Après deux jours de repos (mes cours de d'improvisation théâtrale ont commencé), que c'était long deux jours ! Courir me manquait (ou bien je suis en manque de dopamine?).
J'ai enfin pu faire ma séance intervalles au seuil, la semaine dernière la pluie a perturbé cette séance, j'avais beaucoup couru sous la pluie sans m'arrêter.
Les séances au seuil permettent comme son nom l'indique de faire reculer le seuil d'anaérobie, c'est à dire le moment où la production de l'acide lactique dépasse son élimination donc les muscles accumulent de plus en plus d'acide lactique à partir de ce seuil. L'accumulation de l'acide lactique aura pour conséquence de ralentir la vitesse de course et augmenter la sensation de fatigue. Repousser ce seuil permet de maintenir une vitesse constante sans se fatiguer.
Je pense que les séances au seuil a également pour but de s'entrainer à courir à une allure cible et habituer son corps à notre objectif de vitesse.
J'ai décidé de faire 4 intervalles de 2924 m ( 8 tours de 365.5m => les arbres lors de la construction du stade) => ~11,7 km.
Échauffement : je suis rentré en vélo du travail puis 7 étages à pied puis jogging jusqu'au stade.
1ère série: 12'42", moy: 171 puls/min => 88%FcMax, max: 176 puls/min => 91%FcMax
2ème série: 13'07", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max :176 puls/min => 91%FcMax
3ème série: 13'12", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max : 174 puls/min => 90%FcMax
4ème série: 13'14", moy : 168 puls/min => 87%FcMax, max : 173 puls/min => 89%FcMax
Entre chaque série j'allais boire un coup à la fontaine puis un tour tranquille en trotinant avant de redémarrer (3-4 min de récup).
Après la première série, on voit une baisse de vitesse, j'étais moins bien après. La quatrième série était la plus dure physiquement, l'acide lactique commence à bien s'accumuler. Globalement, j'arrive à maîtriser mon cœur, je m'efforçais de courir à 170 puls/min.
Retour au calme : jogging pour rentrer puis les escaliers à pied. J'ai tendance à négliger la fin de mon entrainement, je fais peu d'étirement, je rentre pour prendre la douche directement. En général, ma femme m'attend pour manger donc je me dépêche de rentrer et d'être opérationnel pour le diner. C'est après le diner que j'effectue les étirements et que je mets de la glace dans les endroits où "ça tire" et où ça fait mal (très efficace la glace), en ce moment j'ai mal aux tendons de la patte d'oie (derrière les genoux).
Cette séance m'a permis de me calibrer et voir à quel allure je peux aller lorsque mon coeur pulse en moyenne à 170 puls/min.
Disons que je fais 13 min pour 2924 m ce qui fait environ 13,5 km/h de moyenne.
Je me fixe comme objectif d'allure pour le marathon : 13 km/h => 3h15, 15 min de marge (pour le mur) pour terminer en moins de 3h30. (mmm... c'est faisable !)
Rêvons un peu, pour terminer le marathon en moins de 3h, il faudrait une vitesse de 14,1 km/h. Donc pour avoir un peu de marge il faudrait une allure de 14,5 km/h ou 15 km/h, là ça devient dur ! Est-ce que je pourrais faire autant de progrès en 6 mois? Physiologiquement je pense que je pourrais pas (quelle déception), au dernier test de Cooper j'avais une vitesse moyenne de 14,8 km/h, et j'étais explosé après 12 min ! !
(Je n'oublie pas le mur du marathon (je ferai prochainement un post sur le fameux mur)).
J'ai enfin pu faire ma séance intervalles au seuil, la semaine dernière la pluie a perturbé cette séance, j'avais beaucoup couru sous la pluie sans m'arrêter.
Les séances au seuil permettent comme son nom l'indique de faire reculer le seuil d'anaérobie, c'est à dire le moment où la production de l'acide lactique dépasse son élimination donc les muscles accumulent de plus en plus d'acide lactique à partir de ce seuil. L'accumulation de l'acide lactique aura pour conséquence de ralentir la vitesse de course et augmenter la sensation de fatigue. Repousser ce seuil permet de maintenir une vitesse constante sans se fatiguer.
Je pense que les séances au seuil a également pour but de s'entrainer à courir à une allure cible et habituer son corps à notre objectif de vitesse.
J'ai décidé de faire 4 intervalles de 2924 m ( 8 tours de 365.5m => les arbres lors de la construction du stade) => ~11,7 km.
Échauffement : je suis rentré en vélo du travail puis 7 étages à pied puis jogging jusqu'au stade.
1ère série: 12'42", moy: 171 puls/min => 88%FcMax, max: 176 puls/min => 91%FcMax
2ème série: 13'07", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max :176 puls/min => 91%FcMax
3ème série: 13'12", moy : 170 puls/min => 88%FcMax, max : 174 puls/min => 90%FcMax
4ème série: 13'14", moy : 168 puls/min => 87%FcMax, max : 173 puls/min => 89%FcMax
Entre chaque série j'allais boire un coup à la fontaine puis un tour tranquille en trotinant avant de redémarrer (3-4 min de récup).
Après la première série, on voit une baisse de vitesse, j'étais moins bien après. La quatrième série était la plus dure physiquement, l'acide lactique commence à bien s'accumuler. Globalement, j'arrive à maîtriser mon cœur, je m'efforçais de courir à 170 puls/min.
Retour au calme : jogging pour rentrer puis les escaliers à pied. J'ai tendance à négliger la fin de mon entrainement, je fais peu d'étirement, je rentre pour prendre la douche directement. En général, ma femme m'attend pour manger donc je me dépêche de rentrer et d'être opérationnel pour le diner. C'est après le diner que j'effectue les étirements et que je mets de la glace dans les endroits où "ça tire" et où ça fait mal (très efficace la glace), en ce moment j'ai mal aux tendons de la patte d'oie (derrière les genoux).
Cette séance m'a permis de me calibrer et voir à quel allure je peux aller lorsque mon coeur pulse en moyenne à 170 puls/min.
Disons que je fais 13 min pour 2924 m ce qui fait environ 13,5 km/h de moyenne.
Je me fixe comme objectif d'allure pour le marathon : 13 km/h => 3h15, 15 min de marge (pour le mur) pour terminer en moins de 3h30. (mmm... c'est faisable !)
Rêvons un peu, pour terminer le marathon en moins de 3h, il faudrait une vitesse de 14,1 km/h. Donc pour avoir un peu de marge il faudrait une allure de 14,5 km/h ou 15 km/h, là ça devient dur ! Est-ce que je pourrais faire autant de progrès en 6 mois? Physiologiquement je pense que je pourrais pas (quelle déception), au dernier test de Cooper j'avais une vitesse moyenne de 14,8 km/h, et j'étais explosé après 12 min ! !
(Je n'oublie pas le mur du marathon (je ferai prochainement un post sur le fameux mur)).
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2 commentaires:
Salut, Karatekoud! On suit tes évolutions...
C'est une grande récompense la sensation de pouvoir faire en fin les 15 kms pour la première fois.
On ne peut plus s'arrêter: deux jours sans la course à pied et on devient fou, c'est un syndrome de sevrage pour les endorphines...
Le dernier entrainement, on voit certainement une baisse depuis la 1ère série, mais on voit aussi que tu contrôles très bien tes frequences.
Je vois que tu commences à tenir très bonnes sensations, il faut en profiter, pour continuer les bons entrainements et pour les prochaines courses.
L'été c'est fini et commence la nouvelle saison, des nouvelles possibilités s'ouvrent devant nous.
Je suis en train de sortir d'une grave maladie, mais dans ce mois d'octobre que viendra je recommence aussi mes entrainements. Pour le moment, seulement des randonnées à pied et du kayak de mer. Je ferai bientôt un post-résumé de l'été sur mon blog. À bientôt, Courage!
Il y a 3 mois je n'aurai jamais imaginé pouvoir faire 15 km. Je me sens bien lors des entrainements et après.
Je pense que s'entrainer en automne et hiver peut être dur. En ce moment la température est idéale 16-20° avec du soleil (je pense que c'est le temps en hiver pour l'Espagne, vous avez de la chance).
Bon rétablissement !
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