement) s'est déroulé sur un ergocyle (vélo) et pour se rapprocher des conditions de la course à pied je ne pouvais appuyer les mains sur les guidons.
Il fallait maintenir une cadence de 70 tours/min et la résistance augmente par palier de 30 W tout les 2 minutes.
Au premier palier, la résistance fut de 60 W (mon ampoule du bureau), c'est assez facile, il faut juste se concentrer pour maintenir la vitesse de pédalage entre 68 et 72 tr/min. Au deuxième palier c'est cool, au troisième pareil, au 4èm c'est finger in the nose; au 5ème ça va, au 6ème (210 W , fréquence cardiaque 157 puls/min) mes jambes chauffent un peu, je commence à sentir des gouttes de sueurs mais tout va bien.
Au 7ème ça devient plus dur, la respiration s'accélère, mes jambes chauffent, ma sudation augmente.
Au 8ème (179 puls/min) encore plus dur qu'avant, là je respire fortement et rapidement, je sue par tous les pores, je souffre comme lors du test de Cooper ou 2000m, je dis au médecin que je ne pourrai pas tenir bien longtemps.
Au 9ème (300W), mes jambes me brulent, c'est dur ! Le médecin m'encourage, il ne faut pas que j'arrête, et à une minute de la fin, il me dit de me défoncer, d'aller à fond, de mettre mes mains sur le guidon pour le spint final ! Je lâche tout, je me met en danseuse. Un dernier bip retentit, ouf ! L'épreuve se termine. Arrêt brutal de l'effort, le médecin me dit de me décontracter, de respirer, il mesure ma capacité de récupération (il me rappelle que c'est déconseillé de s'arrêter brutalement, mais on ne fait pas le test d'effort tous les jours ...). A l'issue du tests, je dégouline de sueur, j'ai augmenté de 1° la pièce (21° => 22°). Le temps de prendre ma douche, le médecin a analysé mon test d'effort.

Résultats :
Epreuve d'effort valide et négative. Absence de signe clinique, électrocardiographique ou tensionelle de souffrance mmyocardique ou de trouble du rythme au repos, à l'effort ou lors de la récupération.

Mes données physiologique :
Taille : 177 cm. Poids : 74,6 (j'ai perdu environ 1kg depuis le début de mes entrainement)
Masse de graisse : 15,5% (je pourrais éventuellement descendre à 12-13% et pas moins, sinon je peux rester à 15% si je me sens bien).
FcMax : 187 (il faut ajouter 5 puls car mon test est à vélo, ce qui est conforme à la mesure théorique de mon âge).
VO2Max : 58 ml/kg/min (d'après le médecin, on ne peut presque plus améliorer son VO2Max à l'âge adulte, les séances fractionnés peuvent être effectuées une fois par mois comme une maintenance).
Puissance Maximal aérobie : 285 W => VMA : 16,6 km/h
Seuil anaérobie : Fc 155 puls/min pour une puissance de : 210 W => 12,5 km/h, 75% VO2Max (d'après le médecin mon seuil aérobie est assez faible pour l'instant, je pourrais progresser davantage).
Il me conseille d'effectuer mon premier marathon à 10 km/h => ~4h (pourtant mon seuil est à 12,5km/h) ...

Rassuré par ces résultats je me suis enfin inscrit au marathon de Paris 2009, j'ai pris le dossard bleu 3h30 (suis-je inconscient?).
To be continued ...

jeudi 16 octobre 2008

Ni chaud ni froid. (Mois -6)

Facile à obtenir, peu onéreux, la glace est mon meilleur remède anti-douleur après les entrainements (j'utilise plusieurs couches de sacs plastiques et j'entretiens mon bloc de glace au congélo qui est disponible twenty-four-seven).
Le froid a plusieurs actions, son application doit durer par période de 15-20 min :
- antalgique/anesthésique : calme la douleur, l'activité nerveuse est ralentie (vers 15°)
- anti-inflammatoire : atténue la formation d'hématimes, oedèmes
- hémostatique : diminue le saignement par rétrécissement des capillaires sanguins
Ces actions sont efficaces contre les traumatismes musculaires et tendineux :
- contusions : coup direct sur les muscles, hématome
- élongations
- tendinites
- entorses : éviter le gonflement
Il faut également faire attention aux risques d'engelures à cause des sprays ou de la glace appliquée directement à la peau.

Le froid est également utilisé pour la récupération. Le froid ralenti le métabolisme, il limite donc la production de toxines.
Les sportifs de hauts niveaux utilisent le froid pour mieux « encaisser » les microtraumatismes engendrés par des séances d’entraînement difficiles. Vous pouvez voir http://video.lequipe.fr/video/iLyROoaft-XL.html que les joueurs de rubgy utilisent les containers réfrigérés à -15° !
Si votre frigo est trop petit, vous pouvez immerger vos membres pendant quelques minutes dans une baignoire d'eau froide + la glace. Un retour d'expérience de Cyril du bain glacé.

Mais la chaleur est également bénéfique pour la récupération, car elle dilate les vaisseaux sanguins et améliore donc le transport de l'oxygène et des substances nutritives vers les muscles ainsi que l'élimination des déchets. Un bain chaud à 40° pendant 20 min. renforce le système immunitaire (src : Les blessures du footballeur, Stéphane Cascua).

L'utilisation de la douche écossaise permet d'alterner le froid et chaud donc de limiter la production de toxines et d'augmenter l'élimination des déchets. Pour nous,les pratiquants de la CAP, la douche écossaise se limite seulement à nos jambes, c'est moins dur psychologiquement ...

mercredi 15 octobre 2008

No pain, no gain ! Séance VMA. (Mois -6)

Trois jours après les 20 km, il faut absolument que j'aille courir. Tout d'abord parce que je suis en manque d'exercice (de dopamine) et puis il faut faire attention à la surcompensation. Je ne suis pas déçu de mon entrainement, j'ai vraiment souffert.
Comme échauffement je suis rentré du travail en courant, aujourd'hui j'ai battu mon précédent record (27'45" le 15/09) de plus d'une minute, j'ai fait 5,5 km (recalcule distance avec googlemap) en 26'32" => 4'49"/km à 175 puls/min en moyenne (j'ai eu deux feux rouges), j'ai vraiment souffert lors ces 5.5 km. Ce chemin est un bon entrainement pour s'habituer à monter des pentes. Arrivé à la maison pour déposer mes clefs, j'étais fatigué et en sueur, mes jambes commencent à être douloureux, le temps de boire un coup et quelques foulées après, j'étais sur la piste.
Ma séance de VMA s'est démarré par un échauffement intensif, la suite également. J'ai effectué deux séries de 12x30/30 :
1ère série : moy. 178 puls/min; max 183 puls
2ème série : moy. 178 puls/min; max 181 puls. J'ai eu vraiment de mal à finir ma deuxième série, mes mollets réclamaient du repos, j'ai accumulé trop d'acide lactique lors mon pseudo-échauffement.
Je n'arrive toujours pas à aller au delà de 181 puls pour entrer dans ma zone rouge de Karvonen. Mes jambes, ma respiration n'arrivent pas à suivre mon coeur.
J'ai du raccourci mon petit jogging de fin de séance tellement mes mollets me faisent mal, cela est également du à ma technique du forefoot running (j'en fait un peu à chaque séance). Au passage j'ai rencontré en partant un gardien de stade très sympathique qui nous avait donné quelques conseils lors de mes premiers entrainements avec Boule.
J'ai beaucoup souffert aujourd'hui, il y a des jours où l'entrainement n'est pas agréable mais "No pain, no gain !"

Keep runnin' don't look back
Keep movin' paint it black
Keep goin' don't ever stop
There's time to rest the day you'll drop
(Scorpions, No pain no gain)

mardi 14 octobre 2008

On n'est pas fatigué ! (Mois -6)

Mes connaissances sur la physiologie progressent. Connaitre les causes de la fatigue permet de repousser encore plus loin mes limites.
Il existe plusieurs sortes de fatigue (src: Dr Hervé Allain) :
- fatigue musculaire : après une activité physique
- fatigue nerveuse/intellectuelle : après une tâche mentale complexe ou répétitif => diminution des performances cognitives
- fatigue écologique : après des interactions sociales donc causée par l'environnement social, cette fatigue entraine les deux premiers
- fatigue organique : liée aux différentes pathologiques (grippe, mononucléose ...)
Ce qui nous intéresse ici est bien entendu la fatigue musculaire.

La fatigue est un alarme destiné à éviter le surmenage de notre organisme afin de prévenir l'apparition des blessures (déchirure musculaire, rupture tendonineuse, fracture, bursite, tendinite ...). Ces signes se traduisent par des douleurs musculaires, articulaires, des crampes, des contractures ou encore des courbatures et qui disparaissent après 24h ou 48h.
La connaissances des causes permet de prévenir et de trouver des remèdes personnalisées. Quels sont alors les causes de la fatigue lors d'une activité sportive ?

La fatigue musculaire est due :
- aux "déchets" de la dégradation des réserves énergétiques (lipides, glucides, protéines) comme par exemple les radicaux libres issues de l'oxydation. L'utilisation des protéines est très néfaste pour l'organisme (production de l'ammoniac, responsable de la fatigue). => bien s'alimenter en sucres lents.
- à l'acide lactique lors du dépassement du seuil ou efforts intenses et explosives => rester en sous du seuil anaérobique
- à la perte hydrique (baisse du volume sanguin donc augmentation du rythme cardiaque pour apporter le même volume sanguin aux muscles) => boire avant, pendant et après
- à la perte des sels minéraux participant au fonctionnement musculaire (magnésium, calcium, potassium, sodium) => manger des fuits et des fruits secs
- aux lésions microscopiques des fibres musculaires (courbatures) => repos et alimentation protéinée
Le repos permet de réparer les micro lésions musculaires et de recharger ses réserves de glycogène. Et n'oubliez pas l'effet de la surcompensation.

Quelques produits alimentaires courants (et autorisés) pour combattre la fatigue :
- thé : antioxydant
- eau gazeuse : bicarbonates, réduction de l'acidité musculaire
- banane, pruneau : potassium, sucres lents
- fruits secs : sel minéraux, sucres lents
- orange, pamplemousse .. : vitamines C antioxydant

dimanche 12 octobre 2008

20 km Paris, un combat contre la foule ! (Mois -6)

Malgré un très beau temps et un formidable public, j'ai eu une impression très désagréable des 20 km de Paris, je pousse un très gros coup de gueule contre l'organisation de la course ! Le départ, c'est la foire, il n'y a pas de sas, ni de départ en salve comme pour Paris-Versailles, ce qui résulte d'un énorme bouchon pour la montée du Trocadéro. Pareil pour les ravitaillement, l'espace de ravitaillement est trop court, on se bouscule pour avoir une bouteille d'eau. A l'arrivée c'est le même bordel pour avoir une bouteille d'eau (une par personne et pas plus !).
Pour moi cette course fut un combat contre la foule, j'ai passé mon temps à faufiler entre les gens, il faut faire sans cesse attention pour trouver un espace de course, j'ai couru à droite, à gauche, à droite, à gauche, à droite de la chaussée, et j'ai répété inlassablement les mots d'excuse : "pardon", "excusez-moi" ... et dans certains endroits on cours au ralenti car la chaussée est trop étroite. Dans ces conditions, on ne peut profiter du paysage, d'être à l'écoute de soi, d'éprouver des sensations de plaisir de la course à pied. Pour vous donner une image de ce que j'ai vécu : les 20 km de Paris c'est comme le métro en heure de pointe : stressante et étouffante.

A part tout ça, mon corps a tenu le coup, j'ai eu des bonnes sensations physiques durant tout le parcours, à aucun moment j'ai eu du mal à dérouler mes foulées. J'emmagasine des km, de l'expérience de course en vue de mon marathon. La course m'a également permis de renforcer ma motivation pour la suite de mes préparations (j'en avais un peu marre des entrainements dernièrement).
Avant le récit de ma course je vous livre les stats :
Temps : 1h 37min 50s (j'ai perdu mon pari de descendre en sous de 1h35, je n'ai pas pu fournir suffisamment d'effort vers la fin). Je n'ai pas pu me surprendre, je suis un peu déçu d'avoir perdu contre moi-même. Le gagnant Sammy Kitwara : 57min 42s ! ! Le marcheur Yohann Diniz : 1h35min18s, il a été plus rapide que moi en courant ! !
Fréquence cardiaque : moy. 175 puls/min; max : 187 puls.
1720 kcal dépensés
4464/21045 (qu'ont fait les organisateurs des euros de l'inscription?)

Mes allures jambes et cœur :


J'ai assez mal dormi à cause de mes jambes, samedi avec mes déplacements en vélo et la randonnée avec femme j'ai accumulé 45 km de vélo. Samedi soir mes jambes étaient hs et douloureuses (douleur musculaire). J'avais un peu peur que mes jambes ne tiennent pas le coup.
Comme d'habitude mon petit déjeuner est composé de pamplemousse, yaourt, pain, jus, thé et un peu de pâtes (reste du diner). Puis préparation de ma potion d'avant course (eau+miel+vitamines+citron), et enfin massage de mes pieds avec la crème Nok (je n'ai pas eu d'ampoule après la course).
Aujourd'hui ma tenue est composé d'un collant et un haut long manche, il fait assez frais le matin. Etant donné que ma femme me rejoindra seulement à l'arrivée, j'ai enfilé un poncho noir jetable, on est sur de ne pas passer inaperçue (ça ressemble à sac de poubelle, c'est moche , ça ne va avec rien, mais ça vous protège du froid). Je me suis senti moins ridicule lorsque j'ai pris la ligne 6 bondé de coureurs prêts à avaler les 20 km.

Le départ : l'entrée commence au pont Iéna, la foule est assez compacte, à partir de 10h, la foule se mettent en marche pour rejoindre l'arrivée. La traversée du pont Iéna est un vrai parcours du combattant, il faut éviter, enjamber les sacs plastiques/poubelles, des t-shirts, des bouteilles (ça permet de faire un petit échauffement). Après 15 min de marche à petite allure nous voilà sur la ligne de départ. Une pression rapide sur son chrono et le combat contre la foule commence.
Les "bornes kilométriques" sont assez mal indiquées (au sol ce qui est presque invisible vu le nb de coureurs et des fois et pas toujours avec un panneau), je n'avais aucune notion de distance, de temps, d'allure lors de mes premiers kilomètres.

km 0-4 (20'38") : on commence directement par une côte, la chaussée est étroite et il y a énormément de monde, c'est très dur de courir à son rythme, il faut se faufiller (et chercher un espace (cela casse son rythme), je balaie la chaussée de droite à gauche, de gauche à droite, je cours sur les trottoirs pour essayer d'aller plus vite. Le soleil tape pas mal, j'ai eu assez chaud avec ma tenue. L'arrivée au bois de Boulogne permet d'avoir un peu de fraîcheur et m'a permis enfin d'avoir un repère kilométrique. J'ai perdu énormément de temps par rapport mon allure prévue (4'50"/km) => 1'20" de retard ! Ce n'est pas trop grave, j'ai encore des km pour rattraper mon retard et j'ai pu m'échauffer correctement.

km 4-6 (5'06"/km) : nous sommes toujours dans les bois, il fait moins chaud mais la foule est toujours aussi dense, j'essaie de courir sur les côtés pour éviter les gens. Le ravitaillement est assez bordélique (pas mal de bousculement), croyant que l'espace de distribution est longue, j'ai failli raté mon ravitaillement ( j'ai du stopper ma course afin de choper une bouteille). Mon allure est toujours trop lente par rapport à mon objectif. Je suis également mon coeur et je ne le pousse pas à plus de 175 puls/min. Je me dit qu'il y a un écrémage progressive des coureurs et qu'après 10 km il y aura moins de monde et qu'on aura plus d'espace.

km 7 (5'02"/km) : je suis toujours aussi lent, se faufiller, doubler les autres fait perdre pas mal d'énergie et la vitesse n'augmente pas. Je n'ose pas non plus de me pousser un peu plus, j'ai peur de m'épuiser trop tôt.

km 8 (4'40"/km) : je profite d'une descente pour augmenter ma cadence sans oublier d'éviter les gens.

km 9 (4'51"/km) : faux plat descendant, je m'approche de mon allure cible, mais il faut également rattraper le retard du départ.

10 km (50'25") : deuxième ravitaillement, c'est toujours difficile d'avoir une bouteille d'eau, le chrono m'indique 50'25", mon allure moyenne est de 5'02"/km, j'ai environ 2 min de retard ! (mon espoir de finir de finir en moins de 1h35 s'effrite, et pour les vieilles chaussures de Fran aussi (private joke). Cependant j'ai eu la satisfaction de mettre moins de temps qu'à mon premier 10 k (fin août, j'étais pas mal fatigué à l'arrivée) et je me sens bien pour la deuxième moitié du parcours, je vais pouvoir accélérer mon allure. Les 10 kms marquent aussi la fin du parcours dans le bois de Boulogne.

km 11-12 (4'54"/km) : nous sommes enfin revenus à Paris, sur les voies sur berges, la foule est toujours aussi dense.

km 13 (4'47"/km) : concentré sur mon allure, mon coeur et le dépassement des autres coureurs, je me suis même pas aperçu que je suis dans les environs de mon travail. Je commence à descendre en sous de mon allure cible, mais encore trop peu pour vraiment rattraper mon retard.

km 14-16 (4'45"/km) : je trouve un petit peu plus d'espace pour courir, je commence à me lacher un peu plus, je laisse monter ma fréquence cardiaque. Et dans ma tête, je me dit qu'il reste seulement 4 tours du parc montsouris et pour me motiver je me dit que 1h35 c'est encore faisable.

km 17 (4'30"/km) : je profite d'un faux plat descendant et je me pousse encore plus, ma fréquence cardiaque est à 181 puls. Les voies sur berges sont assez étroites, ceux qui fait que nous sommes toujours aussi serrés. Au ravitaillement je prend deux bouteilles, une pour refroidir mes jambes et l'autre pour me réhydrater. 1h35 me semble encore faisable.

km 18 (4'35"/km, 1h28) : j'ai perdu quelques seconds pour le ravitaillement mais je maintiens mon allure. Il ne reste que 2000 m (mon record personnel est de 7'25", mais après 18 km ...), j'ai peu d'espoir de faire les deux derniers km en 7', mais j'y crois quand même.

km 19-20 (4'45"/km) : faux plat montant; au début du km 19 je commence à sentir la fatigue, sur le côté les gens crient que l'arrivée est proche, les coureurs qui ont finis nous encouragent également. Le public est nombreux, l'ambiance dans la dernière ligne droite est super. Je maintiens ma cadence, je ne regarde plus le cardio. L'arrivée est en vue à quelques centaines de mètres, ma montre m'indique 1h35, je n'ai pas pu aller chercher mon objectif lors des 3 derniers kilomètre, j'ai perdu trop de temps au début. Mes derniers 10 km sont effectués en 47'25", plus rapide que le premier (et mon Human Race).
A l'arrivée c'est le bouchon également pour le ravitaillement, une bouteille d'eau par personne, un sac de provision et une médaille. Les rues de Paris sont trop étroites pour accueillir autant de monde sans une organisation précise mais le public est là et ce qui rend la course très conviviale.
Quelques heures après l'arrivée, mes jambes sont en compotes, j'ai mal aux cuisses, j'ai du mal à marcher, mais bon tout ça va disparaître demain (j'espère:).

Malgré la déception de ne pas avoir atteint mon objectif, je suis satisfait de ma performance, je suis devenu plus endurant, plus rapide, mon corps a bien supporté la course, j'étais assez à l'aise., je n'ose pas encore me pousser à fond, j'ai besoin encore de l'entrainement pour connaitre mes limites. Mes entrainements me transforment, je deviens petit à petit un coureur de fond. C'est motivant et encourageant pour la suite de ma préparation au marathon. Si je maintiens mon allure à 5min/km pendant 42 km, je pourrais effectuer le marathon en 3h30 (on est encore loin ...).

Ma prochaine course : semi marathon de Boulogne le 16/11, je vise 1h40.

jeudi 9 octobre 2008

Dernier entrainement avant les 20 km de Paris. (Mois -6)

Aujourd'hui toutes les conditions sont réunies pour que je puisse aller courir (mes jambes sont ok, mon vélo aussi, même le temps est clément, il ne fait pas très froid, pas de nuage planant au-dessus de l'obscurité de Paris).
Un petit détail qui a un peu perturbé mon entrainement, le stade en face de chez moi est fermé exceptionnellement (mais heureusement à Paris, on trouve un stade aussi facilement qu'une boulangerie). Je suis donc allé au stade Elisabeth à porte d'Orléans, la piste fait 300m et moins confortable (des ados jouent au foot sur la piste grrr....). On se sent moins à l'aise; les repères visuel, sonore ne sont pas les mêmes (jouer à domicile est toujours plus agréable qu'à l'extérieur).
Afin de me préserver pour les 20 km dimanche, je décide de faire une séance assez soft, un mixte entre fractionné et seuil :
- échauffement
- une série de fractionné 12 x 30/30, pour faire travailler mon coeur : moy : 177 puls/min (91% FCMax), max 181 puls. D'après la formule de Karvonen je suis seulement à 86%, je ne sais pas si cette formule est couramment utilisée; à 177 puls/min de moyenne j'ai du mal à tenir 12 min de fractionné ...
- une série au seuil/allure; pour moi c'est plus une séance de réglage de l'allure de mon coeur, j'essaie de maintenir mon coeur entre 170 et 175 puls/min. Dimanche je me fierai à mon coeur, je resterai dans cette fourchette de battement cardiaque et ne jamais aller au delà de 180 puls/min. A 173 puls/min de moyenne j'ai effectué 3000 m en 14 min => 4'40"/km (la route est différente de la piste).
- jogging pour rentrer (1500m).

Ca fait du bien d'aller courir un peu (l'entrainement m'a manqué), mon entrainement m'a permis de tester ma forme physique => tout est ok. J'aurais deux jours de repos d'ici la course. La semaine prochaine je reprendrai l'entrainement au taquet ! (si j'ai pas de séquelle après les 20 km).
Le course à l'allure cardiaque m'a permis d'extrapoler mon objectif de temps pour les 20 km.
Mon objectif : 4'50"/km avec un rythme cardiaque d'environ 175 puls/min :
10 km => 48'20"
20 km => 1h36min40s, je pourrais forcer un peu plus vers la fin donc mon potentiel est de 1h35min.
Est-ce que je pourrais faire 20 km en 1h35 ? Les paris sont ouverts ... :), rendez-vous dimanche soir !

mercredi 8 octobre 2008

Entrainement sauté. (Mois-7)

Initialement j'avais prévu de reprendre mon entrainement hier, une journée de repos après ma sortie longue mais plusieurs choses ont perturbé ma programmation. Le gonflage de mes pneus de vélo a mangé toute ma début de soirée, après avoir essayé plusieurs stations de services (on ne peut pas monter à plus de 5 bars), je me suis résigne à acheter une pompe Zéfal (je suis pas déçu du résultat, la pompe est très précise, je n'ai aucun de mal à aller jusqu'à 7-8 bars). Puis mes jambes sont encore fatigués (à cause de mes 21 km et de mes déplacements dans Paris en vélo), mes tendons de la patte d'oie me gênent toujours (la glace m'aide beaucoup), mes quadriceps n'ont pas encore totalement récupérés.
A défaut d'aller courir je me suis rabattu sur une séance de PPG (préparation physique général) un peu plus poussé que lors de mes jours de repos : abdos, pompes, curls, flexions. La PPG permet de renforcer l'ensemble de ses muscles et de développer d'autres muscles que ses jambes, par exemple les abdos et les dorsaux qui participent au maintient d'une bonne posture lors de la course.
D'ici les 20 km de Paris, je ne pourrait faire qu'une séance d'entrainement qui sera relativement léger afin de me préserver pour le jour J.

J'ai eu une impression étrange lorsque je savais que je n'irai pas m'entrainer, un sentiment de frustration, de culpabilité, d'énervement, ma tête me dit que mes capacités vont baisser si je ne m'entraine pas, il faut absolument que je m'entraine pour faire le marathon en 3h30 (mon objectif/souhait) même si mon physique m'envoie des signes de fatigues. Est-ce l'effet du sevrage de la dopamine? Suis-je un toxicomane du sport? Ou bien la volonté d'atteindre un objectif , oblige mon inconscient à vouloir tout le temps augmenter mes performances?

dimanche 5 octobre 2008

Séance longue, record de distance. (Mois -6)

Pour aujourd'hui, mon objectif est de parcourir 21 km, une distance encore jamais atteint par mes frêles jambes.
Toujours plus loin, toujours plus rapide tel est le slogan du coureur d'endurance. Nous essayons sans arrêt de repousser nos limites.
Mes 21 km se déroulent au parc Montsouris, 14 tours de 1500m sous un temps automnal typique parisien (qui fait fuir quelques personnes du parc; il y a nettement moins de monde que d'habitude), mes vêtements techniques me protègent bien.
J'ai effectué ces 21 km en 1h44min18s => 4'58"/km avec un rythme cardiaque de 169 puls/min de moyenne et 1700 kcal dépensées.
Sinon pour les détails techniques, mes chaussettes X-Socks sont parfaits, je n'ai pas eu de problème au pied, mon collant de running est super confortable et m'a bien protégé. J'ai pu me ravitailler en eau avec une bouteille de 33cl et des remplissages éclairs aux fontaines d'eau.

Concernant ma course :
Durant la première moitié du parcours (jusqu'au 8ème tour) j'étais assez bien, mes foulées sont légères. La deuxième partie a été moins évidente, à partir du 10ème tour, le combat contre son corps commence, je ressens mes quadriceps, mes tendons du genou (je n'arrive pas à me débarasser d'une gêne au niveau des tendons la patte d'oie), mes foulées sont plus lourdes. Au 12ème tour (18 km, j'ai dépassé mon dernier record de distance) j'ai impression que mon corps, mes jambes sont de plus en plus lourds, à chaque foulée je sens l'onde de choc qui parcoure du pied jusqu'au torse. J'ai souffert lors des deux derniers tours, courir est pénible, mais la volonté de maintenir mon allure au alentour de 5min/km et de terminer en moins de 1h45min me donne de la force à terminer. Au final j'ai rempli tous mes objectifs : effectuer 21 km à 12km/h. Les derniers tours d'une sortie (les dernières minutes d'un entrainement) sont toujours un moment de combat entre le physique et le mental où ce dernier sort toujours vainqueur. Ma joie de réussite a été de courte durée ...
Même si le mental gagne presque à chaque fois, le physique se venge toujours. C'est après quelques dizaines de secondes de mon 21 km, que j'ai commencé à souffir, je ne pouvais plus repartir en courant pour rentrer, mes jambes sont HS, j'ai mal aux quadriceps, aux mollets. Marcher me fait mal, courir me fait encore plus mal. Effectuer les 1800 m pour rentrer me parait plus dur, plus pénible que de courir 21 km ! Je parviens à rentrer en serrant les dents. C'était la première étape de ma soufrance, après le déjeuner j'avais du mal à marcher. C'est seulement après le diner que je commençais à mieux se sentir. J'ai un peu trop poussé sur mon corps aujorud'hui, je pense que demain je vais avoir de vilaines courbatures. Mais je serais de nouveau opérationnel après une journée de repos.
Ma séance d'entrainement m'a prouvé que je suis prêt à faire un semi-marathon sans problème. Je suis quand même épaté par mes capacités d'endurance.

Evolution de mes sorties longues :


Après ces deux mois d'entrainement, je suis prêt à affronter les 20 km de Paris. Mon objectif pour la semaine prochaine : terminer en 1h40 et éprouver une bonne sensation comme pour Paris-Versailles.

vendredi 3 octobre 2008

Séance seuil, le froid. (Mois -6)

Brr... la température chute de jour en jour, ainsi que la durée de la journée. Il fait environ 8 degré, l'air est bien humide, un temps à rester chez soi au chaud devant la TV avec un thé vert ou un chocolat bien fumant. Mais il faut plus que ça pour arrêter un amateur de la course à pied !
Lors de l'automne et l'hiver dernier, je me disais qu'il faut vraiment être fou et dingue pour aller courir en rond dans un stade ou dehors lorsqu'il fait tout noir, humide et froid. Et maintenant je suis devenu ce dingue (les dingues me paraissent moins dingues; est-ce parce que j'en suis un? :). Est-ce le manque de dopamine qui nous pousse à aller courir ? Ou l'envie de progresser, de devenir plus fort qui nous pousse à mettre un short? Pour moi c'est l'envie d'être de plus en plus fort qui me pousse à aller courir.

Pour rappel, la séance seuil permet de s'habituer ses muscles à supporter l'acide lactique et la douleur.
Pour aujourd'hui je décide d'effectuer 3 séries de 9 tours de 365,5m => 3 x 3289,5 (quand on est scientifique chaque centimètre compte !)

1ère série 14'32" => 4'25"/km, moy : 173 puls/min, max : 178 puls. Je me sens super bien, j'ai une superbe aisance à dérouler mes foulées. Je ne ressens pas le froid et l'humidité. Mon allure est plus rapide que mon premier test de Cooper (2500 m en 12 min). Savoir qu'on a progressé fait du bien à l'ego et recharge la réserve de motivation.

2ème série 14'35" => 4'26"/km, moy : 175 puls/min, max : 178 puls. Je fournis plus d'effort pour une même allure. Je ressens la fatigue de ma première série, je suis moins à l'aise, on commence à se battre avec son mental pour maintenir sa cadence. On a impression que le temps passe moins vite. Cependant les bourrasques de vent froid fait du bien aux jambes.

3ème série 14'18" => 4'21"/km, moy : 174 puls/min, max : 180 puls. J'ai vraiment souffert lors de la dernière série, dès le premier tour je fais le décompte ! Mon coeur est ok mais mes jambes me font mal, je lutte vraiment contre mon physique pour maintenir l'effort. J'ai impression que le stade a changé de taille, chaque tour paraît long. Mon corps a envie d'arrêter mais mon mental me pousse à continuer. Chaque tour effectué était une bataille de gagné pour le mental. Au final mon mental est sorti vainqueur et s'est encore renforcé.

Le froid ne m'a pas dutout gêné, au contraire cela fait du bien aux jambes. Je pense que la course à pied à la longue permet de mieux supporter le froid.

jeudi 2 octobre 2008

Dopamine, runner's high. (Mois -6)

On ne peut pas parler de la course à pied, sans évoquer la dopamine.
Dans les sports d'endurance, l'effort intense procure un bien-être. Cette sensation est nommé l'"ivresse du coureur" ou "runner"s high" qui survient lors des courses d'au delà d'une heure, on ne ressent plus de douleur, on est euphorique et optimiste, on a impression que tout est facile, on a un sentiment d'invincibilité ... (j'ai régulièrement des sensations d'euphories lors de la fin de mes entrainements et pendant les heures suivantes, j'avais également ces sensations lorsque je pratiquais les arts martiaux, est-ce le runner's high?).
"the runner`s high is an unexpected euphoric sensation, a sense of well-being, an enhanced appreciation of nature, and the transcendence of barriers of time and space" (Sachs, 1984).

La dopamine est une molécule secrétée par le cerveau, elle procure une sensation d'énergie et de puissance. Elle intervient dans le désir et la sensation de plaisir donc a un rôle important dans nos émotions (le monde est petit ! un de mes thèmes de recherche est l'émotion). Elle fait partie du "circuit de récompense" et de motivation de notre cerveau. Cette molécule intervient également dans la prise de décision afin de préparer notre cerveau à obtenir une récompense => les boursicotteurs sont également à la recherche de dopamine (mince, j'aime également la bourse).
Le sport est donc un antidépresseur naturel et améliore notre santé et recule le vieillissement. La dopamine nous permet de faire face à l'adversité et éviter les troubles émotionnelles (confusion, honte, humiliation). C'est un bon moment pour combattre le stress, la dépression tout en amélioration ses capacités physique et psychologique : les personnes pratiquant un sport régulièrement ont une meilleure humeur, moins anxieuses et stressées (la course à pied permet également d'éliminer l'adrénaline une molécule provoquant le stress).

Voyons maintenant la face obscure de la dopamine.
Tous les drogues ont pour but de stimuler l'action de la dopamine dans notre cerveau. Le sport stimule la production de dopamine donc par inférence, le sport est une drogue. Nous pouvons donc être dépendant, d'être toxicomane au sport.
L'addiction à la course à pied peut se traduire par un désir obsessionnel d'aller courir qui est placé au dessus de tout.
"Les coureurs dépendants décrivent un état d'euphorie après l'exercice et un état d'anxiété ou un sentiment de culpabilité en l'absence de ces activités physiques régulières".(P. Crettenand, 2008)
Le syndrome de sevrage (anxiété, irritation, nervosité, insomnie, culpabilité) intervient lors de l'arrêt de la course à pied,
Le coureur drogué cherche continuellement à augmenter sa dose de dopamine. Ce qui a pour conséquence de pousser continuellement son corps jusqu'à l'épuisement, la blessure.

Certains signes avant-coureur :) qui montrent une addiction (Hausenblas & Symons Downs, 2002) :
- Faire du sport pour ne pas se sentir irritable
- S'entrainer lorsqu'on est fatigué, blessé
- Incapacité à réduire l'intensité/la durée/la fréquence des entrainements
- S'entrainer plus longtemps que le temps prévu initialement
- Passer son temps libre à l'entrainement
- Préférer une séance d'entrainement à une soirée avec la famille/les amis. (Bon Boule je préfère aller m'entrainer que d'aller à la soirée).
....

En conclusion : il faut "courir avec modération".


Sources :
P. Crettenand (2008). La course à pied peut-elle devenir une drogue ? juillet 2008, www.theweb.ch
Hausenblas, H. A., & Symons Downs, D. (2000). How much is too much? The
development and validation of the exercise dependence scale. Psychology and Health,
17, 387-404.

mercredi 1 octobre 2008

Séance VMA, 2000 m (nouveau record) et l'automne. (Mois-6)

Deux jours de repos pour bien récupérer après les 16 km de Paris-Versailles (j'avais des courbatures le lendemain) je me remets à l'entrainement. Il reste environ 6 mois d'entrainement avant le marathon de Paris, cela fait une demi année quand même, j'ai encore le temps de progresser, mais on peut prendre dans l'autre sens également: il reste 6 mois à tenir. S'entrainer seul est dur, mais cela fait parti aussi de mon défi.
L'automne s'est définitivement installé dans le paysage de Paris, les feuilles commencent à envahir la route, le stade, à chaque coup de vent les feuilles s'envolent avec un bruissement, les arbres jaunissent, le ciel est menaçant et changeant, le vent est glacial, l'air est humide, le soleil se cache, la nuit tombe vite, tout cela a un impact considérable sur notre émotion, humeur. Il faut aller puiser dans notre réserve de motivation pour aller courir.
Avec ce temps pluvieux, sombre et glacial, je n'avais pas trop envie d'aller m'entrainer aujourd'hui mais après quelques tours d'échauffement, j'étais à nouveau in, gonflé à bloc.
Avant la séance VMA, je décide de faire le test de 2000 m pour voir si j'ai progressé dernièrement. Je déteste ce test, c'est une torture ! Mais il faut s'y coller si on veut mesurer sa progression. Je démarre le premier tour à fond et j'essaie de maintenir la cadence ,après le 2ème tour je commence à souffrir, au 3ème j'en pouvais plus (il ne reste que 2 tour et demi, je vais pas abandonner), au 4ème je souffre le martyr, mon rythme cardiaque est à 188 puls/min, ma respiration est dure (plus qu'un tour à tenir, et me disais aussi que je pouvais abandonner), je serre les dents pour terminer et j'atteins 192 puls/min au final.
J'ai effectué 2000 m en 7'25" ! J'ai amélioré mon temps de 9" ! LE réconfort après l'effort !


Ma progression au 2000 m (test de potentiel)

Après cette torture, j'ai effectué deux séries de 10 x 30/30. Je commence à mieux comprendre l'exercice. Avant de commencer ma série, je fais monter ma fréquence cardiaque puis je démarre par la phase rapide, je ralentis moins dans les phases lentes pour maintenir mon rythme cardiaque. Ce type de travail permet de faire fonctionner le cœur à plein régime sans trop fatiguer ses muscles afin de tenir une longue durée, le fractionné est axé sur le travail du coeur.
1ère série 10 min : moy : 180 puls/min - max : 184 puls
2ème série 10 min : moy : 178 puls/min - max :182 puls
J'ai diminué un peu lors de la deuxième série, les jambes sont moins bien et je n'ai pas de partenaires pour me pousser à aller plus loin. La prochaine fois je vais augmenter les répétitions, surement 12 au lieu de 10. Autre phénomène étrange mon cœur accélère durant les 10 premières secondes de la phase lente.

Je termine ma séance par un petit footing tranquille, je me sentais bien, j'avais impression que je pouvais courir encore des heures et des heures sans problème(mais ma femme m'attend pour diner), je parie que c'est la dopamine qui donne cette sensation de bien-être.

Durant mes entrainements, j'essaie de temps en temps le "forefoot running" qui est plus confortable mais pour instant, j'ai impression de consommer plus d'énergie.