jeudi 26 mars 2009

Casser le mur. (Semaine -2)

Au fur à mesure que le marathon s'approche, le mur également.
Quelques témoignages glanés sur le net :
-"la vitesse a commencé à ralentir sans que je puisse y faire quoi que ce soit"
-"Cet état peut survenir aux environs de 30 à 35km, sa vitesse chute alors brusquement de 3 à 5 km/h, et sa fin de course devient très pénible."
-"Les sensations ? Fatigue généralisée, douleurs. Seule solution pour passer ce cap difficile : le mental."
-"Subitement on a l’impression qu’une résistance invisible nous bloque, nous ne pouvons poursuivre notre effort normalement, nous sommes privés de force."
-"sensation de jambes coupées, une chute soudaine de sa vitesse alors que, par ailleurs, tout va bien. Rien ne peut relancer la machine."

D’une manière un plus scientifique, à partir d’une certaine distance ou temps (~30km) les réserves de glycogène sont épuisés. Les réserves de glycogène sont de l'ordre de 500 gr. Les réserves de graisse quelques kilos.
L'utilisation des graisse diminue le rendement, seulement 70% par rapport à l'oxydation du glucose et demande plus de O2, le système cardio-respiratoire doit fonctionner plus.
Pour éviter de se confronter au mur, il faut optimiser au maximum sa lipolyse (utilisation de la graisse) donc dès le départ il faut économiser son glycogène.
Courir à 65-70% de sa VMA (vitesse maximal aérobique) permet de mobiliser ses graisses. L’entrainement de fond, les sorties longues apprend l’organisme à utiliser la graisse à la place du glycogène. A même vitesse de course un coureur entraîné utilise moins de glycogène qu’un néophyte. (Newsholme et al., 1997)

src: cours de Staps

Stratégie pour surmonter le mur :
- surveiller son alimentation les jours précédents : sucres lents/complexes => optimiser son stock de glycogène. Le régime dissocié permet de se charger en glycogène, mais cela est trop contraignant et je ne vais pas me risquer à perturber mon organisme. Il faut 24h à 72h pour reconstituer ses réserves de glycogène.
- s’échauffer pour éviter d’utiliser son glycogène dès le départ
- maintenir une allure constante, les efforts brusques consomment du glycogène
- bien se ravitailler en course, eau et sucre

Ou bien utiliser ses bras pour casser le mur, la natation m'a permis de stocker du glycogène au niveau des bras et épaules. Certains spécialistes disent que seul le glycogène des jambes est utilisés pour la course à pied, les autres réserves de glycogène ne servent à rien et représente ntdu poids supplémentaire. Est-ce pour cela qu'il y a une atrophie des membres supérieurs chez les coureurs de haut niveau?
Je pourrais peut-être utiliser une technique de karaté pour casser le mur ...

Quelle était votre expérience avec ce fameux mur? Avez-vous des petites astuces pour passer sur le côté ou pour le traverser comme passe-muraille?

Référence :
E. Newsholme , T. Leech , G. Duester (Newsholme et al., 1997) La course à pied. Bases scientifiques, entraînement et performances. De Boeck 1997.

9 commentaires:

runningmike a dit…

ah ce fameux mur !!!

Il peut arriver dès le 21° km (Marathon de Paris en 2006; la route est longue) et n'arriver qu'au 40° km (Monaco en 2001; il m'aura fallu 45' oui, minutes, pour faire les 2 derniers km). Et puis sur certains marathons, je n'ai rien senti ???

Cela reste un mystère

Yoann a dit…

Et un Mae Geri dans le mur :)

gilles75 a dit…

ah ce mur ! je l'ai déjà vaincu avec de la TNT ! non je rigole :-)
en 1996 au mdp j'ai eu le mur de plein fouet au km30 ; en 2006 ( marathon du medoc ) le mur a avancé le rendez-vous au km28 ; en 2007 ( marathon du medoc ) j'ai posé un lapin au mur.
je pense qu'à ce moment là c'est grâce à mon entrainement ( nombreuses séries de 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 3000m et les 4 dernieres samaines j'ai fait un équilibre séances vitesse / séances allure spécifique ).

Karatekoud a dit…

runningmike : wow ! tu as du énormément souffir lors de ces 2km, je suppose que ça été dur mentalement de voir les minutes défilées ...

Yoann : si après le Mae Geri le mur reste j'enchaine avec triple oi-tsuki.

Gilles : tu as pris de vitesse le mur en 2007 :). J'espère que tu vas encore poser un lapin au mur au MDP.

Fran a dit…

Salut K'koud!
Le mur... c'est un bête que l'on trouve au marathon!!!
Je l'ai siuffert deux fois, Barcelone-2005 et Mdp-2007 celui dès le km 30 (Pont d'alma), ufff!
Il faut s'encourager bien, je ne trouve pas d'autre solution pour suivre et finir... Alors le mental devient le plus important.
Un abrazo, monsieur moins-deux :-)

Cyril a dit…

Le mur ... c'est avec la tête qu'on l'évite ... un bon coup de boule ;)
Pour le moment je ne l'ai jamais vraiment ressenti ... mais je crains qu'un jour ....(mais pas comme runningmike j'espere !)
Allez on est tous avec toi pour la semaine prochaine :)

Karatekoud a dit…

Fran : je n'oublierai pas de bien m'encourager :).

Cyril : grâce à la spiruline tu ne connaitras jamais le mur !

runningmike a dit…

Bon allez je me lache, le mur de Monaco, fut terrible car il fut associé à un coup de chaleur, perte de conscience, vomissements etc ...
Et une hospitalisation aux urgences le lendemain ....
C'est a aussi un marathon ...

Et pourtant j'étais bien entrainé

Karatekoud a dit…

Ce n'est pas rassurant tout ça :). Mais bon même avec ces problèmes sur les 2 derniers km, tu as fait moins de 3h30 ! ! O_O !