mardi 17 mars 2009

Poids et performance en course à pied

Dans les sports d'endurance, comme la course à pied, le cout énergétique de l'effort est liée à notre masse. Les formules de calcul d'énergie en physique tiennent compte du poids, E=MC² ou E=1/2 m*v² ...
Il ne faut pas seulement améliorer notre capacité cardio-respiratoire, notre capacité aérobique, notre VO2Max, notre technique, mais il faut également prendre en compte notre poids, "parvenir à atteindre le poids le plus léger sans compromettre les fonctions physiologiques et la capacité métabolique permet d'améliorer le temps de course" (McArdle, et al. 2004).
La perte de poids nous permet de dépenser moins d'énergie et de réduire notre surface corporelle pour réduire les frottements de l'air :).

Notre poids repose principale sur la masse musculaire, la masse glycogénique, la masse hydrique, la masse osseuse, la masse grasse.
Généralement la masse graisseuse est superflu chez la plupart des coureurs amateurs, nous pouvons donc essayer d'abaisser notre pourcentage de graisse sans avoir des conséquences sur notre organisme et sur notre performance. La perte de 2% de graisse pour une personne de 70 kg représente 1,4kg de poids en moins.
En moyenne un homme a 15% de graisse et une femme 25%, (le pourcentage augmente avec l'âge). Ce qui explique en partie la différence de performance entre les deux sexes.
Nous pouvons abaisser notre pourcentage de graisse à 10% pour un homme et 18% pour une femme (en sous des troubles de fécondité peuvent apparaitre). Les coureurs d'élites ont environ 8% et les coureuses 15%.

Les inconvénients de la masse grasse en trop :
- du poids en plus pour rien => énergie cinétique, énergie potentielle ...
- un isolant qui nous surchauffe => problème de déshydratation
- un détournement du sang et de l'oxygène inutile => baisse de la Vo2Max et augmentation de la fréquence cardiaque
- augmentation des traumatismes, les tendons, les muscles doivent amortir un poids plus important.

Le gain de performance n'est pas négligeable, dans mon cas, actuellement je dois peser vers 72-73 kg, 1 kg de perdu me ferait gagner environ 1 min 30 s au semi et environ 4 min au marathon.


src : http://www.vo2max.com.fr/physio_poids.html#marathon

Pour Dr.Sheehan (Seehan, 1992), il faudrait classer les coureurs en fonction de l'age et du poids. 25% des coureurs qui effectuent un 10K en sous de 40 min et 15% des coureurs en sous de 3h au marathon pèsent moins de 70 kg.

Pour suivre l'évolution de notre masse graisseuse, nous pouvons utiliser une balance impédancemètre, des méthodes de calcul comme la formule de Navy ou bien une pince capiler ou encore la méthode d'Archimède en calculant le volume d'eau déplacé :).
Dans mon cas j'ai opté pour une méthode naturelle, suivre l'épaisseur de ma graisse du ventre.
Et la perte de poids est basé sur le simple concept que l'énergie dépensée > l'énergie consommée.

Je trouve que la plupart des plans d'entrainement grand public n'incluent pas le poids et les objectifs pour atteindre le poids idéal en fonction de nos critères physiologiques.
Depuis le début de l'année j'avais inclus dans mon entrainement l'objectif de perte de poids progressif et sans stress (je n'ai pas de balance). Mes problèmes au tendon d'Achille m'ont bien aidé pour effectuer des séances à faibles allure.

Grosso modo ma méthode basée sur des sensations pour perdre de la graisse est la suivante :
- effectuer des sorties à faible allure donc à faible fréquence cardiaque (zone 2 d'endurance douce) 60-70%
- maintenir une sensation de faim, ce qui permet de maintenir son apport calorique égal ou inférieur aux calories dépensées. Je ne change pas mes habitudes alimentaires.
- suivre l'évolution de ma perte de poids à travers l'épaisseur de mon ventre. Les formules de calcul sont peu fiables, d'après la formule de YMCA et de Navy mon pourcetage de graisse est inférieur à 10%, avec la méthode donnée dans Running to Win, je suis à 11%.
- faire attention à sa nutrition et aux matières grasses ingérées (mais cela est naturel pour moi car j'ai toujours fait attention à ce que je mange). Et les quelques de grammes de spiruline m'aident à éviter d'avoir certains déficits.
Et le tout avec des pincées de modération, car avant tout le sport est une source de plaisir et non le contraire. Et il faut également faire attention à ne pas trop entamer sa masse glycogénique.
Pour instant cette méthode m'a permis de perdre de la graisse, mes pantalons sont de plus en plus larges, mes amis voient des changements.

Comme nous avons vu la performance ne doit pas être seulement axée sur l'entrainement physique mais elle doit également faire intervenir la nutrition pour limiter notre masse grasse.

Si vous avez des informations complémentaires sur le poids et la performance, je suis intéressé ...

Références :
(McArdle et al., 2004). W D McArdle, F.I Katch V.L Katch, 2004, Nutrition & performances sportives. De Boeck. 2004
(Sheehan, 1992) G.Sheehan. Running to Win: How to Achieve the Physical, Mental & Spiritual Victories of Running. Rodale Press. 1992.

7 commentaires:

lavie a dit…

whaou que d'informations qui m'interessent fortement!
Je ne pourrai malheuresement pas te fournir de plus amples indications. Je suis comme toi, je fais naturellement attention à se que je mange, et aux calories que j'ingurgite!ça ne m'empêche pas de me faire quelques fois plaisir; C'est essentiel!
Concernant le fait que chaque kilo perdu te fasse avancer plus vite, je l'avais déjà lu dans un livre de course à pied, il faut trouver son poids de forme...trouver l'équilibre entre le moins de graisse possible et ne pas être continuellement sur la réserve, sinon au lieu d'avancer plus vite, tu risques de ne plus avancer du tout... à suivre et à s'informer surtout! ;-)

cyril a dit…

Encore un super article ... arrete parce que je suis jaloux ;)
Juste un petit commentaire rapide,
... tu parles de maintenir la sensation de faim ... une des observations faite sur le régime Okinawa (bien viellir), et ils en font une recommandation, c'est qu'il faudrait manger a 90% de sa faim pour ne pas se sentir trop rassasié

Ton article est dense et mériterai qu'on s'y attarde plus ... ce que je ferai ... ;) car il y a plein de choses a dire ...

Sinon il faut qu'je trouve le livre de Bruno Heubi ... courir longtemps ...il aime bien Millau ;)

Karatekoud a dit…

lavie : quand on fait du sport, on peut se lâcher plus facilement, on peut souvent se faire plaisir. Il suffit juste que le lendemain on effectue une sortie longue à faible allure pour tout bruler :).

cyril : merci ! Okinawa ... source du karaté. Je me demande comment ils font pour manger à 90% de sa faim, c'est dur de savoir. Je pense que réduire son alimentation permet à notre organisme d'être plus économe et d'être moins agressé par les toxines que provoque la nourriture (les radicaux libres).
Je me plonge dans Millau après le 5. Au passage pour Millau il faudrait qu'on habitue notre organisme à utiliser notre réserve de graisse et non le glycogène.

gilles75 a dit…

très bon sujet que celui-là. concernant le fait que tu veuilles puiser dans les graisses pour millau, qui te l'as dit? ça m'interesse ( je vais employé ce principe pour le marathon > j'en accumulerai pas trop :) )

Karatekoud a dit…

Pour Millau j'en ai déduit à partir des théories physiologies sur l'utilisation des réserves énergétique : le glycogène ne nous permet de ternir que pendant quelques heures (2-3h), c'est un réserve très précieux. Tandis que notre stock de graisse nous permet de tenir très très longtemps.
Le but des entrainements des courses de longue distance est augmenter le seuil de l'utilisation des graisses. Je pense que c'est le but des sorties longues.
Tandis que les entrainements fractionnés et seuils ont pour but d'améliorer les capacités cardio respiratoire, la construction des muscles. L'utilisation du glycogène, la résistance à l'acide lactique.

D'après ce que j'ai lu; scientifiquement, le mur au marathon (je vais poster un billet dessus) est du à l'épuisement du glycogène. La filière d'utilisation des graisses est moins efficace => la baisse des performance.

Sanji a dit…

Sans parler de performance en course, je vois une nette corrélation entre les temps que je fais à l'entraînement et mon poids.
Mais c'était juste un constat. Ton article me permet d'en comprendre un peu plus.

Fran a dit…

Je ne suis pas nutritionniste mais comme touts les coureurs on a une idée de ce qui va mieux pour le corps et la santé. C'est clair, il vaut mieux se maigrir un peu que faire de séries de vitesse, au moins pour moi, que j'ai la tendance à trop manger. ¡Viva la paella! Mais ...ufff... les jours de séries...
Un abrazo.