vendredi 9 janvier 2009

Technique de course de longue distance. (Mois -3)

Dernièrement avec les séances à faible allure pour permettre à mon tendon d'Achille de se rétablir, j'ai le temps d'être à l'écoute de mon corps, donc j'ai le loisir d'analyser ma façon de courir, d'essayer l'optimiser et surtout modifier ma technique pour éviter les blessures.
Lors de mes débuts j'avais appris qu'il y a deux catégories de techniques : la pose avec le talon (heel strike) ou la pose avec l'avant du pied (forefoot strike). J'avais essayé pendant quelques temps la pose avec l'avant du pied, mais cela me faisait dépenser plus d'énergie, je trouvais cette façon de courir confortable mais peu économique donc peu peu, j'ai délaissé la technique pour juste travailler mon endurance, tenir des distances de plus en plus longue sans me soucier de ma technique de course. Pour instant je coure comme des athlètes au début du 20ème siècle : "les entraînements mettaient surtout l'emphase sur le kilométrage et la vitesse sans prêter attention à la technique de la course à pied et à la musculation". Pour avoir un aperçu des différents techniques, Serge a publié des billets très complets sur les différentes techniques existantes.

J'essaie en ce moment de :
- plier un peu plus mes jambes pour éviter des amplitudes verticales trop grandes, mes jambes jouent le rôle d'amortisseurs afin que ma tête et mes épaules restent plus ou moins au même niveau, j'utilise davantage mes quadriceps pour réduire les chocs avec le sol.
- faire attention de ne pas bouger les épaules, seuls les bras bougent en avant et en arrière, le coude à 90°
- attérir sur la plante ou l'avant du pied, l'utilisation du talon est traumatisant pour le tendon d'Achille
Pour instant je ne sais pas si tout cela est efficace, il faudrait que j'aille tester ça sur une piste d'athlétisme en faisant un test de Cooper ou des séances au seuil.

Avez-vous une technique spécifique pour éviter les blessures et améliorer l'efficacité des foulées?

8 commentaires:

Cyril a dit…

Tu évoques dans ce billet un sujet important. Je crois en effet qu'il vaut mieux travailler la qualité de l'entrainement que la quantité ...et être plutôt en recherche d'efficience.
En plus comme tu le dis, l'excès de travail peut conduire à la rupture (blessure).
Pour éviter les blessures j'essaye d'être attentif (conscient) aux signaux qu'envoie mon corps et je me règle en fonction d'eux. Ensuite comme le dit Fran, les étirements sont primordiaux ...pour les avoir trop négligé j'ai perdu 2 mois avec un syndrome de l'essuie-glace !
Bien sûr il y a la partie nutrition qui me tiens à cœur :)et qui participe à l'harmonie générale (réduire la fatigue).
Concernant la technique de course j'essaie de me focaliser sur la perte minimum d'énergie avec une amplitude verticale minimale lors des foulées tout en essayant d'être relaché.
Ta question est intéressante ... je vais essayer d'y réfléchir un peu plus

Karatekoud a dit…

Oui c'est vrai, l'efficacité doit tenir compte de plusieurs paramètres qui forment une chaîne dont la résistance est égale au maillon le faible.
Est-ce qu'en somme la technique de course de longue distance n'est pas une démarche personnelle, à force de cumuler des distances, d'être à l'écoute de soi on finit par trouver la technique optimale adaptée à nos propres spécificités?

Serge a dit…

Pour 'travailler' sur ta technique... Je te suggère ceci.

Tu cours sur un tapis roulant à une vitesse de croisière où tu es bien à l'aise. Par la suite, tu t'efforces à faire le moins de bruit possible en surveillant l'évolution de ton rythme cardiaque...

Peu importe ta technique, ton objectif dois être d'abaisser ton rythme cardiaque et le niveau sonore de tes pas.

Bonne chance

Karatekoud a dit…

Merci pour ce conseil d'entrainement. Comme je n'ai pas de tapis roulant, ni d'abonnement pour un club de gym. Je vais essayer cela sur une piste d'athlétisme, c'est assez dur pour avoir une cadence régulière mais c'est mieux que rien.

ErycC a dit…

Serge: sympa ton système
Karatekoud: sur Paris y a pas moyen d' obtenir un jour d' essai dans un club (avant de signer l' abonnement) ?

Karatekoud a dit…

C'est une très bonne idée d'aller faire des essaies gratuits, comme il y a plusieurs salles de gym sur Paris, on peut bien aller faire du sport gratuit pendant quelques mois.

Sia a dit…

Ma théorie est que c'est à l'issue d'un long entrainement (une sortie longue, pas forcément rapide) que la foulée est la plus économique, surtout si on essaie de garder une certaine vitesse. Le corps effectue les mouvements essentiels pour avancer en dépensant le moins d'énergie possible. Ça rejoint un peu ce que disait Serge (en commentaire). J'obtiens une foulée rasante, et je m'aide de tout mon corps (bras, épaules, abdos).

Et puis ça part du principe que le meilleur moyen de parvenir à quelque chose, c'est de s'y entrainer souvent. Donc je n'effectue plus de sortie courte (toutefois il n'est pas recommandé de courir trop non plus : effectuer un marathon en off avant celui de la compèt, pour se prouver qu'on en est capable, c'est une erreur à ne pas commettre).

Karatekoud a dit…

C'est vrai, engranger des km à faible allure permet de mieux comprendre son mécanisme et de mieux le contrôler.