jeudi 27 novembre 2008

Boire sans soif. (Mois -5)

"Boire sans soif et faire l’amour en tout temps, voilà, madame, ce qui distingue l’homme des autres bêtes" Beaumarchais, Le mariage de Figaro

Dans ce post je vais seulement traiter la première partie de la conjonction :).
L'eau, voilà à quoi pouvons-nous nous résumer, 65% de notre masse corporelle est l'eau et 90% de notre cerveau est composé d'eau (c'est pourquoi on dit que notre esprit est troublé et ne peut penser clairement).
C'est une molécule indispensable pour notre survie, nous ne pouvons survire plus de 3 ou 4 jours sans eau. Nous pouvons stocker l'énergie sous forme de graisse ou glycogène mais il est impossible de stocker l'eau.

On dit généralement qu'il faut boire de l'eau pour éviter la déshydratation. Mais je n'avais jamais compris pourquoi exactement, je buvais quand j'avais soif et lors de nos entrainements au karaté on pouvait boire avant et après mais pas pendant, notre maître/prof disait que cela habitue notre mental à résister à un manque.
Il a fallu que je fasse de la course à pied pour savoir le rôle exact de l'eau dans notre organisme (il n'est jamais trop tard pour apprendre).

Après quelques recherches sur internet, je sais désormais mieux les impacts de l'eau sur notre organisme :
Une perte de 1% d'eau donne soif, une perte de 2% (1,5 kg pour 75kg) entraine une chute de 15 à 20% de performance,
Une perte de 10% entraine des hallucinations, des maux de tête, une respiration difficile, une difficulté à parler. Une perte >10% entraine la surdité, la baisse de vision.
Une perte de 15% à 20% conduit à la mort.

Comme nous savons tous, l'eau permet de réguler notre température corporelle (transpiration) lors d'une activité et d'évacuer les déchets du cycle aérobie et anaérobie (acide lactique, urée, ammoniac ..). Cependant elle a d'autres utilités :

1) Réguler le rythme cardiaque pendant l'effort
Les effets de la déshydratation sont multiples et s'enchaine en cascade : diminution du volume sanguin => diminution de la pression de remplissage cardiaque => diminution du volume sanguin éjectée à chaque battement => pour compenser le coeur bat plus vite => la température corporelle augmente => diminution des performances.

2) Reconstituer le glycogène après l'effort
Le glycogène est notre source d'énergie et est stocké au niveau du foie et des muscles (la surcompensation permet à notre organisme de stocker de plus en plus de glycogène). Il faut 2,7g d'eau pour constituer 1g de glycogène. En moyenne, les athlètes entrainés peuvent stocker jusqu'à 500g de glycogène, pour reconstituer ces 500g => 1350g d'eau ~ 1,4l d'eau. Il faut absolument boire pour que nos glucides soient synthétisés en glycogène.

Comme dans toute chose, il y a des avantages et des inconvénient. Inconvénient de la surconsommation de l'eau : la dilution du sodium (sel) dans l'organisme, l'hyponatrémie réduit l'efficacité du fonctionnement musculaire et peut causer les crampes, les nausées => ajouter du sel dans les boissons ou bien manger saler après l'effort.

Après l'entrainement il faut estirar, estirar y estirar puis boire, boire et boire. Et bien sur du repos également, il faut laisser agir la surcompensation.
Donc après ma journée d'entrainement intensif de mardi (natation, cap), hier j'ai effectué un peu de musculation (abdos, mollets, quadriceps, pectoraux, biceps, triceps ...).

6 commentaires:

Cyril a dit…

Très instructif ! Je te remercie pour ce billet encore (et toujours) bien écrit.
Depuis quelques mois je me suis mis à boire du Kéfir de fruit que je fais moi-même (ludique). C'est un probiotique excellent pour la digestion et en plus c'est bon ! Et c'est un bon moyen pour penser à boire :)

Sia a dit…

C'est fascinant, je trouve.

Et au passage, merci pour la citation de Beaumarchais :)

coureuse08 a dit…

effectivement super important surtout en été et il faut faire aussi attention à ne pas boire que de l'eau sans électrolytes, je l'ai expérimenté il y a 2 ans, j'en garde pas un bon souvenir...
voilà un article de Runner's World qui peut être intéressant: http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-242-302--10085-0,00.html

Karatekoud a dit…

Cyril : j'aime également le kéfir, en Pologne on trouve partout; mais à Paris, c'est moins répandu. Tu nous publieras ta recette du kéfir? (et pourquoi pas avec une touche de spiruline :) comme pour le smoothie décrit sur ton site http://www.mes-aliments-essentiels.fr/. En septembre 2009 on va veiller à éviter l'hyponatrie ;-).

Sia : nous sommes la seule espèce dans le règne animal qui coure pour s'amuser, dépenser l'énergie pour rien est un concept relativement absurde :) que seul l'humain peut imaginer.

coureuse08 : merci pour le lien, l'article est assez impressionnant ça remet en cause les idées reçus sur la soif. Le livre Ultramarathon décrit bien les stratégies que Dean Karnazes utilise pour éviter l'hyponatrie.

Fran a dit…

Ce qui dit Coureuse08 moi aussi je l'ai souffert. Je bois des isothoniques uniquement après les courses. C'est mieux, je pense, faire hydratation des tissus musculaires depuis les 48 heures avant des courses seulement avec de l'eau, et aussi en course.
Eh bien, c'est mon expérience...
Peut être la prochaine semaine la 2ème partie de la citation???

Karatekoud a dit…

Je ferais attention à l'hyponatrie lors du ultramarathon. Sinon les boissons isotoniques coutent assez cher en magasin...
J'essaierai d'expliciter la deuxième partie de la citation mais il y a peu de rapport avec la cap (peut être que si ..) :)