mardi 31 mars 2009

Monter en puissance. J-5

Hier seul le mental allait :), aujourd'hui je me sens mieux physiquement, le beau temps aide. Mon corps monte petit à petit en puissance, hier j'ai atteint le point le plus bas. Même si mes membres sont encore las, j'envie d'aller courir, mes jambes commencent à me démanger :). Retrouve sa forme permet de chasser le stress et l'anxiété.
Toujours du vélo-taf à vitesse réduit avec des gros pignons pour préserver les jambes.
J'ai effectué 1km de natation tranquille à midi, cela m'a fait du bien, nager m'aide à récupérer, à me relaxer et à me maintenir en forme.

Je me limite toujours sur les sucres lents, c'est étonnant mais depuis quelques jours, j'ai perdu mon appétit, je n'ai pas dutout faim à l'heure de manger, avec la diminution de la charge d'entrainement depuis la semaine dernière mon corps demande moins de carburant.
A partir de demain je commence à me lâcher sur les féculents. Attention les pâtes, les patates et autres j'arrive ! !
Le marathon commence à occuper souvent mon esprit, à croire que je suis devenu amoureux du marathon :).
Tout est au beau fixe comme le temps d'aujourd'hui. Je suis pour instant dans les temps ...

lundi 30 mars 2009

Bilan de mes entrainements. J-6

Je vais durant les prochains jours vous livrer chaque jour mes ressenties, vous faire partager mes sentiments, mes sensations, mes émotions jusqu'au jour de départ.

Nous voilà à moins d'une semaine de mon 1er marathon. Après 8 mois d'entrainement j'ai hâte d'y être, hâte d'être sur la ligne du départ, impatient d'aller courir cette course mythique, impatient de découvrir ce qu'un marathon. J'ai lu un tas de choses, j'ai entendu des tas de récits sur cette course mais je suis toujours face à l'inconnu. Me projeter sur la course me procure toujours une sensation de peur, d'angoisse mais aussi d'excitation.
Physiquement, je ne suis pas dans l'état d'aller courir, en principe c'est normal je suis au bas de ma forme afin de viser le pic ce week-end. J'ai diminué la vitesse de mes déplacements en vélo, j'utilise des pignons plus gros afin de ne pas forcer.
Je mange un peu moins de sucres lents que les autres jours, je pars sur le postulat suivant: si je mange les sucres lents trop tôt je risque d'accumuler la graisse et il ne faut au maximum 3 jours pour se recharger en glycogène.

Le sentiment qui domine ma journée est l'impatience, encore 6 jours ...

Mon entrainement est résumé sur le schéma suivant (un dessin vaut mieux que 10000 mots):


Pour moi la difficulté du marathon réside également dans sa préparation, maintenir sa motivation, faire preuve d'abnégation pour se forger un corps de coureur, surmonter les imprévus (blessure, surentrainement, maladie), surmonter les conditions météorologiques. Le joker pour ma forme, est peut-être la spiruline, je ne suis pas tombé malade depuis 6 mois?
On ne se sent jamais prêt, mais si dans la vie nous attendons d'être prêt pour faire quelque chose, nous ne ferons rien. Peu importe comment on s'est préparé, peu importe les incidents que nous avons eu, quand le jour J arrive, il faut aller au combat avec le coeur vaillant.

Je me suis entrainé durement, j'ai couru sous la pluie, sur la neige, sur le sable, sur le béton, sur la terre, sous un soleil de plomb, sous la fraicheur des arbres. J'ai découvert des endroits, des paysages extraordinaires que je n'aurais vu sans la course à pied. Même si des fois ce n'est pas évident d'aller s'entrainer mais seuls les images positives jaillissent dans ma tête quand je me remémore de ces 8 précédents mois. Tout s'est passé très vite mais aussi très lentement, les longues sorties m'ont permis d'apprécier avec sérénité l'environnement qui m'entoure, de me découvrir, d'apprécier ma propre compagnie, de savourer chaque seconds, chaque minutes, chaque heure sans me stresser. La course à pied est devenu un moment de calme, de relaxation, même si mon corps est soumis à de rude contraintes.
Courir me permet d'être dans ma bulle, d'être dans un autre espace temps. Courir me permet de sentir mon cœur battre, de me sentir respirer, de sentir mon corps, de me sentir exister, de me sentir vivre ...

Les souffrances physique et morale, comme les blessures, les douleurs, la solitude, le froid, la faim, la soif m'ont rendu plus solidaire, plus compréhensible, plus à l'écoute des gens dans le besoin. Ces 8 mois d'entrainements ont transformé mon corps mais aussi transformé ma pensée. Comme le dit Dean Karnazes : "making me - I hope - a better man".

dimanche 29 mars 2009

Récap 23/03 au 29/03. (Semaine -1)

A une semaine du marathon, j'ai réduit ma charge d'entrainement mes dernières sorties étaient axés sur des petits tests à l'allure marathon.

Du lundi au jeudi : j'ai effectué du sport à Lisbonne; j'ai parcouru 20km en short et t-shirt (ça faisait longtemps), depuis quelques mois, la course à pied est pour moi également un moyen de locomotion pour des visites touristiques. C'est assez dur de courir au cœur de Lisbonne, les rues sont étroites, et il faut bien faire attention aux pavés, les trottoirs sont pavés. La circulation est assez intense, il faut faire attention aux voitures, aux tramways et aux passants. D'ailleurs je n'ai croisé aucun joggeur ou runner. Le relief de la ville avec beaucoup de collines permet de travailler les montées et descentes.
J'ai pu nagé 1,5 km, trouver une piscine là-bas est une vraie aventure, il y a en a très peu.

Lisbonne

Vendredi : natation 1,5km, course à pied sur piste afin de me tester à l'allure marathon, 8km en 38'24" => 4'47"/km. A cette allure ma fréquence cardiaque est à 162 de moyenne (84%FcMax et 75%FcMax avec Karnoven).

Samedi : RAS

Dimanche : natation 2km. Course à pied au parc de la Cité U avec du dénivelé pour 11 km, dont un autre test à l'allure marathon dans des conditions proches de la course : 6900 m en 33'31"=>4'51"/km. A cette allure ma fréquence cardiaque est à 163 de moyenne (84%FcMax et 76%FcMax avec Karnoven).

Bilan :
Natation : 5 km
CAP : 40 km
Une semaine moins intense que les précédents, mais je me sens plus fatigué, je sens tous les muscles de mon corps, mes jambes sont légèrement courbaturées. Le moment de repos est venu, j'espère que c'est pas trop tard, j'ai voulu repouser au plus tard mon repos afin de jouer sur l'effet de la compensation et que dimanche prochain je serai au top de ma forme et de mes réserves de glycogène. J'ai 6 jours de repos devant moi ...

Sinon ma fréquence cardiaque à l'allure marathon m'inquiète, elle est trop élévée, même avec la formule de Karvonen je suis au dessus du seuil de l'utilisation optimale des graisses. Je dépense trop de glycogène, il me manque un ou deux mois d'entrainement. Avec l'objectif de 3h30 je risque de rencontrer fortement le mur et de m'y casser les dents ...
Je suis moins optimiste qu'avant mais je maintiens mon objectif de descendre en sous de 3h30 quitte à souffir et à terminer sur les rotules; je veux bien tenter le défi et aller à l'exploration de mes limites physique et mental.

Le sondage montre que seuls 14% pensent que je peux réussir mon défi :).

jeudi 26 mars 2009

Casser le mur. (Semaine -2)

Au fur à mesure que le marathon s'approche, le mur également.
Quelques témoignages glanés sur le net :
-"la vitesse a commencé à ralentir sans que je puisse y faire quoi que ce soit"
-"Cet état peut survenir aux environs de 30 à 35km, sa vitesse chute alors brusquement de 3 à 5 km/h, et sa fin de course devient très pénible."
-"Les sensations ? Fatigue généralisée, douleurs. Seule solution pour passer ce cap difficile : le mental."
-"Subitement on a l’impression qu’une résistance invisible nous bloque, nous ne pouvons poursuivre notre effort normalement, nous sommes privés de force."
-"sensation de jambes coupées, une chute soudaine de sa vitesse alors que, par ailleurs, tout va bien. Rien ne peut relancer la machine."

D’une manière un plus scientifique, à partir d’une certaine distance ou temps (~30km) les réserves de glycogène sont épuisés. Les réserves de glycogène sont de l'ordre de 500 gr. Les réserves de graisse quelques kilos.
L'utilisation des graisse diminue le rendement, seulement 70% par rapport à l'oxydation du glucose et demande plus de O2, le système cardio-respiratoire doit fonctionner plus.
Pour éviter de se confronter au mur, il faut optimiser au maximum sa lipolyse (utilisation de la graisse) donc dès le départ il faut économiser son glycogène.
Courir à 65-70% de sa VMA (vitesse maximal aérobique) permet de mobiliser ses graisses. L’entrainement de fond, les sorties longues apprend l’organisme à utiliser la graisse à la place du glycogène. A même vitesse de course un coureur entraîné utilise moins de glycogène qu’un néophyte. (Newsholme et al., 1997)

src: cours de Staps

Stratégie pour surmonter le mur :
- surveiller son alimentation les jours précédents : sucres lents/complexes => optimiser son stock de glycogène. Le régime dissocié permet de se charger en glycogène, mais cela est trop contraignant et je ne vais pas me risquer à perturber mon organisme. Il faut 24h à 72h pour reconstituer ses réserves de glycogène.
- s’échauffer pour éviter d’utiliser son glycogène dès le départ
- maintenir une allure constante, les efforts brusques consomment du glycogène
- bien se ravitailler en course, eau et sucre

Ou bien utiliser ses bras pour casser le mur, la natation m'a permis de stocker du glycogène au niveau des bras et épaules. Certains spécialistes disent que seul le glycogène des jambes est utilisés pour la course à pied, les autres réserves de glycogène ne servent à rien et représente ntdu poids supplémentaire. Est-ce pour cela qu'il y a une atrophie des membres supérieurs chez les coureurs de haut niveau?
Je pourrais peut-être utiliser une technique de karaté pour casser le mur ...

Quelle était votre expérience avec ce fameux mur? Avez-vous des petites astuces pour passer sur le côté ou pour le traverser comme passe-muraille?

Référence :
E. Newsholme , T. Leech , G. Duester (Newsholme et al., 1997) La course à pied. Bases scientifiques, entraînement et performances. De Boeck 1997.

dimanche 22 mars 2009

Récapitulatif 16/03 - 22/03. (Semaine -3)

Voilà le gros de ma préparation physique est finie. Cette semaine fût ma dernière semaine d'entrainement à moitié "intense", je n'ai pas eu le temps de l'organiser comme je voulais mais bon ...

Lundi : Ras

Mardi : natation, 2km (1km éducatifs + 1km de nage). Cap, 1h20 pour 16km à 147 puls/min, j'ai terminé ma séance par 3 km à allure rapide (4'/km).

Mercredi : natation, 2km.

Jeudi : natation, 2km. 2x7km, j'ai utilisé mon déplacement dans Paris, comme un entrainement. L'inconvénient c'est qu'on est un peu transpiré à l'arrivée, mais il suffit de rester au froid pendant 5 min et passer un coup d'eau au toilette pour être impeccable.

Vendredi : natation 2km. Je laisse mes jambes se reposer, je sens que mon tendon est à la limite.

Samedi : belle journée ensoleillée, sortie longue 2x 1h (un petit repos au soleil sur l'herbe entre les deux) ~ 20km. Ma dernière sortie longue.

Bilan :
CAP : ~50km, pas assez pour sa dernière semaine, mais bon ce n'est pas quelques kilomètres en plus qui me permettra d'améliorer mes capacités physiques.
Natation : 8km.

Les dés sont jetés ... Les deux semaines qui arrivent sont tout aussi important que les mois précédents. Mon organisation :
Semaine -2 : quelques petites sorties relax avec un peu d'allure de 12km/h.
Semaine -1 : repos, un peu d'allure pour le maintien.
Tout en veillant à ne pas se blesser inutilement (accident de vélo ;-), glissade ...) et à ne pas tomber malade. Mais aussi surveiller son alimentation, l'activité baisse, mon métabolisme demande moins de calories, il ne faut pas que je prenne du poids inutilement.

La préparation physique est terminée place maintenant à la préparation mentale (relaxation, motivation, ...), le combat contre ses doutes, ses peurs, ses angoisses commence.

mardi 17 mars 2009

Poids et performance en course à pied

Dans les sports d'endurance, comme la course à pied, le cout énergétique de l'effort est liée à notre masse. Les formules de calcul d'énergie en physique tiennent compte du poids, E=MC² ou E=1/2 m*v² ...
Il ne faut pas seulement améliorer notre capacité cardio-respiratoire, notre capacité aérobique, notre VO2Max, notre technique, mais il faut également prendre en compte notre poids, "parvenir à atteindre le poids le plus léger sans compromettre les fonctions physiologiques et la capacité métabolique permet d'améliorer le temps de course" (McArdle, et al. 2004).
La perte de poids nous permet de dépenser moins d'énergie et de réduire notre surface corporelle pour réduire les frottements de l'air :).

Notre poids repose principale sur la masse musculaire, la masse glycogénique, la masse hydrique, la masse osseuse, la masse grasse.
Généralement la masse graisseuse est superflu chez la plupart des coureurs amateurs, nous pouvons donc essayer d'abaisser notre pourcentage de graisse sans avoir des conséquences sur notre organisme et sur notre performance. La perte de 2% de graisse pour une personne de 70 kg représente 1,4kg de poids en moins.
En moyenne un homme a 15% de graisse et une femme 25%, (le pourcentage augmente avec l'âge). Ce qui explique en partie la différence de performance entre les deux sexes.
Nous pouvons abaisser notre pourcentage de graisse à 10% pour un homme et 18% pour une femme (en sous des troubles de fécondité peuvent apparaitre). Les coureurs d'élites ont environ 8% et les coureuses 15%.

Les inconvénients de la masse grasse en trop :
- du poids en plus pour rien => énergie cinétique, énergie potentielle ...
- un isolant qui nous surchauffe => problème de déshydratation
- un détournement du sang et de l'oxygène inutile => baisse de la Vo2Max et augmentation de la fréquence cardiaque
- augmentation des traumatismes, les tendons, les muscles doivent amortir un poids plus important.

Le gain de performance n'est pas négligeable, dans mon cas, actuellement je dois peser vers 72-73 kg, 1 kg de perdu me ferait gagner environ 1 min 30 s au semi et environ 4 min au marathon.


src : http://www.vo2max.com.fr/physio_poids.html#marathon

Pour Dr.Sheehan (Seehan, 1992), il faudrait classer les coureurs en fonction de l'age et du poids. 25% des coureurs qui effectuent un 10K en sous de 40 min et 15% des coureurs en sous de 3h au marathon pèsent moins de 70 kg.

Pour suivre l'évolution de notre masse graisseuse, nous pouvons utiliser une balance impédancemètre, des méthodes de calcul comme la formule de Navy ou bien une pince capiler ou encore la méthode d'Archimède en calculant le volume d'eau déplacé :).
Dans mon cas j'ai opté pour une méthode naturelle, suivre l'épaisseur de ma graisse du ventre.
Et la perte de poids est basé sur le simple concept que l'énergie dépensée > l'énergie consommée.

Je trouve que la plupart des plans d'entrainement grand public n'incluent pas le poids et les objectifs pour atteindre le poids idéal en fonction de nos critères physiologiques.
Depuis le début de l'année j'avais inclus dans mon entrainement l'objectif de perte de poids progressif et sans stress (je n'ai pas de balance). Mes problèmes au tendon d'Achille m'ont bien aidé pour effectuer des séances à faibles allure.

Grosso modo ma méthode basée sur des sensations pour perdre de la graisse est la suivante :
- effectuer des sorties à faible allure donc à faible fréquence cardiaque (zone 2 d'endurance douce) 60-70%
- maintenir une sensation de faim, ce qui permet de maintenir son apport calorique égal ou inférieur aux calories dépensées. Je ne change pas mes habitudes alimentaires.
- suivre l'évolution de ma perte de poids à travers l'épaisseur de mon ventre. Les formules de calcul sont peu fiables, d'après la formule de YMCA et de Navy mon pourcetage de graisse est inférieur à 10%, avec la méthode donnée dans Running to Win, je suis à 11%.
- faire attention à sa nutrition et aux matières grasses ingérées (mais cela est naturel pour moi car j'ai toujours fait attention à ce que je mange). Et les quelques de grammes de spiruline m'aident à éviter d'avoir certains déficits.
Et le tout avec des pincées de modération, car avant tout le sport est une source de plaisir et non le contraire. Et il faut également faire attention à ne pas trop entamer sa masse glycogénique.
Pour instant cette méthode m'a permis de perdre de la graisse, mes pantalons sont de plus en plus larges, mes amis voient des changements.

Comme nous avons vu la performance ne doit pas être seulement axée sur l'entrainement physique mais elle doit également faire intervenir la nutrition pour limiter notre masse grasse.

Si vous avez des informations complémentaires sur le poids et la performance, je suis intéressé ...

Références :
(McArdle et al., 2004). W D McArdle, F.I Katch V.L Katch, 2004, Nutrition & performances sportives. De Boeck. 2004
(Sheehan, 1992) G.Sheehan. Running to Win: How to Achieve the Physical, Mental & Spiritual Victories of Running. Rodale Press. 1992.

dimanche 15 mars 2009

Semaine 9/03 au 15/03. Semaine -4

J'ai effectué une bonne semaine d'entrainement. Il fait de plus en plus chaud, on sent que l'hiver se termine, notre corps sort de l'hibernation, on a impression qu'il devient plus réactif, plus dynamique.

Lundi : RAS.

Mardi : natation le matin, 1,7 km (500 m battements de jambes, 1km de crawl + brasse, 200m crawl rattrapé).
Cap 1h20 pour 15km à 143 puls/min. Je suis tout de même bien fatigué après le semi marathon de Paris, mon système cardio-respiratoire est ok, mais mes jambes sont las, j'ai du mal à les pousser.

Mercredi : RAS. J'ai appris que notre animateur/prof des cours de magie/prestidigitation a effectué 33 marathons! Woaw !

Jeudi : natation, 1,8 km (500m battements de jambes, 1,6 km de crawl + brasse, 200 m de crawl rattrapé). Cap, 1h25 pour 16 km à 149 puls/min, j'ai toujours du mal à pousser mes jambes.

Vendredi : natation 1,8 km (500m battements de jambes, 1,6 km de crawl + brasse, 200 m de crawl rattrapé)

Samedi : natation 2,5 km (500m battements de jambes, 1,8 km de crawl + brasse, 200 m de crawl ). J'ai laissé mes jambes se reposer, je sens qu'elles ont besoin de récupérer, j'ai remplacé la séance cap par une séance de musculation (abdos, épaules, bras ...)

Dimanche : natation 1,6 km (500m battements de jambes, 1 km de crawl + brasse, 100m de crawl rattrapé).
Cap, sortie longue avec Gilles, nous sommes allés courir à la coulée verte du Sud Parisien, un beau parcours bien bosselé, 50 min à 9km/h, 20 min à 11km/h puis retour au calme ~ 15 km. La sortie longue avec Gilles a été très agréable, nous n'avons pas vu le temps passé, j'ai enfin couru avec un marathonien :). Nous avons discuté des marathons, des ultramarthon, du foot (sujet incontournable:) ... Gilles m'a fait partagé ses expériences sur ces précédents marathons, ses courses, m'a donné des conseils sur les dernières semaines de préparation : effectuer des sorties à l'allure marathon, faire de la vitesse. Ses récits étaient passionnants et bien inspirants.
Après cette sortie longue je suis allé faire un peu de vitesse au stade : 1ère 2000m : 8'42" à 158 puls/min; 2ème 2000m : 8'36" à 162 puls/min. Au total 20 km de cap.

Bilan :
Natation : 9,4 km. Je crois que cette semaine j'ai eu un déclic pour le crawl, je commence à comprendre comment ça fonctionne, je suis plus à l'aise qu'auparavant. Mes jambes et bras sont de plus en plus désynchronisé, je respire mieux, mes appuis sont plus efficaces. Je sens mieux la glisse.

CAP : 51 km. Mes fréquences cardiaques sont relativement basses par rapport à mes autres entrainements, peut être que c'est un signe de surentrainement ... Ou bien mes séances de cardio en natation portent ses fruits.

Je prévois encore une semaine d'entrainement intense avec beaucoup de travail en cardio avec la natation et des sorties à l'allure marathon. Puis place à la récupération et au repos pour le jour J.

vendredi 13 mars 2009

Courir pour un futur meilleur

Je souhaite à travers ce billet aborder notre initiative de courir solidaire. Utiliser notre esprit positif. Utiliser notre démarche de dépassement de soi. Utiliser notre énergie lors des courses pour promouvoir une cause humanitaire.
Notre initiative "Courir pour un meilleur futur" permet de regrouper les coureuses/coureurs du monde entier qui sont convaincus que grâce à notre simple acte de courir nous pouvons faire avancer les choses. "Courir pour un meilleur futur" n'est pas une association mais une simple identité, message.
Notre logo reflète l'union des coureurs du monde autour de la volonté de contribuer à un futur meilleur. La couleur verte symbolise la nature, la vie, la nature transforme l'énergie solaire en une énergie de vie. La couleur orange symbolise la joie, l'enthousiasme, l'optimisme, le changement ... Ce logo a été crée par la talentueuse Julie.

Je suis convaincu que l'éducation est un des leviers les plus puissants pour changer notre futur, créer un monde plus équitable et solidaire. L'aide humanitaire sur l'éducation est un moyen de développement durable.

Être conscient que demain existera et que je peux avoir une influence sur lui est le propre de l’homme (Albert Jacquard).

Aidez-nous à supporter l'association Aide et Action :
- participer aux différentes courses avec un dossard
- participer à la diffusion de notre initiative
- participer à la collecte de dons en apportant une petite contribution

Vous trouverez plus d'information sur le blog Courir pour un meilleur futur

J'espère que mon énergie dépensée à courir permettra d'aider au moins un enfant dans un milieu défavorisé à avoir l'accès à l'éducation.

lundi 9 mars 2009

Semi de Paris : A la recherche du temps perdu ...

A un mois du marathon, ce semi avait pour but de me fournir des repères, des sensations, et de me rassurer pour les dernières semaines d'entrainement. Ce dimanche matin, je me suis mis dans la peau d'un racer.

Mon objectif est de terminer mon semi en 1h45, afin de tester mon allure marathon à 5min/km. Le plan initial de course a été complètement revu. La pluie ne m'a pas trop gêné, cela m'a évité d'avoir trop chaud :) par contre la pluie alourdit les vêtements et les chaussures.
Ma mauvaise gestion de course m'a obligé d'être en permanence à la recherche du temps perdu ...
Les conditions météorologiques n'étaient pas très agréable, une petite pluie fine au début s'est transformée au fur et à mesure en une vraie pluie. Et il y avait beaucoup, beaucoup de coureurs, 22 000, c'est toujours impressionnant de voir que la course à pied peut rassembler autant de monde. Je n'ai rencontré ni Sia, ni les Fugitifs, ni les coureurs d'Aide et Action.

Ma journée commence par un réveil tôt, 7h30 pour un dimanche (en plus si on s'est couché le même jour). Je n'ai suivi aucune préparation diététique la veille et au petit déjeuner.
Comme d'habitude je me rend sur ma course en vélo (10km), c'est un bon échauffement. Heureusement que je suis arrivé assez tôt (45min avant le départ), j'ai mis 20min pour déposer mes affaires c'est le bouchon à la consigne pour déposer ses affaires.
Le village du semi se situe à environ 500m du départ. Les quelques minutes de marche m'a permis de me plonger dans l'atmosphère de la course, être dans le flux de coureur,s sentir son cœur palpiter, se sentir excité à l'approche du départ. Encore une fois j'arrive tard sur la ligne de départ, je n'arrive pas à trouver mon sas (1h40), donc je me place n'importe où.

A 10h le départ est lancé pour les élites, moins de 10 min après me voilà lancé dans ce semi de préparation.
Le départ fut très lent, je n'avais pas trop envie de me faufiler, au 1er km, je perd 41s, au 2ème 20s, au 3ème 7s. J'avais très mal négocié mon départ, en 3km j'ai pris plus d'une minute de retard sur mon temps cible. A partir du 4ème je suis partie à la récupération de ce temps, je grappille les seconds kilomètre après kilomètre : 4ème : 4'40/km, 5ème : 4'50/km, 6ème : 4'44/km, 7ème : 4'52/km, 8ème : 4'45/km; tous ces changements d'allures m'ont totalement déréglé.
J'ai voulu faire une course tranquille en contrôlant mon rythme cardiaque comme lors des 15km le mois précédent mais les efforts inutiles m'ont totalement déréglé.

Je passe les 10km en 50'3, me voilà dans l'allure cible. A la moitié de la course, la pluie commence à faire son apparition, la température baisse, je commence à avoir froid, j'accélère, même s'il y a du dénivelé, je maintient mon allure en sous de 5'/km pour me chauffer.

Entre 13ème et 14ème km, je pense avoir eu le runner's high (l'ivresse du coureur), je me sens tout à coup euphorique, j'ai des frissons de plaisir, je me sens super bien , je me sens joyeux. En général on ressent un petit coup de fatigue vers ces km, là j'ai eu des sensations inverses.
Sous l'effet de la dopamine, j'ai décidé d'accélérer pour deux raisons :
- j'en avais marre d'être sous la pluie, plus vite arrivé, plus vite je serai au sec.
- si je remonte la foule, les coureurs vont voir mon dossard et l'impact de la communication pour Aide et Action sera plus grande.
Et je pars à la recherche du temps perdu pour aller chercher le temps de mon dossard (bleu, 1h40) comme challenge. J'augmente mon allure petit à petit pour terminer mes derniers km sur les chapeaux de roues, 4'06/km pour le dernier km, la descente vers la fin m'a bien aidé pour aller à cette allure.
J'ai franchis la ligne d'arrivé en 1h41min39s. Puis je me suis arrêté aux stands de ravitaillement pour déguster les oranges, elles étaient vraiment délicieuses, mmm... j'en ai mangé une douzaines de quarts, j'adore les oranges après l'effort, cela procure une sensation unique : une saveur fraiche, douce et acide !

Pendant 21,1km je courais après le chrono :
- 0-10km : mauvaise gestion de départ, je me suis fait emporté par le rythme lent de la foule. Je cours après mon rythme de 5'/km
- 10km à l'arrivée : le mauvais temps et le runner's high m'ont fait changer d'objectif et je cours après 1h40. La dopamine et la pluie, ça fait un mélange ...


Allure et fréquence cardiaque.

Je voulais au départ extrapoler mes capacités, mes sensations pour le marathon à partir de ce semi. Au final je ne sais pas comment je me sens à l'allure marathon, quelles seront mes réserves après 21km, cette course m'a donné aucune repère. Même si j'avais encore des réserves : j'enfourche mon vélo pour rentrer, j'effectue après le déjeuner 2km de natation.
Les courbes montrent que je ne suis pas encore très économique, je dépense encore beaucoup d'énergie.
Comme Cyril m'a demandé : oui, je me suis bien fait plaisir dans les 5 derniers km à me lâcher. Au final j'ai eu des bonnes sensations, je me suis bien amusé. Cela fait plaisir de voir autant de monde courir.

Même si ce semi ne m'a pas rassuré sur mes capacités de faire moins de 3h30, j'ai beaucoup appris; les erreurs à éviter au marathon :
- bien gérer le départ, le temps perdu est difficilement rattrapable, il faut se mettre directement dans le rythme sinon on dilapide son énergie inutilement.
- bien gérer les premiers ravitaillements, il y a trop de monde c'est vraiment le bordel, je zapperai le 1er ravitaillement au marathon, je prendrai une bouteille d'eau au départ
- arriver tôt pour bien se placer dans son sas, au moins 15min avant le départ
- bien dormir les jours précédents, d'avoir une hygiène de vie impeccable les deux dernières semaines
- faire attention aux bouteilles d'eau, aux peaux d'orange/banane lors des ravitaillements, on peut se faire mal bêtement.

Alors vos pronostics à 1 mois de la course :) ... moins de 3h30?

dimanche 8 mars 2009

Semaine 02/03 - 08/02. (Mois -1 )

Une semaine bien tranquille même si la tension commence à monter ;-). Nous sommes à quatre semaines du marathon de Paris ...

Lundi : RAS, récupération après ma sortie longue

Mardi : leçon de natation, encore un nouveau maître-nageur et encore pleins de défauts à corriger:
- désynchronisation des jambes et des bras =>pour corriger cela il faut nager avec des battements de jambes rapide avec des mouvements de bras lents, puis mouvements de jambes lents et bras rapides.
- je ne vais pas chercher assez loin la prise d'eau avec les bras => mettre l'accent sur le mouvement des épaules et non des mains et bras, on cherche à s'allonger par l'épaule
- il faut pousser la main jusqu'à la cuisse, cela permet également d'améliorer la prise d'air, on allonge d'un côté et on pousse loin de l'autre côté.
- je n'expire pas totalement l'air sous l'eau, j'expire encore lors de la prise d'air => expirer davantage dans l'eau.
Un exercice qui permet d'améliorer l'ensemble des techniques : faire des sprints sur 25m. En fait c'est comme en course à pied, on améliore notre technique lors des séances fractionnées.
Au total : au moins 1km.

Mercredi : reprise de la course à pied, je n'ai pas encore totalement récupérer. 1h20 à 147 puls/min => 14 km. Mes douleurs au talon d'Achille recommence à surgir :-(, mais cela part avec massage et glaçage.

Jeudi : RAS

Vendredi : natation, 1,5km (éducatif et nage). Puis CaP, 1h10 à 146 puls/min, mes jambes ne sont pas encore totalement remis, j'ai impression que les mécanismes de mes pieds grincent :).

Samedi : natation 2km, (500m de battements de jambes + 100m de crawl rattrapé + 1,4 km de crawl + brasse)

Dimanche : Semi marathon de Paris, j'avais fixé comme objectif 1h45 pour tester mon allure marathon, au final mon temps est de 1h 41min 39s tout ne s'est pas déroulé comme prévu, je ne suis pas très satisfait de la gestion de ma course, j'ai fait une improvisation; je suis encore plus dans le flou sur mes capacités à descendre en sous de 3h30; vous saurez prochainement ce qui s'est passé sur la course :).
Dans l'après midi je suis allée nagé 2km (500m de battements jambes pour la récupération puis 1,5km de nage en brasse et crawl.

Bilan :
CAP : 47 km pour 3 séances.
Ma douleur récurrente après l'entrainement à mon talon d'Achille m'inquiète même si elle disparaît après une journée de repos. Cela signifie que je suis au stade 1 de la tendinopathie. Je ne pourrais plus effectuer les séances au seuil et les séances fractionnées d'ici le marathon.
Natation : 6,5 km pour 4 séances.
Je commence à sentir le crawl, sentir la glisse; je respire toujours mal mais je commence à comprendre les subtilités du crawl ... Mes séances fractionnées en cap seront remplacées par des séances en fractionnées en natation.

Jusqu'ici tout va bien ... :)

mercredi 4 mars 2009

Les paris sont ouverts !

Pour mettre un peu de tension et un peu de piquant sur mon blog. Après une réflexion issue de ma sortie longue d'aujourd'hui, je vous propose un pari éthique.

Est-ce que je peux effectuer mon premier marathon en moins de 3h30?
Je parie que je peux descendre en sous de 3h30.

Le concept est le suivant :
- si je réalise un temps supérieur à 3h30 je m'engage à verser à Aide et Action 10 euros x le nombre de parieurs qui ont parié que mon temps sera supérieur à 3h30
- si je réalise un temps inférieur à 3h30, le parieur qui a parié que mon temps sera supérieur à 3h30 verse 10 euros à Aide et Action.
Les paris sont ouverts jusqu'au 04/04 veille de la course.

Les données d'aide à la décision :
- j'ai commencé la course à pied en aout 2008, je n'ai jamais pratiqué de sport d'endurance, auparavant mon sport était le karaté
- je ne suis pas de plan d'entrainement comme vous pouvez le voir sur mon blog/carnet de bord, j'ai effectué très peu de séances au seuil et fractionné => j'ai eu une tendinite au talon d'Achille.
- mon meilleur temps pour un semi est 1h38min26s
- ma charge d'entrainement des derniers mois :


Paris que mon temps est supérieur à 3h30 : 2 => 20 euros pour Aide et Action ( et en moins pour moi si je perd).

P.S : j'ai du refaire le sondage car j'ai fait une faute d'orthographe et blogger ne permet pas de modification après sa création.

mardi 3 mars 2009

Classement Wikio.

C'est à travers le site Wanarun que j'ai connu mon classement sur Wikio (un portail de blogs) et quelle surprise pour ce mois-ci, il figure parmi le TOP 10 des blogs sur le sport, je suis à la 7ème position. (voir classement).
Merci à vous les coureuses, les coureurs, les lectrices et les lecteurs. Mon blog prend vie grâce à vous.
Merci pour vos remarques, vos commentaires, vos conseils, vos encouragements ...
A bientôt !

dimanche 1 mars 2009

Semaine 23/02-01/03 : répétition du marathon. (Mois-1)

Je suis maintenant à un mois du tant attendu marathon, j'ai hâte d'y être ...

Lundi : RAS, repos après mon weekend londonien.

Mardi : cap, 1h20 ~ 14 km à 147 puls/min. Les journées de marche du weekend end dernier m'ont beaucoup entamé, mes jambes sont las après la sortie lente.

Mercredi : natation, 1,5 km : 500 battements, 1000m de crawl + brasse

Jeudi : cap, 1h20 ~14 km à 149 puls/min.

Vendredi : j'ai passé un casting (premier casting de ma vie) pour une campagne publicitaire d'ASICS qui va être diffusé dans un supplément d'un magazine sportif en vue du marathon de Paris, résultat lundi prochain, je croise les doigts (=> je ne suis pas retenu pour le casting)... Sinon RAS pour les entrainements.

Samedi : répétition avant le marathon,
Sortie longue, très longue : j'ai effectué le tour de Paris par les maréchaux, les boulevards périphériques, je suis passé par toutes les portes de Paris...
J'ai mis 3h24 à 158 puls/min pour faire 35km.
Mon équipement : 1 bouteille de Powerade, 2 euros pour acheter de l'eau en chemin et 1 ticket de metro au cas où je ne pourrais plus avancer (le ticket est encore intact).
Au total j'ai bu 1,5 l (c'est pas assez) et j'ai dépensé 3000 kcal.


Mon parcours autour de Paris.

Cette sortie longue m'a permis d'avoir un avant gout du marathon :
Au bout de 2h je commençais à avoir mal au pied, à sentir mes jambes.
Au bout de 3h je n'en pouvais presque plus, j'avais envie de rentrer, mes pas sont lourds. Je commençais à avoir faim (je suis parti à 11h et je suis rentrée à 14h30, c'est normal d'avoir faim lors de l'heure du déjeuner). Je sais maintenant que les souffrances commencent au bout de 2h30 d'effort.
La sortie longue m'a bien rassuré à un mois du marathon, mes jambes ont bien supporté, mon tendon d'Achille aussi. Tous les indicateurs sont aux verts :).
Mais je sens que les 10 derniers km vont être vraiment dur, ça sera un combat !

Dimanche : natation, 2km : 400m de battements, 300m de crawl rattrapé, 1300 m de crawl + brasse.

Au passage le marathon de Barcelone a eu lieu ce dimanche, Cyril y était et Fran était également présent mais comme supporter. Ce marathon marque le premier événement pour nos actions de courir pour aider Aide et Action, une association humanitaire dans le domaine de l'éducation. Un grand BRAVO à eux !

Bilan :
CAP : 63 km, le compteur est proche d'un entrainement d'un marathonien :)
Natation : 3,5 km

Maintenant place à la récupération en vue du semi-marathon de Paris, pas de performance en vue, juste un objectif de 1h45 pour me préparer à l'allure marathon.