mercredi 10 décembre 2008

Les rythmes de la vie ... (Mois -4)

Quelques notes bien accordés égaient en nous une multitude d'émotions, de sentiments. Notre vie est basé sur des rythmes, le rythme cardiaque reflète l'intensité de notre vie, de nos activités.
Comme un musicien, nous devons maitriser ces rythmes biologiques afin de composer une vie harmonieuse.
Dans ce billet je vais faire une introduction à la chronobiologie qui est l'étude des rythmes biologiques des êtres (humains), la chronobiologie régule le sommeil, les activités physiques et intellectuelles, l'alimentation, le repos... J'essaie ici de toucher du bout des doigts un domaine très vaste et complexe.
La connaissance de ces rythmes nous aidera à optimiser son temps, sa journée pour travailler, manger, dormir, faire du sport, se reposer, s'amuser ...

Les rythmes biologiques sont distingués en trois catégories :
1) Rythme ultradien : rythmes de courtes durées, inférieurs à 24 h, par exemple les battements cardiaque, mouvements des yeux, la respiration, l'attention, la concentration/vigilance, activités électriques du cerveau.
2) Rythme circadien : proche de 24h, circa diem (~1jr), par exemple le rythme de veille/sommeil, la sécrétion d'hormone, la température corporelle
3) Rythme infradien : rythmes de longues durées > 28h, par exemple la grogresse, la menstruation, les saisons
Chacun de nous possède ses propres rythmes, et nos rythmes biologiques ne sont pas immuables, ils peuvent être modifiés par des synchoniseurs (facteur environnemental ou social).

Ces rythmes qui régulent notre vie, sont dépendants de deux facteurs
1) Facteurs exogènes, l'environnement
Ce sont des facteurs qui sont en relation avec notre environnement : les alternances lumière/obscurité, veille/sommeil (grande influence sur nos rythmes biologiques), chaud/froid, les changements de saison. Ces facteurs ne créent pas les rythmes, ils les modifient, ils appartiennent donc à la catégorie des synchroniseurs. Les principaux synchronisateurs sont de type socio-environnemental (lumière/obscurité, repas, repos hebdomadaires, horaires de travail).

2) Facteurs endogène, notre ADN
Ce sont des facteurs génétiques : oscillations de température interne, les secrétions d'hormone, les besoins de sommeil. Ces facteurs endogènes sont la base de nos rythmes biologiques.
Par exemple, la plupart des personnes ont besoins ~8h de sommeil. Certains auront besoin que de 5-6h/nuit, ce sont des "petits dormeurs" et représentent 5% de la population. Tandis que d'autres 10 à 15%, sont des "gros dormeurs, ils ont besoin de plus de 9h de sommeil.

Et le sport dans tout ça?
Vous avez vaguement entendu parler des problèmes et des polémiques de décalage d'horaire et le respect de l'audimat pour les horaires des épreuves au dernier JO : les Etats Unis ont voulu que les finales de natation ont lieu le matin pour que les Américains puissent assister en direct aux sacres de Phelps.
La performance sportive est liée à la variation de la température corporelle qui croit tout au long de la journée : minimum vers 4h et maximum vers 16h. C'est entre 12 et 18h que le fonctionnement musculaire est optimal. La cortisone est à son plus haut niveau ainsi que la lipolyse et la glycolyse. Et la conduction nerveuse est plus rapide (on est plus intelligent :).
Au passage il y a un fort risque d'accident (travail, circulation) après minuit, la température corporelle est au plus bas, ainsi que la concentration, la vigilance => Titanic, Tchernobyl, Bhopal ...
Les activités sportives intenses, supérieur à 60%Vo2max ont des répercutions sur nos rythmes.
L'entrainement intensif en milieu de l'après-midi permet de diminuer le temps de latence d'endormissement et augmente la durée de sommeil.
Tandis que l'entrainement intensif le soir fait remonter notre température corporelle, cela modifie donc le rythme de sommeil et de la récupération. Un entrainement intensif dans la soirée modifie la phase d'endormissement, elle est plus longue à cause de l'augmentation de la température corporelle => durée de sommeil raccourci.
Est-ce que courir dans le froid permet de mieux dormir? Vous avez envie de dormir en courant en hiver? :)

L'amélioration des performances sportives fait intervenir l'analyse des rythmes de veille-sommeil, de rythmes de repos (surcompensation), de la chrononutrition (un sujet cher à Cyril) => quand prendre la spiruline pour améliorer ses performances? Pour instant j'en prend le matin et le soir.

A suivre ...

Liens :
http://lara.inist.fr/bitstream/2332/1319/2/INSERM_Rythmes.pdf
http://www.ergonomie.chups.jussieu.fr/op5_3_at.pdf
http://pagesperso-orange.fr/locusport.com/chronobio1.htm (chrononutrition)
http://www.nutri-site.com/dossier-nutrition--chronobiologie--1--28.html

6 commentaires:

Sia a dit…

c'est très très intéressant, à plein de niveaux. Si j'ai bien compris, l'idée c'est d'être à l'écoute de son corps pour optimiser à mort son temps.
La promesse d'une vie saine et d'un temps économisé, en l'échange d'un rythme imposé à respecter. Je ne suis qu'à moitié convaincu.

Karatekoud a dit…

Oui, c'est ça, prendre en compte, connaitre le fonctionnement de notre corps pour optimiser les entrainements, les temps de repos... sa vie. En somme être en accord avec soi même.
Le rythme n'est pas imposé, le but est de faire coïncider les rythmes biologiques avec les rythmes de la vie ou vice-versa.
Notre vie est déjà imposé des rythmes : le temps de travail et les entrainements t'imposent déjà un rythme, il faut faire attention au temps de repos, à la durée de l'entrainement (les plans d'entrainement).

Cyril a dit…

Très bon article !
J'ai toujours trouvé très difficile d'adapter sa vie aux courbes théoriques issue de la chronobiologie ... mais suivant les courses que je fait il m'est déjà arrivé de changer mes habitudes d'horaires d'entrainement pour m'habituer à un autre rythme. Vous ne l'avez jamais fait ?
Pour ce qui est de ma prise de spiruline je la prend essentiellement le matin à jeun. J'ai pu lire que l'absorption des nutriments de la spiruline était alors optimale. Mais j'en prend aussi le midi.
Comme tu l'as dit je potasse la chrono-nutrition et je vais écrire quelque-chose dessus dès que j'ai un peu plus de temps ;)
Tu as re-essayé de courir ?

Karatekoud a dit…

Je crois que notre métabolisme est plus intense lors du sommeil. Est-ce que prendre des compléments alimentaires (spiruline) n'aide pas notre métabolisme?
Je n'ai pas encore réessayé de courir, mon tendon me fait toujours mal à l'étirement. J'attends la disparition totale de la douleur à l'étirement et au toucher pour reprendre. Je ne vais pas prendre des risques, car après le marathon il y a un autre défi ;-).

Fran a dit…

Merci pour parteger tes connaissances. L'expérience personnelle c'est qui nous dit le mieux pour aller s'entraîner. Pour moi c'est le matin, mais au contraire, pour ma femme c'est le soir. Il faut en profiter de notres avantages et fuir de notres handicaps.
Tu dois patienter encore un peu plus pour ton entraînement...

Karatekoud a dit…

Oui tu as raison, l'importance est d'être à l'écoute de son corps et de déterminer ensuite ce qui nous convient le mieux.