Aujourd'hui toutes les conditions sont réunies pour que je puisse aller courir (mes jambes sont ok, mon vélo aussi, même le temps est clément, il ne fait pas très froid, pas de nuage planant au-dessus de l'obscurité de Paris).
Un petit détail qui a un peu perturbé mon entrainement, le stade en face de chez moi est fermé exceptionnellement (mais heureusement à Paris, on trouve un stade aussi facilement qu'une boulangerie). Je suis donc allé au stade Elisabeth à porte d'Orléans, la piste fait 300m et moins confortable (des ados jouent au foot sur la piste grrr....). On se sent moins à l'aise; les repères visuel, sonore ne sont pas les mêmes (jouer à domicile est toujours plus agréable qu'à l'extérieur).
Afin de me préserver pour les 20 km dimanche, je décide de faire une séance assez soft, un mixte entre fractionné et seuil :
- échauffement
- une série de fractionné 12 x 30/30, pour faire travailler mon coeur : moy : 177 puls/min (91% FCMax), max 181 puls. D'après la formule de Karvonen je suis seulement à 86%, je ne sais pas si cette formule est couramment utilisée; à 177 puls/min de moyenne j'ai du mal à tenir 12 min de fractionné ...
- une série au seuil/allure; pour moi c'est plus une séance de réglage de l'allure de mon coeur, j'essaie de maintenir mon coeur entre 170 et 175 puls/min. Dimanche je me fierai à mon coeur, je resterai dans cette fourchette de battement cardiaque et ne jamais aller au delà de 180 puls/min. A 173 puls/min de moyenne j'ai effectué 3000 m en 14 min => 4'40"/km (la route est différente de la piste).
- jogging pour rentrer (1500m).
Ca fait du bien d'aller courir un peu (l'entrainement m'a manqué), mon entrainement m'a permis de tester ma forme physique => tout est ok. J'aurais deux jours de repos d'ici la course. La semaine prochaine je reprendrai l'entrainement au taquet ! (si j'ai pas de séquelle après les 20 km).
Le course à l'allure cardiaque m'a permis d'extrapoler mon objectif de temps pour les 20 km.
Mon objectif : 4'50"/km avec un rythme cardiaque d'environ 175 puls/min :
10 km => 48'20"
20 km => 1h36min40s, je pourrais forcer un peu plus vers la fin donc mon potentiel est de 1h35min.
Est-ce que je pourrais faire 20 km en 1h35 ? Les paris sont ouverts ... :), rendez-vous dimanche soir !
Un petit détail qui a un peu perturbé mon entrainement, le stade en face de chez moi est fermé exceptionnellement (mais heureusement à Paris, on trouve un stade aussi facilement qu'une boulangerie). Je suis donc allé au stade Elisabeth à porte d'Orléans, la piste fait 300m et moins confortable (des ados jouent au foot sur la piste grrr....). On se sent moins à l'aise; les repères visuel, sonore ne sont pas les mêmes (jouer à domicile est toujours plus agréable qu'à l'extérieur).
Afin de me préserver pour les 20 km dimanche, je décide de faire une séance assez soft, un mixte entre fractionné et seuil :
- échauffement
- une série de fractionné 12 x 30/30, pour faire travailler mon coeur : moy : 177 puls/min (91% FCMax), max 181 puls. D'après la formule de Karvonen je suis seulement à 86%, je ne sais pas si cette formule est couramment utilisée; à 177 puls/min de moyenne j'ai du mal à tenir 12 min de fractionné ...
- une série au seuil/allure; pour moi c'est plus une séance de réglage de l'allure de mon coeur, j'essaie de maintenir mon coeur entre 170 et 175 puls/min. Dimanche je me fierai à mon coeur, je resterai dans cette fourchette de battement cardiaque et ne jamais aller au delà de 180 puls/min. A 173 puls/min de moyenne j'ai effectué 3000 m en 14 min => 4'40"/km (la route est différente de la piste).
- jogging pour rentrer (1500m).
Ca fait du bien d'aller courir un peu (l'entrainement m'a manqué), mon entrainement m'a permis de tester ma forme physique => tout est ok. J'aurais deux jours de repos d'ici la course. La semaine prochaine je reprendrai l'entrainement au taquet ! (si j'ai pas de séquelle après les 20 km).
Le course à l'allure cardiaque m'a permis d'extrapoler mon objectif de temps pour les 20 km.
Mon objectif : 4'50"/km avec un rythme cardiaque d'environ 175 puls/min :
10 km => 48'20"
20 km => 1h36min40s, je pourrais forcer un peu plus vers la fin donc mon potentiel est de 1h35min.
Est-ce que je pourrais faire 20 km en 1h35 ? Les paris sont ouverts ... :), rendez-vous dimanche soir !
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3 commentaires:
As tu vu comment ton corps s'est stabilisé tout de suite? Tu es dejà pret pour les 20 kms. Lundi c'est probable, tu renderas plein de gênes, mais aissi cela passera.
Je parie mes vieilles chaussures( j'adore ces chaussures) que tu feras sub 1h 35m pour les 20 kms.
Bonne chance, Karatekoud!
Je vais essayer de me lâcher et pousser un peu plus, j'ai un peu plus confiance en mon corps. Donc surement lundi je souffrirai.J'ai hâte d'aller courir !
Je vais faire de mon mieux pour descendre en sous de 1h35 sinon tu courras pied nu la prochaine fois :).
Il faudrait que tu achètes de nouvelles chaussures, j'ai pas pu réussi à descendre en sous de 1h35 :(.
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