lundi 9 mars 2009

Semi de Paris : A la recherche du temps perdu ...

A un mois du marathon, ce semi avait pour but de me fournir des repères, des sensations, et de me rassurer pour les dernières semaines d'entrainement. Ce dimanche matin, je me suis mis dans la peau d'un racer.

Mon objectif est de terminer mon semi en 1h45, afin de tester mon allure marathon à 5min/km. Le plan initial de course a été complètement revu. La pluie ne m'a pas trop gêné, cela m'a évité d'avoir trop chaud :) par contre la pluie alourdit les vêtements et les chaussures.
Ma mauvaise gestion de course m'a obligé d'être en permanence à la recherche du temps perdu ...
Les conditions météorologiques n'étaient pas très agréable, une petite pluie fine au début s'est transformée au fur et à mesure en une vraie pluie. Et il y avait beaucoup, beaucoup de coureurs, 22 000, c'est toujours impressionnant de voir que la course à pied peut rassembler autant de monde. Je n'ai rencontré ni Sia, ni les Fugitifs, ni les coureurs d'Aide et Action.

Ma journée commence par un réveil tôt, 7h30 pour un dimanche (en plus si on s'est couché le même jour). Je n'ai suivi aucune préparation diététique la veille et au petit déjeuner.
Comme d'habitude je me rend sur ma course en vélo (10km), c'est un bon échauffement. Heureusement que je suis arrivé assez tôt (45min avant le départ), j'ai mis 20min pour déposer mes affaires c'est le bouchon à la consigne pour déposer ses affaires.
Le village du semi se situe à environ 500m du départ. Les quelques minutes de marche m'a permis de me plonger dans l'atmosphère de la course, être dans le flux de coureur,s sentir son cœur palpiter, se sentir excité à l'approche du départ. Encore une fois j'arrive tard sur la ligne de départ, je n'arrive pas à trouver mon sas (1h40), donc je me place n'importe où.

A 10h le départ est lancé pour les élites, moins de 10 min après me voilà lancé dans ce semi de préparation.
Le départ fut très lent, je n'avais pas trop envie de me faufiler, au 1er km, je perd 41s, au 2ème 20s, au 3ème 7s. J'avais très mal négocié mon départ, en 3km j'ai pris plus d'une minute de retard sur mon temps cible. A partir du 4ème je suis partie à la récupération de ce temps, je grappille les seconds kilomètre après kilomètre : 4ème : 4'40/km, 5ème : 4'50/km, 6ème : 4'44/km, 7ème : 4'52/km, 8ème : 4'45/km; tous ces changements d'allures m'ont totalement déréglé.
J'ai voulu faire une course tranquille en contrôlant mon rythme cardiaque comme lors des 15km le mois précédent mais les efforts inutiles m'ont totalement déréglé.

Je passe les 10km en 50'3, me voilà dans l'allure cible. A la moitié de la course, la pluie commence à faire son apparition, la température baisse, je commence à avoir froid, j'accélère, même s'il y a du dénivelé, je maintient mon allure en sous de 5'/km pour me chauffer.

Entre 13ème et 14ème km, je pense avoir eu le runner's high (l'ivresse du coureur), je me sens tout à coup euphorique, j'ai des frissons de plaisir, je me sens super bien , je me sens joyeux. En général on ressent un petit coup de fatigue vers ces km, là j'ai eu des sensations inverses.
Sous l'effet de la dopamine, j'ai décidé d'accélérer pour deux raisons :
- j'en avais marre d'être sous la pluie, plus vite arrivé, plus vite je serai au sec.
- si je remonte la foule, les coureurs vont voir mon dossard et l'impact de la communication pour Aide et Action sera plus grande.
Et je pars à la recherche du temps perdu pour aller chercher le temps de mon dossard (bleu, 1h40) comme challenge. J'augmente mon allure petit à petit pour terminer mes derniers km sur les chapeaux de roues, 4'06/km pour le dernier km, la descente vers la fin m'a bien aidé pour aller à cette allure.
J'ai franchis la ligne d'arrivé en 1h41min39s. Puis je me suis arrêté aux stands de ravitaillement pour déguster les oranges, elles étaient vraiment délicieuses, mmm... j'en ai mangé une douzaines de quarts, j'adore les oranges après l'effort, cela procure une sensation unique : une saveur fraiche, douce et acide !

Pendant 21,1km je courais après le chrono :
- 0-10km : mauvaise gestion de départ, je me suis fait emporté par le rythme lent de la foule. Je cours après mon rythme de 5'/km
- 10km à l'arrivée : le mauvais temps et le runner's high m'ont fait changer d'objectif et je cours après 1h40. La dopamine et la pluie, ça fait un mélange ...


Allure et fréquence cardiaque.

Je voulais au départ extrapoler mes capacités, mes sensations pour le marathon à partir de ce semi. Au final je ne sais pas comment je me sens à l'allure marathon, quelles seront mes réserves après 21km, cette course m'a donné aucune repère. Même si j'avais encore des réserves : j'enfourche mon vélo pour rentrer, j'effectue après le déjeuner 2km de natation.
Les courbes montrent que je ne suis pas encore très économique, je dépense encore beaucoup d'énergie.
Comme Cyril m'a demandé : oui, je me suis bien fait plaisir dans les 5 derniers km à me lâcher. Au final j'ai eu des bonnes sensations, je me suis bien amusé. Cela fait plaisir de voir autant de monde courir.

Même si ce semi ne m'a pas rassuré sur mes capacités de faire moins de 3h30, j'ai beaucoup appris; les erreurs à éviter au marathon :
- bien gérer le départ, le temps perdu est difficilement rattrapable, il faut se mettre directement dans le rythme sinon on dilapide son énergie inutilement.
- bien gérer les premiers ravitaillements, il y a trop de monde c'est vraiment le bordel, je zapperai le 1er ravitaillement au marathon, je prendrai une bouteille d'eau au départ
- arriver tôt pour bien se placer dans son sas, au moins 15min avant le départ
- bien dormir les jours précédents, d'avoir une hygiène de vie impeccable les deux dernières semaines
- faire attention aux bouteilles d'eau, aux peaux d'orange/banane lors des ravitaillements, on peut se faire mal bêtement.

Alors vos pronostics à 1 mois de la course :) ... moins de 3h30?

13 commentaires:

Sia a dit…

Ouais, tu t'es un peu lâché en fin de parcours, quoi :)
La CAP c'est une affaire de plaisir, surtout.

- tout à fait d'accord pour l'importance de la gestion du départ. A mon avis c'est crucial : il faut y aller ni trop vite ni trop lentement (d'où l'importance des sas pour ne pas avoir à se faufiler).
- zapper les ravitaillements, je dis "non" direct. Le premier ravito du semi de Paris est mal placé, on est surpris (je l'ai encore été cet année), mais il faut y prendre un peu de nourriture solide. Et essayer d'anticiper à mort en regardant au loin dès le km 4. Et enfin, tous les coureurs se jettent sur les premières tables, mais le ravitaillement est long, et il y a moins de monde au bout.
- se placer dans le sas assez tôt, je valide carrément. Et peut-être même avec un sac plastoc pour pas se refroidir
- hygiène de vie les 2 dernières semaines : le truc intenable à tenir quand même ^^

Au fait, pour faire la grande boucle en moins de 3h30, le rythme c'est plutôt 4'55"/km que 5'/km...

gilles75 a dit…

salut runneur !
concernant le saut du 1er ravitaillement, je suis 100% d'accord avec toi, car ta bouteille perso revient au même ( d'ailleurs je ferai la même chose ).
bravo pour ton semi, j'espère que ta recup se passe bien.
quand je pense que j'ai été trop vite pour mon semi.........

Cyril a dit…

Tu es vraiment dur avec toi-même.
C'est vrai que tu n'a pas joué la régularité sur l'allure ... ça se comprend pour le départ ... 22000 participants ... !! C'est plus embêtant pour un semi que pour un marathon, cette foule du départ.
Par contre tout a fais d'accord avec Sia ... attention aux impasses sur le ravitaillement !
Personnellement, autant je suis capable de faire un semi sans rien prendre (meme pas d'eau) ; je sais, c'est pas bien. Autant sur des courses de plus de deux heures ... je ne joue pas avec l'organisme ...
Mais sinon ... est ce que tu as pris du plaisir ... surtout a la fin avec ton allure de kenyan ;) ???

Karatekoud a dit…

Sia: je pense que c'est vraiment trop galère le premier ravitaillement en plus au marathon il y aura 35000 ... je prendrais une bouteille et un gel.
4'59"/km permet de faire exactement 3h30, oui 4'55" pour avoir un peu de marge sur la fin :)

gilles75 : pour l'instant la récup se passe bien, je n'ai pas trop de séquelle mon tendon est bien ...
Bonne récup pour toi aussi, ce semi s'est beaucoup mieux passé pour toi que celui de Boulogne en novembre dernier.

Cyril : je prendrai des raisins secs au ravitaillement chose que je fais jamais.
Je me suis bien éclaté à la fin :). Ça fait toujours plaisir de savoir que ses jambes répondent quand on a envie.

Sylvie Mallard a dit…

Félicitation pour ton semi. Malgré tes difficultés, tu t'en ai drôlement bien sortie!!!
Il y avait deux membres de mon club de course Vainqueurs à ce semi ... nous sommes partout :-)))

el contador! a dit…

belle perf l'ami!
reste a maintenir cette allure et tu feras 3h30 au marathon!
a + seb

vincent a dit…

Bravo !
Pour le marathon c'est jouable. Je suis dans tes temps au semi (record à 1H33) ; j'ai mis 1H37 dimanche à Paris.

J'ai un record à 3H27 sur marathon.

Bon courage.

Vincent
Equipe de rédaction de Wanarun

lavie a dit…

J'y crois toujours au moins de 3h30!!!
Bravo pour ton semi!
La date approche à grand pas...pense au repos, tout est presque déjà joué! juste penser à beaucoup boire les 3 jours avant la course et à bien dormir l'avant veille ;-) hé hé hé !
ludivine

http://2min2008.over-blog.fr/ a dit…

J'étais aussi au semi ( en accompagnateur) et le parcours n'est pas facile. Les 3h30 ne sont pas impossible, mais cela risque d'être aussi difficile. Il ne faut rien laisser au hasard, sinon tu risques de vraiment galérer au 35e...Partir plus vite pour gagner du temps: danger et pas bon du tout; zapper les ravitos: mauvaise idée; arriver à vélo et rentrer dans le sas 15 min: mama mia...Je ne veux pas te démoraliser (sorry si c'est déjà fait), mais tu veux faire un temps de 3h30 (qui est fort honorable) c'est autre chose...Bon courage

Karatekoud a dit…

Sylvie : tu viens quand faire le marathon de Paris?

el Contador, vincent, lavie : merci pour vos encouragements, vos esprits positifs. Yes I can !

2min2008 : tu ne m'a pas découragé :), il faut savoir les difficultés pour mieux les anticiper. Je suis d'accord avec toi aussi que ça va être dur dur d'aller chercher 3h30, je risque d' être explosé vers le 30ème et finir vers 3h40-3h45.

Sylvie Mallard a dit…

Ohhhh, le marathon de Paris est dans ma liste de marathon à courir. C'est certain que j'y participerai un jour. De plus, j'adore voyager et j'adore Paris!

Fran a dit…

K'koud: Bravo pour ta course! C'est difficile à remonter quand on est sorti trop lourd, C'est qui s'est passé avec Dolors a Barcelone, elle avait oublié son chip et elle va sortir finalement en derniere ligne, après s'est passé tout ce que tu expliques. Mais si tu controlles bien dans le marathon je pense que tu feras bien au dessus de 3:30, sinon le 3:35 serait aussi un très bon temps pour le debut. Bonne chance...

Ludo a dit…

première visite sur ton, je t'adresse un gros bravo pour ta motivation et ton engagement à courir pour une cause... qui le vaut bien ! tu as tiré une bonne expérience de ce semi qui te sera bénéfique pour le jour J (arrivée tôt dans le sas, bien gérer les ravitaillements...) Pour ton chrono : c'est jouable..évidemment !