Ce week-end, c'est la première fois que je me suis entrainé, avant c'était pendant la période de vacances, je courais seulement de temps et le dimanche dernier, c'était le 10K.
Mes entrainements ne sont pas encore très poussés mais c'est un début. Je me jauge, j'accumule des kilomètres pour tester mon endurance.
J'utilise la méthode de Karvonen pour déterminer mes cinq zones d'entrainement et l'interpréation suivante :
Zone 1 (50%-60%) : 127 à 140 puls/min. (échauffement)
Zone 2 (60%-70%) : 140 à 154 puls/min. (utilisation des graisses)
Zone 3 (70%-80%) : 154 à 168 puls/min. (améliore le métabolisme aérobie)
Zone 4 (80%-90%) : 168 à 181 puls/min. (améliore l'endurance)
Zone 5 (90%-100%): 181 à 195 puls/min. (anaérobie, zone rouge, entraine l'organisme à supporter l'acide lactique).
Samedi au stade :
- 30 min de travail dans la zone 1 et 2 : 72% de ma FcMax en moyenne
- Test de VMA et potentiel sur 2000 m :7'40" à 93% de ma FCMax en moyenne, j'ai atteint 191 puls/min. VMA = 15,65 km/h.
Mes potentiels : 10 km = 42'10"; semi-marathon = 1h 35' 15"; marathon = 3h 27' 01". (Maintenant il faut développer ces potentiels, je suis encore loin de 42 min pour 10 km).
- 20 min de travail dans la zone 4 : 86% de ma FcMax en moy.
Dimanche à l'extérieur :
10,5 km en 54' au parc Montsouris (7 tours * 1500m) en utilisant la zone 3 et zone 4 : 86% de ma FCMax en moyenne => 11,66 km/h
(et je cours pour faire l'aller-retour au Parc en suivant ma femme qui est en vélo : 3,6 km).
Lors de ces deux séances d'entrainements, je fais attention également à la technique de forefoot running (cycle avant), pour instant la plupart du temps je suis en middle foot. Ma technique progresse, mes mollets se renforcent.
Après ces deux entrainements, j'ai perdu 1921 kcal (ma montre polar), j'ai les jambes KO, j'ai trop mal aux jambes, j'ai des ampoules aux pieds. (Il faut souffrir aux entrainements sinon ça sert à rien).
Liens :
Tests à télécharger : http://home.nordnet.fr/scharlet/feuilles.htm
http://lapagedumarathon.free.fr/training.htm
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2 commentaires:
C'est vrai! Il faut soufrir aux entrainements,... mais pas avec d'ampoules. Révise tes chaussures de sport. Sûrement, elles sont si chères pour ne pas produire ces frôlements.
Je vois que tu contrôles parfaitement tes frequances, rytmes, etc. Allez, courage!
Pour instant mes chaussures sont encore assez neuves, j'ai acheté des chaussettes spéciales running. Je vais voir également au niveau des pommades anti-frottement(type Sport Akilein, Nok).
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