Après un peu plus d'un mois "d'entrainement" (que je qualifierai de footing simple) et de mes surfs sur les sites traitant de la course à pied, de la physiologie, de la cardio ... j'ai enfin compris les notions de VO2Max, aérobie, anaérobie (un des précédents post), fractionné, farklet, VMA ainsi que les méthodes d'entrainement pour des courses de fond (10km, 20km, marathon).
En résumé, il existe trois types d'entrainement utilisés généralement pour le marathon :
- séance VMA où on améliore sa vitesse et son VO2Max => fractionné ou intervalle. Les types exercices sont les intervalles de faibles distance 300m, 400m, 600m ..., le 30/30.
- séance seuil anaérobie où on améliore son endurance, sa résistance et faire reculer le seuil de l'apparition de l'acide lactique. Les intervalles de 10000m, 2000m, 3000m
- séance longue > 1h (à augmenter au fur à mesure de l'entrainement) : habituer son organisme aux efforts de longue durée (muscles, tendons), augmenter ses réserves de glycogène.
En général les séances d'entrainement sont basés sur la VMA et de son pourcentage. Pour instant j'ai du mal à estimer ma vitesse et mon allure (les minutes/km ne me parlent pas), j'utilise mon cardiofréquence comme indicateur pour l'intensité du travail.
Mon planning d'entrainement : 3/4 fois par semaine (je n'utilise pas les ascenseurs, les tapis roulants ...).
Un exemple type :
Lundi : repos
Mardi : séance VMA - échauffement (retour du travail en courant) + 2 séries de 10*30/30 (95% FCMax pour les accélérations)+ footing léger 10min
Mercredi : repos
Jeudi : séance seuil - échauffement (retour du travail en courant) + 5*2000m (85%à 90% de FCMax) + footing léger 10 min
Samedi : test 2000 m (pour voir son évolution de semaine en semaine, c'est bon pour la motivation) + footing léger endurance de fond (~70 %FCMax)
Dimanche : séance longue > 1h (80%FcMax)
Voilà j'ai enfin formalisé mon planning d'entrainement, cela risque de changer un peu au fur à mesure de mes connaissances. Mais maintenant je comprend mieux les types d'entrainement pour le marathon.
Aller je me fixe comme objectif : 3h30 pour le marathon ! (peut-être que je me surestime ... on en reparlera après Paris-Versailles et les 20 km de Paris).
En résumé, il existe trois types d'entrainement utilisés généralement pour le marathon :
- séance VMA où on améliore sa vitesse et son VO2Max => fractionné ou intervalle. Les types exercices sont les intervalles de faibles distance 300m, 400m, 600m ..., le 30/30.
- séance seuil anaérobie où on améliore son endurance, sa résistance et faire reculer le seuil de l'apparition de l'acide lactique. Les intervalles de 10000m, 2000m, 3000m
- séance longue > 1h (à augmenter au fur à mesure de l'entrainement) : habituer son organisme aux efforts de longue durée (muscles, tendons), augmenter ses réserves de glycogène.
En général les séances d'entrainement sont basés sur la VMA et de son pourcentage. Pour instant j'ai du mal à estimer ma vitesse et mon allure (les minutes/km ne me parlent pas), j'utilise mon cardiofréquence comme indicateur pour l'intensité du travail.
Mon planning d'entrainement : 3/4 fois par semaine (je n'utilise pas les ascenseurs, les tapis roulants ...).
Un exemple type :
Lundi : repos
Mardi : séance VMA - échauffement (retour du travail en courant) + 2 séries de 10*30/30 (95% FCMax pour les accélérations)+ footing léger 10min
Mercredi : repos
Jeudi : séance seuil - échauffement (retour du travail en courant) + 5*2000m (85%à 90% de FCMax) + footing léger 10 min
Samedi : test 2000 m (pour voir son évolution de semaine en semaine, c'est bon pour la motivation) + footing léger endurance de fond (~70 %FCMax)
Dimanche : séance longue > 1h (80%FcMax)
Voilà j'ai enfin formalisé mon planning d'entrainement, cela risque de changer un peu au fur à mesure de mes connaissances. Mais maintenant je comprend mieux les types d'entrainement pour le marathon.
Aller je me fixe comme objectif : 3h30 pour le marathon ! (peut-être que je me surestime ... on en reparlera après Paris-Versailles et les 20 km de Paris).
Liens :
http://home.nordnet.fr/~scharlet/vmacapa.htm
http://yannick.del.free.fr/bases%20entrainement.htm
http://www.passioncourseapied.fr/article.php?sid=307
Encyclopédie de la course à pied
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